Keto måltidsplan för nybörjare

Detta artikeln publicerades ursprungligen på Form. För fler liknande historier, besök shape.com.

Så du har bestämt dig för att testa fettsnål, lågkolhydratkost, mer känd som fettförbränning ketogen diet. Oavsett om det är att gå ner i vikt, ha mer energi eller bränna träningspass annorlunda, går keto är ett populärt val just nu. Men att räkna ut en keto -måltidsplan på egen hand är ingen lätt grej, särskilt eftersom du äter en mycket hög diet fetter kommer inte naturligt för många människor som är vana vid den traditionellt kolhydrattunga amerikanska kosten. (Det är särskilt svårt om du är det vegan och vill prova keto.) Men detta borde hjälpa: Keto -experter förklarar hur du ställer upp för framgång, plus ger idéer om exakt vilken ketomat du ska äta när du börjar. (Medan du håller på, kolla in dessa Low-Carb Keto-drycker som håller dig i ketos.)

När det gäller att starta ketodieten (eller någon diet för den delen) finns det en sak Allt experter är överens om. Du * måste * ha en plan. "Försök aldrig att hålla en ketodiet", säger

RELATERADE: Hud- och hårfördelarna med D -vitamin

Dessutom är det särskilt viktigt att se till att din kost är välplanerad när du äter keto-stil, eftersom maten du kan välja mellan är begränsad. Förutom att checka in med en dietist om du kan rekommenderar Stefanski att du "pratar med din läkare och ser till att hon eller han är medveten om att du kommer att börja en diet som helt förändrar hur din kropp metaboliserar energi. "Du kanske också vill kontrollera din de senaste blodnivåerna för saker som kolesterol, D -vitamin och andra indikatorer på hälsa eftersom dessa kan förändras medan de är på keto. Det beror på att för vissa människor kan en långvarig ketodiet resultera i vissa näringsbrister eller till och med högt kolesterol. Men de flesta experter kommer att berätta att den ketogena kosten inte är en permanent livsstilsförändring (som kan vara fallet för något liknande 80/20 -metoden för att äta eller a Medelhavsstilstil).

En sak som många älskar med måltidsplaner för ketodiet är att det är valfritt att spåra din mat. "En av de största fördelarna med den ketogena kosten är att det inte är nödvändigt att noggrant spåra dina kalorier som du kan i andra dieter", konstaterar Dr. Josh Ax, D.N.M., C.N.S., D.C., grundare av DrAxx, bästsäljande författare till Ät smuts, och grundare av Ancient Nutrition. "Eftersom du fyller på fett och protein är det mer troligt att du känner dig nöjd och energisk hela dagen lång, vilket får dig att naturligt äta mindre. "Detta är inte att säga att matspårning på keto är det avskräckt. "Vissa människor tycker att kaloriräkning är ett användbart verktyg för att vara mer uppmärksam och medveten om vad de äter, men det är inte nödvändigt på ketogen diet, säger Dr.

Ett område där matspårning kan vara särskilt användbart är dock att se till att du är det träffar de rätta förhållandena mellan makronäringsämnen-protein, kolhydrater och fett. "Den mest undersökta versionen av den ketogena kosten härleder 70 procent av kalorierna från hälsosamma fetter, 20 procent från protein, och bara 10 procent från kolhydrater, "förklarar Charles Passler, D.C., nutritionist och grundare av Ren förändring. "I den ideala världen bör varje ketomåltid och mellanmål ha samma (70/20/10) kvot av makronäringsämnen, men studier har visat att du fortfarande kommer att uppnå bra resultat även om varje måltid varierar något från det förhållandet, bara du inte överstiger 50 gram kolhydrater per dag eller äter kolhydraterna i ett sammanträde ”, säger Passler. För att uppnå dessa förhållanden utan en förinställd måltidsplan från en dietist eller läkare kommer troligen att behöva lite matspårning. Men när du väl har koll på saker kanske du inte behöver det längre.

Hur ofta du äter är också upp till din personliga preferens. "För de flesta rekommenderar jag tre till fyra måltider per dag med några hälsosamma keto -mellanmål", säger Dr. Ax. "Detta säkerställer att du får en bra blandning av protein och fett hela dagen för att du ska känna dig energisk och nöjd. "Med detta sagt uppmuntrar han människor att lyssna på deras kroppar och ställa in när de verkligen är det hungrig. "Om du tycker att du mår bättre av att äta fem till sex mindre måltider utspridda under dagen, gör det som fungerar bäst för dig."

