วิธีการเตะขึ้นเกลียวขึ้น

เมื่อเผชิญกับสัปดาห์ใหม่ ปีใหม่, หรือ พระจันทร์ใหม่เราได้รับการสนับสนุนให้ตั้งเจตนาในเชิงบวกและวางแผนเกมที่มีความทะเยอทะยาน แต่ถ้าคุณเครียดจนเหนื่อยหน่ายไปหมด คุณอาจไม่เพียงแค่ต่อสู้เพื่อเป้าหมายที่ทะเยอทะยานเป็นศูนย์เท่านั้น แต่ยังต้องหลุดพ้นจากวงจรอุบาทว์แห่งความเครียดและความเหนื่อยหน่ายอีกด้วย

ทั้งสองเป็นอาการของ ระบบประสาทมากเกินไป และอาจเกิดขึ้นได้เมื่อเรารับภาระมากเกินไป สูญเสียสมดุลระหว่างชีวิตการทำงาน และไม่ได้สัมผัสกับแง่มุมของชีวิตที่ นำความสุขมาให้เรา Jill Carnahan, MD, ผู้อำนวยการด้านการแพทย์ของ Flatiron Functional Medicine ในโบลเดอร์, โคโลราโดและผู้แต่ง ของ ไม่คาดคิด.

“สิ่งนี้มักจะนำไปสู่อาการเหนื่อยล้า ขาดแรงจูงใจ ท่วมท้น เศร้า สิ้นหวัง และสิ้นหวัง” เธอตั้งข้อสังเกต หลายคนหันไปใช้พฤติกรรมที่ไม่ค่อยเป็นตัวเอกซึ่งมีแต่จะทำให้ปัญหาแย่ลง เช่น ดื่มสุรา ดูทีวีเพลินๆ ซื้อของออนไลน์ หรือเล่นโซเชียลมีเดียอย่างหมกมุ่น แต่แทนที่จะให้การพักผ่อนและการฟื้นฟู ความสนุกสนาน หรือความสุขที่แท้จริง กิจกรรมเหล่านี้มีแต่จะทำให้หมดสิ้นไป ความสุขและความพึงพอใจของคุณ กระตุ้นความรู้สึกผิดและความอับอาย และสร้างความเครียดและความเหนื่อยหน่ายมากขึ้น ดร. คาร์นาฮาน. และนั่นคือคำจำกัดความของก้นหอย

“เรามีส่วนร่วมในพฤติกรรมเหล่านี้เพราะเราไม่มีอะไรเหลืออยู่ในถัง” Lauren Cook, PsyD, MMFT นักจิตวิทยาจากซานดิเอโกอธิบาย “การดูแลตัวเองและมีส่วนร่วมกับผู้อื่นในทางบวกต้องใช้พลังงาน เมื่อเราวิ่งบนควันไอเสีย รู้สึกเหมือนต้องใช้ทุกอย่างในตัวเราเพื่อความอยู่รอด”

ไม่แปลกใจเลยที่ในขณะเดียวกัน เราก็ปล่อยวาง มาตรการดูแลตนเอง ที่เราต้องการอย่างมาก เช่น การกินให้ดี ออกกำลังกาย และนอนหลับให้เพียงพอ คุกชี้ให้เห็น "สิ่งนี้สามารถพาเราไปสู่หลุมลึกที่ยากต่อการหาทางออก"

โชคดีที่ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการเคลื่อนไหวที่เรียบง่ายและดีต่อสุขภาพสามารถช่วยให้คุณหลุดพ้นจากร่องแบบนี้ได้ และยังช่วยให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่าขึ้นอีกด้วย

วิธีจัดการกับหัวหมุนเกลียวลง

ดร. คาร์นาฮานกล่าวว่าการให้ความสนใจกับตัวกระตุ้นของคุณให้มากขึ้นเป็นขั้นตอนแรกที่มีประสิทธิภาพในการเข้ายึดครองหรือควบคุมทิศทางที่ดิ่งลง

“ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณสามารถระบุได้ว่าทุกครั้งที่เจ้านายตำหนิคุณ คุณจะกลับบ้านและกินอาหารขยะ และดูโทรทัศน์อย่างเมามัน คุณอาจลองเตรียมตัวล่วงหน้าสำหรับครั้งต่อไปที่สิ่งนี้จะเกิดขึ้น” เธอตั้งข้อสังเกต ดร. คาร์นาฮานแนะนำให้ดำเนินการสามขั้นตอนต่อไปนี้:

1. จดบันทึกช่วงเวลาที่ตึงเครียดและข้อเท็จจริงที่ว่าคุณถูกกระตุ้นให้ทำพฤติกรรมที่ไม่ดีต่อสุขภาพเพื่อรับมือ

2. เขียนทางเลือกอื่นๆ แทนคำตอบปกติของคุณ

3. วางแผนสร้างทางเลือกที่ดีกว่า ง่ายกว่า สะดวกกว่า และแทบจะหลีกเลี่ยงไม่ได้ เพื่อที่ครั้งหน้าจะเลือกเส้นทางที่ไม่ดีได้ยากขึ้น

ตัวอย่างเช่น หากคุณเครียดจากเรื่องวุ่นวายจากการทำงาน แทนที่จะไปหยิบไวน์สักแก้วหรือเลื่อนดูหนังสือ ผ่าน TikTok พักสมองและโทรหาเพื่อนแล้วไปปีนเขาหรือวางแผนเล่นเกมตอนกลางคืนกับคุณ เพื่อนร่วมห้อง.

“การรู้ว่าตัวสร้างความเครียดคืออะไรก็มีชัยไปกว่าครึ่งแล้ว เพราะเมื่อเรารู้แล้ว เราก็สามารถวางกลยุทธ์รอบด้านได้” Niro Feliciano นักสังคมสงเคราะห์ทางคลินิกที่มีใบอนุญาต นักจิตอายุรเวท และผู้เชี่ยวชาญด้านความวิตกกังวลและนักเขียนเห็นด้วย ของ หนังสือเล่มนี้จะไม่ทำให้คุณมีความสุข. “มันทำงาน? จากนั้นกำหนดขอบเขตรอบ ๆ งานที่เกี่ยวข้องกับงาน ปิดการแจ้งเตือนทางอีเมลที่ทำงานของคุณในเวลาที่กำหนด อย่าตรวจสอบสิ่งแรกใน AM”

นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้รู้ว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียว ดร. คาร์นาฮานกล่าวว่า “ความรู้สึกเครียด ความหนักใจ และความเหนื่อยหน่ายเกิดขึ้นได้กับทุกคน “มันเป็นเพียงเครื่องเตือนใจให้ทำสิ่งที่คุณต้องการเพื่อฟื้นสมดุลและให้ความสำคัญกับสุขภาพและการดูแลตัวเองของคุณ”

วิธีการกระโดดเริ่มต้น Spiral ขึ้น

ไม่ว่าคุณจะอยู่ในวงจรขาขึ้นและขาลงที่คุณต้องหลุดพ้นจากมัน หรือคุณต้องการตั้งเวทีเพื่อชีวิตที่เป็นบวกและอุดมสมบูรณ์ยิ่งขึ้น คุณก็สามารถตั้งเป้าหมายที่จะเริ่มหมุนวนขึ้นได้ “เกลียวขาขึ้นคือเมื่อคุณสร้างโมเมนตัมเชิงบวกที่จะขับเคลื่อนคุณไปในทางที่คุณรู้สึกว่าคุณกำลังก้าวหน้า ประสบความสำเร็จ และที่ดีที่สุดคือคุณกำลังเจริญรุ่งเรือง” Cook กล่าว

สเตฟานี มาคาดานนักบำบัดครอบครัวและการแต่งงานที่มีใบอนุญาตในซานฟรานซิสโกเบย์แอเรีย แคลิฟอร์เนีย กล่าวเพิ่มเติมว่า คุณจะรู้ว่าคุณกำลังอยู่ในช่วงขาขึ้น เมื่อคุณสอดคล้องกับตัวตนที่แท้จริงของคุณและมีเป้าหมายที่ชัดเจนซึ่งกระตุ้นให้คุณใช้ชีวิตที่รู้สึกหล่อเลี้ยงและ บรรลุเป้าหมาย.

