Benträning tenderar inte att få samma uppmärksamhet som t.ex. rumpa- eller magträning, men vi är här för att påminna dig om att de är lika viktiga att införliva i din rutin. De är inte bara nyckeln till att förbättra ditt rörelseomfång och hålla dig i rörelse dagligen, utan att arbeta med större muskler, som de i dina ben, kommer också att resultera i större kaloriförbränning.

Pelotoninstruktören Hannah Corbins 6-Move Barre-träning för att rikta in din rumpa och lår

Så vi knackade Monika Pierce, en certifierad träningsinstruktör, WW-coach och varumärkets chef för inkludering och mångfald, för att dela ett snabbt benpass hemma som du kan klämma på även på dagar då du inte känner för att träna. (Pierce råkar också vara det Ciaras personliga WW-coach, en kändis som definitivt försummar inte bendagen.)

Träningspasset i Tabata-stil kräver 20 sekunders arbete följt av 10 sekunders vila. "Tabata är en fantastisk träningsstil för både nybörjare och avancerade träningsentusiaster. Jag älskar Tabata-träning eftersom att gå hårt, även i bara 20 sekunder, får mig att känna mig kapabel och kraftfull, säger Pierce.

click fraud protection

Hon rekommenderar att du kör igenom uppsättningen övningar åtta gånger, för ett helt pass som tar under 30 minuter.

1. Knäböj

Muskler arbetade: glutes, quads, hamstrings, core, vader

  1. Stå upprätt med fötterna axelbrett isär med knän, anklar och fötter i linje. Ta en stund att rulla axlarna bakåt och nedåt och dra in din kärna.
  2. När du böjer dina knän, tryck dina höfter bakåt som om du letar efter en plats bakom dig. Fortsätt att sänka tills dina höfter är i linje med dina knän. (Om du är ny på knäböj kan du behöva hålla dina knäböj ytliga för att börja, det är okej! Du kommer fortfarande att få ett träningspass.)
  3. Återgå till stående genom att trycka ner hälarna i golvet och lyfta upp kroppen. Upprepa i 20 sekunder och vila sedan i 10 sekunder.

Dricks: Kom ihåg att gå i en hastighet som gör att du kan behålla rätt form för varje knäböj. Kvalitet framför kvantitet för att säkerställa att du förblir skadefri.

2. Squat hopp

Muskler arbetade: glutes, Quads, hamstrings, core, vader

  1. Ställ in din ställning som vid en vanlig knäböj. Stå högt, axlarna bakåt och fötterna höftbrett isär.
  2. Böj dina knän, tryck dina höfter bakåt. Sänk ditt byte så att det är parallellt med marken (eller så nära det som möjligt).
  3. Aktivera dina kärn- och benmuskler för att explodera från marken och upp i luften. (Om det inte känns möjligt eller bra att hoppa, hoppa upp från din knäböj till fötterna.)
  4. Landa mjukt och låt knäna böjas, återgå till knäböj. Upprepa i 20 sekunder och vila sedan i 10 sekunder.

3. Skridskoåkare

Muskler arbetade: Quads, hamstrings, glutes, vader

  1. Börja med benen höftbrett isär.
  2. Luta dig framåt och hoppa till höger, för din vänstra fot bakom ditt högra ben samtidigt som du når samma arm som "bakom benet" framför dig mot golvet.
  3. Upprepa denna sida-till-sida-rörelse och överför din vikt varje gång. Upprepa i 20 sekunder och vila sedan i 10 sekunder.

4. Åsnesparkar

Muskler arbetade: Glutes

  1. Gå på alla fyra, med händerna direkt under axlarna och knäna direkt under höfterna. Upprätthåll ett neutralt snurr för att få bilden av att balansera en kopp vatten på ryggen. Din haka ska bara vara något undanstoppad för att säkerställa att din ryggrad är en rak linje.
  2. Fyra upp dina nedre magar. Böj långsamt ditt högra knä och lyft upp mot taket för att skapa en 90-graders vinkel.
  3. Fortsätt att lyfta benet och stanna innan ryggen börjar kröka och magen tappar. Håll dina höfter raka och parallella med golvet. Upprepa i 20 sekunder och vila sedan i 10 sekunder, byt sedan sida.

5. Curtsy Lunge

Muskler arbetade: Quads och glutes

  1. Stå med fötterna på höftavstånd från varandra med armarna vid sidan.
  2. Flytta vikten till ditt högra ben och ta ett stort steg bakåt och bakåt med ditt vänstra ben och korsa ditt högra ben.
  3. Sänk ner kroppen så djupt som möjligt, ditt bakre knä svävar ett par centimeter från golvet.
  4. Gå långsamt tillbaka till stående och upprepa med det andra benet. Växla i 20 sekunder och vila sedan i 10 sekunder.

6. Sumo Squat

Muskler arbetade: inre lår, quads, glutes, hamstrings, höftböjare och vader

  1. Ta en bred ställning, fötterna ska vara bredare än dina axlar.
  2. Böj knäna och underkroppen tills du är parallell med golvet (eller nära det!)
  3. Håll i denna nedsänkta position under en andningscykel (andas in/andas ut). Återgå sedan till startpositionen. Upprepa i 20 sekunder och vila sedan i 10 sekunder.