Vad är ketodieten? Den fettsnåla högkolhydratkosten förklaras

Oavsett om du känner dig trög och letar efter en dietstart eller vill gå ner några kilo, har ketodieten säkert kommit upp i din sökning efter de mest populära dieterna under 2020.

Den lågkolhydrathaltiga, proteinrika ätplanen vann vanlig popularitet redan 2018 tack vare kändisers godkännande (ahem, Kourtney Kardashian) och viral transformation bilder -och chansen är stor att du har en vän eller familjemedlem som fortfarande inte slutar prata om deras keto-viktminskningssuccé eller favoritrecept för keto-fettbomb. (Om detta inte betyder något för dig, fortsätt läsa.)

Funderar du på att prova själv? Näringsidkare lägger vikt på fördelarna och nackdelarna med ketodieten, liksom några av de biverkningar du kan uppleva (och ja, "ketofluensan" är definitivt en sak).

RELATERADE: Är fettrika dieter lika hälsosamma som de är knäckta?

Keto-dieten (kort för ketogen) är en fettrik, måttlig protein, lågkolhydratkost, enligt Charles Passler, DC, en New York-baserad nutritionist och grundaren av

Målet med ketodieten är att din kropp ska byta från att i första hand förlita sig på glukos (från kolhydrater) till att fylla på sig ketoner (från fett), förklarar Ryan P. Lowery, Ph. D., medförfattare till Den ketogena bibeln.

"Genom att begränsa sockret och kolhydraterna i din kost börjar din kropp bränna fett i högre takt och producerar därigenom ketoner som din kropp börjar använda", säger han.

När detta skift sker, sätter det din kropp i ett metaboliskt tillstånd som kallas ketos. (Detta tar vanligtvis några dagar, FYI).

RELATERADE: 10 måste-objekt på din Keto livsmedelslista

Som du säkert har gissat betyder det att du kommer att skära ut pizza, bagels och andra älskade kolhydrater.

Som en tumregel vill du hålla ditt kolhydratintag högst 15 till 20 gram om dagen, förklarar Sydney Greene, R.D., en registrerad dietist på Middleberg Nutrition i New York City. (Som referens är ett litet äpple cirka 15 gram kolhydrater.)

Greene säger att du vill undvika följande livsmedel:

• Stärkelsehaltiga grönsaker - sötpotatis, butternut squash, spaghetti squash och rödbetor, liksom andra rotfrukter, som morötter och palsternacka
• Frukt - De flesta sorter, inklusive tropiska frukter som bananer, mango, ananas och papaya
• Bearbetade kolhydrater - Bröd, kex och skräpmat
• Andra kolhydrater - Korn, baljväxter och majs

"Majoriteten av kolhydrater måste tas bort från kosten, till exempel godis, desserter och de flesta föremål med tillsatt socker", förklarar Passler. "Eliminering av spannmål, rotfrukter, baljväxter och frukt kan också vara nödvändigt för de flesta människor." Tyvärr, på grund av deras kolhydratinnehåll, är många alkoholhaltiga drycker också utanför bordet.

Och tyvärr, till skillnad från andra populära proteiner med hög proteinhalt, som Atkins eller Whole30, har keto ingen uppföljning fas eller en period där du börjar lägga i små mängder livsmedel som en gång var förbjudna, som fullkorn eller frukt.

OK, så nu vet du att kosten är låg på kolhydrater och fettrik. Så vad betyder det egentligen när det gäller vad du burk äta?

Greene säger att en allmän översikt över de livsmedel som kan ätas innehåller följande:

• Frukt - minimal, men kan innehålla hallon, björnbär och blåbär
• Grönsaker - spenat, grönkål, fänkålselleri, gurka, blomkål, broccoli, paprika och zucchini
• Hälsosamma fetter - nötter, olivolja, avokado, ghee (som en av Fourth & Heart’s många gräsmatade sorter), nötsmör och frön
• Protein -Fjäderfä, fisk, nötkött, benbuljong, fetaostar, vanlig grekisk yoghurt och ägg från ekologiska och/eller gräsmatade källor

Här är några exempel på de livsmedel du kan njuta av hela dagen medan du är på ketodieten, enligt Passler:

• Frukost: En genomsnittlig frukost kan bestå av två till tre ägg, en sida av keso (eller några skivor hårdost), en halv avokado och en liten portion nötter, som råa mandlar.
• Lunch: Fyll din tallrik med en palmstor portion grillad kyckling, en halv avokado, icke-stärkelsefulla grönsaker och kanske till och med nötter om du behöver lite extra fett. Andra populära lunchalternativ inkluderar grillad biff och färsk ruccola med avokado (keto hängivna Jenna Jamesons favorit).
• Middag: En keto-godkänd middag kan innehålla magert protein, som grillad lax parad med ångad eller rostad broccoli och andra icke-stärkelserika grönsaker, liksom avokado. (Ja det finns mycket av avokado på denna diet.)

Tänk på att snacks också är tillåtna om de uppfyller ketomålskraven. Keto -favoriter inkluderar selleri med mandelsmör eller färskost, eller en portion färska gurkor, hackad blomkål eller broccoli eller skivad paprika doppad i guacamole.

RELATERADE: 10 måste-objekt på din Keto livsmedelslista

Och om du behöver en mer detaljerad förklaring av vad som anses vara en fet, lågkolhydratmat, finns det en ton av böcker om Amazon som bryter ner kosten och erbjuder recept och förenklade matplaner.

