เมื่อเร็ว ๆ นี้ฉันกำลังเตรียมตัวสำหรับการประชุมที่เข้มข้นและกังวลเกี่ยวกับเรื่องนี้มากจนทำให้ร่างกายของฉันปวดเมื่อยและปวดท้อง มันยังเปิดใช้งานเสียงเชิงลบในหัวของฉัน พวกที่ชอบเตือนฉันว่าฉันล้มเหลว ไม่ทำตามความคาดหวังที่สูงมากของตัวเอง หรือทำให้ฉันกังวลว่าคนอื่นจะคิดอย่างไรกับฉัน
ฉันบอกนักบำบัดเกี่ยวกับความคิดและความกังวลของฉัน เธอแนะนำให้ฉันเขียนบันทึกเชิงบวกถึงตัวเองลงในกระดาษโน้ตและวางไว้รอบๆ หน้าจอคอมพิวเตอร์ ซึ่งเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการประชุมที่ใช้ Zoom
หดหนี. ฉันต่อต้านทันที ฉันเองก็เป็นจิตแพทย์ และเช่นเดียวกับผู้ป่วยจำนวนมากของฉัน ฉันไม่เคยมีใครกระโดดเข้าสู่แนวคิดของการรักตนเองอย่างเต็มที่ (นอกเหนือไปจากการฟังเพลง เช่น เพลงใหม่ของไมลีย์ ไซรัส “ดอกไม้,” ในวันที่เลวร้ายโดยเฉพาะ). มันมักจะรู้สึกวิเศษ ไร้สาระ และไม่ชอบฉันเลย
“วัฒนธรรมป๊อปทำให้แนวคิดของการรักตัวเองเป็นแบบพวกบริโภคนิยมและซ้ำซาก ชีทมาสก์ ฟองสบู่ และพูดไร้สาระในกระจกว่า 'ฉันเจ๋ง' ไม่ได้สร้างความยั่งยืน ความนับถือตนเอง” Maia Wise นักสังคมสงเคราะห์ทางคลินิกอิสระและนักบำบัดโรคที่ Wise Therapeutic โซลูชั่นบอก อินสไตล์.
การนั่งบนโซฟาเป็นเวลา 30 นาทีเพื่อพยายามรักตัวเองให้มากขึ้นด้วยการบอกรักตัวเองให้มากขึ้นนั้นไม่น่าจะสร้างการเปลี่ยนแปลงที่มีความหมายได้ อย่างไรก็ตาม การทำงานในสวนของคุณเป็นเวลา 30 นาทีทุกวันอาทิตย์ เพราะคุณให้ความสำคัญกับการมีบ้านที่เงียบสงบนั้นมีแนวโน้มที่จะสร้างความรู้สึกรักตัวเองมากขึ้น
กีดขวางทางอื่น? “ฉันคิดว่าผู้คนอาจระวังคำนี้เพราะมีความกังวลว่าการรักตัวเองมากเกินไปอาจมาขวางกั้นได้ หลงตัวเอง” Emily Mukherji, MD, ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านจิตเวชศาสตร์ที่ Washington University ใน St. หลุยส์.
ไม่มีใครอยากถูกมองว่าเป็นคนหลงตัวเองเพราะพยายามดูแลตัวเอง แต่ความรู้สึกนี้สามารถสมดุลได้หากการกระทำเหล่านั้นสอดคล้องกับค่านิยมของคุณและมีความหมายบางอย่างสำหรับคุณ ดร.ซัคเคอร์แมนขอให้ผู้ป่วยทำการประเมินคุณค่าก่อน และพิจารณาว่าสิ่งใดมีความสำคัญต่อพวกเขาเป็นการส่วนตัว เช่น มิตรภาพ การทำงาน และกีฬา “การนั่งบนโซฟาเป็นเวลา 30 นาทีเพื่อพยายามรักตัวเองให้มากขึ้นด้วยการบอกรักตัวเองให้มากขึ้นไม่น่าจะสร้างการเปลี่ยนแปลงที่มีความหมายได้” เธอกล่าว “อย่างไรก็ตาม การทำงานในสวนของคุณเป็นเวลา 30 นาทีทุกวันอาทิตย์ เพราะคุณให้ความสำคัญกับการมีบ้านที่สงบสุข เป็นวิธีที่น่าจะสร้างความรู้สึกรักตัวเองได้มากขึ้น”
ฉันรู้ว่าฉันไม่ต้องการให้กระดาษโน้ตสำหรับการประชุมมาเติมอัตตาของฉัน (“คุณสุดยอดมาก!”) — หรือแสร้งทำเป็นว่าคุณค่าเพียงอย่างเดียวของฉันคือทำงานหนัก ฉันสงสัยว่าจะมีวิธีใดที่จะฟังคำแนะนำของนักบำบัดโรคของฉันโดยไม่ต้องสนใจตัวเองเป็นอันดับแรก
