เมื่อฤดูร้อนค่อย ๆ เคลื่อนเข้ามาทางด้านหลังและเครื่องเทศฟักทองและทุกสิ่งที่น่ากลัวแผ่ซ่านไปทั่วฟีดโซเชียลมีเดียของคุณ คุณอาจสังเกตเห็นว่าวันนั้นสั้นลงและมืดลงแล้ว (อ่าน: พระอาทิตย์ตกก่อน 19.00 น.) แม้ว่าแสงแดดจะน้อยก็ตาม โฮคัส โพคัส รู้สึกว่าบางคนกระหายตลอดทั้งปี นอกจากนี้ยังสามารถเป็นคนเกียจคร้านที่สำคัญสำหรับทุกคนที่ต่อสู้กับโรคอารมณ์แปรปรวนตามฤดูกาล (SAD) ประเภทของภาวะซึมเศร้าที่มีพลังงานลดลงและอารมณ์แปรปรวน ซึ่งเกิดจากการเปลี่ยนไปสู่ฤดูใบไม้ร่วงและมักจะดำเนินต่อไปในฤดูหนาว

จิตวิทยาเดือนกันยายน

สังเกตได้จากการนอนหลับที่เพิ่มขึ้นและอาการง่วงนอนในตอนกลางวัน การสูญเสียความสนใจในกิจกรรมที่เคยชอบ การเข้าสังคม ถอนตัว, หงุดหงิดและวิตกกังวล, เหนื่อยล้า, ความอยากอาหารเพิ่มขึ้น, ปวดศีรษะ, และแม้แต่ความสามารถในการโฟกัสหรือ สมาธิ. ในขณะที่คณะลูกขุนยังคงระบุสาเหตุที่แท้จริงของโรค SAD นั้น อาจมีความเชื่อมโยงกับแสงแดดที่ลดลงซึ่งส่งผลให้ วิตามินดีลดลง (หรือที่เรียกว่า “วิตามินแสงแดด”), เซโรโทนิน, และ เมลาโทนิน — ซึ่งทั้งหมดนี้เกี่ยวข้องกับการควบคุมการนอนหลับและอารมณ์ กล่าวอีกนัยหนึ่งธรรมชาติของเดือนที่หนาวเย็นทำให้ผู้คนมีความเสี่ยงต่อภาวะนี้

click fraud protection

“ถ้าคุณคิดว่าวันของคุณเป็นอย่างไรในฤดูร้อนกับฤดูหนาวที่มีแสงแดดน้อยลง มีกิจกรรมน้อยลง เราก็จะทำ น้อยลง” Thea Gallagher, PsyD, นักจิตวิทยาคลินิกในภาควิชาจิตเวชศาสตร์แห่ง New York University Langone Health ในนิวยอร์กกล่าว เมือง. “หลายคนคุ้นเคยกับการออกไปวิ่งหรือออกไปทานอาหารเย็นและนั่งข้างนอก แต่มันยากเมื่อคุณทำงานมาทั้งวัน แล้ววันทำงานของคุณก็หมดลงและก็มืดแล้ว นอกจากนี้ยังสะดวกสบายน้อยกว่าที่จะอยู่ข้างนอก”

ต่อไปนี้คือวิธีต่างๆ ที่ได้รับการสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญในการยึดครอง SAD ในฤดูใบไม้ร่วงนี้

1. ออกไปข้างนอก

แม้ว่าในเดือนที่อากาศเย็นกว่า การพบปะกับเพื่อนเพื่อเดินเล่นระหว่างรับประทานอาหารกลางวันอาจดูเป็นธรรมชาติน้อยลง พักผ่อน ทานอาหารกลางแจ้ง หรือไปเข้าคลาสโยคะบนชั้นดาดฟ้า การหาวิธีที่จะออกไปข้างนอกเมื่อแดดออกเป็นสิ่งจำเป็น ดังที่ Dana Udall, PhD, หัวหน้าเจ้าหน้าที่คลินิกของ Headspace ชี้ให้เห็นว่า “สิ่งสำคัญคือต้องเปิดรับแสงให้ได้มากที่สุดในช่วงฤดูใบไม้ร่วงและฤดูหนาว”

