ทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับอาหาร Pescatarian

บางทีคุณอาจเคยได้ยิน โฆษณาเกี่ยวกับการกินจากพืช แต่ไม่สามารถมุ่งมั่นที่จะตัดอาหารจำนวนมากออกจากชีวิตของคุณ หรือบางทีคุณอาจต้องการเป็นมังสวิรัติหรือวีแก้น แต่คุณแค่รักซูชิจริงๆ

Pescatarian (สะกดด้วย pescอีtarian ด้วย e) อาหารอาจไม่ฉวัดเฉวียนเหมือน คีโต, ปาเลโอ หรืออื่น ๆ แผนอาหารที่ทันสมัย—แต่อย่าลดสไตล์การกินนี้เพียงเพราะมันไม่ฉูดฉาดหรือใหม่ นี่คือสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับการกินเพสคาทาเรียน และเหตุใดจึงอาจใช่หรือไม่เหมาะกับคุณ

คำใบ้: มันเกี่ยวข้องกับปลา แก่นแท้ของอาหาร Pescatarian คืออาหารที่เน้นพืชเป็นหลักโดยเติมปลาและอาหารทะเล

มีสองรูปแบบที่ควรทราบ: เพสคาทาเรียนบางตัวกินนมและไข่ ในขณะที่บางชนิดจำกัดผลิตภัณฑ์จากสัตว์เฉพาะปลาและอาหารทะเลเท่านั้น "อย่างไรก็ตาม ความชอบส่วนตัวของแต่ละคนอาจแตกต่างกัน". กล่าว Josh Axe, D.N.M., C.N.S., ดี.ซี., ผู้ก่อตั้ง โภชนาการโบราณ. ในทางเทคนิค ถ้าคุณกินผลิตภัณฑ์จากนมและไข่ แสดงว่าคุณกำลังทานอาหารประเภท "lacto-ovo-pescatarian" เนื้อสัตว์ เช่น เนื้อวัว ไก่ หมู และไก่งวง เป็นสิ่งที่ไม่ควรมองข้ามในอาหารเพสคาทาเรียน

"แม้ว่าอาหารที่ไม่มีเนื้อสัตว์จะมีความแตกต่างกันอย่างมาก แต่หลายคนที่รับประทานอาหารจากพืชเป็นหลักก็มีสุขภาพดีมาก" ขวานกล่าว "ในขณะที่ผู้กินจากพืชบางคนอาจไม่รวมผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งหมด (เช่น วีแกน) แต่ก็มีประโยชน์มากมายที่จะรักษา ปลาและอาหารทะเลในอาหารของคุณ เนื่องจากสามารถช่วยในเรื่องการขาดสารอาหารที่พบได้บ่อยในผู้ทานมังสวิรัติ" เขา อธิบาย

เหล่านี้มักจะรวมถึงการขาดแคลนวิตามินบี 12 (ซึ่งพบได้เฉพาะในผลิตภัณฑ์จากสัตว์) การขาดโปรตีนหรือบางอย่าง กรดอะมิโน (หน่วยการสร้างของโปรตีน)อัตราส่วนกรดไขมันจำเป็นที่ไม่สมดุล (โอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3) หรือการขาดธาตุเหล็ก (ซึ่งอาจนำไปสู่ภาวะโลหิตจาง)

โปรตีนและวิตามิน B12 มีความสำคัญต่อกระบวนการเผาผลาญของร่างกายและการทำงานของเส้นประสาท เช่นเดียวกับการสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อที่แข็งแรง อย่างไรก็ตาม โปรตีนทั้งหมดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากัน: "เนื่องจากวิธีการทำงานของกรดอะมิโนในร่างกาย จึงมีสิ่งสำคัญสองประการ ในการพิจารณาเรื่องอาหารที่มีโปรตีนในอาหารของคุณ: คุณควรตั้งเป้าที่จะกินในแต่ละวันมากแค่ไหนและกินประเภทใด” กล่าว ขวาน. มี โปรตีนที่สมบูรณ์ (โดยปกติคือผลิตภัณฑ์จากสัตว์) ที่จัดหากรดอะมิโนจำเป็นที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ และมี โปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ (พืชส่วนใหญ่) ที่ขาดกรดอะมิโนจำเป็นอย่างน้อยหนึ่งชนิด "สิ่งนี้อาจทำให้เสี่ยงที่จะตัดอาหารสัตว์ทั้งหมดออกจากอาหารของคุณ" เขากล่าว เพราะคุณเสี่ยงที่จะขาดกรดอะมิโนบางชนิด

อย่างไรก็ตาม ผู้ทานมังสวิรัติและมังสวิรัติจะไม่ถึงวาระหากพวกเขาเลือกที่จะไม่กินเนื้อสัตว์: คุณสามารถรวมโปรตีนจากพืชเพื่อให้ได้กรดอะมิโนทั้งหมดที่คุณต้องการ ตัวอย่างเช่น ถั่วและข้าวเพียงอย่างเดียวไม่สมบูรณ์ แต่รวมกันเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ (ต้องใช้การวางแผนมากกว่าการหั่นอกไก่เพียงเล็กน้อย)

