Christine Avanti นักโภชนาการชื่อดังของ L.A. กล่าวว่า "การทานอาหารเย็นแบบลีนเพียงสองสัปดาห์สามารถช่วยลดน้ำหนักได้ ปัญหาคือเรามักจะเบื่อไก่ย่างในวันที่ 3 เรามี Avanti ซึ่งเป็นเชฟแสงจันทร์เพื่อสร้างเมนูสูตรอาหารเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ เฉพาะสำหรับ InStyle. ส่วนผสมของโปรตีนไม่ติดมัน (เธอมีเราที่ไก่บาร์บีคิวและซูชิ) และทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มโดยไม่ต้องชิมเหมือนกระดาษแข็ง ลาก่อนอาหารว่างเที่ยงคืน - เรากำลังมาหาคุณสองชิ้น!
วันจันทร์: อกไก่อบ ข้าวหรือคีนัว แครอท และบวบ
อกไก่ไร้หนังอบ 3 ออนซ์ 3⁄4 ถ้วยข้าวกล้องสุกหรือ quinoa1⁄2 ถ้วยแครอทนึ่ง1⁄2 องุ่นแช่แข็ง 1 ช้อนชา น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้น สมุนไพรและเครื่องเทศที่คุณเลือก น้ำบวบนึ่ง 1 ถ้วย ชา
จับคู่อกไก่ย่างในเตาอบ (ทำที่บ้านหรือซื้อจากร้าน) กับข้าวกล้องหรือคีนัว บวบนึ่ง และแครอท เคี้ยวองุ่นแช่แข็งเพื่อปิดท้ายด้วยความหวาน
เสิร์ฟ 1 ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: 381 แคลอรี่ โปรตีน 27 กรัม คาร์โบไฮเดรต 55 กรัม ไขมัน 7 กรัม
วันอังคาร: ปลาแซลมอนอบสมุนไพรกับมันฝรั่งและอาร์ติโช้ค
แซลมอน 3 ออนซ์ มันฝรั่งแดง 6 ออนซ์ อาร์ติโช๊คนึ่งขนาดกลาง 1 อัน สเปรย์ทำอาหารน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ ผักโขม 1 ถ้วยตวง 1 ช้อนโต๊ะ กระเทียมสับละเอียด 1 ช้อนโต๊ะ โรสแมรี่สับเกลือและพริกไทยดำป่นน้ำ, ชา
1. นึ่งอาติโช๊คบนไฟอ่อน 30-40 นาที2. เปิดเตาอบที่ 350 ° F. วางถาดอบด้วยกระดาษฟอยล์แล้วฉีดด้วยน้ำมันมะกอก ล้างปลาแซลมอน ซับให้แห้ง และทากระเทียม โรสแมรี่ เกลือ และพริกไทยด้านบน นำเข้าอบ 10-15 นาที แล้วแต่ความหนา เสิร์ฟพร้อมอาติโช๊ค ผักโขมนึ่ง และมันฝรั่งต้ม
เสิร์ฟ 1 ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: 371 แคลอรี โปรตีน 28 กรัม คาร์โบไฮเดรต 52 กรัม ไขมัน 8 กรัม
วันพุธ: ปลาชนิดหนึ่งย่างกับซอสมะเขือเทศ
สำหรับมะเขือเทศคูลิส:มะเขือเทศสเต็กเนื้อ 2 ลูก น้ำส้มสายชูไวน์แดง 1⁄4 ถ้วยกระเทียมสับละเอียด 1 ช้อนชาเกลือทะเลละเอียด 1 ช้อนชา
