Motivation för träning: 10 tips för att fortsätta träna från tränare och psykologer

Om du någonsin har startat ett träningsprogram som gick riktigt bra i några veckor och sedan sakta sjönk tills du så småningom övergav planen helt, är du definitivt inte ensam. Faktum är att det förmodligen inte finns en mer relaterbar upplevelse när det gäller fitness.

En del av anledningen är att det kan vara svårt att behålla motivationen att träna, särskilt om det är en ny vana för dig. De flesta känner sig inte motiverade att träna hela tiden. Så de litar på viljestyrka och mantran som "inga lediga dagar" och "inga ursäkter" för att driva dem genom träningen när de bara inte känner det. Problemet är att den metoden kan slå tillbaka.

Enligt experter är det stor skillnad mellan motivation och viljestyrka och att stanna motiverad att träna är inte så utom räckhåll som du kanske tror.

RELATERAT: Hur man gör det lättare att träna igen, enligt tränare

Den viktigaste skillnaden mellan de två är att motivation är bara utlösaren för att göra något i nuet, medan viljestyrka innebär en framtida fördel, förklarar

Att fokusera på framtida fördelar kan fungera för vissa människor, säger Smith, men det kan också få dig att hata träning - vilket inte är till hjälp om du försöker skapa en hållbar vana. "Om den framtida nyttan inte blir verklighet, eller när viljestyrkan utarmas av en svår dag på jobbet, är det ännu svårare att hålla sig till träningsrutinen."

Å andra sidan handlar motivation om de fördelar du tjänar här och nu - sådana som är mycket mer benägna att känna sig direkt tillfredsställande och givande. För att maximera din motivation, träna eftersom det känns bra, lugnar nerverna och hjälper dig att sova, snarare än att använda ett svårfångat framtida mål, föreslår Smith.

"Många tror att motivation kommer slumpmässigt, som ett blixtnedslag, vilket gör det svårt att utnyttja regelbundet", säger Melanie Shmois, MSSA, LISW-S, en livs- och viktminskningstränare och licensierad socialarbetare. "Sanningen är, motivation är faktiskt en känsla, och alla känslotillstånd skapas av våra tankar."

De goda nyheterna: Eftersom du kan skapa motivation med dina tankar är det mycket mer under din kontroll än du kanske tror.

Ett av de mest felsäkra sätten att skapa din egen motivation är genom att följa några råd du säkert har hört tidigare: ”Du kan aktivt odla motivation genom att skapa och uppnå specifika, mätbara, uppnåbara, realistiska och tidiga (SMART) mål ”, säger Christina Pierpaoli Parker, Ph. D., en postdoktor i klinisk psykologi vid University of Alabama vid Birmingham.

Detta råd är nästan irriterande vanligt, men om du verkligen tänker efter är det vettigt. "Att ackumulera små" träningsvinster "med tiden hjälper dig att främja den själveffektivitet (eller själv" kredit ") du behöver för att sätta upp och uppnå andra hälsomål. Med tiden blir denna process självförstärkande och bibehåller sig själv, förklarar Parker. "Med andra ord sätter du ett fitnessmål, uppnår det, mår bra, ställer in ett annat, uppnår det och mår ännu bättre."

RELATERAT: Din hjärna är ansluten för att hata upplösningar - här är vad du ska göra istället

Så hur gör psykologer och tränare sig själva vara motiverad att träna? Här är ett urval av deras bästa mentala och praktiska tips och tricks.

"Om du till exempel säger till dig själv att du vill förbli aktiv för att det är hälsosamt, men innerst inne hoppas du gå ner i vikt, kommer det att bli väldigt svårt att vara motiverad", säger Smith.