ดังนั้น ข้อดีอย่างหนึ่งของการเลือกอาหารเพสคาทาเรียนแทนอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติก็คือ คุณยังสามารถให้คะแนนโปรตีนและวิตามินบี 12 ที่สมบูรณ์จากอาหารทะเลได้ ไม่ต้องพูดถึงปลาเองก็ค่อนข้างดีสำหรับคุณ

"หนึ่งในหลัก เหตุผลที่ปลาดีกับเรามาก เป็นเพราะไขมันโอเมก้า 3 สูง” ขวานกล่าว ร่างกายของคุณจำเป็นต้องมีความสมดุลของไขมันทั้งโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 แต่คนส่วนใหญ่บริโภคโอเมก้า 6 มากเกินไปจากน้ำมันจากเมล็ดพืช/พืชผัก อาหารจากพืช และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ในฟาร์ม เขากล่าว "กรดไขมันโอเมก้า 3 ถือเป็นสารต้านการอักเสบ ในขณะที่โอเมก้า 6 เป็นสารก่อการอักเสบ เราต้องการทั้งสองประเภท แต่หลายคนยังขาดโอเมก้า 3” เขากล่าว

การเพิ่มปลาและอาหารทะเล เช่น แซลมอน กุ้ง และทูน่าในอาหารของคุณ คุณจะได้รับสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ไขมันโอเมก้า 3 เพื่อลดการอักเสบและปรับสมดุลไขมันโอเมก้า 6 ที่คุณอาจได้รับจากอาหารอื่นๆ อาหารของคุณ

"การรวมกันของสารอาหารที่พบในอาหารทะเลยังช่วยควบคุมการเต้นของหัวใจ ลดความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอลลดการเกิดลิ่มเลือด ลดไตรกลีเซอไรด์ และป้องกันอาการหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมอง" ขวานกล่าว และ "การบริโภคโอเมก้า 3 จำนวนมากในอาหาร pescatarian ช่วยรักษาโรคอัลไซเมอร์และความผิดปกติทางสติปัญญาอื่น ๆ ตามธรรมชาติ" เขากล่าวเสริม

ใช่ มีโอเมก้า 3 ในอาหารจากพืช แต่ร่างกายไม่ได้ดูดซึมได้ง่าย ซึ่งอาจเป็นผลเสียสำหรับผู้ที่ไม่กินเนื้อสัตว์ "กรดอัลฟา-ไลโนเลนิก (ALA) เป็นชนิดของโอเมก้า 3 ที่พบในอาหารจากพืช (เช่น วอลนัทและเมล็ดแฟลกซ์) ในขณะที่กรดไอโคซาเพนทาอีโนอิก (EPA) และกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) เป็นไขมันโอเมก้า 3 ที่สำคัญที่สุดที่พบในอาหารทะเลและผลิตภัณฑ์จากสัตว์บางชนิด เช่น ไข่หรือเนื้อวัว” เขากล่าว กล่าว

"ALA, EPA และ DHA ต้องมาจากอาหารของเรา แต่ผู้ทานมังสวิรัติมักคิดว่าพวกเขาสามารถปกปิดฐานของพวกเขาได้โดยการกินถั่วจำนวนมากใช้น้ำมันแฟลกซ์หรือใส่เมล็ดพืช นี่เป็นความเข้าใจผิดจริง ๆ: เป็นความจริงที่ร่างกายสามารถแปลง ALA บางส่วนเป็น EPA และ DHA ได้ แต่กระบวนการนี้ ไม่ได้มีประสิทธิภาพมากนัก และเราจะดีกว่ามากถ้ากิน EPA และ DHA โดยตรงเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด "เขา อธิบาย นี่เป็นข้อได้เปรียบที่สำคัญอีกประการหนึ่งที่ pescatarianism มีมากกว่าการใช้พืชทั้งหมด

อย่างไรก็ตาม ในฐานะที่เป็น pescatarian การได้รับธาตุเหล็กเพียงพออาจเป็นเรื่องยาก Lauren Manaker M.S., R.D.N. นักโภชนาการในชาร์ลสตันกล่าวเสริม ใส่ผักใบเขียว ถั่ว และพืชตระกูลถั่วเพื่อให้ได้ปริมาณที่เพียงพอ หรือเสริมหากจำเป็น

หากคุณกำลังจะทานเพสคาทาเรียนที่เคร่งครัดและหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากนมและไข่ด้วย แสดงว่าขาดแคลเซียมและ โคลีน อาจเป็นข้อกังวลเธอกล่าวเสริม "ทั้งสอง แหล่งโคลีนที่ดีที่สุด คือไข่แดงและตับ การเสริมโคลีนมักจำเป็นสำหรับทุกคนที่ทานอาหารเพสคาทาเรียน” เธอกล่าว นอกจากนี้ หากคุณกำลังตั้งครรภ์ กำลังพยายามตั้งครรภ์ หรือกำลังให้นมบุตร คุณจำเป็นต้องมีโคลีนมากกว่าคนทั่วไป