สำหรับ Halibut:เนื้อปลาเฮลิบัต 4 ชิ้น (ชิ้นละ 4 ออนซ์) น้ำมันมะกอกสำหรับทา เกลือทะเลและพริกไทยดำป่น1⁄2 ช้อนชา พริกไทยดำป่น หอมแดง 1 หัว น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้นสับ 1⁄4 ถ้วย โหระพาสด 1 พวง มะนาว
การทำมะเขือเทศคูลิส:1. นำหม้อต้มน้ำไปต้ม เติมชามด้วยน้ำแข็งและน้ำ ตัด "X" ตื้นที่ด้านล่างของมะเขือเทศแต่ละลูก เพิ่มมะเขือเทศลงในน้ำเดือดและลวกเป็นเวลา 1 นาที ถ่ายโอนไปยังน้ำเย็นให้เย็นแล้วปอกเปลือก ผ่าครึ่งมะเขือเทศผ่านเส้นศูนย์สูตร จากนั้นบีบน้ำและเมล็ดพืชออก2. หั่นเนื้อมะเขือเทศให้ละเอียดแล้วใส่ในชามขนาดกลาง ผัดในน้ำส้มสายชูและกระเทียมและพักไว้ 30 นาที3. โอนส่วนผสมของมะเขือเทศไปยังเครื่องเตรียมอาหาร ใส่เกลือและพริกไทย และชีพจรให้เข้ากัน ใส่หอมหัวใหญ่ จากนั้นในขณะที่เครื่องกำลังทำงาน ค่อยๆ หยดน้ำมันลงในน้ำมัน
เพื่อเตรียม Halibut:1. เคลือบตะกร้าตะแกรงปลาด้วยสเปรย์ทำอาหารและอุ่นเตาย่างของคุณให้สูงปานกลาง ทาน้ำมันเนื้อปลาเฮลิบัตแล้วปรุงรสเล็กน้อยด้วยเกลือและพริกไทยป่น2. ใส่พวงของโหระพาลงในตะกร้าปลาแล้ววางบนกองไฟ เมื่อโหระพาเริ่มสูบบุหรี่ ให้ใส่เนื้อในตะกร้าแล้ววางบนตะแกรง ปิดฝาและย่างเป็นเวลา 6 นาที ยกฝาขึ้นแล้วหมุนเนื้อปลา 90 องศาเพื่อสร้างรอยย่างแบบกากบาทและปิดฝาอีกครั้ง ย่างปลาจนสะเก็ดง่ายประมาณ 6 นาที3. เสิร์ฟปลากับซอสมะเขือเทศและโรยหน้าด้วยโหระพาย่าง
เสิร์ฟ 4 ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: 273 แคลอรี่ โปรตีน 24 กรัม คาร์โบไฮเดรต 3 กรัม ไขมัน 18 กรัม
วันพฤหัสบดี: อกไก่บาร์บีคิว คอร์นค็อบเบตต์ และเมล่อน
อกไก่ไร้หนังบาร์บีคิว 3 ออนซ์ ข้าวโพด 1⁄2 ฝัก แคนตาลูปชิ้น 2 ชิ้น (หรือแตงหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 2 ถ้วย) น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 1 ช้อนชา (ทาบนไก่ก่อนย่าง) ซอสบาร์บีคิว 1 ช้อนโต๊ะ น้ำ, ชา
1. บาร์บีคิวไก่ตามที่คุณต้องการ เตรียมข้าวโพดในน้ำเดือดหรือบนตะแกรง เติมเกลือเพื่อลิ้มรส ทานคู่กับแคนตาลูป
เสิร์ฟ 1 ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: 393 แคลอรี่ โปรตีน 27 กรัม คาร์โบไฮเดรต 50 กรัม ไขมัน 12 กรัม
วันศุกร์: ซูชิ ข้าวกล้อง และผักนึ่ง
สั่งซื้อซูชิฮอตสปอตที่คุณชื่นชอบ!
