กิจวัตรการดูแลตนเอง: 10 เคล็ดลับในการส่งเสริมสุขภาพ

หากคำว่า “ดูแลตัวเอง” ทำให้คุณลืมตาได้ แสดงว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียว

“ทุกวันนี้ยังมีความอัปยศในการดูแลตนเองอยู่มาก” กล่าว ดร.จูดี้ โฮ, Ph.D., นักประสาทวิทยาที่ผ่านการรับรองและได้รับอนุญาตจากคณะกรรมการสามคณะ “ผู้คนคิดว่าการดูแลตัวเองเป็นเรื่องฟุ่มเฟือย มีความเห็นแก่ตัว ใช้เวลามากเกินไป มีราคาแพง เป็นอีกคำหนึ่งที่แปลว่าไม่เกิดประสิทธิผล และรายการก็ดำเนินต่อไป”

ส่วนหนึ่งของปัญหาคือการสร้างแบรนด์ “แนวคิดทั่วไปของการดูแลตัวเองที่แพร่หลายในวัฒนธรรมสมัยนิยมเป็นเรื่องหนึ่งที่ยาวและหรูหรา ไปอาบน้ำ ไปสปา ทำมาส์กหน้า และอื่นๆ” Sophia Burke, LCPC นักจิตอายุรเวชที่ Wellington Counseling Group. สำหรับหลายๆ คน มีอุปสรรคในการเข้าถึงกลยุทธ์การดูแลตนเองประเภทนี้ “เราทุกคนไม่มีเวลา เงิน หรือสิทธิพิเศษในการไปพักผ่อนช่วงสุดสัปดาห์ หยุดพักผ่อน หรือตบครีมราคาแพงบนใบหน้าของเรา” 

แต่คุณคงเคยได้ยินมาว่าในช่วงเวลาที่มีความเครียดสูงเหล่านี้ การดูแลตนเองมีความสำคัญมากกว่าที่เคย แล้วเราจะนิยามอย่างไร จริง ดูแลตัวเอง? มันขึ้นอยู่กับว่าคุณถามใคร

ที่เกี่ยวข้อง: นักบำบัดกล่าวว่า 'ความเครียดจากการเลือกตั้ง' เป็นเรื่องจริง – และมันจะยิ่งแย่ลงไปอีก

“ฉันแค่อธิบายการดูแลตนเองว่าเป็นแนวทางปฏิบัติใดๆ ก็ตามที่ช่วยให้คุณทำงานได้ดีที่สุดในอาชีพการงาน ความสัมพันธ์ ชีวิตทางสังคม และการแสวงหาพฤติกรรมที่ดีต่อสุขภาพ” โฮกล่าว

“สำหรับฉัน การดูแลตัวเองเป็นมากกว่าการเรียนรู้ความเห็นอกเห็นใจในตนเองและการบรรเทาทุกข์ด้วยตนเอง” หมายเหตุ เบธ ไทสัน, แมสซาชูเซตส์, นักจิตอายุรเวทด้านความเศร้าโศกและบอบช้ำ

ในส่วนของเธอ Burke กล่าวว่าการดูแลตัวเองเป็นสิ่งที่อนาคตของคุณจะขอบคุณตัวเองในปัจจุบันของคุณที่ทำ “นั่นอาจจะง่ายพอๆ กับการล้างจานก่อนเข้านอน เพื่อที่ตัวคุณเองในยามเช้าไม่ต้องกังวลกับเรื่องพวกนี้” เธออธิบาย มุมมองที่เปลี่ยนไปนี้ทำให้คุณไม่ต้องสนใจทั้งเวลาและเงิน และนำไปใช้กับสิ่งเล็กๆ น้อยๆ ที่จะช่วยแบ่งเบาภาระในอนาคตของคุณ นอกจากนี้ยังนำการดูแลตนเองออกจากขอบเขตของการคุ้มครองผู้บริโภคและความซ้ำซากจำเจในสถานการณ์จริง

และแม้ว่าคำนี้อาจถูกเล่นมากเกินไปในขณะนี้ แต่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตยอมรับว่าการดูแลตนเองยังคงเป็นแนวทางปฏิบัติที่สำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับ BIPOC “ตามประวัติศาสตร์ ผู้หญิงผิวสีหลายคนได้รับการสอนให้เสียสละตัวเองเพื่อให้แน่ใจว่าสมาชิกคนอื่น ๆ ในชุมชนของพวกเขาประสบความสำเร็จ ไม่ว่าพวกเขาจะเป็นญาติทางสายเลือดหรือไม่ก็ตาม” กล่าว Candida Wiltshire, MSW, LCSW. “ในระหว่างการประชุมหลายๆ ครั้ง เรากำลังพยายามแก้ไขความคาดหวังที่ไม่สมจริงและเรียนรู้ว่าการเป็นผู้หญิงมีความหมายอย่างไร และการดูแลตัวเองมีส่วนอย่างไรในเรื่องนี้” 

