9 Nutritionist-godkända tips för långsiktig viktminskning

I dagens digitala tidsålder finns oändliga viktminskningsråd tillgängliga till hands. En del av det är legitimt, och några är legitimt bananer.

Problemet med mycket av det senare rådet är att det fokuserar på kortsiktiga resultat.

Gå ner 10 kilo på 10 dagar!

Pressa till en storlek 6 med denna saftrensning!

Trimma magefett direkt genom att eliminera dessa livsmedel!

”Många vuxna lyckas med kortsiktiga dieter, och sedan så fort de känner sig trygga och känner att de kan "Fuska" deras dieter lite, att överseende blir kontinuerlig och vikten börjar komma tillbaka ", säger Jessica Krauss, en integrerande näringshälsocoach i NYC.

Ett bättre tillvägagångssätt för viktminskning innebär livsstilsförändringar som är både genomförbara på kort sikt och hållbara på lång sikt. Här delar Krauss och tre andra näringsexperter med sina bästa tips för att realistiskt och smart tappa de extra kilona för gott.

Ibland förvirrar vi hunger med uttorkning, förklarar Jess Swift, en Washington, D.C.-baserad kock och registrerad dietist. Även om dagliga hydratiseringsbehov är individuella och baserat på din vikt, aktivitetsnivå och var du befinner dig live, är den allmänna tumregeln att dricka mellan ett halvt uns till ett uns vatten för varje pund du väga. Till exempel bör en person på 150 kilo dricka mellan 75 och 150 gram vatten om dagen. Inte en naturlig imbiber? Du kan använda en vattenapp, som

När du tappar H2O kan det också vara lika viktigt som hur mycket du tappar.

"Magen är unik genom att den kan kommunicera direkt med hungerkontrollcentret i din hjärna", säger Paul Salter, en Arizona-baserad registrerad dietist och grundare av Passa i din klänning.

När speciella receptorer i magen stimuleras av inkommande mat eller vätska, skickar de signaler till hjärnan för att stänga av ytterligare hungersignaler, förklarar han.

För att dra nytta av detta fenomen på bekostnad av noll kalorier, drick kalorifria vätskor (tänk: citron vatten, mousserande vatten, osötat te eller vanligt 'ol H2O) under hela dagen, och särskilt före och efter efter måltid. Salter rekommenderar att du dricker mellan 12-16 gram vätska omedelbart före och efter varje måltid.

"Hållbar viktminskning börjar i köket", säger Jenny Markowitz, en Pennsylvania-baserad registrerad dietist. Fördelarna, förklarar hon, är fyrfaldiga. För det första har hemlagade måltider mindre natrium, socker och fett och färre kalorier än färdigmat eller restaurangpris. Det finns också tanken att när du lägger tanken och tid på att planera och förbereda en måltid, är det mer sannolikt att du ägnar lika uppmärksamhet när du äter - och därmed minskar dina chanser att äta för mycket. Ett annat plus: när du är den i köket kan du byta eller justera bättre för dig, som att lägga till extra grönsaker eller ringa tillbaka smöret i ett recept.

Och det största incitamentet per Markowitz: ”Du utvecklar en livslång skicklighet plus det självförtroende som följer med det”, säger hon. "Båda hjälper dig att navigera i alla menyer, livsmedelsbutiker eller matsituationer så att du är informerad och bemyndigad att fatta beslut som fungerar för dina näringsmål."

Du behöver inte en psykologexamen för att förstå att berövande bara ökar lusten. "När vi pratar om mat betyder det ofta bingeing", förklarar Markowitz. "Restriktiv bantning - begränsning av kalorier, undvikande av" dåliga "livsmedel - är bara inte hållbart."

Ett hälsosammare och mer realistiskt tillvägagångssätt är att ägna stor uppmärksamhet åt vad din kropp behöver. Detta innebär att du bedömer dina hungerpekare, känslomässiga tillstånd och eventuella yttre faktorer (dvs. känslor eller triggers) som kan driva din önskan att äta.

”När du tar en sekund för att checka in med hur du mår istället för att bara dyka näven först i kakburk, du kan göra mer välgrundade val för att ge din kropp vad den verkligen behöver, säger Markowitz. Detta är ett koncept som kallas intuitivt ätande, och det är centrerat på tanken att du bara äter när du är fysiologiskt hungrig, snarare än stressad, uttråkad eller upprörd. Med intuitivt ätande är ingenting utanför gränserna, och det handlar om att hedra både din önskan om något närande och din önskan om något mer festligt, säger Markowitz.

"Du tillgodoser dina näringsbehov med lämpliga portioner vid den tidpunkt då din kropp vill ha dem och tar sedan upp alla känslomässiga behov på andra sätt", tillägger hon. Känner du dig fortfarande hungrig efter middagen och längtar efter en kaka? Har en. Överväldigad på jobbet och plötsligt sugen på godis? Ta ett ögonblick för att göra ett par djupa andetag, dricka ett glas vatten och bedöma om du verkligen behöver ett mellanmål eller om du bara reagerar på din stress.

”När du checkar in med ditt fysiska och känslomässiga tillstånd innan du äter är det mindre troligt att du hittar det dig själv i det där spinnspinnet och mer sannolikt att hitta din kropps glada vikt och behålla den där ”, säger Markowitz.