För att komma till den verkliga anledningen till att du vill behålla en träningsrutin, fråga dig själv "varför" några gånger. Till exempel, om din anledning är att vara frisk, Varför vill du vara frisk? Vad betyder "hälsosamt" för dig? Fortsätt fråga varför. "Du vet att du har hittat din anledning när du tänker på det gör dig lite känslosam", konstaterar Smith. ”Det är din motivation. Tänk på din verkliga anledning och njut av de känslor det skapar. ”

"Vissa människor är verkligen motiverade av siffror och spårning", säger Alissa Tucker, en Master Trainer på AKT. Hon rekommenderar aldrig att använda vikt som en metod för att spåra framsteg, men hon gör föreslå en pulsmätare för sina kunder som gillar att spåra deras dagliga nummer. "Tänk på att vissa träningspass kommer att få din puls högre än andra och aldrig jämföra dina resultat med andra eftersom allas puls går annorlunda", tillägger Tucker.

"På söndag, boka din veckas gympass i din kalender och blockera tiden så att inget annat kan dyka upp och ta över", föreslår Lauren Vickers, tränare och friidrottschef på F45 Träning. Att ha en bestämd plats i ditt schema för träningspass gör det lättare att känna sig upphetsad över dem, snarare än att stressa över när du ska passa in dem. Vickers rekommenderar också morgonträning om du kan svänga dem, eftersom den tidpunkten hjälper till att förhindra att din dags att göra-lista kommer i vägen.

RELATERADE: 10 onlinepass att testa, baserat på dina favoritstudioklasser

Vissa dagar kommer livet bara i vägen. Och sedan det håller komma i vägen, dag efter dag. För att upprätthålla fart, gör något litet. "Även om du inte har massor av tid kan du börja smått med 20 knäböj medan du brygger ditt morgonkaffe, 10 armhävningar mellan att ladda tvätten och ett 30-sekunders plankhåll innan sängen ”, föreslår Kristina Jennings, CSCS, en prestationscoach på Framtida.

"Det bästa träningspasset av allt är det du faktiskt kommer att göra", säger Smith. ”Planera aktiviteter du kan se fram emot. Detta gör att du blir framgångsrik och låter dig faktiskt njuta av processen. Dessutom är stress inget skämt. Om du hatar ett träningspass så mycket att du kommer att spendera hela dagen på att frukta det, undergräver stressen faktiskt många hälsofördelar med regelbunden träning. Låt det vara roligt och låt det kännas bra. ”

RELATERADE: De 10 största misstagen online -träning, enligt tränare

"Jag är människa, så det finns många gånger när jag inte känner för att träna", säger Kenna Johnson, Nike Trainer och grundare av Sona Fitness. Om någon säger något annat så ljuger de! ” Många tror att ett träningspass som är mindre än en timme långt bara inte är värt det, men det kan inte vara längre från sanningen, säger Johnson.

”Jag gillar att jämföra dessa situationer med en bil som tar slut på gas. Om den bilen börjar bli nästan tom skulle det vara dumt att inte lägga lite gas i den, eller hur? Även om du bara lägger gas på 10 dollar, har du fortfarande delvis åstadkommit det du behövde göra. På samma sätt, om jag inte känner det, har det varit en lång dag och jag vill inte göra hela mitt 50-minuterspass, då är det fortfarande bättre än att göra 25 minuter av det. ”

"De dagar då jag inte tränar kunder och jag fortfarande vill träna, lyssnar jag på min kropp och hedrar vad den behöver prioriteras", säger Tucker. ”Jag vet att jag mår bättre när jag har flyttat kroppen, så jag prioriterar det varje dag. Vissa dagar har jag inte energi för ett HIIT -träningspass och jag försöker hedra det genom att göra yoga eller gå för en vandring, en promenad eller en lätt cykeltur istället för att känna skuld om jag inte pressar mig till max. ”

"Att dela dina mål med nära och kära ger dig ett värdefullt stödnätverk för när motivationen avtar", förklarar Emily Servante, personlig tränare på Ultimate prestanda. Forskning visar att att ge framstegsrapporter till en stödjande vän eller grupp kan också hjälpa dig att bli mer framgångsrik när du uppnår dina mål. "Det här kan vara att dela din träningslogg, ditt antal steg eller matdagbok med en" ansvarspartner "eller vän som ett sätt att hålla dig på rätt spår."