Karbonhidrat Yeme Aslında Kilo Vermenize Nasıl Yardımcı Olabilir?

Düşman olarak karbonhidratları silmek kolaydır. Ne de olsa çoğumuz Atkins'in övgülerini duyarak büyüdük ve muhtemelen nasıl gittiği konusunda susmayacak en az bir kişi tanıyorsunuzdur. keto onlara hayallerindeki bedeni verdi. Her iki diyetin ortak noktası nedir? Karbonhidratı kesmek.

İLGİLİ: Bu Yılın En Yoğun Diyetini Denemeden Önce Bilmeniz Gereken Keto Yan Etkileri

Ama buna kanmayın - karbonhidrattan vazgeçmek kilo vermenin altın yolu değildir ve kesinlikle daha az hissetmenin cevabı değildir. bleh En sevdiğiniz yiyeceklerden bazılarını şımarttıktan sonra. Aslında, yemek yerseniz kilo alma ve hatta bazı ciddi hastalıklara yakalanma olasılığınız daha düşüktür. daha fazla karbonhidrat, diyor beslenme uzmanı lisa genç, Ph. D., R.D.N., New York Üniversitesi'nde yardımcı beslenme profesörü ve yazar Sonunda Dolgun, Sonunda İnce. Burada uzmanlar, karbonhidratları sağlıklı bir diyete dahil etmek hakkında gerçekten bilmeniz gerekenleri açıklıyor.

Birincisi: Çoğumuz karbonhidratları tahıllarla otomatik olarak ilişkilendirsek de, bunlar sadece bir tür karbonhidrattır - meyveler, sebzeler, şekerler, alkol ve hatta bazı süt ürünleri gibi. (Bir karbonhidrat aslında sadece iki kısım hidrojen ve bir kısım oksijen içeren gıdalarda bulunan bir tür organik bileşiğe atıfta bulunur.)

Karbonhidratları şekerler, lif ve nişasta gibi birkaç şekilde bölebilirsiniz; ancak sağlıklı ve sağlıksız olarak iki kategori vardır: bütün ve rafine.

"Bütün", hala orijinal kimyasal bileşimine sahip olan herhangi bir şeyi ifade eder. Diyelim ki bir buğday çekirdeğinde endosperm, kepek ve tohum bulunur, son ikisi tüm lif, vitamin ve minerallerin depolandığı yerdir. Ancak rafine karbonhidratlar için üreticiler sağlıklı mikrop ve kepeği çıkarır ve endosperm merkezini terk eder.

Fen dersi bir yana, bu ayrım çok önemli. “İşlenmiş karbonhidratlar haklı olarak karalanıyor. Hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olan mikro besinler ve antioksidanlar ile birlikte tok hissetmenize yardımcı olan lifi kaçırıyorlar” diye açıklıyor Young. Ayrıca sindirim için çok önemlidirler.

Geçen yıl büyük bir araştırma Neşter 25 yıl boyunca, diyetlerinin %50-55'ini karbonhidratlardan alan kişilerin ölme olasılığının en düşük olduğunu buldu. (Perspektif olarak, düşük karbonhidratlı bir diyet, kabaca %30 oranında ve ketojenik olarak %5 ila %10 arasında bir miktarda alım yapar.)

Şimdi, bir sınır var - düşük karbonhidratlı veya yüksek karbonhidratlı yiyecekler yiyen insanlar. Neşter Çalışma daha yüksek bir ölüm riskine sahipti, bu yüzden çok fazla, çok az kadar kötü.

Ancak, kronik Keto'ların tükettiği gibi çok az risk hakkında söylenecek bir şey var: Bu yılın başlarında büyük bir çalışma Avrupa Kalp DergisiYaklaşık 25.000 kişiyi içeren bir araştırma, en düşük karbonhidrat alımına sahip kişilerin aslında en yüksek kardiyovasküler hastalık, felç, kanser ve genel ölüm riskine sahip olduğunu buldu. Dahası, bu hastalıkların çoğu zaman ağır bir ağırlığa bağlı olmasına rağmen, aslında genel ölüm açısından en fazla risk altında olan kişiler obez olmayan insanlardı.

Niye ya? Young, düşük karbonhidratlı diyet yapanların karbonhidratları kesip yağ ve proteinlerini artırdıkları için genellikle daha fazla hayvansal ürün ve daha az sebze ve meyve yediklerini söylüyor. Bu, kalp hastalığına bağlı doymuş yağda bir artış ve hastalığa neden olan serbest radikallerle savaşmaya yardımcı olan antioksidanlarda bir azalma anlamına gelir.

