เลือกชุดแต่งงานสั้น? ทำตามสี่การเคลื่อนไหวง่ายๆ จาก พระคุณและพลังของ Kacy วงจรและคุณจะมีลำต้นที่กระชับในเวลาไม่นาน เหมือนขาอย่างแท้จริงสำหรับวัน

ดูวิดีโอด้านล่าง และอ่านต่อเพื่อดูคำแนะนำทีละขั้นตอน

1. การเคลื่อนไหว: นักรบ 1
อุปกรณ์ที่จำเป็น: เก้าอี้เดือย (บาร์ถ่วงน้ำหนัก, บอดี้บาร์) เพื่อความสมดุล
กล้ามเนื้อทำงาน: กระตุ้นทุกเส้นใยกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก ต้นขา และก้นของคุณ

ยืนในท่าพาวเวอร์โดยให้เท้าแยกจากกันเล็กน้อย วางมือซ้ายไว้ที่สะโพก จับเก้าอี้หรือแถบร่างกายเพื่อรองรับ ยกขาขวาของคุณให้งอเป็นมุม 90 องศา เพื่อให้เข่าของคุณอยู่กับสะโพกเสมอ แกว่งขาขวาของคุณกลับเข้าไปในตำแหน่งแทงลึกโดยให้ลูกบอลอยู่บนพื้นและยกส้นเท้าขึ้น ขาซ้ายของคุณควรทำมุม 90° โดยให้เข่าอยู่เหนือข้อเท้าโดยตรง
กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยไม่หยุดชั่วคราว ไหลเข้าสู่ตัวแทนถัดไปในการเคลื่อนที่ของของเหลวทันที ให้ครบชุดโดยไม่ต้องหยุดแล้วสลับข้าง ลองทำซ้ำ 3 ชุด 8-12 ครั้งในแต่ละขา

ที่เกี่ยวข้อง: สวมชุดแต่งงานนางเงือก? เทรนเนอร์ Celeb นี้มีการออกกำลังกายที่คุณต้องลอง

2. การเคลื่อนไหว: ยกมัน รักมัน
อุปกรณ์ที่จำเป็น: ชุดตุ้มน้ำหนัก 2lb.
กล้ามเนื้อทำงาน:

click fraud protection
ท่านี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อที่กระทบกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาด้านในและด้านนอกได้ยาก เช่นเดียวกับด้านหน้าต้นขา (quadriceps) และก้น (ก้น) เป็นโบนัส นี่คือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่สมบูรณ์แบบและยังช่วยให้กล้ามท้องของคุณแข็งแรง

ถือน้ำหนักเบา 2 ปอนด์ในแต่ละมือ ยืนโดยให้เท้าชิดกันและดึงกล้ามท้อง
ยกขาขวาของคุณขึ้นโดยงอเป็นมุม 90 องศา เพื่อให้เข่าของคุณอยู่กับสะโพก ขณะที่คุณกางแขนออกตรงเหนือศีรษะ ก้าวยักษ์ออกไปทางด้านขวา พุ่งเข้าใส่ โดยให้มือของคุณจับตุ้มน้ำหนักแตะพื้นหน้าเท้าขวา
ให้กลับไปที่การยกเข่าและเคลื่อนไปข้างหน้าในทันทีโดยให้แขนตามและมือลงที่หน้าเท้าขวา โดยไม่ต้องหยุดให้ขยับกลับเข้าไปในการยกเข่าและกลับไปที่ด้านข้างทันที ทำการเคลื่อนไหวนี้เป็นการเคลื่อนไหวที่ลื่นไหล เอื้อมมือและทำให้ร่างกายของคุณยาวขึ้นในทุกขั้นตอนของการเคลื่อนไหว ลองทำขาขวา 8-12 ครั้งก่อนเปลี่ยนข้าง

ที่เกี่ยวข้อง: การออกกำลังกายของผู้ฝึกสอนคนดังนี้จะทำให้คุณได้ชุดแต่งงานพร้อมใน 4 ขั้นตอน

3. การเคลื่อนไหว: Standing Leg Shaper
อุปกรณ์ที่จำเป็น: เดือยเก้าอี้หรือเคาน์เตอร์เพื่อช่วยให้สมดุล
กล้ามเนื้อทำงาน: ต้นขา สะโพก หน้าท้อง แก้ผ้าพันรอบเข่า

