การออกกำลังกายที่ขามักจะไม่ได้รับความสนใจเหมือนกับการออกกำลังกายที่ก้นหรือหน้าท้อง แต่เราขอเตือนคุณว่าการออกกำลังกายเหล่านี้มีความสำคัญพอๆ กับการออกกำลังกายเป็นประจำ ไม่เพียงแต่เป็นกุญแจสำคัญในการปรับปรุงระยะการเคลื่อนไหวและทำให้คุณเคลื่อนไหวในแต่ละวันเท่านั้น แต่การใช้กล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น เช่น กล้ามเนื้อขา จะส่งผลให้เผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นด้วย

Peloton Instructor Hannah Corbin's 6-Move Barre Workout เพื่อกำหนดเป้าหมายบั้นท้ายและต้นขาของคุณ

ดังนั้นเราจึงแตะ โมนิก้า เพียร์ซผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง โค้ชของ WW และหัวหน้าฝ่ายความหลากหลายและความหลากหลายของแบรนด์ เพื่อแบ่งปันการออกกำลังกายขาอย่างรวดเร็วที่บ้าน คุณสามารถใช้ได้แม้ในวันที่คุณรู้สึกไม่อยากออกกำลังกาย (เพียร์ซก็เช่นกัน โค้ช WW ส่วนตัวของ Ciaraเซเลบคนไหนกันแน่ ไม่ละเลยวันขา.)

การออกกำลังกายแบบทาบาตะนั้นต้องใช้เวลาทำงาน 20 วินาที ตามด้วยพัก 10 วินาที "ทาบาตะเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายขั้นสูง ฉันชอบการออกกำลังกายแบบทาบาตะเพราะการออกกำลังอย่างหนัก แม้เพียง 20 วินาที ทำให้ฉันรู้สึกว่ามีความสามารถและมีพลัง" เพียร์ซกล่าว

เธอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดชุดละ 8 ครั้ง สำหรับการออกกำลังกายเต็มรูปแบบที่ใช้เวลาไม่เกิน 30 นาที

1. หมอบ

กล้ามเนื้อทำงาน: ก้น, สี่ส่วน, เอ็นร้อยหวาย, แกนกลาง, น่อง

  1. ยืนตัวตรงโดยแยกเท้ากว้างเท่าหัวไหล่ โดยให้เข่า ข้อเท้า และเท้าอยู่ในแนวเดียวกัน ใช้เวลาสักครู่เพื่อม้วนไหล่ของคุณไปข้างหลังและลงและดึงแกนกลางลำตัวของคุณ
  2. ขณะที่คุณงอเข่า ให้ดันสะโพกไปด้านหลังราวกับว่าคุณกำลังหาที่นั่งด้านหลังคุณ ลดลงต่อไปจนกว่าสะโพกของคุณจะอยู่ในแนวเดียวกับเข่า (หากคุณยังใหม่กับท่าสควอท คุณอาจต้องทำให้ท่าสควอทตื้นเพื่อเริ่มต้น ไม่เป็นไร! คุณยังจะได้รับการออกกำลังกาย)
  3. กลับสู่ท่ายืนโดยกดส้นเท้าลงกับพื้นแล้วยกลำตัวขึ้น ทำซ้ำเป็นเวลา 20 วินาที แล้วพักเป็นเวลา 10 วินาที

เคล็ดลับ: อย่าลืมไปด้วยความเร็วที่ช่วยให้คุณรักษารูปแบบที่เหมาะสมสำหรับหมอบแต่ละครั้ง คุณภาพมากกว่าปริมาณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ได้รับบาดเจ็บ