FWIW, Neşter Çalışma, bitkisel protein ve yağları değiştiren düşük karbonhidratlıların, hayvansal ürünlere yüklenen emsallerine göre daha düşük hastalık riskine sahip olduğunu ayırt ediyor. Ancak orta düzeyde karbonhidrat alımı hala en düşük hastalık riskine bağlıydı ve diğer çalışmalar bildirdi Düşük karbonhidratlı diyet yapan kişilerin tiamin, folat, C vitamini, kalsiyum, magnezyum ve demir gibi bazı besin maddelerinde eksik olma olasılığının daha yüksek olduğu.

Ciddi hastalıklardan ve hatta erken ölümden kaçınmak, diyetinize karbonhidratları dahil etmek için yeterli bir sebep gibi geliyor, ama hadi odadaki file hitap edin, bu da en başta karbonhidratı kesen çoğu insanın bunu kaybetmek için yaptığıdır. ağırlık. Keto diyetini deneyen hemen hemen herkes, kilo vermenin ne kadar kolay olduğu konusunda övünüyor. Los Angeles merkezli kayıtlı diyetisyen Maggie Moon, MS, RD, karbonhidratı kesmenin su ağırlığını azalttığı doğru, diyor. ZİHİN Diyeti. Ancak karbonhidratlar yağ tutmanızı sağlamaz.

“Keto tarzı diyetler, çeşitli nedenlerle vücut yağını azaltmada etkili görünebilir” diyor. “Ancak uzun vadeli araştırmalar, ketonun kilo kaybını sürdürmek için düşük yağlı diyetlere göre sihirli bir faydası olduğunu göstermiyor.”

İLGİLİ: İnternetin Her Yerinden İnsanlar Keto Diyet Dönüşüm Resimlerini Paylaşıyor

Aslında, yakın zamanda bir Stanford çalışması 600'den fazla yetişkinden sağlıklı, az yağlı bir diyet uygulayan insanlar buldu - yaklaşık %50 karbonhidrat, %30 yağ ve %20 protein tüketiyor — üç ayda sağlıklı, düşük karbonhidratlı bir diyet uygulayan kişilerle aynı miktarda kilo verdi (%30 karbonhidrat, %45 yağ ve %25) protein). Bunun nedeni muhtemelen doğal olarak aynı sayıda kaloriyi yemeleriydi.

Sağlıksız karbonhidratların sonuçları, bize bu yanlış ilişkiyi veren şeydir: Küçük bir 2013 çalışması Amerikan Klinik Beslenme Dergisi 12 kişi aynı sayıda kaloriyi, ancak glisemik indekse (kan şekerinizin ne kadar hızlı yükseldiğinin bir ölçüsü) göre değişen gıdalardan yediler.

Araştırmacılar, insanların glisemik indeksi yüksek yiyecekleri (yani beyaz ekmek, beyaz makarna ve işlenmiş karbonhidratları) yedikten sonra daha aç olduklarını ve daha fazla acıktıklarını buldular. Bir sonraki öğünde ne yiyeceğinizi doğrudan etkileyen, yemekten sonraki saatlerde beynin ödül ve aşerme ile ilişkili bölümlerindeki aktivite. Glisemik indeksi düşük, işlenmemiş gıdaları yediklerinde bu bir sorun değildi.

Young, günün sonunda kilo almanın hala fazla kalori ile ilgili olduğunu söylüyor. Sağlıklı karbonhidratlar, tokluğa yardımcı olan, tokluk hissetmenize yardımcı olan ve fazla yememeniz için ne zaman yemeyi bırakmanız gerektiğini size bildiren lifle yüklüdür, diye açıklıyor.

Tabii ki, kilo vermek (veya kiloyu korumak) hedefinizse, egzersiz denklemin diğer kısmıdır. Ancak günlük egzersiz aynı zamanda doğrudan kalp sağlığı ve daha düşük hastalık riski ile de bağlantılıdır ve karbonhidratlar, söz konusu egzersiz için vücudun tercih ettiği yakıt kaynağıdır.