Intressant nog var keto -kosten inte ursprungligen skapad som ett medel för viktminskning, säger Greene. Faktum är att kosten ursprungligen introducerades av läkare i början av 1900 -talet som ett medel för behandling av epilepsi och andra neurologiska sjukdomar.

Det var inte förrän de senaste åren som ketodieten blev känd som en metod för att snabbt gå ner i vikt tack vare kändisar som Kardashian och Vanessa Hudgens, liksom tillströmningen av keto framstegsbilder på sociala medier.

Keto-kosten kan leda till viktminskning av olika anledningar: Det ökar din proteintagning (som kan hjälpa till att hantera hunger), det kan hjälpa till att minska ditt totala kaloriintag, och det ökar mängden fett som din kropp bränner i vila och medan träna. Och om din mage är ditt målområde kan lågkolhydratkost vara mycket effektiv för att minska bukfett.

Andra fördelar med keto inkluderar ökad energi och förbättrad mental klarhet, säger Passler. Genom att byta bränslekälla från kolhydrater till fetter kan det ge dig mer hållbar energi under hela dagen, snarare än den energispik du är van vid att använda kolhydrater som bränslekälla.

Dessutom visar studier att ketodieten kan hjälpa till att förbättra blodlipidprofiler (kolesterolnivåer och triglycerider) och förbättra blodtrycket. Neurologiska störningar, liksom Alzheimers och Parkinsons sjukdomar, har också visat sig dra nytta av en keto -livsstil. Om någon av dessa hälsoproblem är ett problem för dig personligen, prata med din läkare för att se om keto kan passa.

Greene säger främst att keto oftast används för kortvarig, snabb viktminskning. Många keto diet anhängare har sett betydande viktminskning på ganska kort tid (ta t.ex. Sherri Shepherds förvandling på 25 pund).

Men, Greene varnar, om andelarna av protein, kolhydrater och fett inte bibehålls, så kommer "viktminskningen att hamna eller till och med komma tillbaka."

Lowery tillägger att han ser ketodieten som ett sätt för människor att få kontroll över sin aptit. "Om du kan sätta tillbaka aptiten i din kontroll och sluta åka det vi kallar" kolhydrater/insulin " berg- och dalbana ”med periodiska upp- och nedgångar under hela dagen, då kommer du utan tvekan att titta och må bättre. ”

Han tillade: ”Det finns en miljon olika sätt att gå ner i vikt, men i slutändan är det inte vad folk vill. Människor vill förbättra sin kroppssammansättning - vilket betyder att förlora fett och behålla eller få muskler. I forskning och i en verklig tillämpning har en välformulerad ketogen diet visat sig göra detta om och om igen. ”

Det är viktigt att veta att inte alla hälsoexperter är ombord med ketodieten. Framåt några huvudbiverkningar och nackdelar med den trendiga kostplanen.

Keto -kosten är restriktiv och tar allvarligt engagemang, säger Passler. "Keto -kosten är svår att hålla sig till utan ordentlig planering och utan att ge ditt system tid att anpassa sig", förklarar han. "Att ha rätt mat hemma och veta vad man ska beställa är viktigt."

Det finns några människor som har lagt sin egen snurr på kosten efter en variant, som "smutsiga keto, "vilket innebär att man håller fast vid kostens makronäringsämnen, men inte nödvändigtvis ätkvalitet livsmedel. Populära smutsiga keto -måltider innehåller till exempel bearbetade livsmedel och massor av smör och bacon. Det finns också massor av förpackade livsmedel där ute (som skakningar och barer) som, även om de är tekniskt tillåtna på keto, inte är det bästa för din allmänna hälsa.

RELATERAT: Människor kombinerar Keto och intermittent fasta

Listan över keto diet biverkningar är lång. En bieffekt är förstoppning, eftersom du skär ut komplexa kolhydrater, och därför fiber. Du kan till och med uppleva den fruktade "ketoinfluensan", som innehåller en mängd symtom, som muskelvärk, yrsel, illamående och diarré, som efterliknar influensan.

"Det bästa sättet att förstå detta är att din kropp främst har kört på glukos och kolhydrater i 30 eller 40 eller 50 eller 60 år av ditt liv", säger Lowery. "Det kommer att ta mer än 72 timmar för din kropp att byta bränslekälla från främst glukos till främst ketoner."

Keto -dieten var inte avsedd att bibehållas långsiktigt och i själva verket den saknar tillräcklig forskning som stöder effekterna av att göra det. Dessutom kan ketodieten orsaka vitamin- och mineralbrister om du inte kompletterar vid behov, säger Greene.

RELATERADE: Dessa är diettrenderna som dominerade det senaste decenniet

Precis som vilken diet som helst, kanske keto -dietens meny och livsstil kanske inte är i din gränd. "Det bästa programmet för någon individ är det som fungerar för dem", konstaterar Passler. "Det är bäst om det är baserat på livsmedel som de tycker om och tror på att äta-en växtbaserad vegan är inte en kandidat till ett program som involverar animaliska produkter - och kan kännas bra när du håller dig på rätt spår länge termin."

Även om kosten kan vara trendig, är det viktigt att chatta med din läkare först för att se om det passar dig. Greene tillägger: ”Jag rekommenderar starkt att du arbetar med en sjukvårdspersonal om du ska börja på denna diet.”