2. หมอบกระโดด

กล้ามเนื้อทำงาน: ก้น, Quads, เอ็นร้อยหวาย, แกนกลาง, น่อง

  1. ตั้งท่าทางของคุณเหมือนหมอบปกติ ยืนตัวตรง ไหล่ไปข้างหลังและเท้าของคุณห่างกันเท่าสะโพก
  2. งอเข่าดันสะโพกไปด้านหลัง ลดรองเท้าบู๊ตของคุณให้ขนานกับพื้น (หรือให้ใกล้เคียงที่สุด)
  3. ใช้กล้ามเนื้อแกนกลางและขาของคุณเพื่อระเบิดจากพื้นและขึ้นไปในอากาศ (หากกระโดดแล้วรู้สึกว่าทำได้ไม่ดีหรือไม่ดี ให้ยกตัวขึ้นจากท่าสควอทไปที่อุ้งเท้า)
  4. ลงพื้นเบาๆ ให้เข่างอ แล้วกลับสู่ท่าหมอบ ทำซ้ำเป็นเวลา 20 วินาที แล้วพักเป็นเวลา 10 วินาที

3. นักสเก็ต

กล้ามเนื้อทำงาน: Quads, เอ็นร้อยหวาย, ก้น, น่อง

  1. เริ่มจากแยกขากว้างเท่าช่วงสะโพก
  2. โน้มตัวไปข้างหน้าแล้วกระโดดไปทางขวา นำเท้าซ้ายไปไว้ด้านหลังขาขวา ขณะที่ยื่นแขนข้างเดียวกับ "ขาหลัง" ตรงหน้าคุณไปที่พื้น
  3. ทำซ้ำการเคลื่อนไหวจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง ถ่ายโอนน้ำหนักของคุณในแต่ละครั้ง ทำซ้ำเป็นเวลา 20 วินาที แล้วพักเป็นเวลา 10 วินาที

4. ลาเตะ

กล้ามเนื้อทำงาน: ก้น

  1. ลุกทั้งสี่โดยให้มืออยู่ใต้ไหล่และเข่าอยู่ใต้สะโพก รักษาการหมุนที่เป็นกลาง เพื่อช่วยให้ได้ภาพของการทรงตัวของถ้วยน้ำบนหลังของคุณ คางของคุณควรเชิดขึ้นเล็กน้อยเพื่อให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังของคุณเป็นเส้นตรง
  2. ยิงท้องส่วนล่างของคุณ ค่อยๆ งอเข่าขวาแล้วยกขึ้นไปบนเพดานเพื่อทำมุม 90 องศา
  3. ยกขาของคุณต่อไปโดยหยุดก่อนที่หลังของคุณจะเริ่มงอและท้องของคุณจะลดลง รักษาสะโพกของคุณให้ขนานกับพื้น ทำซ้ำเป็นเวลา 20 วินาที แล้วพักเป็นเวลา 10 วินาที จากนั้นสลับข้าง

5. Curtsy Lunge

กล้ามเนื้อทำงาน: Quads และ glutes

  1. ยืนโดยให้เท้าห่างกันเท่าช่วงสะโพกโดยให้แขนอยู่ข้างลำตัว
  2. ถ่ายน้ำหนักไปที่ขาขวาและขาซ้ายก้าวไปข้างหลังและข้ามขาขวาไปด้านหลัง
  3. ลดลำตัวของคุณลงให้ลึกที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เข่าหลังของคุณลอยขึ้นจากพื้นสองสามนิ้ว
  4. ค่อยๆ กลับสู่ท่ายืนและทำซ้ำกับขาอีกข้าง ทำสลับกันเป็นเวลา 20 วินาที แล้วพักเป็นเวลา 10 วินาที

6. ซูโม่หมอบ

กล้ามเนื้อทำงาน: ต้นขาด้านใน, สี่ส่วน, ก้น, เอ็นร้อยหวาย, กล้ามเนื้อสะโพกและน่อง

  1. ยืนกว้าง เท้าควรกว้างกว่าไหล่ของคุณ
  2. งอเข่าและลำตัวส่วนล่างจนขนานกับพื้น (หรือใกล้เคียง!)
  3. ค้างอยู่ในท่านี้เป็นเวลาหนึ่งรอบลมหายใจ (หายใจเข้า/หายใจออก) จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำเป็นเวลา 20 วินาที แล้วพักเป็นเวลา 10 วินาที