ยินดีต้อนรับคุณชาว Google ในช่วงกลางดึก คุณอยู่ในความสัมพันธ์ที่ดีหากคุณกำลังประสบกับอาการนอนไม่หลับระหว่างตั้งครรภ์: อาจมีคนถึง 80% ในบางช่วงระหว่างตั้งครรภ์ การวิจัย.
การนอนไม่หลับระหว่างตั้งครรภ์ — รูปแบบต่อเนื่องของปัญหาในการนอนหลับ นอนหลับ หรือตื่นแต่เช้า — เป็นเรื่องปกติ ในช่วงไตรมาสแรกเมื่อร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับฮอร์โมนการตั้งครรภ์ที่เร่งรีบอย่างกะทันหัน และในบางกรณี NS เจ็บป่วยตอนเช้า (หรือทั้งวัน) คุณอาจจะประสบ และมีแนวโน้มมากขึ้นที่คุณจะมีปัญหาในการนอนหลับในช่วงไตรมาสที่ 3 เมื่อคุณเข้าใกล้การคลอดและมีความวิตกกังวลและความรู้สึกไม่สบายทางร่างกายที่ตามมา
ต่อไปนี้เป็นสาเหตุของอาการนอนไม่หลับในครรภ์และวิธีที่ดีที่สุดที่คุณจะสามารถรักษาได้ ไม่ว่าคุณจะมีเวลาอีก 6 เดือนหรือกำลังจะคลอดในวันไหนก็ตาม
สาเหตุของการนอนไม่หลับในครรภ์คืออะไร?
การตั้งครรภ์โดยทั่วไป (โดยเฉพาะในช่วงที่มีการระบาดใหญ่) อาจทำให้คุณเครียดและวิตกกังวล: เกี่ยวกับสุขภาพของคุณ สุขภาพของทารก การคลอดบุตร หรือเกี่ยวกับการเป็นพ่อแม่ Mary Jane Minkin, MD, ศาสตราจารย์ด้านสูตินรีเวชและคลินิกด้านสูติศาสตร์ นรีเวชวิทยา และวิทยาศาสตร์การเจริญพันธุ์ที่ Yale School of Medicine กล่าว และนั่นไม่ได้ช่วยให้นิสัยการนอนของคุณดีขึ้น แต่การรู้สึกไม่สบายใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณเข้ากันได้มากขึ้น อาจทำให้คุณไม่สามารถหาตำแหน่งการนอนที่เหมาะสมได้ และอาจเป็นสาเหตุใหญ่ที่ทำให้คุณมีปัญหาในการนอนหลับ
แน่นอนว่ายังมีอาการไม่สบายอื่นๆ อีกมากในระหว่างตั้งครรภ์ เช่น อาการคลื่นไส้หรือท้องผูก ซึ่งอาจทำให้นอนไม่หลับและกระสับกระส่าย อิจฉาริษยาการตั้งครรภ์เป็นสิ่งที่คุณอาจต้องเผชิญ "กรดในกระเพาะอาหารจะไหลย้อนเข้าไปในหลอดอาหารเพราะลิ้นระหว่างกระเพาะอาหารและหลอดอาหารคลายตัวด้วยฮอร์โมนของการตั้งครรภ์" ดร. Minkin อธิบาย และถ้าคุณเคยพยายามจะผล็อยหลับไปพร้อมกับอาการเสียดท้อง คุณก็รู้ว่ามันไม่ใช่การปิกนิก
อาการที่ทำให้นอนไม่หลับอาจแตกต่างกันไปในแต่ละไตรมาส ในช่วงไตรมาสแรก การรู้สึกไม่สบายอาจทำให้คุณตื่นขึ้นพร้อมกับการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนที่ร่างกายของคุณกำลังอยู่ในระหว่างตั้งครรภ์ในระยะแรก "บ่อยครั้งที่อาการคลื่นไส้และอาเจียนที่เป็นต้นเหตุในไตรมาสแรกพร้อมกับระดับ .สูง ฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนที่อาจทำให้ง่วงนอนตอนกลางวันและนอนไม่หลับในตอนกลางคืนมากขึ้น” Jane van Dis, M.D., an ob-gyn และ ภาวะเจริญพันธุ์สมัยใหม่ ที่ปรึกษาทางการแพทย์ การนอนไม่หลับของการตั้งครรภ์มีแนวโน้มที่จะได้รับผลกระทบมากที่สุดในไตรมาสที่สาม มักเกิดจากอาการปวดหลังและไม่สบายตัว แสบร้อนกลางอก ปวดขา หรือขาอยู่ไม่สุข ต้องลุกไปฉี่บ่อยเพราะกดทับที่กระเพาะปัสสาวะ และวิตกกังวลจน จัดส่ง. สาระน่ารู้เกี่ยวกับการตั้งครรภ์!
ทางที่ดีควรติดตามอาการนอนไม่หลับของคุณ และสังเกตว่าอาการนั้นร้ายแรงหรือไม่ รวมถึง ตาพร่ามัว ปวดหัวอย่างรุนแรง หรือปวดเฉียบพลันบริเวณช่องท้องด้านขวาบนของคุณ ดร. แวนดิส ติดต่อสูตินรีแพทย์หากคุณพบอาการเหล่านี้ หรือหากการนอนไม่หลับกลายเป็นอุปสรรคสำคัญต่อกิจวัตรประจำวันของคุณ
ที่เกี่ยวข้อง: วิธีนอนหลับให้ดีขึ้น – โดยไม่ต้องใช้เมลาโทนิ
ดังนั้นคุณจะรักษาอาการนอนไม่หลับในครรภ์ได้อย่างไร?
