ข้อเท็จจริง: การนอนหลับมีความสำคัญมากกว่าที่เราจะต้องยอมรับในเรื่องสุขภาพของเรา ใครก็ตามที่เคยนอนทั้งคืนรู้ดีว่าการอดนอนอาจส่งผลต่ออารมณ์ของคุณ แรงจูงใจ สมาธิของคุณ ตัวชี้นำความหิวของคุณ... รายการดำเนินต่อไป

แต่คุณอาจไม่ทราบว่าสมองและร่างกายของคุณฟื้นตัวได้มากเพียงใดในช่วงเวลาเหล่านั้น (หวังว่า) แปดชั่วโมงที่คุณหลับ กล้ามเนื้อของคุณจะซ่อมแซมและแข็งแรงขึ้น จิตใจของคุณประมวลผลอารมณ์ของคุณ จัดทำเป็นหมวดหมู่ในความทรงจำ อันที่จริง นั่นเป็นหนึ่งในพลังที่ลึกซึ้งที่สุดของการนอนหลับ — มันมีผลกระทบอย่างมากต่อความรู้ความเข้าใจและอารมณ์ W. Christopher Winter, M.D., แพทย์ด้านการนอนในชาร์ลอตส์วิลล์ เวอร์จิเนีย และผู้เขียน The Sleep Solution.

การแปล: แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะจัดการกับเป้าหมายอื่นที่คุณอาจมีโดยไม่ได้ตรวจการนอนก่อน (แค่ลองออกกำลังกาย การเลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ, หรือ พยายามตั้งสติ ขณะวิ่งไม่หลับ)

ที่นี่ผู้เชี่ยวชาญจะแบ่งปันวิธีการนอนหลับที่ดีขึ้นในเวลากลางคืนอย่างเป็นธรรมชาติ เพื่อให้คุณสามารถสำรวจทุกอย่างได้ดีขึ้นในวันถัดไป

เปิดรับแสงแดดจ้า.

"รังสีสีส้มแดงที่ส่องมาที่เราตอนพระอาทิตย์ขึ้นและพระอาทิตย์ตกบอกสมองและเซลล์ของนาฬิกาภายในของเราว่าวันเริ่มต้นหรือสิ้นสุดและเปลี่ยนแปลงการหลั่งเมลาโทนิน" อธิบาย

Bhaswati Bhattacharya, M.D., Ph. D., ผู้ช่วยศาสตราจารย์คลินิกด้านการแพทย์ที่ Weill Cornell Medical College ในนิวยอร์ก คุณไม่จำเป็นต้องเป็นนกแต่เช้าตรู่ทุกวันของปี แต่การเปิดรับแสงธรรมชาติแบบนี้เป็นครั้งคราวสามารถ "รีบูต" ระบบของคุณได้ (คิดเอาเองว่าต้องนอนเล่นโยคะ 6 โมงเช้าอาทิตย์ละครั้ง) “ผลการวิจัยพบว่าการสัมผัสกับสิ่งเหล่านี้ รังสีจะเพิ่มการหยุดทำงานของเมลาโทนินและช่วยให้ร่างกายควบคุมนาฬิกาภายในได้” ดร. ภัตตาจาร.

กินอาหารเหล่านี้ก่อนนอน

ที่มีขนาดเล็ก ศึกษา ใน วารสารคลินิกเวชศาสตร์การนอน เชื่อมโยงอาหารที่มีเส้นใยต่ำและไขมันอิ่มตัวและน้ำตาลสูงเข้ากับคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดี อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตในตอนกลางคืนอาจลดปริมาณฮอร์โมนเมลาโทนินที่ร่างกายหลั่งออกมาได้ Amy Gorin, R.D.N. นักโภชนาการย่านมหานครนิวยอร์ก ในการศึกษานี้ นักวิจัยพบว่าการกินไฟเบอร์อาจช่วยให้คุณนอนหลับได้ลึกขึ้นและได้รับการฟื้นฟูมากขึ้น “ลอง อัลมอนด์บัตเตอร์โปรตีนบอล หรือแม้แต่อะไรง่ายๆ อย่างถั่วหนึ่งช้อนโต๊ะหรือถั่วสองลูก จับคู่กับแอปเปิ้ลหรือลูกแพร์ที่หั่นเป็นแว่น” เธอแนะนำ

ที่เกี่ยวข้อง: การกำจัดน้ำตาลเป็น "อาหาร" เพียงอย่างเดียวที่เราควรทำอย่างจริงจังหรือไม่?