คำตอบ? ตัวเอง-ความเห็นอกเห็นใจ. ซึ่งแตกต่างจากแนวคิดที่คลุมเครือของการรักตนเอง คริสติน เนฟฟ์, PhDรองศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาการศึกษาแห่งมหาวิทยาลัยเทกซัส ออสติน ให้นิยามความเห็นอกเห็นใจตนเองว่าเป็นการมุ่งเน้นไปที่การบรรเทาความทุกข์ ความรักเป็นได้ทั้งแง่บวกและแง่ลบ แต่ความหลงใหลมาจากคำภาษาละตินที่แปลว่าต้องทนทุกข์ ดังนั้นความเห็นอกเห็นใจจึงช่วยโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับสิ่งที่เจ็บปวดกว่าในชีวิตของเรา
คุณไม่จำเป็นต้องรักตัวเองหรือเพิกเฉยต่อความเจ็บปวดของคุณ คุณต้องรู้จักความเจ็บปวดและทำดีกับมันมากขึ้น
ผลที่ตามมาก็คือ ความเห็นอกเห็นใจในตัวเองเป็นอะไรก็ได้ที่ไม่ใช่แง่บวกที่เป็นพิษ — เป็นเรื่องเกี่ยวกับการยอมรับความทุกข์ของเราและช่วยเหลือตัวเองให้ผ่านมันไปได้ ดร. เนฟฟ์อธิบายว่า “คุณไม่ได้เสแสร้งว่าสิ่งต่าง ๆ ไม่เป็นอย่างอื่น … คุณกำลังทำให้ตัวเองสามารถหันไปทาง [ด้านลบ] และแก้ไข [มัน] ได้”
เธออธิบายว่าแม้ความเห็นอกเห็นใจตัวเองจะไม่ใช่ยาวิเศษ แต่สามารถช่วยได้เสมอแม้ในช่วงเวลาแห่งความทุกข์ทรมานอย่างเฉียบพลัน ดร. เนฟฟ์กล่าวเสริมว่า “ถ้าคุณอยู่ในการต่อสู้ หากคุณเป็นพันธมิตรกับตัวเอง เห็นได้ชัดว่าคุณจะรับมือได้ดีกว่าถ้าคุณเป็นศัตรู น่าอับอาย ตัวเองหรือรุนแรงกับตัวเอง … คุณไม่จำเป็นต้องรักตัวเองหรือเพิกเฉยต่อความเจ็บปวดของคุณ คุณต้องรู้จักมันและทำตัวให้ดีขึ้น มัน."
กล่าวอีกนัยหนึ่ง แทนที่จะเอาแต่หมกมุ่นและเพิกเฉยต่ออารมณ์ด้านลบหรือโทษตัวเองที่ก่อขึ้น เราต้องพยายามบอกตัวเองก่อนว่าตอนนี้มันยาก การสังเกตและตั้งชื่อความคิดและอารมณ์ของเราอาจเป็นประโยชน์ ดร. ซัคเกอร์แมนกล่าวว่าสิ่งนี้สามารถทำให้เราแยกความคิดออกจากข้อเท็จจริงได้ เธอแนะนำให้เรามองความคิดเชิงวิพากษ์ของเราแบบง่ายๆ ว่า “แค่พูดผ่านๆ และไม่ซื้อความหมาย”
ถ้าเรารู้สึกว่าเราทำอะไรผิดหรือเป็นคนไม่ดี เราต้องพยายามท้าทายความเชื่อนั้น ดร. มูเคอร์จิกล่าว ในสถานการณ์เหล่านี้ สิ่งสำคัญคือต้องใช้ความสัมพันธ์โดยธรรมชาติที่เราห่วงใยกันมากกว่าอยู่กับตัวเอง
หุ้น
ความสัมพันธ์อาจเป็นได้ทั้งกับเพื่อน ลูก หรือแม้แต่สัตว์เลี้ยง ดร. เนฟฟ์กล่าวเสริม เธอแนะนำให้ผู้คนคิดว่า “ฉันจะพูดหรือทำอะไรกับคนที่ฉันห่วงใย และนั่นเป็นแม่แบบสำหรับสิ่งที่คุณอาจพูดหรือทำเพื่อตัวคุณเอง”
