คุณต้องการแกนที่แข็งแกร่งใช่ไหม? คิดอย่างนั้น

แน่นอน แม้ว่า "หน้าท้องแบนราบ" อาจเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้คุณค้นหาวิธีการเสริมความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางด้วย Google แต่ความจริงก็คือแกนกลางที่แข็งแกร่งก็เช่นกัน ห้ามปวดหลังส่วนล่างปรับปรุงท่าทางของคุณและช่วยให้คุณเคลื่อนไหวผ่านงานประจำวัน

ทั้งหมดนี้ฟังดูดี (และจำเป็น) แต่ด้วยข้อมูลทั้งหมดที่มีอยู่ อาจเป็นเรื่องยากที่จะรู้ว่าควรเริ่มจากตรงไหน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย

นั่นเป็นเหตุผลที่เราถาม ฮอลลี่ โรเซอร์ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองและผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเพื่อการออกกำลังกายในซานฟรานซิสโก เพื่อชั่งน้ำหนักกับแบบฝึกหัดเสริมสร้างความแข็งแกร่งหลักห้าอันดับแรกของเธอ นี่คือสิ่งที่เธอต้องพูด

แผ่นใยแมงมุม

เริ่มจากท่าวิดพื้น ให้หลังราบและไหล่อยู่ในแนวเดียวกับข้อมือ นำเข่าขวาไปที่ด้านข้างของข้อศอกขวาและกลับสู่ท่าวิดพื้นด้วยปลายเท้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้มีส่วนร่วมของคุณ Roser กล่าวว่า "คุณควรรู้สึกว่าความรักของคุณกำลังลุกโชน" ทำซ้ำในฝั่งตรงข้าม 2 เซ็ต เซ็ตละ 20 ครั้ง

Stability Ball Crunches

นั่งบน ก ลูกความมั่นคงนอนหงายและนำศอกขวามาแตะเข่าซ้าย

click fraud protection
เหมือนกระทืบจักรยาน. Roser กล่าวว่า "ให้แน่ใจว่าแขนของคุณออกไปด้านข้าง จดจ่อกับส่วนเอียงขณะที่คุณบิดตัว ศอกโดยเอามือไพล่หลังศีรษะ" ทำต่อโดยสลับเป็นยกศอกซ้ายไปทางขวา เข่า; ทำซ้ำสำหรับสองชุด 20 ซ้ำ

การออกกำลังกายที่เปลี่ยนหน้าท้องของฉันโดยสิ้นเชิง

วี-ซิท

นั่งตัวตรงและนำขาของคุณขึ้นจากพื้นเป็นรูปตัว "V" โดยให้อยู่ในท่าตรง ยกแขนขึ้นทั้งสองข้างของขา จับมือให้ห่างจากขาประมาณ 2 นิ้ว ยกหลังส่วนบนขึ้นจากพื้นและนั่งตัว "V" ค้างไว้ 45 วินาที "พยายามผ่อนคลายคอให้มากที่สุดและอย่าลืมหายใจ" Roser กล่าว "เพื่อให้ท่านี้ท้าทายมากขึ้น ให้เอาหลังส่วนล่างเข้ามาใกล้พื้นมากขึ้น" ทำซ้ำท่า "V" โดยค้างไว้ 45 วินาที ทำซ้ำ 3 ครั้ง

ไม้กระดานเดิน

เริ่มท่านี้โดยยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก จากนั้นเดินกางมือออกในท่าวิดพื้น เก็บข้อมือไว้ใต้ไหล่และรีบเดินกลับไปที่เท้าแล้วยืนขึ้น "พยายามทำให้ร่างกายของคุณตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้และพยายามอย่าจุ่มหลังส่วนล่าง" Roser กล่าว ทำซ้ำสำหรับสามชุด 10

เทรนด์สุขภาพที่ควรค่าแก่การลอง—และบางส่วนที่คุณควรข้ามไป

กบซิทอัพ

"การเคลื่อนไหวนี้ยอดเยี่ยมมากเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อสะโพกและใช้หน้าท้องในการซิทอัพ" Roser กล่าว โดยนอนราบโดยให้แขนอยู่เหนือศีรษะและเท้าในท่าผีเสื้อโดยให้ฝ่าเท้าหันเข้าหากัน ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะและเอื้อมมือไประหว่างเข่า จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 2 เซ็ต เซ็ตละ 25 ครั้ง