Evet, her düşük karbonhidratlı sporcunun iddia ettiği gibi, vücudunuz yağa uyum sağlamayı ve yağı yakıta dönüştürmeyi öğrenebilir - ancak bu çok daha zordur. Young, yağa adapte olsanız bile, karbonhidratı yakıta dönüştürebildiğiniz oranda yağı yakıta dönüştüremezsiniz, diye açıklıyor. Örneğin, süper düşük karbonhidratlı, ketojenik bir diyet uygulayan sporcular, kısa, yüksek yoğunluklu egzersiz patlamaları sırasında daha az güç çıkışına sahipti, diyor 2018'de bir araştırmaya göre.Spor Hekimliği ve Fiziksel Uygunluk Dergisi.

Moon, bu verimli dönüşümün karbonhidratları dayanıklılık egzersizi için önemli hale getirdiğini ekliyor. Karbonhidrat/glikojen depolarınız tamamen tükendiğinde koşuya veya bisiklete bir saat kala, Onları yenilemek, kardiyoya daha uzun süre bağlı kalmanız için size daha fazla enerji verebilir. yavaş yanan yağ. Ve tükenmiş glikojen depolarını antrenmandan hemen sonra yeniden yüklemek, bir sonraki antrenman için toparlanmanıza ve daha iyi performans göstermenize yardımcı olacaktır, diye ekliyor.

Yani, bazı karbonhidratlar hiç yoktan iyidir - ama hangilerinin sağlıklı ve hangilerinin şeker tuzağı olduğunu nasıl anlarsınız? Yılın bu karbonhidrat ağırlıklı döneminde gezinmekten veya yeni yılda diyetinizi yeniden değerlendirmeyi düşünmekten endişeleniyorsanız, bu altı yönerge doğru yolda kalmanıza yardımcı olabilir:

1. Yiyeceklere duygusal yük yüklemeyin. Moon, "Karbonhidratlar da dahil olmak üzere yiyecekler ahlaki olarak iyi ya da kötü değil - onlar sadece yiyecek" diyor. Duygusal yükü ortadan kaldırın ve bilime kaldınız: Vücudumu iyi hissettirecek ve etmeyecek olan şey.

2. Bütün bir sebze olmadıkça beyaz olan her şeyden uzak durun. Young, “Çoğunlukla beyaz, rafine anlamına gelir” diyor. Bir sonraki adım, malzemeleri okumaktır, ancak genellikle beyaz olan tek iyi yiyecek patates, şalgam, karnabahar veya tofu - ve elinizdeki şeyin boş renk olup olmadığını söylemek genellikle oldukça kolaydır. uber işlenmiş.

3. Doğaya daha yakın yiyin. Moon, bunu daha önce duymuşsunuzdur, ancak sağlıklı karbonhidratları sağlıksız olanlardan ayırmanın dürüstçe en iyi kuralı olduğunu söylüyor. Tatlı patates cipsi yerine pişmiş tatlı patates veya elma suyu yerine elma tercih etmek, yalnızca sağlıklı seçim yaptığınızı garanti etmez. rafine versiyon yerine karbonhidratlar, ancak daha temiz çeşitlilikle enerjik ve yakıtlı hissetmek, çağrışımlarınızı yeniden yazmanıza yardımcı olabilir. karbonhidratlar kötüdür.

4. Sadece “bütün” diyen tahılları yiyin. "Çok tahıllı" veya sadece "buğday" yazan ambalajlar sizi enayi sanıyor. Young, “Beslenme etiketinde bir tahıldan önce 'bütün' yazmıyorsa, işlenmiştir ve optimal besin maddeleri ve lif eksiktir” diyor.

5. Tabağınızın dörtte birini kepekli tahıllar veya nişastalı sebzelerle doldurun. Unutmayın, düzenli olarak çok fazla karbonhidrat yemek, çok az karbonhidrat kadar önemli hastalık riskinizi artırır. İyiliği kaçırmayın, ama iyi bir şeye de çok fazla sahip olmamaya çalışın.

6. İstediğiniz kadar sebze ve meyve yiyin. Ürün, aşırı yemekten kaçınmanıza yardımcı olmak için kalorilerde süper düşük ve lif açısından inanılmaz derecede yüksektir, bu da onu herhangi bir öğüne harika bir katkı sağlar. Young, belirli bir makro planı izlemediğiniz sürece, meyve ve sebzelerdeki karbonhidratların tabak porsiyonlarınızı devirmeyeceğini ve aslında her öğünün yarısını oluşturması gerektiğini söylüyor. (Bu son çeyrek protein olmalıdır.)