แม้ว่าคุณจะเชื่อใน Instagram อย่างไร แต่คุณก็จริง อย่า จำเป็นต้องลงทุนในอุปกรณ์ออกกำลังกายราคาแพงสุดๆ หรืออุปกรณ์ใดๆ เลย เพื่อออกกำลังกายที่บ้าน
แต่ถ้าการใช้น้ำหนักตัวเพียงอย่างเดียวเริ่มล้าสมัย คุณสามารถเปลี่ยนสิ่งต่างๆ ได้โดยใช้เฟอร์นิเจอร์ของคุณ (ดู: การออกกำลังกายที่นอนอุ้งเชิงกรานเหล่านี้)ซึ่งนำเราไปสู่การออกกำลังกายบนเก้าอี้นี้
สร้างโดยผู้ร่วมก่อตั้งและซีอีโอของ barre3 Sadie Lincoln สำหรับ อินสไตล์, การออกกำลังกายที่ได้แรงบันดาลใจจาก barre นี้เหมาะอย่างยิ่งหลังจากทำงานมาทั้งวันเมื่อคุณรู้สึกอยากข้ามการออกกำลังกายไปเลย
ในชุดนี้ คุณจะพบการเคลื่อนไหวเพื่อยืดอก ไหล่ และข้อมือหลังจากงอตัวบนแล็ปท็อปตลอดทั้งวัน เช่น เช่นเดียวกับการเคลื่อนไหวร่างกายโดยรวม (คุณจะได้ออกกำลังแกนกลาง ก้น เอ็นร้อยหวาย และร่างกายส่วนบน) ที่สร้างความแข็งแรงในการทำงานให้กับร่างกายทั้งหมดของคุณ ร่างกาย. เหนือสิ่งอื่นใด: สามารถทำได้ที่หน้าทีวีขณะรับชม ปริญญาตรี — หรืออะไรก็ตามที่คุณเลือกแสดงในปัจจุบัน
1. ช่วยแมว-วัว
ก. นั่งที่ขอบที่นั่งของคุณ เอื้อมแขนไปด้านหลังและจับด้านข้างพนักเก้าอี้ เก็บไหล่ของคุณให้ห่างจากหู หากทำได้ยาก ให้จับพนักเก้าอี้ให้ต่ำลง
ข. ถอยออกจากพนักเก้าอี้ ยืดกระดูกสันหลังของคุณขณะที่คุณหมุนกระดูกซิทซ์ไปข้างหน้าเล็กน้อยและยกกระดูกอกขึ้นไปที่เพดาน หายใจเข้าลึก ๆ สามครั้งโดยเน้นที่การหายใจเข้าและเปิดหน้าอกของคุณ
ค. ประสานนิ้วของคุณโดยให้ข้อนิ้วหันออกจากตัวคุณ กดหลังมือขณะที่ยืดแขนไปข้างหน้า ดึงคางของคุณเข้าหาหน้าอกและค่อยๆ สอดกระดูกก้นกบไว้ข้างใต้คุณขณะที่คุณเคลื่อนผ่านกระดูกสันหลัง หายใจเข้าลึก ๆ สามครั้งโดยเน้นที่การหายใจออกและกางสะบักออกจากกัน
ทำซ้ำ 20 ครั้ง
2. นั่งแข็งแรงยืนสูง
ก. นั่งที่ขอบที่นั่งโดยวางเท้าบนพื้นให้กว้างกว่าช่วงสะโพกเล็กน้อยและหันออกเล็กน้อย โน้มตัวไปข้างหน้าด้วยกระดูกสันหลังยาวและกดน้ำหนักทั้งหมดไว้ที่เท้าแล้วยกสะโพกขึ้นจากเก้าอี้ 1 นิ้ว
ข. ลงน้ำหนักที่ส้นเท้า ดึงเอวเข้ามาและยืดกระดูกสันหลังให้ยาวขึ้น มองไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อให้คอของคุณอยู่ในแนวเดียวกันกับกระดูกสันหลังของคุณ เอื้อมแขนของคุณราวกับว่าคุณกำลังยกกล่องหนักขึ้นจากพื้น กดส้นเท้าของคุณในขณะที่คุณลุกขึ้นยืน