และกุญแจสำคัญโดยรวมในการเริ่มต้นเกลียวที่สูงขึ้นคือการสร้างนิสัยเชิงบวกที่จะประนีประนอมซึ่งกันและกัน เธออธิบาย และความก้าวหน้าทำให้เกิดความก้าวหน้ามากขึ้น ยิ่งคุณรักษานิสัยที่ดีต่อสุขภาพได้นานขึ้น ไม่ว่าจะเป็นแผนการออกกำลังกายใหม่หรือนั่งสมาธิทุกวัน คุณก็จะยิ่งมีแนวโน้มที่จะทำต่อไปมากขึ้นเท่านั้น Cook ตั้งข้อสังเกต

รับเฉพาะเจาะจงเกี่ยวกับคุณต้องการบรรลุ

ขั้นตอนแรกที่ดีที่สุดในการกระโดดเริ่มต้นเกลียวที่สูงขึ้นคือการทำความเข้าใจความต้องการและความต้องการของคุณให้ชัดเจน Macadaan กล่าว

“ฉันมักแนะนำให้สร้างสมุดงานที่แสดงเป้าหมายที่ชัดเจนของคุณ” เธอกล่าว “มู้ดบอร์ดหรือภาพอื่น ๆ ที่เข้ากันได้นั้นมีประโยชน์มาก จากนั้น ทบทวนสิ่งนั้นทุกวันเพื่อให้คุณตั้งเป้าหมายเหล่านี้ให้เป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันอย่างมีสติ สิ่งนี้ตอกย้ำแรงจูงใจอย่างต่อเนื่อง”

ติดตามเป้าหมายของคุณ

เมื่อคุณตั้งเป้าที่จะบรรลุเป้าหมายใด ๆ คุณจะได้รับแรงจูงใจอย่างแน่นอนเมื่อเห็นว่าคุณมาไกลแค่ไหน ซึ่งเป็นเหตุผลที่ Cook แนะนำว่าไม่เพียงแต่เขียนความตั้งใจของคุณลงไป แต่ยังบันทึกความคืบหน้าของคุณด้วย “เราชอบที่จะเห็นการเติบโตนั้นในตัวเรา” เธอกล่าว “การติดตามอย่างแข็งขันแสดงให้เห็นหลักฐานของสิ่งนั้น” 

เนื่องจากเรามักจะโฟกัสไปที่ด้านลบ คุณจึงเลิกสนใจความสำเร็จของคุณได้ง่ายขึ้น แต่นั่นทำได้ยากกว่าเมื่อคุณดูข้อมูลที่ชัดเจน ไม่ว่าจะเป็นเงินที่มากขึ้นในบัญชีออมทรัพย์ของคุณ หรือจำนวนคลาสออกกำลังกายที่คุณได้เรียนในเดือนนี้

ปลูกฝังสติ

ผู้เชี่ยวชาญทุกคนที่สัมภาษณ์เห็นพ้องต้องกันว่าสติเป็นกุญแจสำคัญในการเริ่มต้นวงจรขาขึ้น “การเจริญสติเป็นกระบวนการในการยึดตัวเราให้อยู่กับปัจจุบันขณะ และมันสอนว่าถ้าเราหลงกังวลเกี่ยวกับอนาคต เราก็ไม่ได้มีชีวิตอยู่จริง” กล่าว สตีเว่น อี. แพรตต์, นพจิตแพทย์ที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการและผู้อำนวยการด้านการแพทย์อาวุโสของ Magellan Healthcare ซึ่งเสริมว่าได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามี ผลลัพธ์ทางสุขภาพที่ดีมากมาย.