ยืนในตำแหน่งกำลัง เท้าห่างกันเล็กน้อย วางมือซ้ายไว้ที่สะโพก ใช้มือขวาจับเก้าอี้ เดือยถ่วงน้ำหนัก (เช่น บอดี้บาร์) หรือเคาน์เตอร์เพื่อการทรงตัว ยกขาขวาของคุณให้งอเป็นมุม 90 องศา เพื่อให้เข่าของคุณแนบกับสะโพกและจับไว้ เหยียดขาขวาตรงไปข้างหน้าลำตัวขณะชี้นิ้วเท้า กลับไปที่เข่างอ 90 องศาแล้วยกเข่าขึ้นอย่างรวดเร็วโดยรู้สึกว่าหน้าท้องของคุณแนบสนิทก่อนที่จะลดขากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น โดยปล่อยให้นิ้วเท้าแตะพื้นเล็กน้อยเท่านั้น อย่าหยุด ไหลเข้าสู่การทำซ้ำถัดไปในการเคลื่อนไหวที่ลื่นไหลทันที ทำครบชุดโดยไม่ต้องหยุดชั่วคราวแล้วสลับข้าง คุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อกระชับและกระชับต้นขาและเหนือบริเวณหัวเข่า ลองทำซ้ำ 3 ชุด 8-12 ครั้งในแต่ละขา

ที่เกี่ยวข้อง: ที่เกี่ยวข้อง: ต้องการ Fitspo งานแต่งงานเพิ่มเติมหรือไม่? ชอบเราบน Facebook!

4. การเคลื่อนไหว: ยกแขนหมอบด้วยการยกน่อง
อุปกรณ์ที่จำเป็น: ชุดน้ำหนักเบา 2-3lb.
กล้ามเนื้อทำงาน: ต้นขา ก้น น่อง และแขน.

ถือน้ำหนักเบาไว้ในมือแต่ละข้าง เหยียดแขนทั้งสองข้างโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง
ยกแขนขึ้นข้างหน้าคุณ (ไม่เกินระดับไหล่) ขณะที่คุณหมอบกลับพร้อมๆ กันราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งบนเก้าอี้จนต้นขาของคุณขนานกับพื้น
กดขึ้นในท่ายืนขณะที่คุณหมุนฝ่ามือขึ้นดึงข้อศอกไปข้างหลังคุณ กลับไปที่ตำแหน่งหมอบทันทีโดยให้แขนของคุณอยู่ข้างหน้าแล้วหันฝ่ามือออกแล้วดึงข้อศอกของคุณกลับมาในขณะที่คุณผ่อนคลายจากหมอบ นี่คือการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องของไหลโดยมีการไหลขึ้นและลง
ต่อไป—ทำท่านี้ต่อไป แต่เมื่อคุณออกจากสควอชแล้ว ให้ยกส้นเท้าขึ้นแล้วกลิ้งไปที่นิ้วเท้า บีบบั้นท้ายก่อนจะกลับเข้าสู่สควอต ทำท่านี้ซ้ำ 12 ครั้งโดยรู้สึกว่าน่องของคุณตึง ลอง 3 ชุด 12 ครั้ง

ที่เกี่ยวข้อง: วิธีทำให้ขากระชับเหมือนของ Kendall Jenner

และการออกกำลังกายก็ไม่มีประโยชน์อะไรหากคุณไม่มั่นใจว่าคุณกำลังรับประทานอาหารที่มีความสมดุล (ขออภัย เฟรนช์ฟรายกับสลัดของคุณยังไม่หมด)

สูตรที่ต้องลองของ Kacy: New York-Minute สลัดทูน่า

สลัดหลากสีสันนี้ประกอบด้วยทูน่ากระป๋องและผักสด ด้วยวิธีที่เบา รวดเร็ว และอร่อย เพื่อตอบสนองความหิวกระหายในตอนกลางวันของคุณ

1 ถุง 5 ออนซ์ล้างผักผสมที่เลือกไว้ล่วงหน้า
1 1/2 พริกหยวกหั่นบาง ๆ (ฉันชอบใช้พริกแดงและเหลืองรวมกัน)
ผักชีฝรั่งอเมริกันใบแบน 1/4 ถ้วย
มะเขือเทศขนาดเล็กหรือขนาดกลาง 2 ลูก สไลซ์
หอมแดง 1 หัวเล็กหรือ 2 scallions หั่นบาง ๆ (ไม่จำเป็น)
ทูน่ากระป๋อง 6 ออนซ์ 2 กระป๋องในน้ำมันมะกอก
เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
มะนาวฝาน 1 ลูก

รวมผักทั้งหมดลงในชามใบใหญ่แล้วราดด้วยทูน่า ผสมและปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย ปิดท้ายด้วยการบีบมะนาว

ทำให้ 2 เสิร์ฟ
ข้อมูลทางโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: แคลอรี่ 296 (15.4% จากไขมัน) ไขมัน 5 กรัม (อิ่มตัว 0.1 กรัม; ไม่อิ่มตัว 0.3 กรัม; ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 0.1 กรัม); โปรตีน 53.8 กรัม; คาร์โบไฮเดรต 12.3 กรัม คอเลสเตอรอล 60 มก.; โซเดียม 863 มก.; แคลเซียม 72 มก.