การไปร้านขายของชำเป็นงานที่ยากพอโดยไม่ต้องซื้อของบางอย่างเพิ่ม เนื่องจากคุณยึดมั่นในแผนอาหารที่เฉพาะเจาะจงมาก หากคุณกำลังติดตาม คีโตไดเอทการนำทางตามทางเดินเพื่อค้นหาสิ่งของที่ไลฟ์สไตล์ที่มีไขมันสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถทำได้ยากยิ่งขึ้น
ข้างหน้า Kristin Mancinelli, RDN ผู้เขียน อาหารคีโตเจนิค: แนวทางการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์เพื่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและดีต่อสุขภาพแบ่งปันส่วนผสมและอาหารคีโตเพื่อรวมไว้ในรายการซื้อของของคุณ เคล็ดลับของเธอจะทำให้การปฏิบัติตามแผนนี้ง่ายเหมือนการเปิดตู้เย็นของคุณ
อะโวคาโด
“แคลอรี่เกือบทั้งหมดในอะโวคาโดมาจากไขมัน และผลไม้ทั้งผลหนึ่งผลมีน้อยกว่า 3 กรัม คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ — ลักษณะที่ทำให้เป็นอาหารคีโตที่สมบูรณ์แบบได้ทันที” Mancinelli กล่าว นอกจากนี้ อะโวคาโดยังมีไฟเบอร์สูง ซึ่งขาดหายไปในอาหารคีโตจำนวนมาก ซึ่งอาจทำให้ท้องผูกได้ โบนัส? ปริมาณไฟเบอร์นั้นช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น
ลองใส่อะโวคาโดหั่นเป็นชิ้นลงในสลัดหรือกินอย่างเดียว Mancinelli แนะนำให้หั่นเป็นชิ้นเปิดแล้วโรยด้วยเกลือทะเลก่อนที่จะขุด
ผักโขมและ Arugula
แตกต่างจากอาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำอื่น ๆ ผักใบเขียวจำนวนมากไม่ยุติธรรมกับอาหารที่เป็นคีโมนิก Mancinelli กล่าว แต่จะถูกนับรวมกับคาร์โบไฮเดรตอื่นๆ ที่คุณรวมไว้ แต่คุณจะต้องรวมไว้ในรายการซื้อของ keto เพราะแผนอนุญาตให้ทานคาร์โบไฮเดรต 20-30 กรัมต่อวันหรือน้อยกว่าที่จะอยู่ในคีโตซีส และผักใบเขียวสามารถเติมเต็มโควตานั้นได้
Mancinelli บอกว่าเธอชอบทำสลัดที่สอดคล้องกับคีโตด้วยส่วนผสมของผักโขมและผักชนิดหนึ่ง (ผักคะน้าก็ใช้ได้เช่นกัน) "แต่ละคนมีคาร์โบไฮเดรตสุทธิน้อยกว่าครึ่งกรัมต่อถ้วย ดังนั้นสลัด 4 ถ้วยจึงมีคาร์โบไฮเดรตสุทธิน้อยกว่า 2 กรัม" เธอกล่าว (คาร์โบไฮเดรตสุทธิถูกกำหนดโดยการลบปริมาณเส้นใยทั้งหมดของคุณออกจากคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดของคุณ)
ทูน่า แซลมอน และซาร์ดีน
กรดไขมันโอเมก้า 3 สูงและแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง ปลาซาร์ดีนกระป๋องเป็นอาหารหลักของคีโตที่อร่อย นอกจากนี้ Mancinelli ชี้ให้เห็นว่าพวกเขามักจะมาในน้ำมันมะกอกบรรจุกระป๋องเพื่อให้มีปริมาณไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เธอเสริมว่า: “พวกมันพร้อมรับประทาน – อ้างว่าอาหารคีโตสองสามอย่างสามารถทำได้!” โยนสลัดที่คุณกำลังทำอยู่สองสามอย่างและ voila: อาหารที่เป็นมิตรต่อคีโต
ย้ำอีกครั้งว่าหากความคิดเพียงเรื่องปลาซาร์ดีนทำให้คุณรู้สึกแย่ ปลาแซลมอนหรือปลาทูน่าอาจเป็นทางเลือกที่น่ารับประทาน “ปลาที่มีไขมันเป็นส่วนสำคัญในอาหารทุกชนิด เนื่องจากมีไขมันโอเมก้า 3 สูงเป็นพิเศษ นี่เป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้อดอาหาร ketogenic ที่ได้รับแคลอรีส่วนใหญ่จากไขมัน” Mancinelli กล่าว