Att tänka ätande är inte exakt detsamma som intuitivt ätande, men det är en annan psykologisk praxis som "är lika användbar när du fotograferar för hållbar viktminskning", säger Markowitz. Som namnet antyder är mål nummer ett med mindful eating att vara helt närvarande och medveten om mat och hur den får din kropp att känna när du äter den.

Innan du dyker, gå till lunch, ta till exempel några minuter innan du verkligen märker din mat. Detta innebär att uppmärksamma lukten, konsistensen och känslan av din mat före din måltid - såväl som under och efter. Lägg märke till hur din kropp känns och om dina känslor förändras.

Teorin om mindful eating är enkel. ”När du tar till dig hela upplevelsen av att äta - som till och med kan handla om att köpa och förbereda din mat - och även ta dig tid att uppskatta detta som en handling av egenvård och investeringar i din hälsa tenderar du att njuta av mat mer och faktiskt vara nöjd med mindre av det, ”förklarar Markowitz.

Det handlar med andra ord om att uppskatta kvalitet framför kvantitet. "Även om målet att tänka på är inte viktorienterat", säger Markowitz, "är det en fantastisk, hållbar metod för att hålla vikten i schack."

Skapa en arsenal av färska och bekvämliga livsmedel hemma som du vet passar dina dietmål, rekommenderar Markowitz.

"Så mycket av det vi stoppar i munnen är helt enkelt av bekvämlighet, utlöst av en snabb blick och inte drivs av hunger eller lust", förklarar hon.

I stället för chips, godis och andra bearbetade mellanmål, stoppa ditt skafferi och kylskåp med kalorifattiga, fiberrika och proteinrika äter, som nötter, skurna grönsaker, färsk frukt, hummus och salsa. Håll söta godisar och andra avlåtelser borta från disken och på baksidan av skåpet.

Protein spelar en viktig roll i aptitundertryckandet, förklarar Salter, eftersom det utlöser frisättning av flera mättnadshormoner som säger åt din hjärna att lägga ner gaffeln.

Jämfört med fett och kolhydrater kräver protein mer kalorier för att smälta och absorbera, vilket innebär att när du följer en proteinrik kost (definierad som mer än 0,7 gram per dag per kilo kroppsvikt, vilket motsvarar cirka 105 g om dagen för en person på 150 kilo), du bränner mer kalorier under dagen, tillägger Salter.

Utöver det hjälper en proteinrik kost att bygga och bibehålla muskelmassa. Eftersom muskelvävnad förbränner mer kalorier - även när du vilar - än kroppsfett, ökar din kroppsomsättning med cirka 20 kalorier per dag genom att lägga till 1 kg muskler i kroppen.

RELATERADE: 6 livsmedel som hjälper dig att undvika att få influensa

Fiber är ett annat bevisat viktminskningshjälpmedel. En kost rik på kostfiber är fylld med många midjevänliga fördelar, inklusive förbättrad matsmältning genom att hålla dig "regelbunden" ökad mättnad genom att hjälpa dig att känna dig mätt och stanna mätt längre och kontrollera blodsockernivån genom att sakta ner absorptionen av socker i blodomlopp.

Enligt kostriktlinjerna för amerikaner är det tillräckliga intaget för fiber 25 g per dag för kvinnor och 38 g per dag för män. Du kan införliva mer fiber i din kost genom att äta färsk frukt som hallon, avokado och äpplen; grönsaker som kål, broccoli och brysselkål; baljväxter; gröt; linser; nötter och chiafrön.

"Den tid du tar dig att skriva ut din matlista och förbereda mellanmål och måltider i förväg kommer att spara pengar och hålla dina hälsosamma matvanor på väg från vecka till vecka", säger Krauss. Att träffa mataffären med en välplanerad lista kommer att rädda dig från ohälsosamma impulsköp och motivera dig för en lyckad vecka med hälsosam kost.

En annan fördel med att förbereda måltider: den tid det sparar under veckan kan leda till extra tid för att träna eller sova, båda är viktiga för en hållbar viktminskning, säger Krauss.

Hennes idéer till matlagning inkluderar att lagra smoothieingredienser i plastpåsar och placera varje påse i frysen så allt du behöver göra är att ta och slänga i mixern; förbereda såser, marinader och dressingar och förvara dem i lättåtkomliga glasbehållare; och göra hemlagad trail mix och stoppa individuella portioner i små plastpåsar för ett mellanmål.

Att bara skriva ner allt du äter på en dag kan hjälpa dig att minska ditt kaloriintag och hålla dig ansvarig för dina näringsmål. I en 2008 studie av Kaiser, matjournalister förlorade dubbelt så mycket vikt än de som inte spårade sin konsumtion.

Köp dig en färgglad anteckningsbok och avsätt fem minuter varje kväll för att skriva ner dina måltider, snacks och drycker.

Poängen: Hållbar viktminskning handlar om att göra permanenta förändringar i din dagliga rutin. ”Tänk inte på dessa förändringar som en diet, för det brukar innebära en kortsiktig lösning”, säger Krauss. "Du gör långsiktiga livsstilsförändringar för en lyckligare och hälsosammare livskvalitet."