ขวานกล่าวว่า "เป็นไปได้ที่จะเริ่มรู้สึกขาดสติเมื่อรับประทานอาหารที่เป็นอาหารสัตว์ เพราะเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ส่วนใหญ่กลายเป็น (ดู: เหตุใดการจำกัดการอดอาหารจึงมักย้อนกลับมา) "นอกจากนี้ยังเป็นไปได้ที่จะเบื่อกับการกินปลา (หรือไข่และผลิตภัณฑ์นม) ซ้ำแล้วซ้ำเล่าในแต่ละวันเพื่อให้ได้โปรตีนเพียงพอ" นี้ อาจทำให้คุณเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตซึ่งอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ขาดโปรตีน เหนื่อยล้า และปัญหาสุขภาพอื่นๆ กล่าว

การแก้ไข? ผสมผสานสิ่งต่างๆ โดยการลองรสชาติหรือสูตรใหม่ๆ (เริ่มที่นี่: 5 วิธีในการปรุงแซลมอนใน 15 นาที) หากคุณกินเฉพาะปลาและอาหารที่ทำจากพืช ให้ทดลองกับซอส เครื่องปรุงรส เทคนิคการทำอาหาร และส่วนผสมต่างๆ เช่น ผลไม้หรือผักแปลกๆ ที่คุณไม่เคยลองมาก่อน

จำไว้ว่าการทิ้งผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ไม่ได้หมายความว่าคุณกำลังรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพโดยอัตโนมัติ เช่นเดียวกับการรับประทานอาหารมังสวิรัติไม่ได้ "ดีต่อสุขภาพ" โดยเนื้อแท้ ทั้งการรับประทานอาหารที่เป็นเพสคาทาเรียนก็เช่นกัน ไม่ว่าคุณจะเลือกแผนการลดน้ำหนักแบบใด คุณจะต้องให้ความสำคัญกับอาหารทั้งตัว ผลิตผล และโปรตีน มากกว่าที่จะเติมอาหารขยะ ขวานกล่าว

"ที่จริงแล้วปรอทเป็นพิษ แต่พิษของมันจะลดลงบ้างโดยแร่ธาตุซีลีเนียม ซึ่งมีอยู่ในอาหารทะเลที่จับได้เกือบทั้งหมด" ขวานกล่าว "อย่างไรก็ตาม เมื่อพิจารณาถึงระดับของสารพิษที่พบในมหาสมุทรในปัจจุบัน ความเป็นพิษของสารปรอทเป็นเรื่องที่น่ากังวลอย่างยิ่ง ดังนั้นจึงควรเน้นที่การกินปลาที่มีขนาดเล็กกว่าด้วย"

โดยพื้นฐานแล้ว ยิ่งปลามีขนาดเล็กเท่าใด ปรอทก็จะยิ่งสะสมในเนื้อเยื่อของปลาน้อยลงเท่านั้น “นั่นก็เพราะว่าสารปรอทในปลาจะสะสมเมื่อคุณเคลื่อนขึ้นไปในห่วงโซ่อาหาร ซึ่งหมายความว่าปลาที่ใหญ่กว่า (เช่น ปลานากหรือปลาทูน่า) มักจะมีมากกว่า ปลาตัวเล็ก (ปลาซาร์ดีน ปลาแอนโชวี่ ปลาเฮอริ่ง และปลาแซลมอน)” เขากล่าว

NS ปลาที่ดีที่สุดที่จะกิน เป็นประจำรวมถึงปลาที่มีไขมันตามธรรมชาติ เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล ปลาแอนโชวี่ และปลาเฮอริ่ง ปลาที่จับได้ตามธรรมชาติเป็นที่นิยมมากกว่าปลาที่เลี้ยงในฟาร์ม เนื่องจากมีสารพิษและสารเคมีต่ำกว่าที่มักใช้ในโรงเลี้ยงปลาหลายแห่ง เขาอธิบาย

และเช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่กินหญ้ามีสารอาหารสูงกว่า ปลาป่าก็เช่นเดียวกัน "ปลาที่เลี้ยงในฟาร์มมักมี EPA และ DHA ต่ำกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับปลาน้ำจืดและมีส่วนทำให้เกิดความเป็นพิษของโลหะหนัก ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์อาหารทะเลที่ด้อยกว่า เช่น ปลาแซลมอนที่เลี้ยงในฟาร์มทั่วไป" เขากล่าว

หากคุณพร้อมที่จะกินปลาทูน่า ให้วางแผนกินปลาอย่างน้อยสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ให้ลอง รับประทานปลาที่มีไขมันสูง 6 ออนซ์ 3 มื้อ เพื่อให้ได้ไขมันโอเมก้า 3 ต้านการอักเสบที่เพียงพอที่คุณต้องการ กล่าว (นี่ สูตรปลาและอาหารทะเลเพื่อสุขภาพ เพื่อให้คุณเริ่มต้นได้)