NS องค์การอนามัยโลกแนะนำให้เราบริโภคน้ำตาลเพิ่มน้อยกว่า 25 กรัมต่อวัน, และ U.S. Department of Agriculture (USDA) เพิ่งปรับปรุงหลักเกณฑ์ด้านอาหารของพวกเขา เพื่อแนะนำให้ผู้คนบริโภคแคลอรี่น้อยกว่า 10 เปอร์เซ็นต์ต่อวันจากน้ำตาลที่เติมเข้าไป คุณรู้หรือไม่ว่าคนอเมริกันโดยเฉลี่ยมีน้ำตาลเพิ่มมากแค่ไหน—รวมตัวฉันด้วย—จริงๆแล้ว กินทุกวัน? แปดสิบสามกรัม, มากกว่า ทริปเปิ้ล สิ่งที่องค์กรด้านสุขภาพที่ได้รับความนิยมสูงสุดของเราแนะนำ เย้ๆ

ราวกับว่าน้ำหนักขึ้นและฟันผุไม่เพียงพอ ปริมาณน้ำตาลที่สูงก็เชื่อมโยงกับ เบาหวาน โรคหัวใจ และมะเร็งเต้านม—ก็เพียงพอที่จะทำให้ทุกคนตกใจกลัวที่จะมองลึกลงไปถึงอาหารของพวกเขา ฉันคิดว่าตัวเองเป็นคนกินเพื่อสุขภาพ ฉันรู้ว่าต้องเพิ่มโปรตีนหรือไฟเบอร์ในทุกมื้อ หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป และกินผลไม้และผักของฉัน ฉันไม่มีขนมหรือโซดาสองวันที่จะเตะจนสุดทาง แต่ส่วนใหญ่ของอาหารของฉันคือโยเกิร์ตปรุงแต่ง ซอสและน้ำสลัดที่ทำไว้ล่วงหน้าและธัญพืช การแจ้งเตือนโดยสปอยเลอร์: ทั้งหมดนี้มีน้ำตาล ดังนั้น หลังจากที่ได้อ่านกฎใหม่ของ USDA แล้ว ฉันจึงตัดสินใจท้าทายตัวเองให้งดน้ำตาล 10 วัน รวมถึงการจำกัดการบริโภคน้ำผึ้ง น้ำเชื่อมเมเปิ้ลบริสุทธิ์ และสารให้ความหวานจากธรรมชาติอื่นๆ (ตรวจสอบสิ่งเหล่านี้

8 อาหารเพื่อสุขภาพที่มีน้ำตาลสูงอย่างเหลือเชื่อ.)

แต่ก่อนที่ฉันจะเลิกกินของหวาน ฉันก็สงสัยว่ามันจะทำอะไรกับร่างกายฉันบ้าง ฉันจะกระหายมันมากกว่าปกติไหม? มีสิ่งเช่นการดีท็อกซ์น้ำตาลหรือไม่? "มีหลายทฤษฎีเกี่ยวกับน้ำตาลและการเสพติด แต่ฉันไม่คิดว่าจะมีหลักฐานที่เป็นรูปธรรมที่พิสูจน์ได้ ที่คนสามารถติดน้ำตาลได้” Marie Spano, R.D. และนักโภชนาการการกีฬาของ Atlanta กล่าว เหยี่ยว. เธอคิดว่าการบริโภคที่เป็นนิสัยและรสชาติที่โอ่อ่าจริงๆ เป็นสิ่งที่ทำให้ยากที่จะเลิกนิสัยชอบกินน้ำตาล (ดู: วิทยาศาสตร์เบื้องหลังฟันหวานของคุณ). ไม่มีใครบอกว่านี่จะเป็นเรื่องง่าย!

บทเรียน #1: อาหารเช้าที่ไม่มีน้ำตาลเป็นมื้อที่ท้าทายที่สุด

ความพยายามครั้งแรกของฉันในการลดน้ำตาล อาหารเช้า พิสูจน์แล้วว่ายากกว่าที่ฉันคาดไว้ เมนูเด็ดของฉัน: โยเกิร์ตกับกราโนล่า ขนมปังปิ้งอะโวคาโด หรือซีเรียลที่มีน้ำตาลล้วน โชคดีที่ฉันดื่มกาแฟดำ ดังนั้นฉันจึงไม่ต้องเปลี่ยนการชงคาเฟอีนในตอนเช้าด้วย ซึ่งคงทนไม่ได้ ฉันรู้ว่าเบเกิลในการประชุมประจำสำนักงานประจำสัปดาห์ ซึ่งตรงกับวันที่แปด จะเป็นการทดสอบครั้งใหญ่ เบเกิลมีทั้งน้ำตาลและกลูเตน และในใจของฉัน ไม่มีสิ่งทดแทนที่ยอมรับได้ การต้านทานสิ่งล่อใจนี้เป็นการทดสอบที่ยากที่สุดในรอบสองสัปดาห์ แต่ฉันก็เข้มแข็ง

