การตื่นขึ้นในฤดูหนาวจะเป็นดังนี้: นาฬิกาปลุกจะเริ่มส่งเสียงบี๊บ ข้างนอกยังมืดอยู่ขณะที่คุณพยายามลืมตา แม้ว่าคุณจะพิจารณาลุกจากเตียงในช่วงเวลาสั้น ๆ แต่ความอบอุ่นก็ยังดึงคุณเข้ามา เมื่อตรวจสอบสภาพอากาศ คุณรู้ว่าข้างนอกไม่ได้มืดเท่านั้น แต่ยังหนาวอีกด้วย คุณรู้สึกว่าอะไรสามารถแสดงออกได้ดีที่สุดว่า "อืม"
และคุณไม่ได้อยู่คนเดียว ในการสำรวจครั้งหนึ่ง ฤดูหนาวได้รับคะแนนโหวตเพียง 11% สำหรับฤดูกาลโปรดของอเมริกา โดยแพ้อย่างท่วมท้นจนตกชั้น “ฤดูหนาวมีหลายสิ่งหลายอย่างที่ทำให้เราผิดหวัง เช่น ความหนาวเย็น สภาพการเดินทางที่ยากลำบาก และไข้หวัดใหญ่ แต่ปัจจัยสำคัญประการหนึ่งที่เกิดขึ้นในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาคือ วันเวลาสั้นลงและขาดแสงสว่าง” นพ. นอร์แมน โรเซนธาล ศาสตราจารย์คลินิกจิตเวชศาสตร์แห่งคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยจอร์จทาวน์ และจิตแพทย์คนแรกที่ก่อตั้ง ภาคเรียน โรคอารมณ์แปรปรวนตามฤดูกาล (SAD) บอก อินสไตล์.
“สิ่งสำคัญคือผู้คนต้องเข้าใจธรรมชาติของการเจ็บป่วยของพวกเขา” — เพราะใช่แล้ว SAD เป็นโรคประเภทหนึ่งจริงๆ ภาวะซึมเศร้าและมากกว่าแค่ 'ภาวะซึมเศร้าในฤดูหนาว' - "เพื่อให้พวกเขาสามารถใช้มาตรการที่มีอยู่ทั้งหมดเพื่อช่วยเหลือ ตัวพวกเขาเอง. พวกเขาจำเป็นต้องตระหนักว่าอาการของพวกเขาเป็นเรื่องทางชีววิทยาและไม่ใช่ความผิดของพวกเขา”
การขาดแสงมีผลกระทบอย่างแท้จริงต่อสุขภาพจิตของเรา แต่การเพิ่มแสงกลับเข้ามาในชีวิตประจำวันของเรานั้นเพียงพอแล้วจริงๆ หรือเพื่อให้รู้สึกดีขึ้น? ในฐานะจิตแพทย์ ฉันช่วยผู้คนนำทางช่วงเวลานี้ของปี ทุกปี และ เข้าใจ SAD เป็นสิ่งสำคัญในการผ่านมันไปให้ได้
ดังนั้น ต่อไปนี้: คุณไม่ได้มีปัญหาในการลุกขึ้นเพราะข้างนอกมืด แต่คุณมีปัญหาในการลุกขึ้นเพราะสมองของคุณ บอกคุณว่าคุณควรนอนเพราะมันผลิตเมลาโทนินมากเกินไป ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่มีหน้าที่รักษาภายในของเรา นาฬิกา. เป็นผลให้เราพัฒนาอาการเจ็ตแล็กในฤดูหนาว และวันที่มืดมนทำให้เราง่วงเร็วขึ้น นอกจากนี้ เรายังมีฮอร์โมนควบคุมอารมณ์ เช่น เซโรโทนิน ลดลงในฤดูหนาว และได้รับวิตามินดีน้อยลง ดังนั้น จึงไม่น่าแปลกใจเลยที่ในฤดูหนาวพวกเราหลายคนรู้สึกตกต่ำหรือหดหู่ใจ