สร้างสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่สะอาดสะอ้าน

นี่คือที่ที่เรานอนหลับสบาย นั่นคือสิ่งที่คุณต้องการฝึกสมองของคุณให้คิดทันทีที่คุณเข้าห้องนอนในปีนี้ ทำได้โดยการสร้างสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่เป็นเอกลักษณ์ ดร. วินเทอร์แนะนำ สิ่งที่ดีที่สุดคือความมืด เย็น และเงียบ (เสียงสีขาวก็โอเค) และเป็นระเบียบ การนอนหลับจะดีกว่าในสภาพแวดล้อมที่เป็นระเบียบมากกว่าสภาพแวดล้อมที่ยุ่งเหยิง (ด้วยเหตุนี้ มูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติแนะนำให้ทำเตียงของคุณทุก ๆ โมงเช้า) ดร. วินเทอร์อธิบาย “การเดินเข้าไปในห้องนอนมีระเบียบและพร้อมที่จะไปทำพิธีการ หมอนออกจากเตียงแทนที่จะกลับไปอยู่ในที่ที่ดูเหมือนว่าคุณเพิ่งจะลุกออกจากเตียง” เขากล่าว

วิธีอื่นๆ ในการกำจัดความยุ่งเหยิงทางร่างกาย (และด้วยเหตุนี้ทางจิตใจ) ได้แก่ การชาร์จโทรศัพท์ไว้นอกห้องและเก็บกองผ้าที่ซุกซ่อนอยู่ที่มุมห้อง คุณยังสามารถพิจารณากำจัดหรือปิดกระจก ทีวี และคอมพิวเตอร์ในห้องของคุณได้อีกด้วย ซึ่งเป็นคำแนะนำฮวงจุ้ยเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้นซึ่งจะช่วยลดความรกและทำให้พื้นที่ของคุณง่ายขึ้น

ใช้พลังของกลิ่นเพื่อการนอนหลับ

อย่ามองข้ามพลังของกลิ่นด้วย เนื่องจากกลิ่นกระตุ้นความทรงจำ คุณสามารถใช้สิ่งนั้นเพื่อประโยชน์ของคุณเพื่อสร้างความสัมพันธ์ระหว่างกลิ่นที่เฉพาะเจาะจงกับการนอนหลับ ดร. วินเทอร์กล่าว ลองใช้ Mist Mist เพื่อการผ่อนคลายหรือหยดน้ำมันหอมระเหยสักสองสามหยดลงในดิฟฟิวเซอร์ งานวิจัยบางชิ้นระบุว่าลาเวนเดอร์สามารถทำหน้าที่เป็นเครื่องช่วยการนอนหลับโดยเฉพาะ: “ลาเวนเดอร์ช่วยกระตุ้นส่วนหนึ่งของ ระบบประสาทที่ช่วยกระตุ้นการผ่อนคลายและลดความวิตกกังวล” N.Y.C. แพทย์ทางธรรมชาติ Gabrielle ฟรานซิส. แม้แต่การซักผ้าปูที่นอนก็สามารถทำได้ “มันเกือบจะเหมือนกับการปรับสภาพของ Pavlovian ที่กลิ่นสามารถทำหน้าที่เป็นตัวกระตุ้นที่ละเอียดอ่อนได้”

วิดีโอ: ผลกระทบที่มีราคาแพงจากการอดนอน

เมื่อถึงเวลาเข้านอน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องมืด

เนื่องจากแสงเป็นตัวขับเคลื่อนหลักของจังหวะการนอนของร่างกายคุณ สภาพแวดล้อมการนอนในอุดมคติจึงเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ แสง — และนั่นอาจเป็นเรื่องยากที่จะบรรลุได้ท่ามกลาง iPhones บนเตียง, Netflix binges และแสงไฟในเมืองนอกของคุณ หน้าต่าง.

วิธีหนึ่งในการควบคุมแสงของคุณคือการลงทุนในเฉดสีทึบ (try มู่ลี่ DIY ที่คุณสามารถสร้างเองได้ทางออนไลน์) กำลังเดินทาง? Gorin กล่าวว่าเธอนำคลิปหนีบกระดาษติดตัวไปด้วยเพื่อยึดผ้าม่านของโรงแรมเพื่อไม่ให้แสงส่องผ่าน (อัจฉริยะ.)

ทำไฟฟ้าอย่างรวดเร็วหนึ่งคืนต่อสัปดาห์

การเลิกใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์สักสองสามชั่วโมงก่อนนอนเป็นกฎง่ายๆ ทั่วไป แสงสีฟ้าที่ปล่อยออกมาจากโทรศัพท์ของเราเป็นตัวขัดขวางฮอร์โมนเมลาโทนินการนอนหลับที่รู้จักกัน หยุดการปลดปล่อย หลอกให้ร่างกายของคุณคิดว่าเป็นเวลากลางวันโดยที่ไม่ได้อยู่ "หน้าจออิเล็กทรอนิกส์และอุปกรณ์ดิจิทัลกำลังกระตุ้นสมอง" ลิปแมนกล่าว "พวกเขาสามารถขัดขวางการผลิตเมลาโทนินและคุณภาพการนอนหลับ ซึ่งหมายความว่าการใช้เมลาโทนินก่อนนอนจะทำให้หลับยากขึ้น"