น้ำมันมะกอก
Mancinelli กล่าวว่าเป็นความจริงที่น้ำมันมะพร้าวเป็น "ที่รักของอาหารคีโต" อันเป็นผลมาจากเนื้อหา MCT (ไตรกลีเซอไรด์สายกลาง) ที่สูง แต่ไม่ควรมองข้ามน้ำมันมะกอก เกือบ 75 เปอร์เซ็นต์ของไขมันในน้ำมันมะกอก (และมะกอก) เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพหัวใจที่ดี
"ข้อดีของน้ำมันมะกอกคือมีมะกอกหลายชนิดที่ใช้ทำน้ำมันมะกอก ดังนั้นโปรไฟล์รสชาติของน้ำมันต่างๆ จึงมีความแตกต่างกันอย่างมาก" เธอกล่าว ตัวอย่างเช่น มีน้ำมันมะกอกสมุนไพร น้ำมันที่มีรสชาติเหมือนดิน และแม้แต่บางชนิดที่มีรสเผ็ด "อาหารที่เป็นคีโตเจนิคอาจมีแนวโน้มที่จะขาดความหลากหลายของรสชาติ ดังนั้นน้ำมันเหล่านี้จึงสามารถนำมาใช้เป็นเครื่องเทศในจานอาหารค่ำและเพิ่มไขมันได้ในเวลาเดียวกัน"
หากคุณกำลังมองหาวิธีที่สะดวกมากในการบีบไขมันที่ดีต่อสุขภาพจากน้ำมัน คุณอาจต้องการตรวจสอบ น้ำมัน FBOMB. น้ำมันมะกอกแบบซองเดียว MCT และน้ำมันอะโวคาโดช่วยให้คุณเติมน้ำมันขณะรับประทานอาหารระหว่างเดินทางได้อย่างง่ายดาย
เบอร์รี่
หากคุณกำลังจะเริ่มต้นการเดินทางแบบคีโต อย่านับผลไม้เป็นวัตถุดิบหลัก ตามที่ Mancinelli ชี้ให้เห็น "ผลไม้" เพียงอย่างเดียวที่เหมาะสมสำหรับอาหาร ketogenic อย่างเข้มงวดคืออะโวคาโดและ มะกอกเพราะอุดมไปด้วยไขมันทั้งคู่ (โดยเฉพาะชนิดไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเพื่อสุขภาพที่กล่าวถึง ก่อนหน้านี้).
"ที่กล่าวว่าคนส่วนใหญ่ที่ติดตามอาหารคีโตเจนิคมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตน้อยลงและจะรวมผลเบอร์รี่ไว้ใน อาหาร” เสริมว่า แบล็กเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ หรือสตรอว์เบอร์รี่หนึ่งถ้วยมีตาข่ายประมาณ 7 ถึง 9 กรัม คาร์โบไฮเดรต
ผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ
ในขณะที่ผักที่มีแป้งเป็นอาหารคีโตที่ไม่ต้องกิน (บอกลาแครอทและมันเทศ) ผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ (ที่มีไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุสูง) ก็ได้รับการอนุมัติจากคีโต
ที่นี่ Macinelli บางตัวแนะนำให้เพิ่มรายการซื้อของ keto:
- เม็ดยี่หร่า
- ผักชีฝรั่ง
- แตงกวา
- กะหล่ำ
- บร็อคโคลี
- พริกหยวก
- บวบ
- เห็ด
- มะเขือ
เนื้อสัตว์และสัตว์ปีก
เมื่อซื้อเนื้อสัตว์ Mancinelli แนะนำให้มองหาชิ้นเนื้อที่เคลือบด้วยหินอ่อนอย่างดี เช่น ริบอายหรือแถบนิวยอร์ก และเหตุผลนี้ค่อนข้างง่าย: “เมื่อคุณทานอาหารที่เป็นคีโตเจนิค มักจะทำให้อ้วนได้ยากและหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป โปรตีน." ด้วยวิธีนี้เธอเสริมว่าคุณจะสามารถกินเนื้อสัตว์ได้น้อยลงเพราะไขมันตลอดการตัดจะช่วยให้คุณรู้สึก ความบริบูรณ์
หากคุณไม่ใช่แฟนเนื้อแดง ต่อไปนี้คือแหล่งโปรตีนยอดนิยมอื่นๆ ในอาหารคีโตเพื่อเพิ่มลงในตะกร้าสินค้าของคุณ:
- เนื้อแกะ
- ไก่
- ไก่งวง
- และคุณก็เดาได้... เบคอน.