นอกจากนี้ยังเป็นนิสัยที่ยอดเยี่ยมในการพึ่งพาเมื่อคุณเครียด เนื่องจากสามารถเพิ่มผลผลิตได้ “เมื่อฉันพบว่าตัวเองอยู่ในภาวะที่ต้องรีบเร่ง ฉันจะพักสติทันที” เขาตั้งข้อสังเกต “ฉันจะละสายตาจากคอมพิวเตอร์และออกไปนอกหน้าต่าง แล้วพูดกับตัวเองว่า ‘ฉันอยู่ที่นี่ในที่ทำงาน ฉันกำลังมองเห็นทิวทัศน์ ฉันกำลังหายใจเข้า ฉันกำลังหายใจออก’ แม้แต่การทำเช่นนี้เพียง 30 วินาทีก็สามารถทำให้เกิดความสงบได้” ดร. แพรตต์พบว่าการหยุดพักเหล่านี้ทำให้เขาสามารถกลับไปทำงานต่อได้มากขึ้น จุดสนใจ.

จัดลำดับความสำคัญของความสุขและความสุข

การหยุดพักจากการทำงานหนักตามปกติของคุณเพื่อเพิ่มกิจกรรมที่น่าพึงพอใจสามารถเพิ่มอารมณ์ ปล่อยให้มีพื้นที่ในการบ่มเพาะความผูกพันของคุณ และทำให้วันต่อวันของคุณเต็มไปด้วยสิ่งที่ดีมากขึ้น พูดตามตรง การหาพื้นที่สำหรับความสนุกอาจแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยเมื่อคุณเครียด แต่ Cook ชี้ให้เห็น การเพิ่มโอกาสแห่งความสุขไม่จำเป็นต้องทุ่มเทเวลามหาศาลที่เรารู้สึกว่าจำเป็นต้องทำ เป็น. “อาจเป็นช่วงเวลาเล็กๆ น้อยๆ ไม่ว่าจะเป็นการหัวเราะขณะทำอาหารเย็นกับครอบครัว หรือคุณเล่นเกมกระดานเป็นเวลา 20 นาที” เธอตั้งข้อสังเกต

สิ่งสำคัญที่สุดคือความตั้งใจของคุณที่จะอยู่ในกรอบความคิดที่คุณเปิดรับความสุข คุกกล่าว เมื่อความคิดของคุณเปลี่ยน พฤติกรรมและประสบการณ์ของคุณก็จะเปลี่ยนไปด้วย “มันมีกระแสตอบรับเชิงบวก” เธอตั้งข้อสังเกต “เราต้องการสิ่งนั้นมากขึ้นเรื่อย ๆ เพราะเราเห็นว่าเรารู้สึกดีขึ้นมากเพียงใด เราเห็นว่าเรารู้สึกผูกพันกันมากขึ้น และเรายังเห็นว่าผู้คนตอบสนองต่อเราในทางบวกมากขึ้นอย่างไร”

ทำให้การพูดคุยด้วยตนเองสมจริงยิ่งขึ้น

ลองพิจารณาปรับให้เข้ากับบทสนทนาภายในของคุณ ดร. แพรตต์แนะนำ

“เป็นสิ่งสำคัญที่จะสามารถประเมินความถูกต้องของการพูดคุยด้วยตนเองของเรา” เขากล่าว “เราต้องสามารถรับรู้ได้เมื่อบทสนทนาภายในของเราเป็นไปในเชิงลบมากกว่าความเป็นจริงของสถานการณ์ของเรา จากนั้นเราจะสามารถทดแทนการพูดกับตัวเองในแง่ดีและมีเหตุผลมากขึ้นได้”

