ชุดแต่งงานแบบคอลัมน์มีความหรูหรา สง่างาม และใช้งานได้หลากหลาย แต่ข่าวไม่ค่อยดี? ซิลลูเอทแบบตรงไปตรงมานี้ไม่ได้ปิดบังอะไรมาก — โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากผ้ามีความละเอียดอ่อน เช่น ผ้าซาตินหรือผ้าไหม แต่ไม่ต้องกังวลไปเพราะเทรนเนอร์คนดัง Kacy Duke กำลังแบ่งปันการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบเพื่อช่วยกำหนดเป้าหมายและปรับพื้นที่ปัญหาที่น่ารำคาญเหล่านั้น ทำตามสี่การเคลื่อนไหวง่ายๆ จาก วงจรพระคุณและพลังของ Kacy และคุณจะเขย่าชุดคอลัมน์นั้นด้วยความมั่นใจของราชินีในเวลาไม่นาน!
ดูวิดีโอที่นี่และอ่านคำแนะนำทีละขั้นตอน:
ที่เกี่ยวข้อง: การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวที่คุณต้องการหากคุณสวมชุดนางเงือก
การย้าย: มาสเตอร์ บลาสเตอร์
อุปกรณ์: เก้าอี้
กล้ามเนื้อเป้าหมาย: ก้นและสะโพก ท่านี้กระทบกล้ามเนื้อตะโพกจากทุกมุมเพื่อกระชับ ปรับเสียง และยกก้นขึ้นอย่างที่คุณไม่เคยคิดว่าจะเป็นไปได้!
ตัวแทน: 3 ชุด 12 reps ในแต่ละขา
-จากตำแหน่งกำลัง เอนตัวจากสะโพกไปข้างหน้าแล้วจับที่ด้านหลังเก้าอี้ โดยให้หลังของคุณราบเรียบและขนานกับพื้น
- ยกและเหยียดขาขวาออกไปด้านหลัง โดยให้ขาซ้ายงอเล็กน้อย - ดันขาขวาขึ้นและลงจนครบชุด 12 ครั้ง
- ดึงเข่าขวาไปที่หน้าอกทันที แล้วยืดออกจนครบชุด
- สุดท้าย งอขาขวาให้เข่าอยู่ในแนวเดียวกัน และหน้าแข้งขวาขนานกับพื้น
- ยกขาขวาที่งออยู่ออกไปด้านข้าง เหยียดตรงตรงส่วนบนสุดของลิฟต์
- ลดระดับและทำซ้ำครบชุด 12 ครั้ง จากนั้นสลับขา
การย้าย: เพาเวอร์เพรส
อุปกรณ์: แฮนด์เวทน้ำหนักเบา 2-5 กก.
กล้ามเนื้อเป้าหมาย: หลังต้นแขน (triceps) และไหล่
ตัวแทน: 3 ชุด 12 ครั้ง
- ยืนในท่าพาวเวอร์โดยให้เท้าชิดกัน เข่าอ่อน
- งอไปข้างหน้าและงอเข่าเล็กน้อย ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างโดยงอแขน ข้อศอกแนบลำตัว และเอามือข้างหน้าคุณด้วยหมัดหลวมๆ ราวกับว่าคุณกำลังจับปลายเชือกดึงไขว้ไขว้ในจินตนาการ
- บีบ triceps ของคุณแล้วกดมือออกไปด้านข้างและข้างหลังคุณให้มากที่สุดโดยหมุนฝ่ามือขึ้นไปทางเพดาน
- บีบไขว้ของคุณแรงขึ้นเล็กน้อยในตำแหน่งนั้น ค้างไว้ 1 วินาที แล้วนำน้ำหนักกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
-ให้ไหล่ของคุณลงและผ่อนคลายตลอดการเคลื่อนไหว อย่าให้ความตึงเครียดเกิดขึ้นที่คอและหลังส่วนบนของคุณ
- ทำ 3 ชุด 12 ครั้ง
ที่เกี่ยวข้อง: วิธีปรับแขนและไหล่ของคุณให้เป็นชุดที่ไม่มีสายหนัง
การย้าย: Double BIs กับ Double Side Lunge Pleas
อุปกรณ์: แฮนด์เวทน้ำหนักเบา 2-5 กก.
