การฟิตหุ่นในการออกกำลังกายอาจเป็นเรื่องยาก นั่นเป็นเหตุผลที่การศึกษาใหม่จาก McMaster University ในแคนาดาเป็นข่าวดี: นักวิจัยพบว่า การออกกำลังกายอย่างรวดเร็วเพียง 20 วินาที—เช่นการวิ่งขึ้นบันไดสองสามขั้น—อาจมีสุขภาพหัวใจที่ดี ประโยชน์.

การปีนบันไดสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา นักวิจัยกล่าวว่าทำให้คนที่ไม่ว่างมีข้อแก้ตัวในการข้ามการออกกำลังกายน้อยลง การวิจัยก่อนหน้านี้แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายทีละขั้นเป็นเวลานานและต่อเนื่องสามารถปรับปรุงสุขภาพของหัวใจได้ แต่นี่เป็นครั้งแรกที่นักวิทยาศาสตร์มี ศึกษาผลกระทบของช่วงการวิ่ง—การกระเพื่อมที่สั้นลงของกิจกรรมที่หนักหน่วงตามด้วยระยะเวลาพักฟื้นสั้น—ในบริบทของบันได การปีนป่าย.

ที่เกี่ยวข้อง: 10 วิธีง่ายๆในการลดแคลอรี่

นักวิจัยคัดเลือกสตรีที่อยู่ประจำแต่มีสุขภาพแข็งแรงจำนวน 31 คนสำหรับการทดลองหลายครั้ง และมอบหมายให้พวกเขาออกกำลังกายตามกิจวัตรต่าง ๆ ที่เกี่ยวข้องกับจักรยานอยู่กับที่หรือบันไดในท้องที่ การออกกำลังกายทั้งหมดต้องใช้เวลา 10 นาที รวมถึงการวอร์มอัพและคูลดาวน์

สำหรับการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง ผู้หญิงจะอบอุ่นร่างกายด้วยการเดินบนพื้นราบด้วยความเร็วที่รวดเร็วเป็นเวลาสองนาที เสร็จสิ้นความพยายาม "เต็มกำลัง" 20 วินาทีสามครั้งโดยปีนขึ้นทีละขั้นอย่างรวดเร็วและปลอดภัย เป็นไปได้. การระเบิด 20 วินาทีแต่ละครั้งจะถูกกระจายด้วยระยะเวลาการกู้คืนสองนาที (เดินกลับลงมาบนพื้นราบด้วยความเร็วที่ช้าลง) และคูลดาวน์สามนาทีในตอนท้าย

ผู้หญิงอีกกลุ่มหนึ่งออกกำลังกายต่างกันเล็กน้อยบนบันไดชุดที่สั้นกว่า โดยวอร์มอัพเป็นเวลาสองนาทีแล้วเสร็จ กระโดดขึ้นและลงบันไดอย่างกระฉับกระเฉง 60 วินาทีสามครั้ง โดยพักฟื้นหนึ่งนาทีระหว่างนั้น และคูลดาวน์สามนาทีที่ จบ. (ในกรณีนี้ พวกเขาได้รับแจ้งว่าความกระฉับกระเฉงหมายถึงค่อนข้างรุนแรง แต่ไม่สุดความสามารถ)

ที่เกี่ยวข้อง: Christy Turlington เบิร์นส์เมื่อค้นพบการออกกำลังกายที่เธอรักในยุค 40 ของเธอ

การออกกำลังกายครั้งที่สองได้รับการออกแบบเพื่อให้ผู้คนสามารถทำซ้ำการออกกำลังกายที่บ้านหรือที่ทำงานด้วยบันไดอย่างน้อยหนึ่งชุดได้อย่างง่ายดาย การออกกำลังกายเสร็จสิ้นสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาทั้งหมดหกสัปดาห์ และผู้หญิงได้รับการทดสอบสำหรับ การวัด เช่น อัตราการเต้นของหัวใจ ความดันโลหิต และการรับออกซิเจนทั้งที่จุดเริ่มต้นและจุดสิ้นสุดของการศึกษา

