Trots vad Instagram kan få dig att tro, du faktiskt gör det inte behöver investera i superdyr gymutrustning – eller någon annan utrustning alls – för att få ett bra träningspass hemma.
Men om det börjar bli gammalt att bara använda din kroppsvikt kan du byta saker genom att använda dina möbler (se: dessa bäckenbottensoffaövningar), vilket för oss till detta stolträning.
Skapad av barre3 medgrundare och VD Sadie Lincoln för InStyle, detta snabba barre-inspirerade träningspass är idealiskt efter en lång arbetsdag när du känner för att hoppa över ett träningspass helt och hållet.
I det här setet hittar du rörelser för att sträcka ut bröstet, axlarna och handlederna efter att ha suttit nedsänkt över din bärbara dator hela dagen, som såväl som hela kroppens rörelser (du kommer att träna din core, glutes, hamstrings och överkropp) som bygger funktionell styrka i hela din kropp. Bäst av allt: De kan göras framför TV: n medan du tittar Singeltjejen – eller vad det nu är för ditt val av show.
1. Assisterad Cat-Cow
A. Sitt vid kanten av din stol. Sträck armarna bakåt och håll sidorna av stolsryggen. Packa ner axlarna bort från öronen. Om detta är svårt att göra, håll nere på stolsryggen.
B. Dra bort från stolsryggen. Förläng ryggraden när du rullar lite framåt på dina sitzben och lyft upp bröstbenet mot taket. Ta tre djupa andetag med fokus på andningen och öppna bröstet.
C. Flät ihop fingrarna med knogarna vända bort från dig. Tryck på handryggen när du sträcker ut armarna framåt. Dra hakan mot bröstet och stoppa försiktigt svanskotan under dig när du rundar genom ryggraden. Ta tre djupa andetag med fokus på utandningen och sprid isär skulderbladen.
Upprepa 20 gånger.
2. Sitt starkt, stå högt
A. Sitt vid kanten av din säte med fötterna på golvet något bredare än höftavståndet och vända ut något. Luta dig framåt med en lång ryggrad och tryck in all vikt i dina fötter och lyft upp höfterna 1 tum från stolen.
B. Med din vikt i hälarna, dra in midjan och förläng ryggraden. Titta lite framåt så att din nacke är i linje med din ryggrad. Räck ut armarna som om du plockar upp en tung låda från golvet. Pressa in i hälarna när du reser dig till stående.
C. Stå högt med armarna upp och balansera när du lyfter hälarna från marken. Föreställ dig att du ställer lådan på den högsta hyllan i din garderob. Axlarna är breda och ner på ryggen och staplas direkt över dina höfter och hälar.
D. Sänk hälarna till golvet när du drar dina höfter tillbaka för att sväva över stolens säte.
Upprepa 20 gånger.
3. Höftöppnande 3-bent hundflöde
A. Fäst stolsryggen mot en vägg. Kliv fram i ett utfall med ditt högra smalben försiktigt tryckande mot stolen. Ditt bakre ben ska vara rakt med hälen lyft.
B. Lyft upp tills axlarna är över dina höfter och höj din vänstra arm och luta dig försiktigt åt höger för att förlänga vänster sida av kroppen. Håll dina höfter i nivå och din core engagerad.
C. Dra båda händerna på vardera sidan av ditt högra knä på stolens säte med axelavstånd från varandra. Tryck ner stolen och tryck tillbaka höfterna medan du trär tillbaka ditt högra ben bakom dig. Dra ut benet långt och öppna höger höft så att det staplas över din vänstra. Böj ditt knä och dra hälen mot din plats. Ta 5 djupa andetag.
D. Gå tillbaka till ditt utfall genom att vända denna riktning.
Upprepa 15 gånger och byt sedan till andra sidan.
4. Bergsklättrare
A. Säkra en stol mot en vägg. Placera händerna på stolens säte med axelavstånd från varandra och tryck ner. Se till att axlarna är ovanför handlederna och trycker bort från öronen. Sträck ut benen långt bak på dina fötter i en plankpose med hälarna tryckande bakåt. Dina axlar, höfter och hälar är alla i linje.
B. Tryck ner på stolen och håll axlarna och bäckenet i nivå, dra in ditt knä mot bröstet.
C. Gå tillbaka till plankan och dra sedan in ditt andra knä i bröstet.
Börja långsamt och höj sedan tempot. Gör detta i en minut.
5. Unilaterala brolyftar
A. Ligg på rygg med hälarna som pressar in i stolens säte med knäna böjda i 90 graders vinkel. Pressa in hälarna i din stol, aktivera glutes och lyft ett ben rakt.
B. Håll bäckenet plant, tryck in i hälen som vilar på stolen, aktivera din glute och dra av din ryggrad från marken inte högre än dina skulderblad.
C. Sänk ner med kontroll tills ditt bäcken lätt nuddar golvet.
Upprepa 15 gånger och byt sedan sida.
6. Stående sitsarbete
Uppstart: Stå i profil bakom stolsryggen. Placera din underarm på ryggen och luta dig åt sidan. Din axel ska vara i linje med din armbåge. Lyft ditt yttre ben och sväng något så att din stödfot pekar något mot stolen.
A. Dra ut benet åt sidan och peka på tån, håll axlarna staplade och jämna och nacken lång. Båda sidorna av midjan ska förlängas jämnt och dina höfter ska vara staplade och jämna. Dra in midjan för att stödja din nedre rygg.
B. Dra ditt ben framåt och böj knät i höfthöjd framför dig, så det är i 90 graders vinkel.
C. Sträck ut benet rakt och upprepa i en långsam kontrollerad rörelse. För en extra utmaning, sträck ut benet framåt i en sparkande rörelse med en böjd fot.
Upprepa 15 gånger och byt sedan sida. Börja långsamt och höj sedan farten för en energikick om du kan behålla din form.
7. Studio Push-Pulls
Uppstart: Fäst en stol mot en vägg med ryggen mot dig. Placera händerna på baksidan av stolen med axelavstånd från varandra. Kom in i plankan genom att ta ett steg bakåt och luta framåt med armarna utsträckta. Gå ut med fötterna något bredare än dina höfter.
A. Dra höfterna bakåt och kom till ett platt ryggvikt läge, förläng alla fyra sidorna av bålen jämnt. Dina armar bör sträckas ut länge med händerna lätt vilande på din stol. (Se till att hålla dina knän mjuka och höfterna i nivå och axlarna pressade bort från öronen.)
B. Lyft upp hälarna och höj dig tillbaka genom plankställningen till en triceps push-up. Tryck ner på din stol. Böj armbågarna halvvägs och dra in dem mot midjan. Packa ner axlarna bort från öronen. Dra in midjan och förläng hälarna mot golvet.
C. Återgå till framåtvikningen.
Upprepa detta flöde 15 gånger.
8. Stående hopfällbar sits
A. Stapla dina underarmar på stolsryggen. Gå tillbaka till en hopvikt position med pannan lätt vilande på dina underarmar och fötterna direkt under dina höfter. Packa axlarna bakåt så att nacken är lång. Dra in din midja. Mjuka upp dina knän.
B. Lyft benet rakt bakåt bakom dig upp mot höfthöjd, håll bäckenet plant och ryggraden lång.
C. Böj knät mot en 90-graders vinkel när du drar hälen in mot din sits. Återgå till ett förlängt ben.
Upprepa 15 gånger och byt sedan sida.