กล้ามเนื้อเป้าหมาย: ลูกหนูต้นขาด้านในและด้านนอกและก้น
ตัวแทน: 3 ชุด 12 ครั้ง
-ยืนโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างของสะโพก
- เริ่มต้นด้วยการขยับน้ำหนักของคุณไปที่ปอดข้าง เคลื่อนจากขวาไปซ้ายด้วยก้าวที่มั่นคง - ถัดไป เพิ่มแขน ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างโดยหันฝ่ามือออก วางข้อศอกไว้ข้างลำตัว บีบลูกหนูของคุณและยกน้ำหนักขึ้นไปที่ไหล่ของคุณในขณะที่คุณพุ่งไปทางขวาและซ้าย แขนประสานกับขาของคุณในการเคลื่อนไหวไม่หยุด
-หลังจากทำท่า single side lunges และ single bicep curl (12 ครั้ง) ให้เริ่มการทำท่า double side ของคุณด้วย double bicep curls 6 ครั้งต่อข้าง
- ต่อไป ทำซ้ำ 1 ครั้ง ไปทางขวา 1 ครั้ง ไปทางซ้าย 1 ครั้ง จากนั้นมาที่ศูนย์ งอเข่าทั้งสองข้างเป็นข้ออ้าง
- ลุกขึ้นและทำซ้ำการแทงสองด้านทั้งหมด ขด bicep สองครั้งด้วยชุดข้ออ้างโดยไม่หยุดทั้งหมด 12 ครั้ง
- ทำทั้งหมด 3 ชุด 12 ครั้ง
การย้าย:นางฟ้าชาร์ลี
อุปกรณ์: แฮนด์เวทน้ำหนักเบา 2-5 กก.
กล้ามเนื้อเป้าหมาย: รอบเอว หน้าท้อง และเฉียง
ตัวแทน: 3 ชุด 12 ครั้ง
-ยืนแยกขาเท่าความกว้างเท่าสะโพก เข่านุ่ม ด้วยน้ำหนักที่เบาในแต่ละมือ เหยียดแขนออกไปตรงหน้าคุณ ดันน้ำหนักไปข้างหน้า น้ำหนักสัมผัสกัน
- ถัดไป หมุนลำตัวไปทางด้านขวาโดยเคลื่อนไหวอย่างราบรื่น โดยให้ไหล่ของคุณตกลง โดยให้หัวของคุณตามแขนของคุณ นำแขนของคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นทันทีด้วยการเคลื่อนไหวที่เฉียบคมและลื่นไหล
- ทำซ้ำ 12 ครั้ง โดยแบ่งเป็น 6 ครั้งทางด้านขวา และ 6 ครั้งทางด้านซ้ายสำหรับ 1 ชุดที่สมบูรณ์
ที่เกี่ยวข้อง: การออกกำลังกายก่อนแต่งงานนี้จะทำให้คุณมีเวลาหลายวัน
สูตรที่ต้องลองของ Kacy:
กุ้งผัดหน่อไม้ฝรั่งและข้าวกล้อง
น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
หน่อไม้ฝรั่งหั่น 1/2 ถ้วย
มะเขือเทศลูกเล็ก 1 ลูก
1-2 ต้นหอมหั่นฝอย
ข้าวกล้อง 1/2 ถ้วย
กุ้งสดตัวใหญ่ 5-6 ตัว ล้างและผ่า
พริกป่น (ไม่จำเป็น)
เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
อุ่นน้ำมันมะกอกในกระทะผัดขนาดกลาง ผัดหน่อไม้ฝรั่ง 4 ถึง 5 นาทีบนไฟร้อนปานกลาง เพิ่มมะเขือเทศหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าและปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย ปรุงอาหารอีก 3 นาที ปรุงรสกุ้งด้วยเกลือ พริกไทย และพริกป่น (หากต้องการ) ใส่กุ้งลงในกระทะและลดความร้อนเป็นไฟต่ำและปรุงอาหารเป็นเวลา 5 นาที โรยหน้าด้วยต้นหอมซอย เสิร์ฟบนข้าวกล้อง ทำให้ 1 เสิร์ฟ
ข้อมูลโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค:
แคลอรี่ 320 (43% จากไขมัน) ไขมัน 16 กรัม; (อิ่มตัว 244 กรัม; ไม่อิ่มตัว 2.8 กรัม; ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 10.5 กรัม); โปรตีน 14 กรัม; คาร์โบไฮเดรต 33.3 กรัม; ไฟเบอร์ 5.6 กรัม; คอเลสเตอรอล 64 มก.; ธาตุเหล็ก 4 มก.; โซเดียม 368 มก.; แคลเซียม 94 มก.