ค. ยืนตัวตรงโดยยกแขนขึ้นและทรงตัวขณะที่คุณยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น จินตนาการว่าคุณกำลังวางกล่องไว้บนชั้นสูงสุดในตู้เสื้อผ้าของคุณ ไหล่กว้างและลงด้านหลังและกองไว้เหนือสะโพกและส้นเท้าโดยตรง
ง. ลดส้นเท้าลงกับพื้นขณะที่คุณดึงสะโพกของคุณกลับไปลอยอยู่เหนือที่นั่งของเก้าอี้
ทำซ้ำ 20 ครั้ง
3. การไหลสุนัข 3 ขาเปิดสะโพก
ก. ยึดพนักเก้าอี้ไว้กับผนัง ก้าวไปข้างหน้าในท่าแทงโดยให้หน้าแข้งขวาดันพนักเก้าอี้เบาๆ ขาหลังของคุณควรเหยียดตรงโดยยกส้นเท้าขึ้น
ข. ยกขึ้นจนไหล่อยู่เหนือสะโพก แล้วยกแขนซ้ายขึ้น แล้วค่อยๆ เอนไปทางขวาโดยให้ลำตัวด้านซ้ายยาว รักษาระดับสะโพกและแกนกลางของคุณ
ค. วาดมือทั้งสองข้างบนเข่าขวาทั้งสองข้างบนที่นั่งของเก้าอี้โดยเว้นระยะห่างจากไหล่ กดเก้าอี้ลงแล้วดันสะโพกไปข้างหลังขณะที่คุณเหวี่ยงขาขวาไปด้านหลัง ยืดขาของคุณให้ยาวและเปิดสะโพกขวาเพื่อให้วางซ้อนกันทางซ้าย งอเข่าดึงส้นเท้าเข้าหาที่นั่ง หายใจเข้าลึกๆ 5 ครั้ง
ง. กลับไปที่การพุ่งของคุณโดยย้อนกลับทิศทางนี้
ทำซ้ำ 15 ครั้ง แล้วสลับทำอีกข้าง
4. นักปีนเขา
ก. ยึดเก้าอี้กับผนัง วางมือของคุณบนที่นั่งของเก้าอี้โดยเว้นระยะห่างจากไหล่แล้วกดลง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณอยู่เหนือข้อมือและกดออกจากหู ยืดขาของคุณไปข้างหลังบนลูกบอลของเท้าของคุณในท่าไม้กระดานโดยกดส้นเท้าไปด้านหลัง ไหล่ สะโพก และส้นเท้าอยู่ในแนวเดียวกัน
ข. กดเก้าอี้ของคุณและรักษาระดับไหล่และกระดูกเชิงกราน ดึงเข่าเข้าหาหน้าอก
ค. กลับไปที่ไม้กระดานแล้วดึงเข่าอีกข้างไปที่หน้าอก
เริ่มช้าแล้วเลือกจังหวะ ทำเช่นนี้เป็นเวลาหนึ่งนาที
5. ลิฟท์สะพานข้างเดียว
ก. นอนหงายโดยให้ส้นเท้ากดลงบนที่นั่งของเก้าอี้โดยงอเข่าเป็นมุม 90 องศา กดส้นเท้าลงบนเก้าอี้ เปิดใช้งานกล้ามเนื้อก้น และยกขาข้างหนึ่งให้ตรง
ข. รักษากระดูกเชิงกรานให้อยู่ในแนวเดียวกัน กดส้นเท้าลงบนเก้าอี้ กระตุ้นก้น และดึงกระดูกสันหลังออกจากพื้นไม่ให้สูงเกินสะบัก
ค. ลดระดับลงด้วยการควบคุมจนกระทั่งกระดูกเชิงกรานของคุณสัมผัสพื้นเบา ๆ
ทำซ้ำ 15 ครั้ง แล้วเปลี่ยนข้าง