ปรากฎว่าออกกำลังกายทั้ง 2 ขั้น สมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้น: ระบบการปกครองที่เกี่ยวข้องกับการต่อสู้แบบเอาท์เอาท์ 20 วินาทีช่วยปรับปรุง VO2max ของผู้หญิง—การวัดประสิทธิภาพของร่างกาย และใช้ออกซิเจนเพิ่มขึ้น 12 เปอร์เซ็นต์ในช่วงหกสัปดาห์ ในขณะที่ระบบการปกครองที่มีช่วงแรง 60 วินาทีปรับปรุง VO2max โดย 8%. ในแง่ของสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ผู้เขียนกล่าวว่าการปรับปรุง VO2max 12 เปอร์เซ็นต์เทียบได้กับ สูญเสีย 7 เซนติเมตรจากรอบเอวหรือลดความดันโลหิตซิสโตลิกลง 5 คะแนน

ผลลัพธ์เหล่านี้ยังเทียบได้กับผลลัพธ์จากผู้หญิงที่ออกกำลังกายแบบเดียวกันนี้ด้วย จักรยาน โดยบอกว่าบันไดสามารถช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางกายได้พอๆ กับอุปกรณ์ออกกำลังกายราคาแพง ผลการวิจัยได้รับการตีพิมพ์ในวารสาร ยาและวิทยาศาสตร์ในการกีฬาและการออกกำลังกาย.

ที่เกี่ยวข้อง: รองเท้าวิ่งที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่งทุกประเภท

ใช่ ในโลกที่สมบูรณ์แบบ เราทุกคนต่างใช้เวลามากกว่า 30 นาทีต่อสัปดาห์ในการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ไม่ต้องพูดถึงการยืดกล้ามเนื้อและการฝึกความแข็งแรงด้วย และเพื่อความเป็นธรรม การออกกำลังกายที่รวดเร็วเป็นพิเศษเหล่านี้ไม่ใช่วิธีรักษาทั้งหมด: มาตรการความไวของอินซูลิน (ปัจจัยเสี่ยงสำหรับ เบาหวาน) ไม่เปลี่ยนแปลงในช่วงหกสัปดาห์ของการศึกษา ตัวอย่างเช่น และการเปลี่ยนแปลงในองค์ประกอบของร่างกายเล็กน้อยถึง ไม่มีอยู่จริง

วิดีโอ: 3 แบบฝึกหัดที่คุณทำได้ (อย่างง่ายดาย) แอบเข้าสู่วันของคุณ

แต่ผลการวิจัยชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกายเพียง 10 นาทีต่อวัน สามวันต่อสัปดาห์—และกิจกรรมที่ออกกำลังอย่างหนักเพียง 60 วินาทีต่อครั้ง—สามารถ ทำให้สุขภาพหัวใจดีขึ้นอย่างแท้จริง และด้วยปัจจุบันผู้ใหญ่ในอเมริกาเหนือไม่ถึง 15 เปอร์เซ็นต์ได้ปฏิบัติตามแนวทางการออกกำลังกายที่แนะนำ ผู้เขียนกล่าวว่านั่นเป็นสิ่งสำคัญ" การฝึกอบรมตามช่วงเวลาช่วยให้สะดวก วิธีที่จะออกกำลังกายให้เข้ากับชีวิตของคุณ แทนที่จะต้องจัดโครงสร้างชีวิตของคุณด้วยการออกกำลังกาย” Martin Gibala หัวหน้าทีมวิจัย กล่าว ข่าวประชาสัมพันธ์. "การปีนบันไดเป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายที่ใครๆ ก็สามารถทำได้ในบ้านของตัวเอง หลังเลิกงาน หรือในช่วงเวลาอาหารกลางวัน"