แน่นอนว่าคุณอาจไม่ทันตั้งตัวและเปลี่ยนความคิดของคุณทุกครั้ง แต่การเริ่มสังเกตเห็นความคิดเหล่านั้นก็ช่วยได้ ดร. เนฟฟ์ชี้ไปที่เจตนา การแบ่งความเห็นอกเห็นใจตนเอง เป็นวิธีหนึ่งในการทำเช่นนี้โดยเน้นองค์ประกอบสามประการของความเมตตาต่อตนเอง: "การที่คุณมีสติอยู่กับความทุกข์ของคุณ ใจดีและช่วยเหลือตัวเอง และคุณรู้สึกผูกพันกับผู้อื่น” หากรู้สึกยากที่จะเริ่มด้วยความคิดหรือ ความรู้สึก, สัมผัสทางกาย ยังสามารถช่วย. ดร. เนฟฟ์เรียกมันว่า "สัญญาณแห่งความเมตตา" และชี้ไปที่ วิจัย นั่นแสดงว่ามันลดการตอบสนองแบบสู้หรือหนีของเรา สิ่งที่คุณต้องทำคือวางมือบนหัวใจหรือใบหน้าแล้วหายใจ ดร. เนฟฟ์กล่าวว่านี่คือท่าทางเพื่อ "ให้ร่างกายของคุณรู้ว่าคุณอยู่ที่นั่นเพื่อคุณ"
หากทั้งหมดนี้ยังทำให้คุณรู้สึก woo-woo อยู่บ้าง ให้รู้ว่าความเห็นอกเห็นใจตนเองมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก ดร. เนฟฟ์ชี้ไปที่มากกว่า บทความวิจัย 5,000 บทความ ที่เขียนไว้ในทุกเรื่องตั้งแต่ประโยชน์ ความเครียด ความวิตกกังวล และภาวะซึมเศร้า นอกเหนือไปจากความสัมพันธ์และสุขภาพร่างกาย (หลายชิ้นเขียนโดยเธอและกลุ่มวิจัยของเธอ) การฝึกเห็นอกเห็นใจตนเองสามารถช่วยให้เรารู้สึกโดดเดี่ยวน้อยลง การศึกษา แสดงให้เห็นว่าสิ่งนี้เป็นความจริงในช่วงที่เกิดโรคระบาด เมื่อพวกเราหลายคนรู้สึกโดดเดี่ยว “นอกจากนี้ยังทำให้ชีวิตสนุกขึ้นได้หากคุณไม่วิจารณ์ตัวเองหรือคาดเดาตัวเองเป็นครั้งที่สอง” ดร. มูเคอร์จิกล่าวเสริม
ถึงกระนั้นและอาจไม่น่าแปลกใจเลย เราพบวิธีตัดสินตนเองเกี่ยวกับความเห็นอกเห็นใจตนเอง Pooja Lakshmin, MD, จิตแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตของผู้หญิงและผู้ก่อตั้งและซีอีโอของ เจมม่า และผู้เขียน การดูแลตนเองที่แท้จริง, กล่าวว่า “คุณต้องเห็นอกเห็นใจด้วยความเห็นอกเห็นใจตนเอง แปลว่า คาดว่าจะตกเกวียนและมีวันที่คุณลืมที่จะใจดีและเอื้อเฟื้อเผื่อแผ่ต่อตัวเอง แม้จะมีการฝึกฝนความเห็นอกเห็นใจตนเอง เราก็ไม่ได้มุ่งสู่ความสมบูรณ์แบบ” ยังต้องใช้เวลาเช่น ปีที่จะทำได้ดี
ในที่สุด ฉันเชื่อมั่นในนักบำบัดของฉันและเขียนคำต่างๆ ลงในกระดาษโน้ตต่างๆ เพื่อรับทราบและท้าทายความคิดเชิงลบของฉันในช่วงเวลานั้น ฉันไม่ได้คิดบวกมากเกินไป ฉันเป็นคนมีเหตุผล “คุณอาจจะเครียดหรือวิตกกังวล แต่คุณสามารถรับมือกับมันได้” ฉันเขียน “มันแย่มาก แต่คุณได้รับสิ่งนี้”
ตอนนี้ฉันอาจจะไม่ได้รักตัวเอง แต่ฉันก็ไม่ได้เกลียดตัวเองเหมือนกัน ทำให้ฉันประหลาดใจ มันช่วยได้ ฉันหวังว่ามันจะช่วยคุณเช่นกัน
คุณไม่จำเป็นต้องซื้อการรักตัวเองที่ทำให้คุณกลอกตาหรือหัวเราะ แต่คุณสามารถรับรู้ได้ในสิ่งที่ทำได้และทำไม่ได้ ในช่วงเวลาแห่งความทุกข์ ให้หันมาเห็นอกเห็นใจตนเองแทน ดังที่ Wise ชี้ให้เห็นว่า “คุณสามารถปรนนิบัติตัวเองด้วยการอาบน้ำฟองสบู่ คืนวันที่ออกเดท และวันหยุดพักผ่อน แต่สิ่งที่สำคัญคือวิธีที่คุณพูดกับตัวเองในช่วงเวลาแห่งความทุกข์ ความเศร้า หรือความกังวล” ฉันไม่เห็นด้วยมากกว่านี้