การดำเนินการนี้อาจเป็นเรื่องง่ายๆ เช่น วิ่งไปที่ทำการไปรษณีย์หรือออกไปวิ่งในตอนเช้าหรือตอนเที่ยงแทนที่จะรอจนกว่าจะเลิกงาน Udall แนะนำให้พยายามอย่างเต็มที่เพื่อให้ “มีประสิทธิผลมากที่สุดในตอนกลางวัน”

ใช่ เราทุกคนยังคงหลับใหลอย่างน่าสังเวช

2. มุ่งเน้นไปที่สุขอนามัยการนอนหลับ

SAD อาจทำให้คุณนอนหลับน้อยลงหรือมากขึ้น ขึ้นอยู่กับว่าคุณรู้สึกอย่างไร” Gallagher กล่าว และแน่นอนว่าความสุดโต่งอย่างใดอย่างหนึ่งอาจเป็นปัญหาต่อพลังงานและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ

หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการก้าวไปข้างหน้าคือการสร้างระเบียบเพื่อส่งเสริมสุขอนามัยการนอนหลับที่ดี Udall กล่าว ในการทำเช่นนี้ ให้พิจารณา:

  • การตั้งเวลาปลุกตามปกติ
  • สร้างกิจวัตรเข้านอนที่มั่นคงซึ่งรวมถึงกิจกรรมที่สงบ เช่น การอ่านหรือเขียนบันทึก
  • หลีกเลี่ยงแสงสีฟ้าจากโทรศัพท์มือถือใกล้เตียงนอน
  • การใช้แอพการทำสมาธิสามารถช่วยให้จิตใจของคุณเข้านอนได้ด้วยเสียงการนอนหลับ เพลง และการผ่อนคลายด้วยการออกกำลังกายหรือโยคะเพื่อคลายความตึงเครียด

3. จัดลำดับความสำคัญของความสุข

เมื่อคุณมีพลังงานเหลือน้อยหลังจากทำงานมาทั้งวัน การถูกปลุกให้ตื่นเพื่อไปเข้าคลาสสปินอาจแทบจะเป็นไปไม่ได้เลย นั่นคือเวลาที่คุณอาจพิจารณาพึ่งพา การเปิดใช้งานพฤติกรรมซึ่งเป็นวิธีการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาหลัก (CBT) ที่ Gallagher กล่าวว่าผู้ปฏิบัติงานใช้สำหรับภาวะซึมเศร้า

“เมื่อผู้คนรู้สึกหดหู่ใจ พวกเขามักจะทำสิ่งที่ให้ความสุขและความสุขน้อยลง เพราะพวกเขามีแรงจูงใจน้อยลง เพราะพวกเขารู้สึกหดหู่ แต่มันก็ดำเนินต่อไป และมีเกลียวที่ตกต่ำซึ่งทำให้เกิดภาวะซึมเศร้ามากขึ้นและหลีกเลี่ยงมากขึ้น” เธอ อธิบาย

ในทางกลับกัน เป้าหมายคือทำทุกอย่างที่ทำให้คุณมีความสุขหรือทำให้คุณมีความสุขในอดีต Gallagher กล่าว และแม้ว่าคุณจะไม่รู้สึก ทันที ความสุข เพียงแค่ผลักดันกิจกรรมที่คุณชอบจะทำให้อารมณ์ของคุณตามทันในที่สุด

อาการซึมเศร้าของฉันคือความเห็นแก่ตัว — และคุณเองก็อาจเป็นได้เช่นกัน

4. รักษาชีวิตทางสังคมของคุณ

เมื่อต้องพบปะสังสรรค์กับเพื่อนๆ เมื่ออากาศเย็นลงและมืดลง คุณต้องทำให้มากขึ้น ของความพยายาม และโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณรู้สึกไม่ดี นั่นยิ่งยากขึ้นไปอีก รับทราบ กัลลาเกอร์. แต่การนึกถึงประโยชน์ของการเข้าสังคมก็สามารถสร้างแรงจูงใจเพิ่มเติมได้