แม้ว่าการรักษาอาการนอนไม่หลับระหว่างตั้งครรภ์จะคล้ายกับการรักษาอาการนอนไม่หลับนอกการตั้งครรภ์ก็ตาม ไม่ปลอดภัย สำหรับผู้ที่กำลังตั้งครรภ์จะใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเช่น CBD หรือเมลาโทนิน โชคดีที่มีวิธีอื่นๆ อีกสองสามวิธีที่คุณสามารถควบคุมตารางการนอนและความสบายของคุณได้
หาหมอนที่แสนสบาย
สิ่งแรกที่คุณควบคุมได้คือความสบายของเตียงเมื่อคุณพยายามจะนอน ผู้เชี่ยวชาญกล่าว ลงทุนในหมอนเต็มตัวที่จะรองรับโดยเฉพาะสำหรับหน้าท้องและหลังของคุณ ลองอันนี้จาก บอปปี้ หรือทุ่มสุดตัวกับสิ่งนี้ ยานา หมอนตั้งครรภ์ออร์แกนิก
นอนตะแคง.
การนอนตะแคงโดยให้หมอนรองไว้ระหว่างขาเป็นอีกท่าที่ดีที่ควรลองในระหว่างตั้งครรภ์ "สิ่งนี้สามารถบรรเทาอาการปวดหลัง อาการเสียดท้อง และปรับปรุงการไหลเวียนและลดอาการบวมที่เท้า" ดร. แวน ดิสกล่าว หากวิธีนี้ใช้ไม่ได้ผลและคุณต้องการนอนหงาย การนอนบนโซฟาบางตัวอาจให้การสนับสนุนที่เหมาะสมกับคุณ
ประคองตัวเอง.
สำหรับผู้ที่มีอาการแสบร้อนกลางอกในการตั้งครรภ์ การเปลี่ยนตำแหน่งของคุณเพื่อให้คุณตั้งตรงมากขึ้นอาจช่วยลดกรดไหลย้อนได้ “การวางหัวเตียงบนบล็อกหรือใช้หมอนหนุนหนุนอาจช่วยได้” ดร. มินกิ้นกล่าว
พยายามกินอาหารที่ไม่ทำให้คุณระคายเคือง
นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องละเลยความอยากทาโก้เหล่านั้นเสมอไป แต่ด้วยอาการเสียดท้อง อาหารบางชนิดจะทำให้อาการแย่ลง ดร. แวน ดิส แนะนำให้อยู่ห่างจากอาหารที่ทำให้เกิดอาการเสียดท้อง (เช่น อาหารที่มีไขมัน เลี่ยน และเผ็ด) ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ซึ่งจะช่วยให้กระเพาะอาหารและนอนหลับได้ในระยะยาว
คำนึงถึงนิสัยการกินและการดื่มของคุณ
วิธีที่คุณกินอาจส่งผลต่อความสามารถในการนอนหลับของคุณ สำหรับการย่อยอาหารของคุณ เป็นการดีที่จะกินอาหารมื้อเล็ก ๆ ตลอดทั้งวันและอย่าใกล้เวลานอนมากเกินไป Dr. van Dis กล่าว (วิธีนี้ยังช่วยป้องกันไม่ให้อาการเสียดท้องไม่แสดงอาการ) การจำกัดการดื่มกาแฟก็เป็นเรื่องที่ต้องได้รับเช่นกัน ดังนั้นคุณจึงไม่นอนครึ่งคืน นอกจากนี้ คุณต้องการดื่มน้ำให้เพียงพอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งตลอดทั้งวัน แต่ให้ลดการดื่มน้ำในตอนเย็น ดังนั้นคุณจึงไม่ต้องเดินทางไปเข้าห้องน้ำให้ขัดจังหวะการนอนหลายครั้ง
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ (ที่เหมาะกับการตั้งครรภ์)
การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้ร่างกายของคุณต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับขณะตั้งครรภ์ได้ "ช่วยลดอาการปวดหลัง บวม และท้องอืด บรรเทาอาการท้องผูก และบรรเทาความเครียดได้" ดร.แวน ดิสกล่าว โยคะก่อนคลอดอาจเป็นการออกกำลังกายทั้งร่างกายและจิตใจที่ดีสำหรับคุณ เช่นเดียวกับการปรับเปลี่ยนกิจวัตรในยิมตามปกติและการยืดกล้ามเนื้อเบาๆ ก่อนนอน ดร. Minkin ยังแนะนำให้ว่ายน้ำเป็นอีกรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำที่จะทำให้คุณเหนื่อยในตอนเย็น
ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายอย่างเป็นธรรมชาติ
เช่นเดียวกับที่คุณทำหากคุณไม่ได้ตั้งครรภ์ ให้ฝึกสุขอนามัยในการนอนหลับที่ดี นั่นหมายถึงการลดแสงสีฟ้าในรูปของหน้าจอโทรศัพท์ หน้าจอทีวี และหน้าจอแล็ปท็อป อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน Dr. van Dis แนะนำ ลองฝึกเจริญสติแบบอื่นๆ เช่น การจดบันทึกหรือการอาบน้ำอุ่น เพื่อช่วยคลายความวิตกกังวลและนำคุณเข้าสู่พื้นที่จิตที่เหมาะสมเพื่อหลับใหล