ในที่สุดคุณก็พบชุดแต่งงานในฝันของคุณ: ชุดนางเงือกโอบกอดสุดเซ็กซี่ ชุดราตรีนางเงือกที่ดูคลาสสิกแต่น่าทึ่ง ขึ้นชื่อเรื่องการเน้นย้ำทรัพย์สินที่ดีที่สุดของคุณ — pun อย่างแน่นอน ตั้งใจ. เนื่องจากเราได้แสดงให้คุณเห็นแล้วว่าต้องทำอย่างไร กระชับแขน ไหล่ และลำตัวตอนนี้เราจะเน้นที่สะโพก ต้นขา และก้นของคุณ ทำตามสี่การเคลื่อนไหวง่ายๆ จาก พระคุณและพลังของ Kacy วงจรและคุณจะแต่งตัวนางเงือกพร้อมในเวลาไม่นาน!
ดูวิดีโอแนะนำที่นี่และอย่าลืมดูคำแนะนำทีละขั้นตอนด้านล่าง! โอ้และถ้าคุณสงสัยว่าใครเป็นคนทำชุดนักฆ่าของ Kacy นั่นจะเป็นนักออกแบบ Lisa Marie Fernandez (net-a-porter.com; $140).
นอกจากนี้คุณยังสามารถติดตาม Kacy on Facebook และ อินสตาแกรม.
การเคลื่อนไหว: ASAP Slide Lunges
อุปกรณ์: ตุ้มน้ำหนัก 2-3 ปอนด์ เครื่องร่อนหรือผ้าขนหนู
กล้ามเนื้อเป้าหมาย: แขน ไหล่ เอว และต้นขาด้านในและด้านนอกและก้น
ตัวแทน: ลอง 8-12 ครั้งก่อนสลับข้าง ครบ 3 ชุด.
-ยืนตัวตรงด้วยเครื่องร่อนหรือผ้าขนหนูผืนเล็กๆ ใต้เท้าขวาและให้น้ำหนัก 2 ปอนด์ในมือขวา ค่อยๆ เลื่อนขาออกไปทางด้านขวาโดยให้ขาทำงานเหยียดตรง งอขาตรงข้ามยืนสร้างแทงด้านข้าง
-ขณะที่คุณพุ่งเข้าใส่ ให้ยกแขนขวาขึ้นพร้อมๆ กันเหนือลำตัวไปทางซ้าย ทำให้เกิดการงอด้านข้าง
- เอนตัวไปทางด้านขวาทันที เอื้อมมือลงและข้ามไปแตะเท้าซ้ายของคุณ
-ในขณะที่คุณทำซ้ำ ให้เลื่อนเท้าเครื่องร่อนออกและเข้าไปในแต่ละการเคลื่อนไหว
ที่เกี่ยวข้อง: ต้องการ Fitspo งานแต่งงานเพิ่มเติมหรือไม่? ชอบเราบน Facebook!
The Move: นิวยอร์กซิตี้ Booty Lift
อุปกรณ์: ตุ้มน้ำหนักมือละ 2-3 ปอนด์
กล้ามเนื้อเป้าหมาย: ก้น ต้นขา และแขน
ตัวแทน: ขาแต่ละข้าง 8-12 ครั้ง รวมทั้งหมด 3 เซ็ต ทำการเคลื่อนไหวทั้งสองข้างให้เสร็จก่อนพักสักครู่แล้วเริ่มใหม่อีกครั้ง
- เริ่มต้นในตำแหน่งแทงโดยให้เข่าหน้าตรงกับส้นเท้าของคุณและน้ำหนักเบาในแต่ละมือ ในขณะที่คุณพุ่งขึ้นและลง ทำ bicep curl ในแต่ละการเคลื่อนไหวเป็นเวลา 8 หรือ 12 ครั้ง
- ถือตัวแทนสุดท้ายในตำแหน่งแทงแล้วเหยียดขาหลังให้ตรง ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นเพื่อให้คุณอยู่บนลูกบอลของคุณ
หลังเท้า.