"รู้ว่ามันคุ้มค่ากับเวลาของคุณจริงๆ" เธอกล่าว “เราทราบดีว่าการสนับสนุนทางสังคมและการมีปฏิสัมพันธ์ทางสังคมทำให้เรามีความสุขมากขึ้น ดังนั้นสิ่งสำคัญยิ่งกว่าคือต้องเพิ่มพลังให้กับสิ่งเหล่านี้ ไม่ได้หมายความว่าคุณจะมีคืนไหนคนเดียวไม่ได้ คลอเคลียและดูการแสดงดีๆ แต่ฉันคิดว่าบางครั้ง กลายเป็นบรรทัดฐานมากขึ้น” ในทางกลับกัน Gallagher แนะนำให้ "ตั้งใจมากขึ้น" ในการจัดทำแผนทางสังคมซึ่งอาจช่วยชีวิตได้ ปิด SAD

5. คิดใหม่เกี่ยวกับอาหารของคุณ

แม้แต่การปรับแต่งเล็กๆ น้อยๆ กับสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่ก็สามารถช่วยให้คุณหายเศร้าได้ Diana Savani นักกำหนดอาหารที่ได้รับการขึ้นทะเบียนแนะนำให้จัดลำดับความสำคัญของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น โอเมก้า-3 และ วิตามินบี 12. “องค์ประกอบทั้งสองนี้ของอาหารที่สมดุลดีต่อสุขภาพแสดงให้เห็นว่าช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นและลดความรู้สึกซึมเศร้า” เธออธิบาย

คุณสามารถพบโอเมก้า 3 ได้ในอาหารหลายชนิด รวมถึงปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า และปลาแมคเคอเรล เช่นเดียวกับวอลนัท เมล็ดแฟลกซ์บด และเมล็ดเจีย Savani กล่าว วิตามินบี 12 พบในอาหารโปรตีนหลายชนิด รวมทั้งเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ไข่ และนม

และโดยทั่วไปแล้ว คุณควรมุ่งเป้าหมายไปที่การรับประทานอาหารที่สมดุลและรอบด้าน ซึ่งรวมถึงผลไม้ ผัก ธัญพืชเต็มเมล็ด โปรตีน และดีต่อสุขภาพ ไขมันเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายได้รับการสนับสนุนอย่างเต็มที่เพื่อผ่านเดือนที่เย็นกว่าและมืดกว่าด้วยความรู้สึกที่ดีที่สุดทั้งทางร่างกายและจิตใจ ซาวานี

"การเดินทาง" ของ Ketamine สำหรับภาวะซึมเศร้าเป็นอย่างไร 'จริงๆ'

6. พูดคุยกับนักบำบัด

การบำบัดทางจิตและการเปิดใจเกี่ยวกับประสบการณ์ของคุณกับนักบำบัดอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการยึดครองหรือจัดการกับโรคซึมเศร้า เวโรนิกา เอ็ม ชี้ให้เห็น Wanzer, Ph. D., LCPC, ผู้ช่วยศาสตราจารย์ที่ The Chicago School of Professional Psychology ในกรุงวอชิงตัน ดี.ซี. “จงเปิดเผยและไม่อายเท่าที่จะเป็นไปได้” เธอตั้งข้อสังเกต “การบอกเล่าประสบการณ์ของคุณกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตอย่างตรงไปตรงมาอาจนำไปสู่สุขภาพที่ดีได้”

ยิ่งไปกว่านั้น เนื่องจากอาการของ SAD แสดงออกแตกต่างกันไปสำหรับทุกคน จึงมีความสำคัญเป็นพิเศษ ถ่ายทอดประสบการณ์เฉพาะของคุณเกี่ยวกับอาการเหล่านี้ Wanzer กล่าว เพื่อให้นักบำบัดของคุณสามารถปรับแต่งได้ดีขึ้น สนับสนุน.