VIDEO: 4 Keto-appar för att bibehålla en lågkolhydratkost

Slutligen, om du är aktiv kan du behöva göra några justeringar för att ta hänsyn till det. "Under de första till två veckorna kan tillfälligt minska din träningsbelastning vara till hjälp när din kropp anpassar sig till att vara i ketos", säger han. "För dem som har ett intensivt träningsschema kan kolhydratcykling vara ett bra alternativ." Carbcykling innebär i huvudsak att du ökar ditt kolhydratintag de dagar du tränar, helst bara två till tre dagar i veckan. "Även om lågkolhydratdagar kan vara cirka 20 till 30 gram nettokolhydrater dagligen, kan kolhydratdagar variera ända upp till 100 gram, även om det kan variera beroende på din storlek och aktivitetsnivå", säger Dr. Ax.

RELATERAD: Denna ört kan allvarligt minska dina stressnivåer

Även om det förmodligen kommer att ta lite prövningar och misstag för att ta reda på dina måltider när du gör keto, här är ett exempel på keto-måltidsplan för att komma igång.

Frukost

Alternativ 1: Spenat, svamp och fetaomelett med ketokaffe (kaffe med tillsats av fett som MCT -olja, smör eller benbuljongprotein). "Den här frukosten är en bra källa till protein och hälsosamma fetter som får dig att känna dig mätt för att stävja sugen på morgonen", säger Dr Ax.

Alternativ 2: Helmjölk, osötad yoghurt blandad med fullfett gräddfil, några hallon, chiafrön och valnötter. "Denna typ av kombination kräver noggrann kol- och portionsräkning eftersom alla yoghurt naturligt har laktos, vilket är en kolhydrat", säger Stefanski. "Att para ihop det med ett kolhydratfritt protein som två ägg kan hjälpa till att balansera makron."

Lunch

Alternativ 1: Ugnsbakad lax med broccoli. "Denna lunch innehåller lax, som är hög i hjärt-hälsosamma fetter, liksom broccoli, som är låg i kolhydrater men hög i fiber", säger Dr Ax.

Alternativ 2: Stefanski föreslår en sallad med nitratfritt bacon, avokado, ost, kryddiga pumpafrön och några druvtomater tillsammans med en lågkolhydratfattig salladsdressing som ranch eller ädelost.

Alternativ 3: "Gör din egen keto" lunchbar "med kuber grillad kyckling, en skiva nitratfri skinka, ostbitar, pickle-skivor, en hårdkokt ägg, några råa druvtomater, råa grönsaker som blomkål eller broccoli, några mandlar eller valnötter, guacamole och ranchdressing ", säger Stefanski. (Letar du efter något köttfritt? Här är 29 Vegetariska Keto-recept för växtbaserade ätare.)

RELATERAD: Orsakar Keto -kosten håravfall?

Middag

Alternativ 1: Caesarsallad med romainsallad, kycklingbröst, bacon och parmesan. "Rik på protein och superfyllning, det här är den perfekta måltiden för att avsluta din dag", säger Dr. Ax. "Kombinera den med en olivoljedressing och mycket ost för att öka fettinnehållet."

Alternativ 2: Gräsmatad nötkött friterad med lök och lågkolhydrat tomatsås. "Detta kan serveras med zucchini eller shirataki lågkolhydratnudlar", säger Stefanski. "För att få upp fettinnehållet i måltiden kan zucchinin fräsas i olivolja eller tillsättas ytterligare vitlök-infunderad olja direkt till såsen."

Alternativ 3: Grillad kyckling serverad med aubergine, gul squash och zucchini tillsammans med några tomater, friterade med vitlök i olivolja. Att lägga till ytterligare fetter i form av en sås med tung grädde eller kokosgrädde är ett smart val för att balansera makron.

RELATERAT: Vad din urinfärg säger om din hälsa

Snacks

Alternativ 1: BLT-roll-ups med kalkon och avokado. "Skapa en rulle med bacon, sallad, tomat, kalkon och avokado för den perfekta blandningen av fett och protein", säger Dr. Ax. (Du kan också prova detta Kale Avocado BLT Sallad.)

Alternativ 2: Bred lite färskost mellan två gurkskivor. "Gurka är en bra lågkolhydratgrönsak som fungerar bra i kombination med fet fet ost för ett tillfredsställande, ketovänligt mellanmål", säger Dr. Ax.

Alternativ 3: Kryddig guacamole med råa zucchiniskivor. De livsmedel du väljer mellan måltiderna bör fortfarande vara ketovänliga och kan till och med efterlikna en kommande middag, bara i en mindre portionsstorlek, säger Stefanski. "Eftersom kolhydrater är minimala, är det viktigt att spendera dina kolhydrater på näringsrika livsmedel som grönsaker."