- ขยับลำตัวส่วนบนเท่านั้น โยกไปข้างหน้าและข้างหลัง (สร้างท่ายกตัวตาย) 8-12 ครั้งขณะอยู่ในท่านี้
หมายเหตุ: ให้หลังและแขนเหยียดตรงเพื่อไม่ให้ไหล่โค้งมน
- ทำท่าสุดท้ายค้างไว้ ค่อยๆ ดึงข้อศอกไปข้างหลัง และโดยไม่ต้องขยับขาหรือร่างกายส่วนบน ให้เตะหลังไขว้ 8-12 ครั้งในขณะที่คุณรู้สึกว่ามีการไหม้ที่ต้นขา ก้น และแขน
ที่เกี่ยวข้อง: วิธีทำให้ขากระชับเหมือนของ Kendall Jenner
การเคลื่อนไหว: ยกขาข้างโบว์
อุปกรณ์: เก้าอี้ทรงตัว
กล้ามเนื้อเป้าหมาย: หน้าท้อง หลัง สะโพก ก้น และต้นขาด้านนอก
ตัวแทน: ขาแต่ละข้าง 8-12 ครั้ง รวมทั้งหมด 3 เซ็ต
- ยืนในท่าพาวเวอร์โดยให้เท้าชิดกัน วางมือซ้ายไว้บนหลังเก้าอี้เบา ๆ เพื่อความสมดุลและมือขวาไว้ด้านหลังศีรษะ
- เกร็งกล้ามเนื้อเฉียงขวา (ด้านข้าง) แล้วงอไปทางด้านขวา ยกขาขวาออกไปด้านข้างตามที่คุณทำ บีบตัวเฉียงราวกับว่าคุณกำลังพยายามเอาข้อศอกไปที่หัวเข่า
- กลับไปเริ่มต้น ทำครบชุด (8-12 ครั้ง) ไปทางขวาแล้วสลับข้าง
หมายเหตุ: พยายามรักษาสมดุลของคุณให้มั่นคงในขณะที่ทำการเคลื่อนไหวนี้ บีบก้นของคุณและทำให้หน้าท้องของคุณตึงตลอดการออกกำลังกายเพื่อป้องกันการแกว่งหรือบิดที่ไม่พึงประสงค์
การเคลื่อนไหว: Squat Twerk Abs Triad
อุปกรณ์: ชุดน้ำหนัก2-3ปอนด์พร้อมสไมล์
กล้ามเนื้อเป้าหมาย: หน้าท้อง ก้น ต้นขา และแขน
ตัวแทน: รวม 3 การเคลื่อนไหวด้านล่าง แต่ละครั้ง 6 ครั้ง พักสักครู่แล้วทำซ้ำอีก 2 ครั้ง รวมเป็น 3 ชุด
ที่เกี่ยวข้อง: ข่าวที่ดีที่สุดที่เคยมีมา: พาสต้าไม่ก่อให้เกิดโรคอ้วน
1. การหดตัวของ Ab พื้นฐาน (Twerk)
- ยืนในท่าพาวเวอร์ แยกเท้าเท่าช่วงไหล่
- ดึงสะดือไปทางกระดูกสันหลัง จับก้น แล้วดันสะโพกไปข้างหน้า ดำรงตำแหน่งนั้นและรู้สึกว่า
การหดตัว
- คลายการหดตัวนั้นโดยดันก้นของคุณออกไปและกลับ รู้สึกยืดหน้าท้องขณะที่คุณขยายหน้าอกออก
- ดำเนินการต่อไปด้วยการเคลื่อนไหวนี้เร็วขึ้นเล็กน้อยด้วยการกดแต่ละครั้ง ตอนนี้เพิ่มอาวุธ!
2. Twerking ด้วยแขน
- วางมือทั้งสองข้างโดยให้น้ำหนักอยู่ในมือแต่ละข้างโดยหงายฝ่ามือขึ้น
- ยกมือขึ้นเหนือศีรษะขณะดันก้นออกและสะโพกไปด้านหลัง จากนั้นยืดหน้าท้องและขยายออก
หน้าอกของคุณ.
- ทำการย่อตัวของ ab พื้นฐานด้านบนในทันทีโดยให้แขนของคุณเลื่อนลงมาและตัวคุณ
เกร็งและบีบหน้าท้อง ดันสะโพกไปข้างหน้า
- ทำการเคลื่อนไหวนี้ให้ครบ 8-12 ครั้งก่อนที่คุณจะพักผ่อน
3. ยกแขนหมอบ
- ถือน้ำหนักเบาในมือแต่ละข้างโดยให้แขนเหยียดตรงโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง
- ยกแขนออกไปข้างหน้า (ไม่เกินระดับไหล่) ขณะที่คุณย่อตัวลงพร้อมกับนั่งบนเก้าอี้จนต้นขาขนานกับพื้น
- กดขึ้นในท่ายืนขณะที่หมุนฝ่ามือขึ้นแล้วดึงข้อศอกไปข้างหลัง
- กลับไปที่ตำแหน่งหมอบทันทีโดยกางแขนออกไปข้างหน้า แล้วออกจากหมอบในขณะที่คุณหันฝ่ามือของคุณ
และดึงข้อศอกของคุณกลับมา
สูตรที่ต้องลองของ Kacy:
การกินที่ดีไม่จำเป็นต้องเป็นผลผลิต อันที่จริง มันไม่ควรจะเกิดขึ้นถ้าคุณคาดหวังที่จะทำมันทุกวันแล้ววันเล่า นี่เป็นอาหารจานโปรดชิ้นหนึ่งที่ทำให้ฉันแข็งแรง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อฉันต้องการอะไรที่เป็นครีม กรุบกรอบ และหวานเล็กน้อย!
สาวเมือง เรื่องเล็ก
คูลวิปไร้ไขมัน 1/2 ถ้วย
1/2 ถ้วยโยเกิร์ตไขมันต่ำหรือปราศจากไขมัน (ธรรมดาหรือปรุงแต่ง)
ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ 1/4 ถ้วย
กล้วย 1 ลูก สไลซ์
สตรอว์เบอร์รี่หั่นฝอย 1/4 ถ้วย
บลูเบอร์รี่ 1/4 ถ้วย
แครกเกอร์ช็อคโกแลตเกรแฮม 4 ชิ้น บี้
รวม Cool Whip โยเกิร์ตและครีมเปรี้ยวลงในชามแล้วผสมจนเนียน ในชามขนาดใหญ่ที่ใสสะอาดหรือจานพาร์เฟ่ต์ขนาดเล็ก ให้สร้างชั้นของผลไม้แต่ละชิ้นที่เหมือนกัน ตามด้วยครีมและคุกกี้สลายและสร้างต่อไป จานที่เสร็จแล้วของคุณจะดูสวยงามและน่ารับประทาน
ข้อมูลโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค:
แคลอรี่ 370; ไขมัน 10 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 6.1 กรัมไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 0.3 กรัม; ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 0.6 กรัม) โปรตีน 11.1 กรัม; คาร์โบไฮเดรต 60 กรัม ไฟเบอร์ 4.8 กรัม คอเลสเตอรอล 38 มก.; ธาตุเหล็ก 1 มก.; โซเดียม 144 มก.; แคลเซียม 339 มก.