9 เคล็ดลับที่นักโภชนาการอนุมัติสำหรับการลดน้ำหนักในระยะยาว

ในยุคดิจิทัลในปัจจุบัน มีคำแนะนำในการลดน้ำหนักอย่างไม่สิ้นสุดที่ปลายนิ้วของเรา บางส่วนถูกต้องตามกฎหมายและบางส่วนเป็นกล้วยอย่างถูกกฎหมาย

ปัญหาของคำแนะนำหลังส่วนใหญ่คือการเน้นที่ผลลัพธ์ในระยะสั้น

ลด 10 ปอนด์ใน 10 วัน!

บีบเป็นขนาด 6 ด้วยน้ำผลไม้นี้ทำความสะอาด!

ตัดไขมันหน้าท้องทันทีด้วยการกำจัดอาหารเหล่านี้!

“ผู้ใหญ่หลายคนประสบความสำเร็จในการรับประทานอาหารระยะสั้น และทันทีที่พวกเขารู้สึกมั่นใจและรู้สึกว่าทำได้ 'โกง' อาหารของพวกเขาเล็กน้อย การปล่อยตัวนั้นจะต่อเนื่องและน้ำหนักก็เริ่มกลับมา”. กล่าว เจสสิก้า เคราส์โค้ชสุขภาพโภชนาการแบบบูรณาการในนิวยอร์ค

แนวทางที่ดีกว่าในการลดน้ำหนักนั้นเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่สามารถทำได้ในระยะสั้นและยั่งยืนในระยะยาว ที่นี่ Krauss และผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการอีกสามคนแบ่งปันเคล็ดลับยอดนิยมของพวกเขาในการลดน้ำหนักส่วนเกินเหล่านี้อย่างสมจริงและชาญฉลาด

บางครั้งเราสับสนระหว่างความหิวกับการคายน้ำ อธิบาย เจส สวิฟต์พ่อครัวจากวอชิงตัน ดี.ซี. และนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียน แม้ว่าความต้องการความชุ่มชื้นในแต่ละวันจะขึ้นอยู่กับน้ำหนัก ระดับกิจกรรม และตำแหน่งที่คุณ สด กฎทั่วไปคือการดื่มน้ำระหว่างครึ่งออนซ์ถึงหนึ่งออนซ์สำหรับแต่ละปอนด์ของคุณ ชั่งน้ำหนัก. ตัวอย่างเช่น คนที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์ควรดื่มน้ำระหว่าง 75 ถึง 150 ออนซ์ต่อวัน ไม่ใช่นักดื่มตามธรรมชาติ? คุณสามารถใช้แอพน้ำเช่น

นอกจากนี้ เมื่อคุณล้ม H2O อาจมีความสำคัญพอๆ กับที่คุณลง

Paul Salter นักโภชนาการที่จดทะเบียนในแอริโซนากล่าวว่า "กระเพาะอาหารมีเอกลักษณ์เฉพาะที่สามารถสื่อสารโดยตรงกับศูนย์ควบคุมความหิวในสมองของคุณ พอดีกับชุดของคุณ.

เมื่อตัวรับพิเศษในกระเพาะอาหารถูกกระตุ้นโดยอาหารหรือของเหลวที่เข้ามา พวกมันจะส่งสัญญาณไปยังสมองเพื่อปิดสัญญาณความหิวอีกต่อไป เขาอธิบาย

เพื่อใช้ประโยชน์จากปรากฏการณ์นี้โดยให้แคลอรีเป็นศูนย์ ให้ดื่มของเหลวที่ปราศจากแคลอรี (คิดว่า: มะนาว น้ำ น้ำอัดลม ชาไม่หวาน หรือ ol H2O ธรรมดา) ตลอดทั้งวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนและ หลังอาหาร. พ่อค้าเกลือแนะนำให้จิบของเหลวระหว่าง 12-16 ออนซ์ทันทีก่อนและหลังอาหารทุกมื้อ

