นักจิตวิทยาบอกวิธีรับมือกับความวิตกกังวลในการเดินทาง

โดยส่วนใหญ่ คำว่า "การเดินทาง" มักจะเกี่ยวข้องกับภาพที่น่ายินดี: ชายหาดที่ห่างไกลและยอดเขาที่ยิ่งใหญ่ และการพบปะกับเพื่อนใหม่ทั่วโลกโดยบังเอิญ แต่สำหรับหลายๆ คน การเดินทางยังสามารถทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบาย ไม่สบายใจ และวิตกกังวล นักจิตวิทยาด้านความรู้สึกเรียกว่า "ความวิตกกังวลในการเดินทาง" ในขณะที่คำนี้ไม่ใช่ ได้รับการยอมรับอย่างเป็นทางการว่าเป็นภาวะทางการแพทย์ ความรู้สึกกังวลใจเกี่ยวกับการเดินทางก่อนและระหว่างการเดินทางเป็นเรื่องปกติอย่างไม่น่าเชื่อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในยุคโรคระบาดของเราในปัจจุบัน โลก. ข่าวดี? มันจัดการได้เช่นกัน

นี่คือทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เพื่อที่คุณจะได้รู้ว่าในที่สุด การเดินทางแก้แค้น เดินทางโดยไร้ความกังวล

ที่เกี่ยวข้อง: สำหรับผู้หญิงผิวดำหลายคน การดูแลตนเองเริ่มต้นด้วยตั๋วเครื่องบิน

แม้ว่าความวิตกกังวลในการเดินทางจะรู้สึกเฉพาะเจาะจงกับการเดินทาง (คิด: กลัวฝูงชนที่ สนามบิน, หลงทางในเมืองใหม่ ฯลฯ ) ก็ไม่ต่างจาก .ประเภทอื่นเลย ความวิตกกังวล. "การเดินทางเป็นเพียงสิ่งที่มีแนวโน้มที่จะทำให้เกิดความวิตกกังวล แต่ความวิตกกังวลในการเดินทางไม่ได้แยกจากกัน ชนิดของความวิตกกังวล — เป็นความวิตกกังวลเหมือนอย่างอื่น "นักจิตวิทยา Jaime Kurtz, Ph. D. ผู้เขียนอธิบาย

ด้วยวิธีนี้ จะเป็นประโยชน์ที่จะย่อและจดจำความวิตกกังวลนั้นเอง — กำหนดเป็น อารมณ์ที่มีลักษณะของความตึงเครียด ความคิดกังวล และการเปลี่ยนแปลงทางกายภาพ — ไม่จำเป็นต้องเป็นสิ่งที่ไม่ดี จากมุมมองเชิงวิวัฒนาการ มันควรจะใช้งานได้จริง และจริงๆ แล้วมีไว้เพื่อปกป้องเรา “ความวิตกกังวลในระดับปานกลางนั้นเป็นเรื่องปกติ — เป็นสัญญาณเตือนภัยเสมอที่จะปกป้องคุณจากความกลัว และหากคุณไม่มีระดับปานกลาง ก็สามารถนำไปสู่พฤติกรรมที่ประมาทได้” Leigh Rust, PsyD นักจิตวิทยาที่ มุมมองใหม่ กลุ่มจิตวิทยา.

ปัญหาเกิดขึ้นเมื่อระดับความวิตกกังวลของคุณกลายเป็น ด้วย สูง เพราะมันจะกลายเป็นเรื่องผิดปกติมากขึ้น ดร. รัสต์ยังคงพูดต่อ และสิ่งที่ยุ่งยากเกี่ยวกับการเดินทาง? มี มาก ของสถานการณ์ที่อาจทำให้วิตกกังวลมากเกินไป

แม้จะไม่มีใครเป็นสาเหตุของความวิตกกังวลในการเดินทาง แต่บางคนก็กลัวการบิน กลัวฝูงชน กลัวตก กลัวสังคม ปฏิสัมพันธ์, กลัวปืน, กลัวโรค (ใส่ Covid ที่นี่) และบางทีที่ใหญ่ที่สุดคือกลัวสิ่งแปลกปลอมและอยู่นอกตัวคุณ เขตความสะดวกสบาย.