6. งานที่นั่งยืน
ติดตั้ง: ยืนในรายละเอียดด้านหลังพนักเก้าอี้ของคุณ วางท่อนแขนของคุณไว้ที่ด้านหลังแล้วเอนตัวไปด้านข้าง ไหล่ของคุณควรอยู่ในแนวเดียวกับข้อศอก ยกขาด้านนอกขึ้นแล้วหมุนเล็กน้อยเพื่อให้เท้าพยุงชี้ไปทางเก้าอี้เล็กน้อย
ก. ยืดขาออกไปด้านข้างและชี้ไปที่ปลายเท้า โดยให้ไหล่วางซ้อนกันได้ระดับและคอยาว เอวทั้งสองข้างควรยาวเท่าๆ กัน และสะโพกควรเรียงซ้อนกันและได้ระดับ ดึงเอวของคุณเข้ามาเพื่อรองรับหลังส่วนล่างของคุณ
ข. วาดขาของคุณไปข้างหน้าและงอเข่าที่ความสูงระดับสะโพกที่อยู่ข้างหน้าคุณ ให้ทำมุม 90 องศา
ค. เหยียดขาตรงและทำซ้ำอย่างช้าๆ สำหรับความท้าทายเพิ่มเติม ให้ยืดขาไปข้างหน้าในท่าเตะโดยงอเท้า
ทำซ้ำ 15 ครั้ง แล้วเปลี่ยนข้าง เริ่มต้นอย่างช้าๆ และจากนั้น หากคุณสามารถรักษาฟอร์มของคุณไว้ได้ ให้เพิ่มความเร็วเพื่อเพิ่มพลังงาน
7. สตูดิโอ Push-Pulls
ติดตั้ง: ยึดเก้าอี้ไว้กับผนังโดยให้หลังหันเข้าหาคุณ วางมือของคุณบนพนักเก้าอี้โดยเว้นระยะห่างจากไหล่ เข้าสู่ท่าไม้กระดานโดยถอยหลังหนึ่งก้าวและเอียงไปข้างหน้าโดยเหยียดแขนออก ก้าวเท้าออกให้กว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย
ก. ดึงสะโพกของคุณไปด้านหลังและเข้าสู่ท่าพับหลังราบ โดยยืดลำตัวทั้งสี่ด้านให้เท่ากัน ควรเหยียดแขนให้ยาวโดยวางมือไว้บนเก้าอี้เบาๆ (ต้องแน่ใจว่าเข่าของคุณนิ่มและสะโพกและไหล่อยู่ในระดับเดียวกับหูของคุณ)
ข. ยกส้นเท้าของคุณและยกขึ้นกลับผ่านท่าไม้กระดานเป็นดันขึ้น tricep กดลงบนเก้าอี้ของคุณ งอข้อศอกลงครึ่งหนึ่งแล้วดึงเข้าหาเอว เก็บไหล่ของคุณให้ห่างจากหู ดึงเอวของคุณเข้ามาและยืดส้นเท้าไปทางพื้น
ค. กลับไปพับไปข้างหน้า
ทำซ้ำขั้นตอนนี้ 15 ครั้ง
8. งานยืนพับเบาะ
ก. วางแขนของคุณไว้ที่ด้านหลังเก้าอี้ ถอยกลับเข้าสู่ท่าพับหัวโดยให้หน้าผากวางบนท่อนแขนเบา ๆ และวางเท้าไว้ใต้สะโพกโดยตรง เก็บไหล่ของคุณไว้ด้านหลังเพื่อให้คอของคุณยาว ดึงเอวของคุณเข้ามา ทำให้เข่าของคุณนิ่มลง
ข. ยกขาตรงไปข้างหลังคุณให้สูงระดับสะโพก รักษาระดับกระดูกเชิงกรานและกระดูกสันหลังให้ยาว
ค. งอเข่าเป็นมุม 90 องศาขณะที่คุณดึงส้นเท้าเข้าหาที่นั่ง กลับไปที่ขาที่ขยายออก
ทำซ้ำ 15 ครั้ง แล้วเปลี่ยนข้าง