ตามสมาคมจิตแพทย์อเมริกันใหม่ แบบสำรวจความคิดเห็น จากจำนวนกว่า 2,200 คน เกือบหนึ่งในสี่ของผู้ใหญ่รู้สึกหดหู่ใจในฤดูหนาว และสองในสามสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงทางพฤติกรรม การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้อาจรวมถึง (แต่ไม่จำกัดเพียง): พลังงานต่ำ ดอกเบี้ยต่ำ และการถอนตัวจากสังคม ใช่แล้ว ถ้าคุณรู้สึกแย่ในฤดูหนาว มันไม่ได้อยู่ในหัวของคุณ — และไม่มีอะไรจะปัดทิ้ง ในขณะที่หลายคนอาจวินิจฉัยว่าตัวเองเป็น เศร้า (ขึ้นอยู่กับมีมเพียงอย่างเดียว) ในทางเทคนิคแล้ว อาการเหล่านี้ไม่ได้รับประกันว่าป้ายชื่อมาจากสุขภาพจิต มืออาชีพอย่างฉันจนรุนแรงขึ้น ทนทั้งฤดูกาล และรบกวนการทำงานในที่ทำงาน และที่บ้าน
Brit Barkholtz, LICSW นักบำบัดโรคทางคลินิกในมินนิโซตา ได้เห็นการเปลี่ยนแปลงหลายอย่างในลูกค้าของเธอ ซึ่งนำไปสู่แรงจูงใจและพลังงานน้อยลงในทุกด้านของชีวิต โดยเฉพาะอย่างยิ่งในด้านสังคม “เนื่องจากผลกระทบที่เกิดขึ้นจริงจากความมืดและความหนาวเย็น เรามักจะเห็นเพื่อนและครอบครัวน้อยลง บ่อยครั้ง — ไม่มีชั่วโมงแห่งความสุขหรือเดินเล่นในสวนสาธารณะหรือพบปะสังสรรค์ที่ทะเลสาบหรือขี่จักรยานบน เส้นทาง เรามักจะจบลงด้วยการเงียบและโดดเดี่ยวที่บ้านในช่วงเดือนที่หนาวเย็นและมืดมิด ซึ่งเพิ่มผลกระทบต่ออารมณ์” เธออธิบาย นอกจากนี้ ตามที่ Barkholtz ชี้ให้เห็นว่า ความเครียด และความบอบช้ำทางจิตใจที่อาจเกิดขึ้นจากวันหยุดทำให้ความท้าทายที่มีอยู่เกิดขึ้นจากสภาพอากาศ แล้วเราจะต่อสู้กับความอยากนอนทั้งวันและแยกตัวเองออกจากโหมดจำศีลได้อย่างไร
อนุญาต! ที่นั่น! เป็น! แสงสว่าง!
ทางเลือกหนึ่งคือการหาทุกวิถีทางเพื่อเพิ่มการเปิดรับแสงของคุณ Mary Moffit, Ph.D., นักจิตวิทยาการแพทย์และรองศาสตราจารย์ในภาควิชาจิตเวชศาสตร์, Oregon Health & Science มหาวิทยาลัยเน้นย้ำถึงความจำเป็นที่ผู้คนต้องเคลื่อนไหวกลางแจ้ง แม้ในวันที่มีเมฆมาก เนื่องจากแสงแดดนั้นแรงกว่าผู้คนมาก ตระหนัก. เธอแนะนำให้ไปเดินเล่นกับเพื่อนหรือสุนัข ไม่ว่าอะไรก็ตามที่ทำให้คุณเคลื่อนไหวได้ ในขณะที่ข้างนอกยังมีแสงอยู่ มี PTO บางส่วนที่บันทึกไว้หรือไม่? นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้ วันหยุดฤดูหนาว ในละติจูดที่ต่ำกว่าเพื่อบรรเทาทุกข์ชั่วคราว นพ. เรย์มอนด์ แลม ศาสตราจารย์ภาควิชาจิตเวชศาสตร์ มหาวิทยาลัยบี.ซี.