"บ้านเป็นที่ที่ทุกคนรู้สึกสบายใจที่สุด และเมื่อคุณกำลังเดินทาง คุณกำลังเข้าสู่สภาพแวดล้อมที่คุณละทิ้งการควบคุมสิ่งต่างๆ มากมาย คุณกำลังมอบสิ่งที่คุณมักจะควบคุมให้อยู่ในมือของคนอื่น รวมถึงความเสี่ยงที่คุณจะได้รับและ/หรือแพร่เชื้อโควิด” ดร. รัสต์อธิบาย

ในท้ายที่สุด การเลือกเดินทางหมายถึงการเลือกที่จะพาตัวเองไปอยู่ในที่ที่ไม่มีใครรู้จัก และสำหรับหลายๆ คน โดยเฉพาะผู้ที่มีแนวโน้มจะวิตกกังวลอยู่แล้ว การเลือกเพียงอย่างเดียวอาจทำให้รู้สึกแย่ได้ "มนุษย์ชอบภาพลวงตาของความแน่นอน แต่การเดินทางนำความไม่แน่นอนมาสู่อาณาจักรของเรา และนั่นสามารถทำให้เกิดความวิตกกังวลได้" สรุป เบลินดา ไซเกอร์, PhD, LCSW ผู้อำนวยการศูนย์บำบัดความวิตกกังวลและ OCD ของพรินซ์ตัน อันที่จริง นั่นคือสาเหตุที่ระดับความวิตกกังวลโดยทั่วไปพุ่งสูงขึ้นไปทั่วโลก Dr. Seiger กล่าวต่อว่า "โรคระบาดได้พาเราออกจากโลกแห่งความแน่นอน จินตนาการ หรือความจริง เมื่อมาถึงหน้าประตูของเรา ความไม่แน่นอนก็เพิ่มขึ้น นั่นคือสาเหตุที่ความวิตกกังวลจึงเพิ่มขึ้นในทุกด้านของชีวิต" 

ที่เกี่ยวข้อง: ถึงเวลาสิ้นสุดการเดินทางที่น่าอับอายหรือไม่?

การยกเลิกการเดินทางของคุณอาจเป็นเรื่องที่น่าดึงดูดใจเมื่อคุณอยู่ในสภาวะวิตกกังวล หรือตัดเรื่องให้สั้นลงหากคุณอยู่บนท้องถนนแล้ว แต่นั่นไม่ใช่แผนที่ดี — และไม่ใช่เพียงเพราะคุณจะพลาดความสุขและความมหัศจรรย์ของการเดินทางมากมาย “การอยู่บ้านหรือกลับบ้านแต่เนิ่นๆ จะช่วยตอกย้ำความวิตกกังวลของคุณ แทนที่จะช่วยให้คุณจัดการกับมันโดยรวม” ดร.เคิร์ตซ์อธิบาย สิ่งที่ควรทำแทนทั้งก่อนการเดินทางและเมื่อคุณมาถึง:

• พยายามระบุสาเหตุที่แท้จริงของความวิตกกังวลของคุณ “แทนที่จะพูดว่า 'ฉันรู้สึกกังวลเกี่ยวกับการเดินทางที่กำลังจะมาถึง' พยายามตั้งชื่อปัญหาให้ชัดเจน” ดร. เคิร์ตซ์แนะนำ "มันคืออะไร? มันมาจากไหน? อาจไม่ได้มาจากทุกช่วงเวลาของการเดินทาง เมื่อคุณรู้แล้วว่าความกังวลที่แท้จริงคืออะไร การทำแผนที่จะช่วยจัดการมันได้ง่ายขึ้น" มีปัญหาในการหาความกังวลที่แน่นอนของคุณหรือไม่? ลองนึกภาพทั้งวันบนท้องถนน "ฉันมักจะพูดว่า 'พาฉันผ่านวันที่ที่คุณเห็นมัน และจดไว้ในใจเมื่อมีบางสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกไม่สบายใจ'" ดร. เคิร์ตซ์กล่าวต่อ อาจจะไม่รู้ว่าวันหนึ่งจะเป็นอย่างไร เป็น อะไรที่ทำให้คุณรู้สึกไม่สบายใจ - นั่นเป็นสาเหตุของความวิตกกังวลเช่นกัน

• แยกแยะข้อเท็จจริง "เมื่อผู้ป่วยมาหาฉันด้วยความวิตกกังวล ฉันมักจะถามพวกเขาว่า: 'เรารู้อะไรไหม'" Dr. Seiger กล่าว “ถ้าพวกเขากังวลเป็นพิเศษเกี่ยวกับการติดโควิดขณะเดินทาง ฉันจะถามพวกเขาว่า 'คุณอายุเท่าไหร่? สถานะการฉีดวัคซีนของคุณคืออะไร? คุณมีมันแล้วหรือยัง? จากนั้นเราดูที่วิทยาศาสตร์เพื่อพิจารณาว่าสิ่งใดที่เป็นจริง การมีความวิตกกังวลบางอย่างมีประโยชน์ เนื่องจากสามารถเป็นผู้ส่งสารที่เราต้องระมัดระวังเกี่ยวกับความเป็นอยู่ที่ดีของเรา แต่บางครั้งมันก็เกินที่เรียกร้องได้" 

