Hur man använder en Theragun Percussion Massager för sömn och teknikhals

Inte så skyldig bekännelse: När min pendling till jobbet slutade för två månader sedan, så gjorde även min träningsrutin. Och även om mitt Instagram -flöde är fyllt med nya Peloton -cyklar och snygga gymmet för hemmet, Jag vet att jag inte är ensam om att hitta svårt att samla energi och motivation för att prioritera träning just nu. Och - för alla som behöver höra det - det är OK.

Den enda vana jag har hängt med, dock? Använd min Theragun dagligen. I kombination med eteriska oljor och CBD före sänggåendet är det nattritualen - a läcker ritual, om du vill - det har hjälpt mig att varva ner och släppa nyvunna spänningar i nacken och ryggen efter att ha spenderat de flesta av mina vakna timmar på en bärbar dator.

Du kanske tänker på dessa power-drill-liknande massageapparater som ett verktyg reserverat för seriösa idrottare. (Och om du är det tränar hemma, de kan verkligen hjälpa till att påskynda din uppvärmningstid och återhämtning). Men även om du inte har svettats sedan karantänen började, är de fortfarande en värdig investering i din hälsa - förutom att de bara mår bra.

"Ett slagverksmassageverktyg kan hjälpa vem som helst om de är på allvar i fitness eller inte", förklarar Grayson Wickham PT, DPT, CSCS, grundare av Rörelsevalv. "De flesta människor har idag ont med smärtor, orsakade av trånga muskler och trånga leder och inte rör sig tillräckligt." Kolla och kolla.

Det hjälper att den nya generationen av slagverksverktyg (inklusive a ny, bärbar enhet som klockar in under $ 200) är inte bara mindre och lättare - utan mycket mer tillgängligt prissatta.

Shoppa nu: Theragun G3 Percussive Therapy Massager; $400; revolve.com

Om du har tänkt bita i kulan eller nyligen har köpt din egen slagverkande massager, så här använder du den för att ta itu med teknisk nacke, förbättra sömnen och återskapa en spa -massage.

För de oinvigde, Theragun och andra liknande slagverktygsmassageverktyg (som Hypervolt eller TimTam) använda något som kallas perkussiv terapi för att öka blodflödet till musklerna för att minska ömhet, samtidigt som du använder tryck för att kommunicera med ditt nervsystem. "Du skickar en ingång till din kropp, som ditt centrala nervsystem tolkar och sedan skickar en utgång tillbaka till muskeln för att slappna av den", förklarar Wickham.

Om du är helt ny på en av dessa enheter kan det vara frestande att använda så mycket tryck som du kan stå ut med. Motstå frestelsen. "Många tror att att gå starkare och hårdare kommer att bryta knutar i musklerna mer effektivt, men forskning visar att detta inte är sant", säger Wickham. "Att använda för mycket tryck kommer att få din kropp att spänna upp sig och kan faktiskt negera de positiva fördelarna", tillägger han.

Han rekommenderar att du börjar med en lägre hastighetsinställning och arbetar upp till en snabbare; lägg alltid till mer tryck innan du lägger till mer hastighet. En vägledande princip att följa: ”Gör det som känns bra”, säger Wickham. "Slå i musklerna som är ömma - men gå inte till en högre hastighetsnivå om du spänner upp eller knyter ihop tänderna."

Innan arbetet hemifrån blev den nya normen, var de flesta av oss redan plågade av teknikhals, vilket kan gör att cirka åtta olika muskler i nacken och axlarna blir trånga och ömma, Wickham säger. Om du, precis som jag, nu tillbringar dagen i de minst ergonomiskt vänliga positionerna som möjligt, kan du känna smärta och spänningar i nacke och axlar mer än någonsin.

RELATERADE: 7 enkla sätt att lindra nacke och axelvärk hemma

Hur man gör det: Vid långsam till medelhög inställning med lätt tryck, flytta enheten från bröstets sida mot armhålan och på axelns framsida i 30 sekunder, säger kiropraktorn och Theragun -grundaren Jason Wersland, DC. Flytta sedan enheten fram och tillbaka från axelns bas till axelns övre del i 30 sekunder.

(Du kan också ladda ner Therabody -appen för guidade rutiner och, om du har en fjärde generationens enhet, få realtidsinformation om hastighet, tryck och grepp.)

Att använda muskelfrigörningstekniker som ett slagverksmassageverktyg kan också hjälpa till att berätta för din kropp att det är dags för sömn, säger Wickham. "Nyckeln är att använda lätt tryck för att aktivera ditt parasympatiska nervsystem och hjälpa dig att slappna av före sängen", säger han. "Kraftigt tryck kan stimulera ditt nervsystem och få dig att vara piggare."

Hur man gör det: "Börja på dina fällor, sedan dina armar, sedan låg rygg, sedan dina quads och hamstrings, sedan dina skenben och slutligen dina fötter", säger Dr. Wersland. (Fokusera på varje kroppsdel ​​i högst 30-60 sekunder.) ”Öva medvetenhet genom hela behandling genom att avsiktligt titta på den kroppsdel ​​du behandlar eller stänga ögonen och föreställa dig det kroppsdel."

RELATERAT: Min ångest gjorde det omöjligt att sova - men dessa kylark ändrade allt

Du kan utföra massagetekniken på alla delar av din kropp som känns stram, tillägger Wickham. Vanligt spända områden att träffa inkluderar din gluteus maximus (den största och yttersta av de tre glutealmusklerna), dina vadmuskler, pectoralis major (bröstets framsida, placerad under bröstet), och dina quadriceps -muskler (framsidan av dina lår), han säger.

För att ta saker ett steg längre rekommenderar Wickham att lägga till andningstekniker i blandningen, vilket också kan öka din parasympatiska nervsystemsaktivitet för att hjälpa dig att slappna av innan du sover. Han föreslår boxandningstekniken (en form av diafragmatisk andning).

Hur man gör det: Andas långsamt in genom näsan i fem sekunder, håll andan i fem sekunder, andas ut i fem sekunder och håll andan igen i fem sekunder. Upprepa denna fyrstegsprocess i minst sex omgångar.

RELATERAT: Hur man mediterar om man är orolig

Medan massageapparater som Theragun eller Hypervolt inte kan ersätta faktiska licensierade massageterapeuter, kan de göra det vara ett bra komplement, varför dessa enheter redan integreras i sportmassage och spa tjänster.

”Med den situation som vi har att göra med nu kan människor inte besöka sin massage terapeut regelbundet - Theragun är fantastiskt att unna dig tills vi återgår till det normala, säger Dr. Säger Wersland.

"Verktyget för slagverksmassage kan på vissa sätt ersätta en vanlig massage om du har en annan person som hjälper dig att nå de områden som är svåra att nå själv", tillägger Wickham.

Hur man gör det: Lägg dig på magen och låt en annan person göra ett helkroppssvep från axlarna till fötterna, springande enheten sakta ner i kroppen och spenderar inte mer än två minuter på någon muskelgrupp, säger Dr. Wersland.