ไข่
ไข่เป็นอีกวิธีหนึ่งที่เป็นมิตรกับงบประมาณในการรับโปรตีนจากอาหารคีโต ไข่ขนาดใหญ่หนึ่งฟองมีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 1 กรัมและมีโปรตีนน้อยกว่า 6 กรัม ดังนั้นอย่าลืมใส่ไข่หนึ่งกล่องในรายการซื้อของคีโต สำหรับอาหารเช้าจานด่วน ให้ผสมไข่เป็นอาหารเช้าด้วยการเสิร์ฟผักสดหรือผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำทุกวัน หรือเลือกใช้ไข่ลวกเป็นอาหารว่างที่ดีระหว่างเดินทาง
เนยถั่ว
“หากคุณทานอาหารที่เป็นคีโตเจนิคอยู่แล้ว คุณก็รู้ว่ามันอาจต้องอาศัยการปรุงอาหารเป็นจำนวนมาก เนื่องจากมีอาหารที่ปรุงตามหลักคีโตน้อยมาก” Mancinelli กล่าว
ใส่เนยถั่ว เช่น อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ หรือเนยทานตะวัน: อาหารหลักในการใช้ชีวิตแบบคีโตที่ “ช่วยผู้อดอาหาร keto หลายคนจากการเตรียมอาหาร” ตามคำกล่าวของ Mancinelli สำหรับอาหารว่างดีๆ สักหยิบมือ ให้ลองใส่ผักชีฝรั่งลงไปเพื่อเพิ่มความกรุบกรอบ เธอแนะนำ “เนยอัลมอนด์ 2 ช้อนโต๊ะ (หนึ่งมื้อ) ให้ไขมัน 18 กรัม โปรตีน 7 กรัม และคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 3 กรัมเท่านั้น”
ผลิตภัณฑ์นมและชีส
ถูกต้อง — ไม่เหมือนกับอาหารยอดนิยมอื่นๆ เช่น Whole30 ผลิตภัณฑ์นมได้รับไฟเขียวในอาหารคีโต แต่นั่นไม่ได้ให้สิทธิ์คุณผ่านผลิตภัณฑ์นมทั้งหมดฟรี Mancinelli ชี้ให้เห็นแนวทางบางประการในการเลือกผลิตภัณฑ์นม โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจาก "ปริมาณคาร์โบไฮเดรตของผลิตภัณฑ์นมสามารถอยู่ในช่วงอย่างมาก — จากศูนย์กรัมถึง 45 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค"
เธอแนะนำให้อ่านฉลากอย่างระมัดระวังและเลือกเฉพาะผลิตภัณฑ์จากนมที่ไม่ปรุงแต่งและมีไขมันเต็ม "ผลิตภัณฑ์ไขมันต่ำหรือไขมันต่ำมักมีสารให้ความหวานที่เพิ่มเข้ามาเพื่อทดแทนเนื้อสัมผัสและรสชาติที่สูญเสียไปจากการกำจัดไขมัน" เธอกล่าว
สิ่งที่แน่นอน? ใช้เฮฟวี่ครีมในกาแฟแทนนมหรือครีมเทียมแบบผง Mancinelli กล่าวว่าครีมหนักมีคาร์โบไฮเดรตสุทธิน้อยกว่า 0.5 กรัมต่อออนซ์ของเหลว (เช่นสองช้อนโต๊ะ) ในขณะที่นมทั้งตัวมีคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 1.5 กรัมในปริมาณเท่ากัน เธอเสริมว่า: “สำหรับคนที่ดื่มกาแฟวันละสองสามครั้ง นั่นสามารถรวมกันได้จริงๆ!”
เมื่อพูดถึงชีส Mancinelli แนะนำให้เลือกชีสที่แข็งและแก่กว่า เช่น Parmesan และ Gouda และใช้ความระมัดระวังกับโยเกิร์ตซึ่งสามารถมีคาร์โบไฮเดรตได้ห้ากรัมหรือมากกว่าต่อหนึ่งหน่วยบริโภค "และอีกมากมายหากมีสารให้ความหวานเพิ่ม" Mancinelli กล่าว
แครกเกอร์แฟลกซ์
หากคุณกำลังจะทานคีโต Mancinelli กล่าวว่าคุณสามารถคาดหวังที่จะพลาดสิ่งหนึ่งในระหว่างมื้ออาหารของคุณ - กระทืบ
“ถ้าคุณลองคิดดู อาหารกรุบกรอบส่วนใหญ่มีคาร์โบไฮเดรตสูง (เช่น ตอร์ติญ่าชิปส์และแครกเกอร์) และอาหารที่มีไขมันส่วนใหญ่มีเนื้อสัมผัสที่เนียนนุ่ม (เช่น อะโวคาโด มายองเนส)” เธอกล่าว “หากคุณกำลังมองหาความกรุบกรอบ ให้หาแครกเกอร์แฟลกซ์ด้วยตัวเอง แครกเกอร์เหล่านี้มีคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 1 ถึง 2 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค และทำมาจากเมล็ดแฟลกซ์ทั้งหมด”
หมายเหตุ: อย่าเลือกแครกเกอร์แฟลกซ์ที่มีข้าวสาลีและส่วนผสมอื่นๆ ด้วย แบรนด์ keto ยอดนิยม ได้แก่ Flackersซึ่งทำจากเมล็ดแฟลกซ์ น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ และเกลือทะเล โชคดีที่ถั่วและเมล็ดพืชสามารถกระตุ้นปัจจัยวิกฤตที่คุณขาดหายไปอย่างมาก Mancinelli แนะนำให้โรยหน้าด้วยส่วนผสมที่เป็นมิตรกับคีโต เช่น อะโวคาโด ชีส หรือแตงกวา