• จัดทำแผนฉุกเฉิน หากความวิตกกังวลของคุณกลายเป็นเรื่องเล็กน้อย กล่าวคือ โอกาสที่จะเกิดขึ้นนั้นหายากและข้อเท็จจริงไม่เป็นเช่นนั้น สนับสนุนความกลัวอย่างเต็มที่ — Dr. Seiger แนะนำให้บอกตัวเองว่า "จิตใจของฉันกำลังสร้างสถานการณ์ที่ไม่น่าจะเกิดขึ้น และ นั่น คือสิ่งที่ทำให้ฉันวิตกกังวล" หากความกังวลของคุณมีแต่ขา การวางแผนฉุกเฉินจะช่วยได้มากในแง่ของสิ่งเหล่านั้น เกิดอะไรขึ้นถ้า สถานการณ์ "ถามตัวเองว่า: 'แม้ความกลัวจะเกิดขึ้นเพียงเล็กน้อย แผน A, B และ C ของฉันจะเป็นอย่างไร'" ดร. รัสต์แนะนำ “หากคุณกังวลว่าจะป่วย เช่น หาข้อมูลสถานที่รอบๆ ที่คุณสามารถขอรับบริการด้านสุขภาพได้หากต้องการ การรู้ว่าคุณมีแผนฉุกเฉินจะช่วยให้คุณก้าวข้ามขีดจำกัดและเข้าสู่ช่วง 'ตกลง ฉันพร้อมแล้ว' 

• เริ่มต้นด้วย "การเปิดรับแสงน้อย" ก่อนที่คุณจะไป ความกังวลมากมายเกี่ยวกับการคิด: เดี๋ยวจะไม่สบาย. Dr. Seiger ให้คำแนะนำแก่การเริ่มต้นด้วยงานเล็กๆ หรือการกระทำที่บ้าน ซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกไม่สบายใจน้อยลง ตัวอย่างเช่น หากคุณกังวลเกี่ยวกับฝูงชนที่สนามบิน ให้ลองไปที่ Target ในพื้นที่ของคุณเมื่อมีผู้คนพลุกพล่านมากที่สุดและใช้เวลาสัก 5-10 นาที "ด้วยวิธีนี้ คุณกำลังให้โอกาสตัวเองในการทำความคุ้นเคย และความเคยชินเป็นกุญแจสำคัญในการจัดการความวิตกกังวล" Dr. Seiger กล่าวต่อ คีย์อื่น ๆ: ทำให้เคยชินหลายครั้ง “อย่าทำเพียงครั้งเดียว – ทำจนกว่าความวิตกกังวลของคุณจะลดลง แล้วทำอีกครั้งในที่ที่ใหญ่กว่า ตามด้วยอีกห้าครั้งหลังจากนั้น คุณก็จะพร้อมสำหรับสนามบิน” ดร.ไซเกอร์แนะนำ "กุญแจสำคัญคือการเริ่มต้นเล็ก ๆ ด้วยสถานการณ์ที่กระตุ้นความวิตกกังวลที่คล้ายกัน และสร้างทางจากที่นั่น" 

• วางแผนการเดินทางของคุณตามลำดับ “คุณจะไม่แตกต่างไปจากเดิมเมื่อคุณเดินทาง ดังนั้นสิ่งสำคัญคือต้องรู้ขีดจำกัดของคุณและวางแผนสำหรับพวกเขา” ดร.เคิร์ตซ์อธิบาย คำแนะนำของเธอ: หากคุณกำลังเดินทางเป็นกลุ่มและกังวลเรื่องปฏิสัมพันธ์ทางสังคมทั้งหมด อย่าลืม เพื่อขอห้องพักสำหรับตัวคุณเอง เพื่อที่คุณจะได้ถอดปลั๊กและหลีกหนีจากผู้คน แม้ว่าจะมีค่าใช้จ่ายเพียงเล็กน้อยก็ตาม พิเศษ. หรือหากคุณกังวลเกี่ยวกับการพูดคุยเล็ก ๆ น้อย ๆ ให้เตรียมบางสิ่งให้พร้อม "คิดเกี่ยวกับหัวข้อการสนทนาไว้ล่วงหน้า เพื่อที่คุณจะได้ไม่เพียงแค่ดิ้นรน" ดร.เคิร์ตซ์แนะนำ