ที่เกี่ยวข้อง: 10 แหล่งข้อมูลการบำบัดฟรีและต้นทุนต่ำสำหรับคนผิวดำและคนสี

เมื่อคิดถึงการดูแลตนเองในมุมมองใหม่นี้ เข้าใจได้ว่าจะเริ่มจากตรงไหนก่อนดี คำแนะนำในการดูแลตนเองที่เป็นจริงและสดใหม่จากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตและสุขภาพที่จะช่วยให้คุณสร้างกิจวัตรประจำวันที่ตัวเองในอนาคตจะรู้สึกขอบคุณ

การทำสิ่งที่คนอื่นทำเพื่อดูแลตัวเองไม่ใช่สูตรสำเร็จที่รับประกันความสำเร็จ โยคะสามารถมหัศจรรย์สำหรับสุขภาพจิตของคุณแต่มันจะไม่ได้ผลสำหรับทุกคน Ho กล่าว “อย่าทำอะไรเพียงเพราะเพื่อนหรือเพื่อนบ้านของคุณเป็น มันอาจไม่ได้ผลสำหรับคุณและอาจส่งผลตรงกันข้าม” ต้องใช้การลองผิดลองถูกเพื่อค้นหาแนวทางปฏิบัติในการดูแลตนเองที่ เหมาะกับคุณ แต่จงวางใจในอุทรของคุณในขณะที่คุณกำลังตัดสินใจว่าจะเริ่มต้นจากตรงไหน (และอย่าบังคับตัวเองให้ตกต่ำหากไม่ใช่ของคุณ สิ่ง).

ที่เกี่ยวข้อง: Tracee Ellis Ross พิจารณาการกินซุปการดูแลตนเอง

จำไว้ว่ามันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับการช่วยเหลือตนเองในอนาคตของคุณ “บางครั้ง การดูแลตนเองหมายถึงการซักผ้าที่คุณทิ้งไปแล้ว หรือโทรหาสมาชิกในครอบครัวที่คุณหลีกเลี่ยง เพราะยากเกินไปที่จะรับโทรศัพท์เมื่อพวกเขาโทรมา” กล่าว ลิซ ฮิวจ์ส, M.Ed., LPC นักบำบัด.

การอาบน้ำด้วยฟองสบู่อาจเป็นทางเลือกในการดูแลตนเองที่เบื่อหน่าย แต่อุณหภูมิที่เย็นจัดมีผลพิเศษในตัวเอง น้ำเย็นช่วยได้ Tyson กล่าวว่า "รีเซ็ต" สมอง หยุดความวิตกกังวล และปล่อยฮอร์โมนที่สงบในสมอง

“เรามักจะคิดว่าการดูแลตนเองเป็นกิจกรรมภายนอก และลืมไปว่าจิตใจของเรามีบทบาทสำคัญในความรู้สึกของเราเพียงใด” สุเมยา เอสแซค LCSW โค้ชของ ดูแลอนาคต. แต่ถ้าการพูดกับตัวเองเป็นแง่ลบ ก็สามารถยกเลิกประโยชน์มากมายจากแนวทางปฏิบัติในการดูแลตนเองอื่นๆ ของคุณ เธอแนะนำให้จดบันทึกประจำวันที่คุณฝึกฝนการตระหนักถึงความคิดที่รุนแรงและเขียนความคิดเหล่านั้นใหม่ผ่านเลนส์ที่เป็นบวกมากขึ้น "มันช่วยให้คุณกำหนดรูปแบบความคิดเชิงลบเหล่านั้นใหม่ได้" Essack กล่าวเสริม

บางทีคุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับความมหัศจรรย์ของการกำหนดขอบเขตแล้ว แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งในโลกที่มีความเครียดสูงซึ่งหลายคนเพิ่งทำงานจากที่บ้าน พวกเขามีความสำคัญอย่างยิ่ง “สิ่งนี้อาจดูเหมือนชัดเจนกับเจ้านายของคุณว่าคุณว่างกี่โมง และกี่โมงที่คุณไม่อยู่ในนาฬิกา” กล่าว เวด บริลล์, ผู้ฝึกสติ “มันอาจจะดูเหมือนการปฏิเสธเพื่อน สมาชิกในครอบครัว หรือคำมั่นสัญญาบางอย่าง เพราะคุณสังเกตเห็นว่าพลังงานของคุณหมดลง”

ที่เกี่ยวข้อง: วิธีบอกเจ้านายของคุณว่าคุณต้องการวันสุขภาพจิต

การทิ้งสมองหมายถึงการเขียนทุกอย่างที่อยู่ในใจของคุณ: ความคิด ความกังวล และความรู้สึก ตามที่ Tyson กล่าว เมื่อเรานำความคิดเชิงลบออกมาบนกระดาษ มันจะทำให้จิตใจปลอดโปร่งและปล่อยให้มีที่ว่างสำหรับการใช้สมองส่วนที่เป็นหน้าที่ของผู้บริหาร หรือส่วนที่เกี่ยวข้องกับตรรกะและการใช้เหตุผล

วัฒนธรรมของเราต้องการความวุ่นวาย และการหยุดพักจากสิ่งนั้นสามารถบำบัดได้อย่างแท้จริง Brill กล่าว “การอนุญาตให้ตัวเองช้าลงและไม่ 'มีประสิทธิผล' อาจเป็นการดูแลตัวเองที่ยิ่งใหญ่ในสังคมที่ให้คุณค่ากับผลลัพธ์ การคลายความกดดันในการปฏิบัติและเลือกความสบายและการพักผ่อนแทนสามารถช่วยให้ผู้คนผ่อนคลายและอยู่กับปัจจุบันมากขึ้น”

ที่เกี่ยวข้อง: “พิธีกรรมแสนอร่อย” ลอร่าเดิร์นกำลังใช้เพื่อฝึกฝนการดูแลตนเองในการกักกัน

สำหรับคนที่ ต่อสู้กับความวิตกกังวล (ซึ่งตามจริงแล้ว เป็นพวกเราหลายคนในทุกวันนี้) การตั้งใจฟังสิ่งที่ความวิตกกังวลนั้นพูดอย่างระมัดระวังจะช่วยได้มาก Emmalee Bierly, LMFT และ Jennifer Chaiken, LMFT นักบำบัดโรคและเจ้าของร่วมกล่าวว่า "เรามักพูดว่าการดูแลตนเองเป็นสิ่งที่ตรงกันข้ามกับความวิตกกังวลที่ต้องการ ShrinkChicks พอดคาสต์. “ถ้าความวิตกกังวลบอกว่าโดดเดี่ยวก็หมายถึงการยื่นมือออกไป หากความวิตกกังวลบอกว่ารักษาความสงบไว้ แสดงว่าเราต้องซื่อสัตย์และจริงใจ”

เราทุกคนรู้ดีว่าโซเชียลมีเดียสามารถส่งผลเสียต่อสุขภาพจิตของเราได้ “แต่จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณพลิกมันโดยควบคุมสิ่งที่คุณกำลังดูอยู่” ถาม Sarah Pelc Graca, ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรอง คำแนะนำของเธอ: สร้างรายการเลื่อนที่ได้รับอนุมัติล่วงหน้าโดยบันทึกรูปภาพ วิดีโอ หรือมีมโปรดของคุณ จากนั้นเลื่อนดูเมื่อคุณต้องการช่วงเวลาที่รู้สึกดี ดังที่ Graca กล่าวไว้: “บางวันคุณต้องดูแมวเล่นเปียโนแทนที่จะจ้องมองดาราดังในชุดบิกินี่”

"คำแนะนำในการดูแลตนเองจำนวนมากแนะนำให้ซื้อบางอย่างซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการ แต่นั่นเป็นการปฐมพยาบาลเบื้องต้นเพื่อให้คุณรู้สึกดีชั่วคราวมากกว่าเทคนิคการดูแลตนเองที่มีประสิทธิภาพ" กล่าว ทาริน คาลเมเยอร์, โยคะ, การทำสมาธิและโค้ชด้านสุขภาพ “สิ่งที่สำคัญที่นี่คือการลงทุนในอนาคตของคุณ ปริมาณไม่สำคัญแต่เป็นการกระทำของ การวางแผนและความก้าวหน้าไปสู่เป้าหมายทางการเงินของคุณ สามารถรักษาได้”