อาหารเช้าปราศจากน้ำตาลเป็นประสบการณ์ที่เปิดหูเปิดตา ก่อนที่ฉันจะออกจากอพาร์ตเมนต์ ฉันก็กินน้ำตาลมากเกินกว่าที่ฉันจะนึกได้ (คุณรู้หรือไม่ว่าคุณบริโภคน้ำตาลมากแค่ไหน? เหล่านี้ บล็อกเกอร์ที่มีสุขภาพดีคิดว่าพวกเขาทำ.) ข้าวโอ๊ตปราศจากกลูเตนที่ทำจากนมอัลมอนด์ไม่หวาน อบเชย และชิ้นแอปเปิ้ลกลายเป็นอาหารเช้าที่ท้าทายที่สุดที่ฉันเลือก—ในตอนท้าย ฉันไม่ได้พลาดแม้แต่การเติมน้ำตาลทรายแดง! ความท้าทายทำให้ฉันต้องวางแผนล่วงหน้าเพื่อหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารเช้าที่สะดวก แต่สุดท้ายฉันก็ได้เจอที่อร่อย และ เป็นสิ่งที่ดีสำหรับฉัน โบนัสอื่น: มันทำให้ฉันอิ่มจนถึงมื้อเที่ยง แต่ฉันก็ไม่รู้สึกอ้วนเหมือน อะแฮ่ม เบเกิลมักจะทำ

บทที่ #2: การวางแผนมื้ออาหารคือกุญแจสู่ความสำเร็จในการควบคุมอาหาร

เกือบทุกวันอาทิตย์ ฉันวางแผนมื้ออาหารและซื้อของประจำสัปดาห์ ความสำคัญของกิจวัตรนี้ไม่เคยปรากฏชัดเจนมากไปกว่าระหว่างความท้าทายนี้ แม้ว่าฉันจะเหนื่อย ขี้เกียจ วิ่งช้า ฉันก็ยังสามารถรับมือกับความท้าทายนี้ได้เพราะงานเตรียมการของฉัน (เรามี 10 เคล็ดลับในการเตรียมอาหารไม่ให้เหงื่อไหลจากมือโปร.) ฉันก็ลงเอยด้วยการกินผักมากขึ้น แทนที่จะเริ่มต้นด้วยธัญพืช ฉันวางแผนมื้ออาหารเกี่ยวกับผัก จากนั้นจึงเพิ่มโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เครื่องเกลียวของฉันได้ a มาก ของใช้!

แต่การไม่ทานคาร์โบไฮเดรตมากตลอดการท้าทายนี้ ทำให้ฉันเหนื่อยมากทุกบ่าย ฉันเป็นคนออกกำลังกายหนักๆ ห้าวันต่อสัปดาห์ ซึ่งมักจะเป็นการออกกำลังกายแบบผสมผสานระหว่างการวิ่งและการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัว ฉันไม่ใช่คนตื่นเช้า ดังนั้นฉันมักจะออกกำลังกายเมื่อกลับจากทำงาน อย่างไรก็ตาม ในช่วง 10 วันนี้ ฉันแทบจะไม่ลืมตานานพอที่จะทำอาหารเย็นและอาบน้ำ ตัวแทนของฉันใช้ความพยายามมากขึ้นและการวิ่งของฉันรู้สึกหนักกว่าปกติ การเปลี่ยนแปลงอาหารที่ฉันทำเพื่อความท้าทายนี้อาจลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตหรือแคลอรี่ของฉันให้ต่ำเกินไป Spano อธิบาย เพื่อป้องกันสิ่งนี้ "แทนที่อาหารที่มีน้ำตาลด้วยอาหารหวานตามธรรมชาติและเพิ่มคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดจากแป้งและธัญพืช" เธอแนะนำ

บทที่ #3: การกลั่นกรองดีกว่าการกำจัด

ไวน์ทั้งหมดมีน้ำตาล ข้อเท็จจริงนี้ได้รับการวิจัยในเชิงลึกในวันที่เจ็ด เมื่อฉันมีวันที่ลำบากและอยากกลับบ้านไปดื่มแก้วสีแดงอย่างยิ่ง ฉันได้เรียนรู้ว่าแม้แอลกอฮอล์ชนิดแข็ง เช่น จิน วอดก้า วิสกี้ และเหล้ารัม—ไม่ได้เติมน้ำตาล แต่เครื่องผสมอาหารก็เต็มไปด้วยของหวาน ฉันคิดเสมอว่าจินและโทนิกเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ แต่ปรากฏว่าน้ำโทนิก 12 ออนซ์อาจมีน้ำตาล 32 กรัม ซึ่งมากกว่าปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ ฉันดื่มระหว่างการแข่งขัน แต่เลือกดื่มสุราบนโขดหินหรือผสมกับโซดาคลับ (ซึ่งไม่มีน้ำตาล) ฉันยอมรับ จินและคลับโซดาไม่ดีเท่าจินและโทนิก ดังนั้นฉันจึงเปลี่ยนกลับ ไวน์สักแก้ว คัพเค้ก หรือช็อกโกแลตสักชิ้นก็คุ้มค่าที่จะเติมน้ำตาลให้ฉัน อย่างไรก็ตาม ฉันจะบริโภคให้น้อยที่สุด—ตอนนี้ฉันจะลิ้มรสมันมากกว่านี้ (คุณสามารถดื่มแอลกอฮอล์และยังลดน้ำหนักได้หรือไม่?)