โรลแซลมอน 2 ชิ้น ทูน่าโรลทูน่า 2 ชิ้น (หากคุณกำลังตั้งครรภ์ คุณสามารถสลับทูน่ากับแซลมอนได้) โรลหางเหลือง 2 ชิ้น ห่อด้วยซูชิ ข้าวจึงไม่จำเป็นต้องเพิ่มคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ ในมื้อนี้ อะโวคาโด 1⁄5 หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า (ม้วนเป็นซูชิ) ซีอิ๊วโซเดียมต่ำวาซาบินึ่ง 1 ถ้วย ผักน้ำชา
เสิร์ฟ 1 ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: 326 แคลอรี่ โปรตีน 22 กรัม คาร์โบไฮเดรต 44 กรัม ไขมัน 4 กรัม
วันเสาร์: Chicken Soft Taco (ที่บ้านหรือขณะรับประทานอาหารนอกบ้าน)
อกไก่ไร้หนังย่าง 3 ออนซ์ แป้งตอติญ่าโฮลวีตขนาด 6 นิ้ว 1⁄4 ถ้วย ถั่วดำ 1⁄4 ถ้วยข้าว สเปรย์ทำอาหารน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ ผักกาดหอมหั่นฝอย มะเขือเทศหัวหอม ซัลซ่าสดน้ำชา
1. ห่อไก่ลงในแป้งตอร์ติญ่าอุ่น ๆ ด้วยผักกาดหอม มะเขือเทศ หัวหอม และซัลซ่า เพลิดเพลินกับถั่วดำและข้าวที่ด้านข้าง หากรับประทานอาหารนอกบ้าน สั่งทาโก้เนื้อไก่สองชิ้นและไม่ขอชีส ห้ามครีมเปรี้ยว และไม่มีซอสพิเศษใดๆ ยกเว้นซัลซ่า
เสิร์ฟ 1 ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: 388 แคลอรี่ โปรตีน 29 กรัม คาร์โบไฮเดรต 56 กรัม ไขมัน 7 กรัม
วันอาทิตย์: เนื้อมองโกเลีย
สำหรับซอสถั่วเหลืองผสม:ซอสถั่วเหลืองโซเดียมต่ำ 1/4 ถ้วย ซอสฮอยซิน 1 ช้อนโต๊ะ น้ำส้มสายชูข้าว 1 ช้อนโต๊ะ แป้งข้าวโพด 1 ช้อนโต๊ะ ซัมบัล (พริกกระเทียม) 1 ช้อนโต๊ะ น้ำตาลมะพร้าว 1 ช้อนชา หรือหญ้าหวาน 1/2 ช้อนชา
1. รวมซีอิ๊วขาว hoisin น้ำส้มสายชู คนจนเนียน
สำหรับเนื้อ:ก๋วยเตี๋ยวข้าว 8 ออนซ์ น้ำมันมะพร้าว 2 ช้อนชา กระเทียมสับ 2 ช้อนโต๊ะ ขิงสดสับ 2 ช้อนโต๊ะ เนื้อสันนอกที่เลี้ยงด้วยหญ้า 1 ปอนด์ สเต็ก หั่นบาง ๆ ตามเมล็ดพืช 16 ต้น หั่นเป็นชิ้นขนาด 2 นิ้ว แครอท 2 หัว ถั่วสดหั่นเต๋า 1 ถ้วย ถั่วงอก
1. ต้มน้ำในหม้อขนาดกลาง เพิ่มเส้นก๋วยเตี๋ยวและปรุงอาหารตามทิศทางของแพ็คเกจ ระบายและพักไว้2. ละลายน้ำมันมะพร้าวในกระทะ nonstick ขนาดใหญ่บนไฟร้อนปานกลางถึงสูง ใส่กระเทียม ขิง และเนื้อวัว แล้วปรุงจนเนื้อเป็นสีน้ำตาลประมาณ 5 นาที เพิ่มผักและปรุงอาหารเป็นเวลา 30 วินาที เพิ่มส่วนผสมของซีอิ๊วขาวและปรุงอาหารโดยคนตลอดเวลาจนข้นประมาณ 1 นาที นำลงจากเตา ใส่เส้นที่ปรุงแล้วและถั่วงอกลงไป แล้วคลุกให้เข้ากัน เสิร์ฟทันที
เสิร์ฟ 4 ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: 210 แคลอรี โปรตีน 21 กรัม คาร์โบไฮเดรต 19 กรัม ไขมัน 5 กรัม