Vad är hämnd fördröjning vid sänggåendet och hur kan du avsluta vanan?

Efter en lång arbetsdag, följt av att laga mat, städa eller kanske till och med hjälpa barn med läxor eller göra dem redo för sängen, du är utmattad, men längtar efter "mig"
dags att varva ner. Så du börjar binga det senaste Netflix skuldnjutningsshow och fortsätt i timmar efter att du borde ha tagit på dig pyjamas och börjat din hudvårdsrutin på natten. Du vet att du kommer att betala för det imorgon, men du bestämmer dig för att offra sömnen för några dyrbara timmar ledig tid innan malen börjar igen.

Detta har ett riktigt namn: "hämnas fördröjning vid sänggåendet" - och det är ganska vanligt. Faktum är att konceptet nyligen gick viralt Tick ​​tack, när användare Saman Haider förklarade idén i en video.

@@ samanhaiderr

Så varför söker vi alla hämnd och försenar sömn ändå - och hur kan du sparka vanan? Läs vidare läs vidare för tips från sömneexperter.

Så du har troligtvis hört talas om det sociala fenomenet på ett eller annat sätt-kanske till och med under en sen TikTok-rullning sent (en bidragsyter till problemet!). Enkelt uttryckt, "hämnd fördröjning vid sänggåendet är en tendens att lägga av sömnen för att fokusera på dig själv i slutet av dagen och återfå viss känsla av frihet", säger

Med andra ord, din brist på ledig tid under dagen gör att du vill stanna uppe senare på natten och lägga av din läggdags för att uppnå det "du" -tid, oavsett om det är oändligt att rulla på din telefon, hålla dig uppdaterad om ditt favoritprogram, spela videospel eller läsa, enligt Dr. Breus.

"Det är någon aktivitet som gör att du kan" tappa tid ", som du kan göra före sänggåendet eller när du ligger i sängen, säger Dr. Breus. Det är också oftast en onödig uppgift och inte en giltig anledning att stanna uppe sent, säger Leadley.

Ett annat sätt att tänka på att hämnas fördröjning vid sänggåendet som "FOMO plus ångest", säger sömneexperten Michael J. Breus, Ph. D., huvud sömnrådgivare på Lila. Breus tillägger att det inte är en form av sömnlöshet och det finns inget sätt att formellt diagnostisera det.

"Saker som dålig självdisciplin, överkommande, att inte skapa ett schema eller hålla sig till hälsosamma vanor kan alla få oss att skjuta upp sömnen", tillägger Leadley.

RELATERADE: 11 sätt att fixa ditt sömnschema

Hämnd fördröjning vid sänggåendet kan ha ett antal negativa effekter. Den ganska uppenbara effekten är få mindre sömn än din kropp behöver. Dessutom, om du försenar sömnen med något som kräver en skärm, det blå ljuset skärmen utelämnar faktiskt hämmar din kropps produktion av melatonin som kan störa din sömn, säger Dr. Breus. Med andra ord, det är en dubbel whammy.

Efter ett tag kan kontinuerlig dålig sömn lägga till och leda till sömnbrist, vilket kan få allvarliga "fysiska, kognitiva och känslomässiga konsekvenser", säger Dr Breus. Till exempel har de som lider av kronisk sömnbrist större risk att få hälsoproblem inklusive diabetes, kardiovaskulär sjukdom, depression, ångest, ADHD-liknande symptom och till och med demens.

RELATERAD: Du är förmodligen sömnlös-så här vet du

Om allt detta låter bekant (jag vet säkert att det gör med mig!) Var inte orolig eftersom det finns sätt att avsluta din dåliga vana samtidigt som du får den välbehövliga "jag" -tiden. Allt börjar under dagen med att hugga ut pauser så att du inte känner att du behöver komma ikapp på natten, säger Dr Breus.

"Om sociala medier är viktiga för dig, ge dig själv en viss tid i ditt schema för att titta på det, snarare än att ständigt sträcka dig efter att telefonen ska rulla", rekommenderar han. Om ditt schema tillåter, planera att ta en liten paus för dig själv under dagen för att rulla, spela videospel eller titta på TV - eller vad din fritidsaktivitet du väljer kan vara.

RELATERAD: Hur man sover bättre - utan att ta melatonin

När läggdags kommer, finns det få metoder för att säkerställa att du inte fastnar i rullning eller binging som gör att du stannar uppe senare. Ge dig själv en timme att "stänga av", säger Leadley, under vilken du kan förbereda din kropp för sömn. Dr Breus bryter faktiskt sin "avstängningstimme" i tre olika segment på 20 minuter. Under de första 20 minuterna säger han att du ska slutföra alla uppgifter du behöver utföra, till exempel att ta ut skräpet eller gå med hunden.

De närmaste 20 minuterna föreslår han att du gör något avkopplande, som läser en bok eller journalföring. Han noterar att det också är viktigt att vara i en bekväm, tryckfri position under denna period, så att "din kropps tryckpunkter i nacken och ryggen stöds." Något som en justerbar sängram ($999; purple.com) kan hjälpa till att säkerställa komfort för vilken aktivitet du gör före sängen.

Han säger att de sista 20 minuterna ska användas för "personlig hygien", det vill säga tvätta ansiktet, applicera dina hudvårdsprodukter och borsta tänderna. Men Dr Breus och Leadley är överens om att ett varmt bad också kan hjälpa dig att förbereda dig för sömn.

I slutet av dagen (bokstavligen) handlar det om att göra den tiden för dig själv under hela dagen, så att du inte klämmer in det och vägrar sömn. Din kropp och ditt sinne kommer att tacka dig när ditt huvud bara kan slå på kudden vid en rimlig tid, utan att känna dig fråntagen ledig tid.