บทเรียน #4: น้ำตาลถูกเพิ่มเข้าไปทุกอย่าง

ในช่วง 10 วันที่ผ่านมา ฉันรู้สึกสบายใจกับฉลากโภชนาการและคำศัพท์ต่างๆ มากมายสำหรับน้ำตาลที่ซ่อนอยู่ อาหาร ของว่าง และเครื่องดื่มทุกมื้อต้องได้รับการตรวจสอบอย่างรอบคอบเพื่อให้แน่ใจว่าตรงตามข้อกำหนด ปริมาณน้ำตาลในซอสและน้ำสลัดทำให้ฉันประหลาดใจ ฉันนำสลัดไปทำงานเกือบทุกวันสำหรับมื้อกลางวัน และน้ำสลัดสองช้อนโต๊ะเพียงอย่างเดียวอาจมีน้ำตาล 15 ​​กรัม ทำให้คุณคิดทบทวนเกี่ยวกับการเพิ่มความพิเศษอีกเล็กน้อย! (ควรเติมน้ำตาลบนฉลากอาหารหรือไม่?) แต่ฉันรู้สึกประหลาดใจมากที่รู้ว่าครีมที่เตรียมไว้ไม่มีน้ำตาล และเมื่อผสมกับโยเกิร์ตกรีกธรรมดา มันใช้แทนน้ำสลัดได้ดีเยี่ยม

ฉันหลีกเลี่ยงการซื้อกลับบ้านและร้านอาหารเป็นเวลา 10 วัน เพราะแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะรู้ว่ามีการเติมน้ำตาลลงในอาหารหรือไม่ ช่วงเวลานี้รวม Winter Storm Jonas ด้วย ดังนั้นหากไม่แสดงความทุ่มเท แต่ฉันยอมรับอย่างเต็มที่ว่านี่ไม่ใช่เป้าหมายที่ยั่งยืน—10 วันเป็นเป้าหมายสูงสุดของฉันอย่างแน่นอน ฉันพลาดอาหารอินเดียกลับบ้าน! เพื่อหลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาลเมื่อรับประทานอาหารนอกบ้าน "ระวังซอสและน้ำสลัดให้มาก เธอแนะนำให้ขอซอสและน้ำสลัดเพื่อเสิร์ฟด้านข้างเพื่อให้คุณควบคุมปริมาณได้ และเลือกน้ำมันและน้ำส้มสายชูสำหรับสลัดแทนซอสหนักเพื่อหลีกเลี่ยงน้ำตาลมากขึ้น

บทเรียน #5: การขจัดน้ำตาลไม่ใช่ปาฏิหาริย์การลดน้ำหนัก

แม้ว่าตัวเลขบนตาชั่งจะไม่เปลี่ยนแปลงหลังจากผ่านไป 10 วัน แต่การทานคาร์โบไฮเดรตที่ลดลงทำให้ท้องของฉันดูแบนราบและกระชับขึ้น เพื่อนร่วมห้องของฉันถึงกับแสดงความคิดเห็นว่าฉันดูเหมือนลดน้ำหนัก ปรากฏการณ์นี้เกี่ยวข้องกับการทานคาร์โบไฮเดรตและแคลอรีน้อยลง (ดูบทที่ #2) มากกว่าการขาดน้ำตาลของฉัน

"อาหารหลายชนิดที่มีน้ำตาลอาจทำให้ท้องอืดได้ รวมทั้งเครื่องดื่มอัดลม หมากฝรั่ง และลูกอม ทั้งหมดนี้ช่วยเพิ่มปริมาณอากาศที่เราบริโภค" Spano อธิบาย หน้าท้องที่กระชับของฉันน่าจะเป็นสถานการณ์ที่ท้าทาย แต่ไม่ใช่ผลโดยตรงจากน้ำตาลน้อยลง ไม่ว่าจะด้วยวิธีใด ฉันจะฉลองชัยชนะเล็กน้อย

การตัดน้ำตาลออกทั้งหมดไม่ใช่การเปลี่ยนแปลงวิถีการดำเนินชีวิตอย่างถาวร แต่ความท้าทายนี้ตอกย้ำเป้าหมายของฉันที่จะกินอาหารที่สะอาดและอุดมด้วยสารอาหารตลอดทั้งปี — ด้วยความฟุ่มเฟือยเป็นครั้งคราว Spano แนะนำให้ลดการบริโภคน้ำตาลของคุณอย่างถาวรโดย "บริโภคซอสน้อยลงพร้อมเติมน้ำตาลโดยมองหา ซีเรียลที่มีน้ำตาลต่ำและมีเส้นใยสูง และลดการบริโภคขนม คุกกี้ และขนมหวานอื่นๆ ของคุณ" ง่าย เพียงพอ! ตอนนี้ถ้าคุณจะขอโทษฉัน ไวน์สักแก้วกำลังเรียกชื่อฉัน