อาหารเมดิเตอร์เรเนียนคืออะไร?

หากคุณต้องการทำความสะอาดอาหารในปี 2564 โดยไม่ต้องงดคาร์โบไฮเดรตหรือไวน์แดง 'อาหาร' แบบเมดิเตอร์เรเนียนอาจเป็นคำตอบสำหรับคุณ การควบคุมอาหารด้วยคำพูดเพราะเป็นวิถีชีวิต (จากการรับประทานผักจำนวนมากและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ) มากกว่าการควบคุมอาหาร — หรือที่รู้จักกันในนามความฝันของนักโภชนาการทุกคน

และนั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมแม้ว่าจะมีการขึ้นๆ ลงๆ มากมายใน แนวอาหารในช่วงทศวรรษที่ผ่านมาอาหารเมดิเตอร์เรเนียนสามารถคงอยู่ได้นาน อันที่จริงมันเพิ่งได้รับการจัดอันดับเป็น 'อาหารที่ดีที่สุดของปี 2021' โดย U.S. News and World Reportเป็นปีที่สี่ติดต่อกัน (เพื่อให้ได้รับคะแนนสูงสุด คณะผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพต้องหาอาหารที่ปลอดภัย ปฏิบัติตามง่าย มีคุณค่าทางโภชนาการ มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก และป้องกันโรคเบาหวานและโรคหัวใจ)

ต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนและอาหารประกอบด้วยหรือไม่ อ่านต่อเพื่อดูว่าเหตุใดวิธีการรับประทานอาหารที่ผ่านการทดลองและเป็นจริงจึงยังคงอยู่

วิดีโอ: 5 เคล็ดลับในการเริ่มต้นอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนคืออะไร?

ตามชื่อที่แนะนำ อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นวิธีการกินตามประเพณีการบริโภคอาหารของประเทศที่มีพรมแดนติดทะเลเมดิเตอร์เรเนียน รวมทั้งเกาะครีต กรีซ และอิตาลีตอนใต้ — ประเทศที่มีอัตราการเกิดโรคเรื้อรังต่ำและสูงกว่าชีวิตผู้ใหญ่ทั่วไป ความคาดหวัง

สิ่งนี้ทำให้ โรงเรียนสาธารณสุขฮาร์วาร์ด เพื่อแนะนำพีระมิดอาหารเมดิเตอร์เรเนียนในปี 2536 พร้อมกับองค์การอนามัยโลกเพื่อช่วยให้ผู้คนคุ้นเคยกับอาหารทั่วไปในภูมิภาค

เนื่องจากอาหารของประเทศเหล่านี้มีความแตกต่างกันเล็กน้อย อาหารเมดิเตอร์เรเนียนจึงมีรูปแบบการกินมากกว่าแผนควบคุมอาหารที่เข้มงวด “อาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีผัก ผลไม้ ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว ปลา อาหารทะเล น้ำมันมะกอก ถั่ว และเมล็ดพืชสูง” กล่าว กิลเลียน บาร์คยูมบ์, นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียน “เนื้อแดงมักไม่ค่อยรับประทาน และบริโภคเครื่องดื่มรสหวาน ธัญพืชขัดสี น้ำมัน หรือเนื้อสัตว์แปรรูปเพียงเล็กน้อย”

โบนัส? "ไวน์แดงในปริมาณปานกลาง" ก็ใช้ได้กับอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเช่นกัน Jodi Greebel, นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียน ใช่แล้ว นี่อาจเป็นอาหารในฝันของคุณก็ได้ ถ้า มีสติสัมปชัญญะ ไม่เหมาะสำหรับคุณ

ประโยชน์ของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีความเชื่อมโยงกับอัตราที่ลดลงของโรคเรื้อรังและอายุขัยที่ยืนยาว (NBD) เป็นเวลานาน แต่การวิจัยใหม่ ๆ ได้ทำให้การจัดอันดับเป็นหนึ่งในอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด ผลการศึกษาปี 2019 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร สารอาหาร สรุปว่าการรับประทานอาหารสามารถลดความเสี่ยงของโรคในบุคคลที่มีสุขภาพดี และสามารถปรับปรุง "โรคหัวใจและหลอดเลือด" ซึ่งรวมถึงโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคมะเร็ง และโรคอ้วน

นอกเหนือจากประโยชน์ด้านสุขภาพที่ร้ายแรงแล้ว ยังมีความจริงที่ว่าวิธีการกินแบบนี้มีความยั่งยืนจริงๆ แตกต่างจากอาหารยอดนิยมเช่น คีโต หรืออาหาร Paleo หรือ ทั้งหมด30, ไม่ต้องไป ทั้งหมดใน ในกลุ่มอาหารกลุ่มหนึ่งและตัดกลุ่มอื่นทั้งหมด (และ FYI เหมือนกัน U.S. News World Report ที่จัดอันดับอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่ด้านบนสุดของรายการวางอาหารอินเทรนด์อื่น ๆ เหล่านี้ที่ด้านล่าง)

สำหรับผู้ที่ล้มเหลวในการควบคุมอาหารแบบอื่นๆ พวกเขาอาจพบว่าการไปเส้นทางเมดิเตอร์เรเนียนนั้นเหมาะกับพวกเขา เนื่องจากรูปแบบการกินไม่ได้จำกัดอยู่ที่ “เน้นที่อาหารสด เรียบง่าย ทั้งอาหาร” บาร์คยูมบ์ กล่าว และเนื่องจากประกอบด้วยอาหารหลากหลาย จึงค่อนข้างง่ายในการปรุงอาหารที่บ้านหรือสั่งจากเมนูใด ๆ โดยไม่ต้องเบื่อข้าวกะหล่ำดอกแบบเดิมๆ

"อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นมาตรฐานทองคำของการรับประทานอาหารที่สมดุล" Barkyoumb กล่าว “นั่นเป็นเหตุผลที่ช่วยให้ผู้คนจำนวนมากมีชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้น และยังคงเพลิดเพลินกับสิ่งที่พวกเขากิน”

Greebel เห็นด้วยและเสริมว่า: “มันอาจจะดูไม่เซ็กซี่หรืออินเทรนด์เหมือนอาหารอื่นๆ แต่มันเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดอย่างแท้จริง”

รายการขายอาหารเมดิเตอร์เรเนียนของคุณ

มั่นใจ? Barkyoumb แนะนำให้ขับรถออกจากทางเดินและซื้อของที่ร้านขายของชำซึ่งคุณจะได้พบกับส่วนผสมที่สดใหม่ทั้งหมด ต่อไปนี้คืออาหารที่คุณต้องการกิน (และกินน้อยลง) ในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน:

สิ่งที่คุณควรกินในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

• ผักและผลไม้สด
• เนื้อไม่ติดมัน (เช่น ไก่และปลา)
• พืชตระกูลถั่ว
• ถั่วและเมล็ด
• ธัญพืชไม่ขัดสี (เช่น ข้าวกล้อง ฟาร์โร และควินัว)
• ไข่
• สมุนไพรและเครื่องเทศ
• น้ำมันมะกอก

สิ่งที่คุณควร จำกัด ในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

• น้ำตาล
• ผลิตภัณฑ์จากนม (เช่น โยเกิร์ต ชีสแข็ง)
• เนื้อแดง
• ธัญพืชขัดสี (เช่น ขนมปังขาว)
• อาหารแปรรูปและเนื้อสัตว์
• น้ำมันกลั่น