ตัวอย่างเช่น หากคุณได้รับการต้อนรับอย่างอบอุ่นสำหรับงานของคุณจากผู้สูงวัย แทนที่จะบอกตัวเองว่า “ฉันไม่เก่งเรื่อง ฉันไม่สามารถประสบความสำเร็จได้” ลองใช้มุมมองเชิงปฏิบัติมากขึ้น เช่น “ฉันไม่ได้ทำสิ่งนี้อย่างที่ฉันต้องการในเวลานี้ และฉันจะทำได้ดีกว่านี้ ครั้งต่อไป” หรือ “ฉันทำได้ไม่ดีเท่าที่ต้องการ มีทักษะที่ฉันสามารถเรียนรู้ได้เพื่อที่ฉันจะได้ทำได้ดียิ่งขึ้นในอนาคต” ดร. แพรตต์ มุมมองนี้สามารถนำไปสู่มุมมองเชิงบวกที่มุ่งเน้นการกระทำมากขึ้น

จดบันทึกสิ่งที่คุณต้องขอบคุณ

Feliciano กล่าวว่าการฝึกฝนความรู้สึกขอบคุณและการยอมรับสิ่งที่คุณต้องขอบคุณนั้นมีพลังมากกว่าที่คุณตระหนักและสามารถขับเคลื่อนคุณไปในทิศทางที่หมุนวนขึ้นได้ Feliciano กล่าว “มันเพิ่มแรงจูงใจและสร้างความยืดหยุ่น” เธอตั้งข้อสังเกตและแบ่งปันว่าเมื่อพ่อของเธอเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาล เธออาจวิตกกังวลและอารมณ์เสียได้ และในขณะที่เธออยู่ ในขั้นต้น การฝึกฝนความกตัญญูช่วยให้เธอจดจ่อและชื่นชมสิ่งที่เธอสามารถทำได้เพื่อก้าวไปข้างหน้าและให้การสนับสนุนแทนที่จะติดอยู่ในความไม่แน่นอนของ สถานการณ์.

“ฉันรู้สึกขอบคุณที่เขาสามารถไปโรงพยาบาลทันเวลาสำหรับแพทย์เพื่อป้องกันสถานการณ์ที่ร้ายแรงกว่านี้” เธอเล่า “ฉันรู้สึกขอบคุณสำหรับคนที่โทรหาฉันเพื่อให้การสนับสนุนและให้กำลังใจ ฉันรู้สึกขอบคุณสำหรับความเชี่ยวชาญของทีมแพทย์ที่รักษาเขา ความกตัญญูกตเวทีนำข้าพเจ้ามาสู่ปัจจุบัน” ในทางกลับกัน เธอมีความเครียดน้อยลงและสามารถอยู่ในที่ที่เป็นบวกและมีสุขภาพจิตดีมากขึ้น

ฝึกความเห็นอกเห็นใจตนเอง

แม้ว่าคุณจะสามารถเริ่มต้นและรักษาเกลียวที่สูงขึ้นได้ แต่ก็ยังมีช่วงเวลาที่ท้าทายทางอารมณ์หรือความรู้สึกที่ยากจะแก้ไข และนั่นคือเวลาที่ความเห็นอกเห็นใจตนเองจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง “มันคือความสามารถในการนั่งอยู่กับตัวเองระหว่างประสบการณ์ที่ยากลำบาก และรับทราบ [และยอมรับ] ความรู้สึกที่ยากลำบาก” Feliciano กล่าว “ความเห็นอกเห็นใจตนเองยังช่วยให้เราระลึกว่าประสบการณ์ความทุกข์นั้นเป็นเรื่องสากล”

การช่วยเหลือตัวเองและก้าวผ่านความรู้สึกที่ยากลำบาก คุณจะสามารถควบคุมความเครียดได้ดีขึ้น ด้วยเหตุนี้ Feliciano จึงตั้งข้อสังเกตว่า คุณจะมีพลังมากขึ้นในการก้าวไปสู่เป้าหมายและแนวทางปฏิบัติที่ยกระดับความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