Stretchande yogaställningar från Peloton -instruktören Chelsea Robert

Så många av oss går alltid, går, går och oroar oss för vad som kommer nästa - om det är med arbete, relationer, eller kondition. Vi tar ofta inte tid att ge våra sinnen eller kroppar det de behöver- som djup andning eller stretching före och efter träning.

Peloton instruktören Chelsea Roberts vet vikten av att ta de fem till tio extra minuterna för din kropp. Ph. D. innehavare och certifierad yogis uppdrag i livet är att studera och lära ut de positiva effekter som yoga kan ha på individer och samhällen.

Hon vet att det kan verka skrämmande, onödigt eller för tidskrävande att lägga ner den extra tiden. Men att ta några yogaställningar på ditt träningspass kan vara ett roligt sätt att sträcka ut dina muskler och låta ditt sinne sakta ner och dekomprimera. Och yoga- och meditationsinstruktören praktiserar det hon predikar. Dr Roberts har fem favorityogaställningar som hon använder för att antingen värma upp eller svalna har många fördelar.

RELATERAT: Pelotons Jess Sims delar sina 5 favoritsträckor före och efter körning

"Det här är en serie yogaställningar att göra som uppvärmning före träning, svalna efter träning eller till och med ta 10 minuter isolerat för att ansluta och förankras i kroppen", berättar hon. "Det här träningspasset riktar sig mot höfterna, psoas -musklerna, ryggraden och nedre delen av ryggen."

Du kan spara den här sidan och hänvisa till den före och efter träning eller kanske när du bara behöver en sekund för att få kontakt med din kropp och själ. De Appen Peloton (vilket du kan prova gratis i 30 dagar, även utan cykel). har också en mängd yoga-, meditation- och stretchklasser som du kan välja mellan beroende på ditt behov den dagen.

Hur det fungerar: Lägg till dessa yogaställningar på varje träningspass som antingen en uppvärmning eller nedkylning för att sträcka ut musklerna. Dr Roberts säger att du också kan utföra dessa poser i en isolerad övning. Det bör ta dig mellan fem och 10 minuter.

Du kommer behöva: Dr Roberts säger att du behöver en yogamatta och en kudde (eller vikta filt) för att ge extra stöd åt din nedre del av ryggen medan du sitter på marken.

RELATERAT: Pelotoninstruktören Hannah Corbins 6-Move Barre-träning för att rikta din rumpa och lår

A. Börja i en sittande korsbenställning och lägg händerna på knäna. Sitt gärna vid kanten av en kudde eller den vikta filten för att stödja din nedre del av ryggen. Andas in när du drar bröstet framåt, öppnar halsen, förlängs genom ryggraden och drar axelbladen in i ryggen.

B. På andningen, vik din ryggrad mot baksidan av din matta, dra hakan i halsen och naveln till ryggraden. Fortsätt detta mönster i en behaglig takt medan du andas in varje gång bröstet öppnas och andas ut varje gång hakan viks.

Gör denna rörelse 5-10 gånger för att värma upp ryggraden.

A. Börja i ett sittande korsben. Använd gärna en kudde för att stödja din nedre del av ryggen. Vid inandning, dra din högra arm upp mot himlen medan du förankrar dina höfter till marken.

B. Vid utandningen drar du din utsträckta högra arm över till vänster. Rota ner i din högra höft och försök att skapa bokstaven "c" när du viker ihop. Var noga med att förlänga ryggraden och hålla bröstet öppet genom att dra rätt bicep över örat. Denna hållning är ett bra sätt att förlänga ryggraden och sträcka sidokroppen. Stanna i sträckan i 3-5 fulla andetag. Släpp upp genom att återgå till den första hållningen och släpp armen.

Upprepa på andra sidan.

A. Börja i en sittande korsbenposition (Easy Pose). Använd gärna en kudde för att stödja din nedre del av ryggen. Andas in och dra båda armarna upp mot himlen med handflatorna vända mot varandra. Strål ut energi genom fingertopparna medan du förankras i din sits.

B. Andas ut och vänd sakta mot höger sida av kroppen och placera din vänstra hand på ditt högra knä. Placera dina högra fingertoppar på marken bakom dig och för försiktigt blicken över din högra axel. När du andas in, föreställ dig andan som spårar tallarna och reser uppåt mot toppen av ditt huvud. När du andas ut, återför andan tillbaka ner i ryggraden tills du når ryggraden. Fortsätt detta andningsmönster i 3-5 varv medan du sitter i din ryggradssvängning. När du är redo att lämna, andas in armarna till den första hållningen.

Upprepa på andra sidan.

A. Böj ditt vänstra ben med den vänstra fotsålen bakom dig. Böj ditt högra ben och placera din högersula ovanför vänster knä. Placera din vänstra hand på din höft, förankra din högra och på marken och förläng genom ryggraden. När du andas in, vrid försiktigt överkroppen och överkroppen mot den förankrade handen. Ge medvetenhet om sträckan i vänster höftböjare/psoas -muskel och pressa vänster glute.

B. När du andas ut, släpp vänster glute och återför vänster sida till marken. Fortsätt denna rörelse så flytande du kan i 5-7 varv. Släpp försiktigt.

Upprepa på andra sidan.

A. Börja med att kliva din högra fot framåt och inrama din högra fot med händerna. Stapla ditt högra knä ovanpå din högra fotled och förläng genom ditt vänstra ben. Tryck försiktigt genom hälen på din bakre fot och arbeta för att hålla hälen vertikal. Pausa här för några andetag och låt din kropp förankra.

B. Vid din nästa inandning, svep din högra arm upp mot himlen och öppna den högra bröstkorgen. Lägg dina vänstra fingertoppar på marken och vrid utåt höger axel och dra axelbladet in i ryggen. Håll här i 3-5 andetag och märk sträckningen genom vänster höftböjare/psoas-muskel medan du vrider ut ryggraden. Jag gillar att föreställa mig att en svamp fylls med vätska medan den övre och nedre halvan vrids i motsatta riktningar för att vrida ut vätskan. Denna rörelse stöder vår kropp i att släppa ut spänningar i ryggraden medan du sträcker höften. För att släppa, återför den högra handen tillbaka till marken och gå framåt med vänster ben.

Upprepa på andra sidan.

HemKROPPER är vår återkommande kolumn ger dig nybörjarvänliga träningspass som du kan göra hemma.