หากแสงธรรมชาติไม่เพียงพอ คุณสามารถลงทุนซื้อกล่องไฟซึ่งอาจดูเป็นวูวูเล็กน้อยหรือเป็นหัวใจสำคัญของกิจวัตรตลกขบขัน (ดู: บรอดซิตี้) แต่ใช้งานได้จริง ใน การวิเคราะห์อภิมาน, 'หลอด SAD' ตามที่เรียกกันโดยทั่วไป แสดงให้เห็นว่าสามารถลดอาการของภาวะซึมเศร้าได้ และโดยทั่วไปแล้ว ผู้ป่วยของฉันจำนวนมากชื่นชมประโยชน์ของมันจริงๆ ดร. แลมบอกว่าให้ใช้หลอดฟลูออเรสเซนต์สีขาว 10,000 ลักซ์พร้อมตัวกรองรังสียูวีเป็นเวลา 30 นาทีต่อวัน โดยปกติในตอนเช้าตรู่ หมายเหตุ: เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์บำรุงผิว การใช้แสงเหล่านี้อย่างสม่ำเสมอและถูกต้อง (ระบุโดยอุปกรณ์ของคุณ) เป็นกุญแจสำคัญในการเห็นผลลัพธ์
การเพิ่ม ความสว่าง ยังช่วยให้อารมณ์ของคุณดีขึ้นได้อีกด้วย “มีห้องอย่างน้อยหนึ่งห้องที่เป็น 'ห้องสว่าง' ของคุณ” ดร. โรเซนธาลแนะนำ “ทาสีผนังเป็นสีอ่อน นำแสงเข้ามา และใช้ผ้าคลุมสีและหมอนอิงเพื่อกระจาย สดใสขึ้นอีก” แต่ไม่ว่าที่พักของคุณจะร่าเริงแค่ไหน ให้คุณปลีกตัวเองออกมาอยู่ในนั้นตลอดทั้งฤดูกาล จะไม่ทำ ดร. โรเซนธาลกล่าวเสริมว่า “ในขณะที่การแพร่ระบาดแสดงให้เราเห็นมากขึ้นกว่าที่เคย ผู้คนต้องการการมีส่วนร่วมทางสังคมและการกระตุ้นเพื่อมีชีวิตที่สมบูรณ์ และนั่นรวมถึงผู้ที่เป็นโรค SAD”
Barkholtz เห็นด้วยและแนะนำให้เข้าสังคมในเชิงรุกในช่วงเวลานี้ของปี เธอบอกผู้ป่วยของเธอให้จัดทำแผนฤดูหนาวกับผู้อื่นเพื่อป้องกันไม่ให้ปฏิกิริยาตอบสนองของพวกเขาซ่อนตัว “แผนไม่จำเป็นต้องเป็นทางการหรือมีโครงสร้างอะไร ง่ายๆ แค่ว่า ‘เฮ้ ฉันต้องการให้แน่ใจว่าเรายังเจอกันอยู่ ฤดูหนาว เราวางแผนทางใจเพื่อลองกินพาสต้าด้วยกันเดือนละครั้งได้ไหม’ หรือ ‘ถ้าคุณไม่ได้รับการติดต่อจากฉันเป็นเวลา x ระยะเวลา คุณแค่ส่งข้อความมาทักทายฉันเหรอ?’” การติดต่อสื่อสารและเตือนเพื่อนๆ ของคุณว่าคุณอาจพยายามไม่ทำเช่นนั้น สามารถช่วยป้องกันอารมณ์ของคุณจาก ต่ำลง
ดร. มอฟฟิตแนะนำให้ใส่ใจกับรูปแบบการนอนหลับและการรับประทานอาหารของคุณ และตารางเวลาโดยรวมของคุณ เธอเน้นย้ำให้พยายามรักษาวงจรการนอน/การตื่นให้ใกล้เคียงเวลาเดิมทุกวัน ไม่นอนเกินแปดถึงเก้าชั่วโมง และ พยายามที่จะไม่พึ่งพาทานคาร์โบไฮเดรตเป็นอาหารสบายในฤดูหนาวของคุณเท่านั้น ซึ่งสามารถทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าในช่วงสั้น ๆ แต่ในที่สุดก็มากขึ้น เฉื่อย. นอกจากนี้ การรู้ว่าวันหยุดหรือฤดูหนาวอาจเป็นตัวกระตุ้น Barkholtz พบว่าเป็นประโยชน์สำหรับผู้คนในการพิจารณาการจัดตารางบำบัดล่วงหน้า โดยเฉพาะในช่วงเวลาที่ยากลำบาก แน่นอนว่ายาอาจมีประโยชน์หากคุณเป็นโรค SAD และการแสวงหาความช่วยเหลือในเชิงป้องกันมากขึ้นอาจสร้างความแตกต่างได้ทั้งหมด
ฤดูหนาวอาจไม่ใช่ที่โปรดของทุกคน แต่เราทำได้มากกว่ายิ้มและทนกับมันทุกปี เช่น พยายามเตรียมพร้อมทั้งร่างกายและจิตใจสำหรับวันที่เลวร้ายข้างหน้า การค้นหาแสงสว่างเพิ่มเติมเป็นเพียงจุดเริ่มต้นเท่านั้น
