Precis enligt schemat har 2018 anlänt och fått oss att omvärdera vår träningsplan och det allmänna tillståndet i våra liv. Men resolutioner behöver inte vara höga, omöjliga att uppnå mål som vi aldrig kommer att hålla. Nyåret är lika bra som vilken som helst att ta en signal från Larry David och trycka på återställningsknappen på din träning rutin, oavsett om det äntligen får det gymmedlemskapet eller registrerar dig för den boxningsklassen du har varit för rädd att försöka. Eftersom vi bara är tre dagar inne knackade vi på Sarah Levey, medgrundare av Y7, kult-favorit hiphop-yogastudion i New York och L.A., vars nya bok, We Flow Hard: Y7 Guide to Crafting Your Yoga Practice, är ute nu från Running Press, för en enkel sekvens att börja på den högra (flexibla) noten. Små steg.
Börja med ett barns pose. Håll tårna ihop, knäna breda isär när bröstet smälter ner mellan benen. Dina armar sträcker sig långt framför dig. Ta ett stort andetag in och ett stort andetag ut.
Vid nästa inandning stiger du upp på dina händer och knän, till en bordsställning. Dina händer och knän ska vara ordentligt planterade i mattan, axlarna direkt över dina handleder. Din hals kommer att vara lång och din blick ska vara precis framför fingertopparna. Sug in magen i ryggraden och skapa en lång rad energi med en neutral ryggrad. Stanna här för ett helt andetag (andas in och andas ut). Vid inandning, böj din ryggrad och ta blicken mot himlen för ko -pose.
På din andning, runda ryggen när du tappar huvudet och tittar mot din navel och kommer in i kattställning. Rör dig med ditt andetag och börja tre varv med katt och ko som värmer upp ryggraden. Överväg att göra dessa rörelser till dina egna genom att svänga höfterna eller vända handflatorna.
När du har avslutat ditt tredje fulla andetag, stoppa tårna och lyft höfterna i en nedåtvänd hund. När du anländer dit, sprida fingertopparna vida, se till att tummen och första fingret är ordentligt planterade i marken och håller lite mer vikt än resten av handen. Dina biceps ska rotera mot öronen, så att din inre del av armbågen vetter mot framsidan av rummet. Aktivera de inre låren när du lyfter höfterna längre mot himlen. Dina fötter ska vara höfterna breda från varandra och parallella med varandra, med tårna pekade mot mattans framsida när dina klackar når mot marken. Om du väljer, stanna här för några andetag.
Vid inandning, lyft ditt högra ben rakt upp mot himlen till en nedåtgående hundsplittring.
När du andas ut, gå din fot framåt i ett lågt utfall och håll fingertopparna på marken - din fot ska landa mellan dina händer. Ta blicken framför fingrarna medan du stannar här för ett helt andetag.
När du är klar med din utandning börjar du stoppa tårna och behålla ditt bakre ben så länge du räcker frambenet så mycket du kan och kommer i pyramidställning. Håll bröstet draperat över frambenet - din panna kan röra vid benet. Om du har problem eller om den här ställningen är utmanande för dig, ta in ditt bakre ben så mycket du behöver för att känna dig stabil och jordad.
Ta en stor inandning, och när du andas ut rör dig från dina höfter för att svana dyka armarna ner till mattan och komma tillbaka till en framåtvikning. När du andas in tar du händerna till dina skenben och tittar upp, håller en platt rygg och kommer in i en halvvägslyft.
Andas in och stiga upp till bergspositionen, händerna i hjärtat, mot framsidan av rummet. Blunda och stanna här ett ögonblick och känna att marken stöder dig medan du behåller denna pose för två fulla andetag.
Ta en stor inandning, och när du andas ut rör dig från dina höfter för att svana dyka armarna ner till mattan och komma tillbaka till en framåtvikning. När du andas in tar du händerna till dina skenben och tittar upp, håller en platt rygg och kommer in i en halvvägslyft.
Ta ner båda händerna till marken och gå tillbaka till en plankpose. Dina axlar ska ligga direkt över dina handleder. Förläng dina klackar bakåt och dra upp genom låren, nå ryggbenet för att skapa en lång linje med din kropp. Stanna här i tre fulla andetag och skjut upp kärnan.
Vid nästa utandning, håll armbågarna nära dina sidor när du sänker dig halvvägs ner i chaturanga dandasana, även känd som personalpose-i denna pose bör dina armbågar böjas i en 90 graders vinkel.
Andas in, vänd tårna och tryck bröstet framåt och uppåt, glid igenom till uppåtvänd hund. Endast dina händer och fötterna ska ligga på marken. Dina lår och knän ska vara aktiva och lyftas.
På en utandning stoppa tårna och lyft höfterna tillbaka till hunden som vänder nedåt.
Upprepa hela sekvensen på vänster sida.
Omtryckt med tillstånd från VI flyter hårt © 2018 av Sarah och Mason Levey, Running Press.