Hur man får träningsresultat snabbare

Att utveckla ett regelbundet träningsschema är en utmaning. Men när du väl har det på lås? Du vill se till att du får ut det mesta av dina svettpass. Men om du bara dyker upp till gymmet och autopiloten genom några drag, optimerar du förmodligen inte din tid - och du kommer troligen inte att se framsteg. (Relaterad: Hur man tränar mindre och ser bättre resultat)

Det finns bara en sak som står i vägen. Träffa: progressiv överbelastning. Även om det kan låta som en superteknisk term, är progressiv överbelastning ett ganska grundläggande styrka och konditioneringskoncept som är lätt att införliva i dina träningspass-och fördelarna är verklig.

"Progressiv överbelastning ökar i grunden svårigheten för dina träningspass genom att öka volymen, intensiteten eller motståndet för att arbeta för att nå dina mål", förklarar Lauren Lobert, D.P.T., C.S.C.S., sjukgymnast och styrka och konditionstränare. Tanken är att fortsätta framkalla fysiologiska förändringar, du måste fortsätta utmana din kropp. (Ett enkelt sätt att komma ihåg det: Utmaning är lika med förändring.) Detta ses oftast vid styrketräningspass, men det kan också gälla cirkelträningspass och aerob träning, som löpning.

"Konceptet är ganska intuitivt eftersom övningar blir lättare, tenderar du att göra dem svårare genom att gå snabbare eller långsammare, göra mer vikt eller göra fler repetitioner", säger Lobert. "Progressiv överbelastning är den exakta idén, på ett mer planerat och specifikt sätt." (Behöver du hjälp med planeringsdelen? Detta är hur man bygger det perfekta kretsträningspasset.)

Du kanske tänker: Duh, naturligtvis gör jag mina träningspass hårdare då och då. Men gör du det konsekvent? "Progressiv överbelastning kräver planering och konsekvens", säger Lobert. Med andra ord måste du hålla reda på dina träningspass, hur mycket du lyfter och hur många reps du gör om du vill göra det ordentligt. "Om du inte har en aning om hur många repetitioner eller vilken vikt du kan göra för en övning och inte gör övningen konsekvent, kommer progressiv överbelastning inte att lyckas."

Om du inte redan gör det finns det en ganska övertygande anledning till varför: "Progressiv överbelastning är nödvändig för att fortsätta se förbättringar", säger Lobert. "När du tränar längre måste du fortsätta din träning för att se resultat. Att göra samma sak om och om igen kommer inte att skapa de förändringar du vill se i din kropp eller din prestation. ”I grund och botten hindrar det dig från att träffa en platå. (Se även: Varför vissa människor har lättare att tona sina muskler)

Så där har du det. Om du vill se ut och prestera bättre behöver du progressiv överbelastning. Lyckligtvis finns det flera sätt att komma igång.

Detta är förmodligen det mest uppenbara sättet att få progressiv överbelastning att fungera. "Om du börjar med 20-pund hantlar, gå upp till 25", säger Katie Collard, C.S.C.S., tränare och tränare på Klipp sju, en träningsstudio i Washington, DC. "Lyft kontinuerligt tyngre vikter när din kropp blir starkare för varje övning." Håll koll på framsteg du gör från vecka till vecka, och du kommer troligen att märka att du blir starkare, småningom liten. (Att bli starkare är bara en av många hälsofördelar med att lyfta tunga vikter.)

Någon gång kommer det inte att vara ett alternativ att lägga till mer vikt. Så vad händer sedan? Du har några val.

• Lägg till instabilitet. "Ändra vilken typ av utrustning som används eller utför övningen på en instabil yta", föreslår Collard. Kanske gör du TRX-armhävningar istället för vanliga, eller bröstpressar på en Bosu-boll istället för en bänk. "Detta tvingar dig att ha mer kontroll under övningen, aktivera de stödjande, mindre muskelgrupperna runt den som rörelsen riktar sig till", tillägger hon.
• Byt till en ensidig övning. Detta kombinerar faktiskt att lägga till vikt med att lägga till instabilitet. Att stå på en fot (eller en arm i en push-up) gör dig instabil och ökar vikten som bärs av en extremitet, konstaterar Collard. (Tänk bara på hur hårda pistolknäböj är.)
• Fortsätt övningen. Om övningen du gör börjar kännas lätt kanske du vill byta till en tuffare variant. "Med tiden kan du flytta från en kroppsvikt knäböj till a bägare på huk till en främre knäböj, vilket ökar övningens komplexitet ", säger Travis Barrett, C.S.C.S., en styrka och konditionstränare. Genom att lägga till ny utrustning i olika positioner kan du utmana din kropp på nya sätt.

Hur snabbt du tränar, hur många reps du utför, hur många uppsättningar olika övningar du gör och även hur ofta du tränar är också rättvist spel här.

• Lägg till reps. "Om allt du äger är ett par 20-pund hantlar, är det enklaste sättet att utveckla en rörelse att öka repetitionerna", säger Collard. "När 10 reps blir enkla, öka till 15, sedan 20, för att nå muskelsvikt."

Ändra intensiteten. Det finns några sätt att göra detta. "Några av mina favorit sätt är att öka ditt rörelseomfång, göra isometriska hållningar eller fokusera på excentrisk sänkning", säger Lobert. "Till exempel, för att öka din hukningsintensitet kan du gå djupare in i ditt knäböj, hålla i tre till fem sekunder i botten innan du reser dig uppåt. Eller gå långsamt på vägen ner, med fokus på att ta en full fem sekunders nedstigning. "Collard är också ett fan av denna metod, särskilt för att bygga styrka. "Det finns två delar för varje övning: koncentrisk [muskelkontraktion] och excentrisk [muskelförlängning]", förklarar hon. "Du blir starkare i den koncentriska rörelsen när du utmanar den excentriska rörelsen. Till exempel, om ditt mål är att göra en pull-up, börja med en negativ pull-up, sakta sänka dig själv (den excentriska delen av rörelsen) ovanför baren. Så småningom kommer du att gå vidare till en full pull-up. (Roligt faktum: Den excentriska delen av en övning är vad är mer troligt att du får ont.)

Gruppövningar strategiskt tillsammans. "Du kan överbelasta en viss muskelgrupp genom att para ihop två övningar", säger Collard. (Ser: Vad är en supersats?) "Gör till exempel 10 reps av en bröstpress, sedan armhävningar, upprepa." Detta skulle sätta fokus på bröstet och triceps. För att fokusera på glutes, försök att para en höftkraft med en lateral bandpromenad. (BTW, här är mer information om hur man får en större, starkare rumpa med styrketräning.)

Om du vill påskynda dina träningsresultat-antingen prestationsmässigt eller estetiskt-är progressiv överbelastning ett måste. Prova någon av eller alla dessa strategier och rekrytera en tränare för att hjälpa dig om du fastnar eller är osäker på vad du ska göra härnäst. Innan du vet ordet av blir du PR-ing som en chef. Du kan tacka oss för de ömma musklerna senare.