การต่อยสิ่งของและการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมอื่นๆ สำหรับวัยหมดประจำเดือน

ฉันกำลังยืนอยู่ในครัวด้วยความสงสัยว่ามีจานสกปรกอีกกองอยู่ในอ่างล้างจานได้อย่างไร วัยรุ่นของฉันและฉันกำลังถกเถียงกันอย่างรุนแรงเกี่ยวกับงานโรงเรียน และสามีของฉันเล่นซอกับอะไรในห้องใต้ดินในช่วงสองชั่วโมงที่ผ่านมา ซึ่งอาจซ่อนตัวจากฉัน ฉันไม่ได้นอนเต็มคืนมาหลายเดือนแล้ว และฉันรู้สึกได้ถึงความร้อนที่พุ่งออกมาจากร่างกายของฉัน ฉันอายุสี่สิบแล้ว ความหงุดหงิด วิตกกังวล เหงื่อออกตอนกลางคืน และอาการนอนไม่หลับเป็นเพียงอาการบางอย่างของภาวะหมดประจำเดือนที่ฉันจัดการไม่สำเร็จ ฉันไม่แน่ใจว่าตอนนี้ฉันรู้สึกโกรธหรือร้อนวูบวาบ อาจจะเป็นทั้งสองอย่างรวมกัน ฉันรู้แค่ว่าตอนนี้ฉันอยากจะชกอะไรสักอย่างจริงๆ

ทำไมฉันถึงอารมณ์เสียมากในตอนแรก?

Alyssa Dweck, MD จากนิวยอร์กและ FACOG กล่าวว่า "ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนจะลดลงตามธรรมชาติในช่วงวัยหมดประจำเดือน นี้ อาจ นำไปสู่อาการร้อนวูบวาบ, เหงื่อออกตอนกลางคืน, น้ำหนักขึ้น, การเปลี่ยนแปลงของผิวหนังและเส้นผม, อารมณ์แปรปรวน, การนอนหลับไม่สนิท, การสูญเสียมวลกระดูก” และอื่นๆ

เนื่องจากฮอร์โมนเอสโตรเจนและฮอร์โมนอื่นๆ รวมทั้งเซโรโทนินและออกซิโทซินมีความผันผวน จึงทำให้อารมณ์แปรปรวนได้ตั้งแต่

โกรธ ไปสู่ภาวะซึมเศร้า เพื่อช่วยต่อสู้กับความเครียดและปรับปรุงคุณภาพชีวิต สำนักงานสุขภาพสตรี แนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือออกกำลังกายแบบแอโรบิกแบบหนัก 75 นาทีต่อสัปดาห์

เมื่อฉันบอกเพื่อนที่มีปัญหาเกี่ยวกับอาการของฉัน เธอแนะนำให้เรียนชกมวย ตอนแรกฉันลังเล ฟังดูยากและอันตรายเล็กน้อย แต่เราทั้งสองตกลงว่าเราต้องทำ บางสิ่งบางอย่างดังนั้นเราจึงหาผู้สอนส่วนตัว ภายในไม่กี่นาทีที่ก้าวเข้าไปในโรงยิม ฉันมีผ้าพันข้อมือและสวมถุงมือสีแดงขนาดใหญ่ที่ทำให้ฉันนึกถึงก้ามกุ้ง ด้วยการกระทุ้งและอัปเปอร์คัตแต่ละครั้ง บางสิ่งในตัวฉันก็จะปลดปล่อยออกมา เมื่อจบคลาสแรก ฉันสงบขึ้น สมองปลอดโปร่ง และฉันเดินออกจากโรงยิมด้วยความรู้สึกมีพลังและควบคุมได้ดีกว่าที่เคยเป็นมาหลายปี

โอบกอดพลัง

ตามที่ Haley Shapely ผู้สอนฟิตเนสที่ได้รับการรับรองจากซีแอตเติลและเป็นผู้เขียน เข้มแข็งเหมือนเธอไม่แปลกใจเลยที่อารมณ์ของฉันจะสดใสขึ้น “เอ็นโดรฟินเหล่านั้นมีอยู่จริง! มีความรู้สึกถึงความสำเร็จที่สามารถมาจากการออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมันเกี่ยวข้องกับพลังดิบ” เธอกล่าว หลังจากจบคลาสแรก ฉันจัดตารางเรียนมวยทุกสัปดาห์ทันที

ในขณะที่การออกกำลังกายยังไม่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ว่าสามารถบรรเทาอาการของวัยหมดประจำเดือนและวัยหมดระดูได้โดยตรง ในการศึกษาหนึ่ง ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนที่ออกกำลังกายเป็นเวลาหนึ่งปีมีสุขภาพจิตและร่างกายดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

ดร. ดเว็คอธิบายว่า “การออกกำลังกาย [ในวัยหมดประจำเดือน] มีความสำคัญต่อการรักษาสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดที่ดี น้ำหนักและความเครียดลดลง” และแม้ว่าวัยหมดประจำเดือนจะไม่ทำให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด แต่ปัจจัยเสี่ยงก็มีนัยสำคัญ เพิ่มขึ้นตามอายุของผู้หญิง.