“การลดน้ำหนักอย่างยั่งยืนเริ่มต้นในครัว”. กล่าว เจนนี่ มาร์โควิตซ์นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนในเพนซิลเวเนีย ประโยชน์ที่เธออธิบายมีสี่เท่า ประการหนึ่ง อาหารที่ปรุงเองที่บ้านมีโซเดียม น้ำตาล และไขมันน้อยกว่า และมีแคลอรีน้อยกว่าอาหารปรุงสำเร็จหรืออาหารตามร้านอาหาร นอกจากนี้ยังมีแนวคิดที่ว่าเมื่อคุณใช้ความคิดและเวลาในการวางแผนและเตรียมอาหาร คุณมีแนวโน้มที่จะให้ความสนใจเท่าๆ กันเมื่อรับประทานอาหาร และลดโอกาสในการกินมากเกินไป ข้อดีอีกอย่าง: เมื่อคุณเป็นคนหนึ่งในครัว คุณสามารถเปลี่ยนหรือปรับเปลี่ยนให้ดีขึ้นได้ เช่น เพิ่มผักพิเศษหรือเปลี่ยนเนยในสูตร

และแรงจูงใจที่ยิ่งใหญ่ที่สุดตาม Markowitz: "คุณพัฒนาทักษะตลอดชีวิตบวกกับความมั่นใจที่มาพร้อมกับมัน" เธอกล่าว “ทั้งสองอย่างนี้จะช่วยคุณค้นหาเมนู ร้านขายของ หรือสถานการณ์การกิน เพื่อให้คุณได้รับข้อมูลและมีอำนาจในการตัดสินใจที่เหมาะสมกับเป้าหมายทางโภชนาการของคุณ”

คุณไม่จำเป็นต้องมีปริญญาทางจิตวิทยาเพื่อที่จะเข้าใจว่าการกีดกันมีแต่จะเพิ่มความปรารถนาเท่านั้น “เมื่อเราพูดถึงอาหาร นั่นมักจะหมายถึงการดื่มสุรา” Markowitz อธิบาย “การจำกัดอาหาร—จำกัดแคลอรี, หลีกเลี่ยงอาหาร 'ไม่ดี'—แค่ไม่ยั่งยืน”

แนวทางที่ดีต่อสุขภาพและสมจริงมากขึ้นคือการใส่ใจในสิ่งที่ร่างกายต้องการอย่างใกล้ชิด นี่หมายถึงการประเมินความหิว สภาวะทางอารมณ์ และปัจจัยภายนอกใดๆ (เช่น ความรู้สึกหรือสิ่งกระตุ้น) ที่อาจผลักดันให้คุณอยากกิน

“เมื่อคุณใช้เวลาสักครู่เพื่อตรวจสอบความรู้สึกของคุณแทนการพุ่งเข้าหา .ก่อน โถคุกกี้ คุณสามารถเลือกอย่างมีข้อมูลมากขึ้นเพื่อให้ร่างกายได้รับสิ่งที่ต้องการจริงๆ” Markowitz กล่าว นี่เป็นแนวคิดที่เรียกว่าการรับประทานอาหารโดยสัญชาตญาณ และเน้นที่ความคิดที่ว่าคุณจะกินเฉพาะเมื่อคุณหิวทางร่างกายเท่านั้น มากกว่าที่จะเครียด เบื่อ หรืออารมณ์เสีย ด้วยการกินแบบสัญชาตญาณ ไม่มีอะไรที่ไร้ขีดจำกัด และเป็นการเคารพทั้งความปรารถนาของคุณสำหรับบางสิ่งบางอย่างที่หล่อเลี้ยงและความปรารถนาของคุณสำหรับบางสิ่งบางอย่างที่เฉลิมฉลองมากขึ้น Markowitz กล่าว

“คุณตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของคุณด้วยส่วนที่เหมาะสมในเวลาที่ร่างกายต้องการ แล้วจัดการกับความต้องการทางอารมณ์ด้วยวิธีการอื่นๆ” เธอกล่าวเสริม ยังคงรู้สึกหิวหลังอาหารเย็นและอยากกินคุกกี้? มีหนึ่ง จมอยู่กับการทำงานและจู่ๆก็หิวกระหายขนม? ใช้เวลาสักครู่เพื่อหายใจเข้าลึกๆ ดื่มน้ำสักแก้ว และประเมินว่าคุณต้องการของว่างจริงๆ หรือถ้าคุณแค่ตอบสนองต่อความเครียดของคุณ