แต่ทำสิ่งต่างๆ ให้ไกลขึ้นอีกนิดในปีนี้และสัปดาห์ละครั้ง เมื่อคุณกลับมาจากทำงาน แทนที่จะยอมแพ้ แค่ สักสองสามชั่วโมงก่อนนอน ทำข้อตกลงกับครอบครัวหรือเพื่อนร่วมห้องของคุณที่จะไม่เปิดไฟใดๆ ท้ายที่สุด แม้แต่หลอดไฟก็สามารถเปล่งแสงประเภทที่สว่างซึ่งสมองของเราเชื่อมโยงกับกลางวัน (และทำให้ตื่นอยู่เสมอ)

“ให้ดวงดาว ดวงจันทร์ หรือเงาสะท้อนจากหิมะเป็นแสงเดียวที่คุณสัมผัสได้” ดร.ภัตตาจารยาแนะนำ ฟังดูเพ้อฝัน แต่ก็เป็นวิทยาศาสตร์ด้วยเช่นกัน การศึกษาล่าสุดในวารสาร ชีววิทยาปัจจุบัน พบว่าแม้ใช้เวลาสองสามวันในธรรมชาติก็ไม่มีไฟฟ้าใช้ ในกรณีของการศึกษานี้ เวลาที่ใช้ในการตั้งแคมป์ สามารถช่วยรีเซ็ตวงจรการนอนหลับและตื่นตามธรรมชาติของผู้คนได้

ที่เกี่ยวข้อง: Blue Light คืออะไร – และมันแย่แค่ไหน?

ทำให้ห้องนอนของคุณเย็นสบาย

เหตุผลหนึ่งที่ทำให้คุณเริ่มเปลื้องผ้าและรู้สึกกระสับกระส่ายในตอนกลางคืน? ความร้อนไม่เอื้อต่อการนอนหลับ ลองใช้เทคนิคนี้จากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพองค์รวม แฟรงค์ ลิปแมน, นพ. ขั้นแรก อาบน้ำอุ่นซึ่งจะช่วยลดอุณหภูมิร่างกายของคุณ จากนั้นลดเทอร์โมสตัทลง "ตั้งเป้าไว้ที่ประมาณ 60 องศาถึง 68 องศาฟาเรนไฮต์เพื่อการนอนหลับที่ดีที่สุด" ลิปแมนกล่าว

เลือกผ้าที่ระบายอากาศได้ดีสำหรับการนอนหลับ

และในบันทึกนั้น แม้ว่าชุดนอนผ้าฟลีซที่ให้ความอบอุ่นเป็นพิเศษอาจเหมาะสำหรับการพักผ่อน แต่ก็อาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับของคุณ เนื่องจากการนอนหลับเป็นไปตามจังหวะของอุณหภูมิร่างกายหลัก จึงสามารถป้องกันไม่ให้อุณหภูมิร่างกายของคุณลดลงจนต่ำจนหลุดออกไปได้ แทนที่จะเลือกใช้ชุดนอนผ้าฝ้ายที่ระบายอากาศได้ดี เสื้อฟุตบอลวิทยาลัย XXL ของแฟนเก่าของน้องสาวคุณ หรือนอนเปลือยเปล่า ดร. Bhattacharya กล่าว กุญแจสำคัญคือความสบายและความเย็นสบาย

ใช้ผ้าปูที่นอนของคุณอย่างเป็นธรรมชาติด้วย "ผ้าปูที่นอนที่ดีที่สุดคือเส้นใยธรรมชาติ เช่น ลินิน ข้าวบาร์เลย์ และฝ้าย" เธอกล่าว หลีกเลี่ยงสิ่งที่มีต้นกำเนิดจากพลาสติก (รวมถึงไมโครไฟเบอร์ โพลีเอสเตอร์ อะซิเตท ไนลอน Percale) เนื่องจากไม่สามารถระบายอากาศได้มาก

ใช้คริสตัลเพื่อเติมพลังที่ดีให้กับห้องนอนของคุณ

แน่นอนว่าพวกเขาอาจไม่มี หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่แท้จริง ข้างหลังพวกเขา แต่ผลของยาหลอก เป็น บางสิ่ง. ลองคริสตัลอเมทิสต์ (เพื่อบรรเทาความเครียดและความตึงเครียด), เซเลสไทต์ (เพื่อป้องกันฝันร้ายและช่วยให้ผู้คนจัดการกับอาการนอนไม่หลับ), ลาบราโดไรท์ (เพื่อให้นอนหลับลึกและช่วย คุณบรรลุความฝัน) หรือ selenite (เพื่อชำระพลังงานและพลังงานของห้องนอนของคุณเพื่อกำหนดอารมณ์สำหรับการนอนหลับ) Heather Askinosie ผู้ร่วมก่อตั้งกล่าว พลังงาน Muse และผู้เขียน คริสตัล365.

“วางอเมทิสต์และลาบราโดไรท์ไว้บนโต๊ะข้างเตียงของคุณ เซเลไนต์ใต้เตียงของคุณและเซเลสไทต์บนขอบหน้าต่างหรือพื้นผิวอื่น” เธอกล่าว “ทำความสะอาดคริสตัลของคุณสัปดาห์ละครั้งเพื่อกำจัดพลังงานที่ดูดซับไว้เพื่อให้พร้อมใช้งานอีกครั้ง”