ที่เกี่ยวข้อง: ฉันใช้การแตะ EFT เพื่อบรรเทาความเครียดและความวิตกกังวลได้อย่างไร

• หายใจเข้าลึกๆ. คำแนะนำที่ค่อนข้างชัดเจน ใช่ แต่มันใช้ได้จริงเมื่อคุณวิตกกังวลเพิ่มขึ้น “เรามักจะกลั้นหายใจเมื่อเราอยู่ในโหมด 'ต่อสู้ บิน หรือหยุดนิ่ง' [เช่น เมื่อร่างกายของเรากำลังพยายามปกป้องเรา] จึงกลายเป็น การรับรู้ถึงลมหายใจของคุณ - ความรู้สึกทางกายภาพของความวิตกกังวลที่ปรากฏในร่างกายของคุณ - สามารถเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ได้ "ดร. ไซเกอร์.

• กวนใจตัวเองในช่วงเวลาแห่งความวิตกกังวล กุญแจสำคัญคือการหาบางสิ่งที่เน้นไปที่อื่น เช่น เพลงที่สงบ แอพการทำสมาธิ หรือซูโดกุ และรู้ว่าเมื่อใดที่คุณต้องใช้มันเพื่อช่วยให้คุณผ่านพ้นไปได้ "สิ่งสำคัญคือคุณสามารถระบุช่วงเวลาเหล่านั้นที่คุณรู้สึกกังวลและคุณสามารถพูดได้ว่า: 'ตกลงนี่คือสิ่งที่ฉันต้องทำในตอนนี้'" ดร. เคิร์ตซ์กล่าวต่อ

• ลงทุนซื้อหูฟังดีๆสักคู่ ดร.เคิร์ตซ์มักจะวิตกกังวลบนเครื่องบิน ดังนั้นเธอจึงมักจะสวมหูฟังขณะอยู่บนเครื่องบิน เพื่อสร้างฟองสบู่ของตัวเอง “ฉันรู้ว่าฉันอาจพลาดโอกาสที่จะพบปะผู้คนจากการถูกปิดตัว แต่ฉันได้เรียนรู้จากประสบการณ์ว่าฉันต้องทำอะไรเพื่อทำให้ตัวเองรู้สึกดี” เธอกล่าว

• ระบุเหตุผลในการเดินทางของคุณ สิ่งนี้สามารถทำได้ก่อนหรือระหว่างการเดินทางของคุณ ถามตัวเอง: การเดินทางมีความสำคัญกับคุณหรือไม่? แล้วทริปนี้สำคัญอย่างไร? "ถ้ามันสำคัญสำหรับคุณ ให้เตือนตัวเองว่าคุณจะรู้สึกไม่สบายใจสักหน่อย ไม่เป็นไร—คุณสามารถรับมือกับมันได้" Dr. Seiger ให้คำแนะนำ "กุญแจสำคัญคือการเตือนตัวเองว่าคุณสามารถจัดการกับความรู้สึกไม่สบายได้ เพราะเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคุณที่จะได้รับจากจุด A ไปยังจุด B หรือเหตุผลในการเดินทางของคุณคืออะไร รู้สึกกลัวและทำมันต่อไป " 

• จำไว้ว่าไม่มีอะไรผิดปกติกับคุณ "ในช่วงสองปีที่ผ่านมา เราทุกคนรู้สึกสบายใจเมื่อได้อยู่บ้าน ดังนั้นอย่ารู้สึกแย่เกินไปหากคุณรู้สึกกังวลเล็กน้อยขณะเดินทางตอนนี้ ซึ่งถือเป็นเรื่องปกติ" ดร.เคิร์ตซ์กล่าว บทเรียนนี้ยังใช้กับผู้ที่รู้สึกกังวลก่อนเกิดโควิดอีกด้วย การเดินทางคือการเดินทางไปสู่ความไม่รู้ที่ยิ่งใหญ่—แต่จำไว้ว่าเหรียญมีสองด้าน ความไม่แน่นอนที่อาจทำให้คุณวิตกกังวลก็เป็นสิ่งที่สามารถนำไปสู่การค้นพบใหม่ ๆ และทำให้การเดินทางเป็นไปอย่างหวานชื่น