“เมื่อคุณตรวจสอบสภาพร่างกายและอารมณ์ของคุณก่อนรับประทานอาหาร คุณมีโอกาสน้อยที่จะพบ ตัวเองในการหมุนอย่างเมามันและมีแนวโน้มที่จะพบน้ำหนักที่มีความสุขของร่างกายของคุณและเก็บไว้ที่นั่น”. กล่าว มาร์โควิตซ์

การกินอย่างมีสตินั้นไม่เหมือนกับการกินโดยสัญชาตญาณทุกประการ แต่เป็นการฝึกฝนทางจิตวิทยาอีกวิธีหนึ่งที่ “มีประโยชน์พอๆ กันในการถ่ายภาพเพื่อการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน” Markowitz กล่าว ตามชื่อที่แนะนำ เป้าหมายอันดับหนึ่งของการรับประทานอาหารอย่างมีสติคือการมีอยู่อย่างเต็มที่และตระหนักถึงอาหาร และทำให้ร่างกายรู้สึกอย่างไรขณะรับประทานอาหาร

ก่อนดำดิ่งลงไปรับประทานอาหารกลางวัน ให้ใช้เวลาสักครู่เพื่อสังเกตอาหารของคุณอย่างแท้จริง นี่หมายถึงการใส่ใจกับกลิ่น เนื้อสัมผัส และความรู้สึกของอาหารก่อนรับประทานอาหาร รวมทั้งระหว่างและหลังอาหาร สังเกตว่าร่างกายของคุณรู้สึกอย่างไรและถ้าอารมณ์ของคุณเปลี่ยนไป

ทฤษฎีการกินอย่างมีสตินั้นง่าย “เมื่อคุณสัมผัสประสบการณ์การกินทั้งหมด—ซึ่งอาจขยายไปถึงการซื้อและเตรียมอาหารของคุณ—และใช้เวลาชื่นชมสิ่งนี้ด้วย การดูแลตนเองและการลงทุนในสุขภาพของคุณ คุณมักจะเพลิดเพลินกับอาหารมากขึ้นและพึงพอใจน้อยลง” อธิบาย มาร์โควิตซ์

กล่าวอีกนัยหนึ่งคือการเห็นคุณค่าในคุณภาพมากกว่าปริมาณ "แม้ว่าเป้าหมายของการกินอย่างมีสติจะไม่ได้เน้นที่น้ำหนัก" Markowitz กล่าว "เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมและยั่งยืนในการควบคุมน้ำหนัก"

สร้างคลังแสงของอาหารสดและสะดวกที่บ้านที่คุณรู้ว่าเหมาะสมกับเป้าหมายอาหารของคุณแนะนำ Markowitz

“สิ่งที่เราใส่ในปากของเราส่วนใหญ่นั้นเป็นเพราะความสะดวก เกิดจากการเหลือบมองอย่างรวดเร็วและไม่ได้เกิดจากความหิวโหยหรือความปรารถนา” เธออธิบาย

แทนที่จะใช้มันฝรั่งทอด ลูกอม และของว่างแปรรูปอื่นๆ ให้ใส่อาหารที่มีแคลอรีต่ำ ไฟเบอร์สูงและโปรตีนสูง เช่น ถั่ว ผักหั่น ผลไม้สด ฮัมมุส และซัลซ่าแทนมันฝรั่งทอด ลูกอม และขนมขบเคี้ยวแปรรูปอื่นๆ เก็บขนมหวานและของว่างอื่นๆ ไว้นอกเคาน์เตอร์และด้านหลังตู้

โปรตีนมีบทบาทสำคัญในการระงับความอยากอาหาร เกลืออธิบาย เพราะมันกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนความอิ่มหลายอย่างที่บอกให้สมองของคุณวางส้อมลง

เมื่อเทียบกับไขมันและคาร์โบไฮเดรต โปรตีนต้องการแคลอรีในการย่อยและดูดซึมมากกว่า ซึ่งหมายความว่าเมื่อคุณรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง (หมายถึงมากกว่า 0.7 กรัมต่อวันต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ ซึ่งแปลว่า 105 กรัมต่อวันสำหรับคนที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์) คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นตลอดทั้งวัน เกลือ.