ปกป้องกระดูกเหล่านั้น

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกไม่เพียงมีความสำคัญสำหรับผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 40 ปีเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการฝึกด้วยแรงต้านด้วย การศึกษาแสดงให้เห็นว่าหนึ่งในทุก ๆ สองคนของผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปีจะกระดูกหักเนื่องจาก โรคกระดูกพรุนส่วนหนึ่งเป็นเพราะการลดลงของฮอร์โมนเอสโตรเจนในช่วงวัยหมดประจำเดือนและวัยหมดประจำเดือน ยกน้ำหนักไม่เพียง สร้างความแข็งแรงของกระดูกและกล้ามเนื้อมันเผาผลาญไขมันและเพิ่มการเผาผลาญของคุณ เหตุผลที่ดีทั้งหมดในการปั๊มธาตุเหล็ก

“กระดูกจะเริ่มยาวและความหนาแน่นลดลงอย่างช้าๆ เมื่อคุณอายุประมาณ 30 ปี แต่คุณสามารถแก้ไขได้ด้วยการให้เหตุผลเพื่อให้กระดูกแข็งแรง การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างพื้นที่เหล่านี้ ได้แก่ squats, leg presses และ lat pulldowns สิ่งนี้จะช่วยชะลอการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ทำให้กระดูกแข็งแรง และรักษาสมดุล” Shapely กล่าว

ทำให้เป็นวันที่

ด้วยความคิดนี้ ฉันจึงตัดสินใจเปลี่ยนแปลงการออกกำลังกายให้มากขึ้น ฉันนัดวิ่งและเดินกับเพื่อนทุกสัปดาห์เพราะฉันรู้ว่าการมีคู่หูที่มีความรับผิดชอบจะช่วยให้ฉันไปถึงเส้นทางได้ตอน 7 โมงเช้า ไม่ว่าเตียงของฉันจะอบอุ่นและสบายแค่ไหนก็ตาม นอกจากนี้ยังช่วยให้เห็นอกเห็นใจเกี่ยวกับอาการที่แปลกประหลาดของวัยหมดประจำเดือนเช่นการลืมคำพูดในระหว่างการสนทนา

ฉันเริ่มยกน้ำหนักก่อนเรียนมวยและมุ่งมั่นที่จะทำ โยคะ สัปดาห์ละครั้งซึ่งช่วยในการทรงตัวและการเคลื่อนไหวของข้อต่อ ฉันยังเริ่มฝึกการหายใจแบบเข้าฌาน เพิ่มออกซิเจนให้สมอง และทำให้ระบบประสาทพาราซิมพาเทติกสงบลง นี่เป็นแบบฝึกหัดที่มีประโยชน์อย่างยิ่งเมื่อฉันต้องเผชิญหน้ากับจานกองโตในอ่างล้างจานหลังจากที่ฉันเพิ่งทำความสะอาดครัวเป็นครั้งที่สาม

ฉันใช้เวลาเพียงไม่กี่สัปดาห์ในการเห็นการเปลี่ยนแปลง เสื้อผ้าของฉันพอดีตัวมากขึ้น แขนกระชับขึ้น และฉันก็นอนหลับตลอดทั้งคืน ซึ่งทำให้ฉันหงุดหงิดน้อยลง

มุ่งเน้นไปที่สิ่งที่ทำให้คุณมีความสุข

คาร์ลา เคมป์ ผู้ทรงอิทธิพลด้านความงามและไลฟ์สไตล์ Fab N Fit โดยคาร์ล่ามีอาการร้อนวูบวาบ มีปัญหาในการนอนหลับ อารมณ์แปรปรวน และน้ำหนักขึ้น “การออกกำลังกายช่วยให้อารมณ์แปรปรวน ไม่มีใครอยากหดหู่หรืออารมณ์ไม่ดี” เธอกล่าว พร้อมอธิบายว่าเธอเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันเพื่อกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อต่างๆ และ ควบคุมอารมณ์ของเธอ “ฉันทำทุกอย่างตั้งแต่เวทเทรนนิ่ง ว่ายน้ำ และคาร์ดิโอ การอยู่กลางแจ้งยังช่วยบรรเทาอาการได้ ฉันรู้สึกดีขึ้นเมื่ออยู่ในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ ฉันจึงเริ่มเดินและวิ่ง”

กุญแจสำคัญในการออกกำลังกายเป็นประจำในช่วงวัยหมดประจำเดือนเมื่อรู้สึกว่าคุณกำลังเล่นกลมากอยู่แล้วคือเริ่มช้า ๆ และทำในสิ่งที่ทำให้คุณมีความสุขเพื่อที่คุณจะได้อยู่กับมัน “ขยับร่างกายของคุณ! ค้นหาคลาสออกกำลังกายที่คุณชอบหรือจ้างเทรนเนอร์ พูดคุยกับผู้หญิงคนอื่นเพื่อรับการสนับสนุน มองหาสิ่งที่สร้างรอยยิ้มบนใบหน้าของคุณ” และบางทีอาจสำคัญที่สุด “ให้คำนึงถึงวัยหมดระดู” คาร์ล่าแนะนำ

ในช่วงเวลาที่อาการวัยหมดประจำเดือนครอบงำชีวิตของฉัน การชกมวย การวิ่ง การฝึกโยคะทุกสัปดาห์ และ การฝึกด้วยน้ำหนักเพียงเล็กน้อยเพื่อให้ได้ผลที่ดีทำให้ฉันรู้สึกแข็งแรงขึ้น มีความมั่นใจ และมีรูปร่างที่ดีขึ้นกว่าที่เคยเป็นมา ได้รับ ตอนนี้ เมื่อฉันหงุดหงิดหรือวิตกกังวล ฉันจะไปที่โรงยิมเพื่อตีกระเป๋าหนักๆ หยิบเสื่อโยคะ หรือส่งข้อความถึงเพื่อนเพื่อบอกให้พวกเขารู้ว่าฉันจะเจอพวกเขาระหว่างทาง ส่วนที่ดีที่สุดคือเมื่อฉันต้องการชกอะไรสักอย่าง ฉันทำได้ ในที่สุดฉันก็มีที่ระบายความโกรธ