ยิ่งไปกว่านั้น อาหารที่มีโปรตีนสูงยังช่วยสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ เนื่องจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรี—แม้ในขณะที่คุณพักผ่อน—มากกว่าไขมันในร่างกาย การเพิ่มกล้ามเนื้อ 1 กก. (ประมาณ 2.2 ปอนด์) ให้กับร่างกายของคุณจะเพิ่มการเผาผลาญของคุณประมาณ 20 แคลอรีต่อวัน

ที่เกี่ยวข้อง: 6 อาหารที่จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการจับไข้หวัดใหญ่

ไฟเบอร์เป็นอีกหนึ่งเครื่องช่วยลดน้ำหนักที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว อาหารที่อุดมด้วยใยอาหารมีประโยชน์มากมายสำหรับรอบเอว ซึ่งรวมถึงสุขภาพทางเดินอาหารที่ดีขึ้นด้วยการทำให้คุณ “สม่ำเสมอ” เพิ่มความอิ่มด้วยการช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและอิ่มนานขึ้น และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดโดยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่ กระแสเลือด

ตามหลักเกณฑ์ด้านอาหารสำหรับชาวอเมริกัน ปริมาณไฟเบอร์ที่เพียงพอคือ 25 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิงและ 38 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชาย คุณสามารถรวมไฟเบอร์มากขึ้นในอาหารของคุณได้โดยการกินผลไม้สด เช่น ราสเบอร์รี่ อะโวคาโด และแอปเปิ้ล ผักเช่นกะหล่ำปลี บรอกโคลี และกะหล่ำดาว พืชตระกูลถั่ว; ข้าวโอ๊ต; ถั่ว; ถั่วและเมล็ดเจีย

"เวลาที่คุณใช้ในการเขียนรายการซื้อของและเตรียมของว่างและอาหารล่วงหน้าจะช่วยให้คุณประหยัดเงินและรักษานิสัยการกินเพื่อสุขภาพของคุณเป็นประจำทุกสัปดาห์" Krauss กล่าว การซื้อของที่วางแผนมาอย่างดีในร้านขายของชำจะช่วยให้คุณไม่ต้องซื้อของที่เสียสุขภาพและกระตุ้นให้คุณประสบความสำเร็จในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพในสัปดาห์ที่ประสบความสำเร็จ

ประโยชน์อีกประการของการเตรียมอาหาร: เวลาที่ประหยัดได้ในระหว่างสัปดาห์สามารถแปลเป็นเวลาพิเศษในการออกกำลังกายหรือนอนหลับ ซึ่งทั้งสองอย่างนี้จำเป็นต่อการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน Krauss กล่าว

แนวคิดในการเตรียมอาหารมื้อแรกของเธอรวมถึงการจัดเก็บส่วนผสมของสมูทตี้ในถุงพลาสติกและวางถุงแต่ละใบในช่องแช่แข็ง ดังนั้นสิ่งที่คุณต้องทำคือหยิบและเทลงในเครื่องปั่น การเตรียมซอส น้ำหมัก และน้ำสลัด และเก็บไว้ในภาชนะแก้วที่เข้าถึงได้ง่าย และทำการผสมผสานระหว่างทางแบบโฮมเมดและการจัดเก็บอาหารแต่ละมื้อในถุงพลาสติกขนาดเล็กสำหรับเป็นของว่างระหว่างเดินทาง

เพียงแค่เขียนทุกอย่างที่คุณกินในหนึ่งวันก็สามารถช่วยให้คุณควบคุมปริมาณแคลอรี่และรับผิดชอบต่อเป้าหมายด้านโภชนาการของคุณ ใน การศึกษาปี 2008 โดย Kaiser ผู้จดบันทึกอาหารลดน้ำหนักได้มากเป็นสองเท่าของผู้ที่ไม่ติดตามการบริโภค

ซื้อสมุดโน้ตสีสันสดใสให้ตัวเองและพักไว้ 5 นาทีทุกคืนเพื่อจดมื้ออาหาร ของว่าง และเครื่องดื่มของคุณ

บรรทัดล่าง: การลดน้ำหนักอย่างยั่งยืนคือการเปลี่ยนแปลงอย่างถาวรในกิจวัตรประจำวันของคุณ "อย่าคิดว่าการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้เป็นอาหาร เพราะนั่นมักจะหมายถึงวิธีแก้ปัญหาระยะสั้น" เคราส์กล่าว “คุณกำลังเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตในระยะยาวเพื่อคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นและมีสุขภาพดีขึ้น”