7 Doğum Sonrası Fitness Efsanesi Uzmanları İnanmayı Bırakmanızı İstiyor

Egzersiz muhtemelen bir bebek sahibi olduktan sonra aklınızdaki ilk (veya yedinci) şey değildir. Ancak tekrar terlemeye hazır hisseden yeni anneler için ne zaman egzersiz yapabileceğinizi ve ne yapmanıza izin verildiğini bilmek kafa karıştırıcı olabilir. başıboş dolaşmak.

Eskiden bebekten sonra kadınlar, doğum yöntemlerine bağlı olarak doğumdan sonra genellikle altı ila sekiz hafta arasında, doğum kadınlarının egzersiz için onları "temizlemesi" için beklerdi. Şimdi Amerikan Kadın Doğum ve Jinekologlar Koleji (ACOG), bazı kadınların doğumdan sonraki birkaç gün içinde fiziksel aktiviteye geri dönebileceğini kabul ediyor. Ancak doğum sonrası takip randevunuz olana kadar doktorunuzla fazla bir iletişiminiz olmayabilir - ve bu nedenle muhtemelen nasıl iyileştiğinizi kontrol etmek için dahili bir muayeneniz olmayacak.

Genel olarak, kanamanız durana kadar herhangi bir normal egzersize devam etmek için beklemek istersiniz. Diyastaz düzeltme ve çekirdek rehabilitasyon uzmanı Sarah Bradford, pelvik tabanınız ve çekirdek rehabilitasyonunuz üzerinde çalışmak için zaman ayırdığınızdan da emin olmak isteyeceğinizi söylüyor. CEO'su Bradford, "ACOG'nin bazı kişilerin doğumdan sonraki birkaç gün içinde tekrar egzersiz yapmaya başlayabileceğini söylemesi çok yanıltıcı" diyor.

Sonuçta, belirli fiziksel aktiviteler, doğumdan sonra iyileşmek ve gücü geri kazanmak için son derece yararlı olabilir. Bradford, “Doğumdan sonraki ilk haftalarda kadınların benzersiz fiziksel ihtiyaçları hakkında farkındalık yaratmak önemlidir” diyor.

Ve bugün, doğum sonrası dönemde kadınların özel ihtiyaçlarına göre uyarlanmış her zamankinden daha fazla seçenek var. peloton yakın zamanda başlatılan doğum öncesi ve doğum sonrası fitness dersleri, aaptiv bir 'dördüncü trimester' egzersiz programı ekledi. Avustralyalı eğitmen Kayla Itsines üzerinde bir hamilelik sonrası egzersiz programı başlattı SWEAT uygulaması. Ve fitness şirketleri gibi Bloom Yöntemi ve PROnatal Fitness özellikle doğum öncesi ve doğum sonrası egzersiz alanına adanmıştır.

Yeni kaynaklara rağmen, hala içinden geçmesi zor olabilecek birçok efsane var. Burada doğum öncesi, doğum sonrası ve hamilelik alanında çalışan eğitmenler, inanmayı bırakmak (ve başlamak) için başka neye ihtiyacımız olduğunu paylaşıyor.

İLGİLİ: Bir 'Doğurganlık Diyeti' Aslında Hamile Kalma Şansınızı Artırabilir mi?

“Aktif kalarak kendinizi başarıya hazırlayabilir ve genel olarak daha sağlıklı bir hamilelik yaşayabilirsiniz, ancak bu olmaz. mutlaka egzersiz yapmaya veya hamilelik sonrası daha hızlı yapmaya alıştığınız şeyi yapmaya geri dönebileceğiniz anlamına gelir” diye açıklıyor. Kristin McGee, üç çocuk annesi ve doğum öncesi ve doğum sonrası yoga dersleri veren bir Peloton yoga eğitmeni.

Itsines aynı fikirde. “Hamile kalmadan önce zinde ve sağlıklı olduğumu söyleyen çok fazla insan vardı, doğumdan sonra egzersize geri dönmeyi kolay bulurdum” diyor. “Sanırım herkesin bana söylediği şey bu olduğu için kendimi abarttım ve buna inandım. Hamilelik öncesi zindelik seviyeniz ne olursa olsun, her kadının iyileşme süreci ve egzersize dönüş sürecinin farklı olduğunu hatırlamak çok önemlidir.”

Bradford, antrenmana çok erken dönmenin aslında sorunlara yol açabileceğini de ekliyor - en formda olanlar için bile. "Doğum önemli bir fiziksel olaydır ve sezaryen geçirdiyseniz, bu büyük bir ameliyattır. Vücudumuzun bundan kurtulmak için zamana ihtiyacı var.”

Doğumdan sonra hala kanamanız varsa, örneğin çok erken egzersiz yapmak kanamayı artırabilir ve bu da tehlikeli olabilir. "Bacağında açık bir yara olsaydı, muhtemelen o koşuya çıkmak için iyileşene kadar beklerdin. Doğum sonrası kanama için de aynı özen gösterilmelidir” diyor Bradford.

Pelvik tabanınızın ve çekirdeğinizin de iyileşmek için zamana ihtiyacı olduğunu belirtiyor, bu da doğumunuza ve hamilelik sırasında ne kadar aktif olduğunuza bağlı olarak herkes için farklı bir zaman alabilir. (Ve FYI, hamilelik sırasında özellikle aktif olmasanız bile, pelvik taban çalışması ve çekirdek rehabilitasyon Hamilelik sırasında ortaya çıkabilecek sorunları ele aldığından doğum sonrası hala önemlidir veya teslimat.)

Başlamak için en iyi yer: Derin, diyaframlı nefes alma (göbeğinizin yüzünüzde 360 ​​derece genişlediği yer). nefes alma ve nefes verme sırasında kasılmalar) ve rehabilite edici pelvik taban ve çekirdek egzersizleri (daha fazlası için) sonra).

Doktorunuzun tavsiyelerini dinlemek her zaman önemlidir, ancak Ayrıca McGee, vücudunuzu dinlemenin önemli olduğunu söylüyor.

Ne de olsa: “Sıklıkla sağlık hizmeti sunucuları, sağlık hizmeti sağlayıcıları, iş hayatına geri dönmeleri için yeşil ışık yakmaya geldiğinde, her bir bireyi tam olarak değerlendirmede başarısız oluyor. doğum sonrası egzersiz yapın” diye açıklıyor Bradford, kadınların her zaman diastasis recti (genelde ortak bir ayrım) için değerlendirilmediğini belirtiyor. Hamilelik sırasında karın kasları) ve pelvik taban doğum sonrası ziyaretlerinde işlev görür, ancak yine de her şeye devam edebilecekleri söylenir. hamilelik öncesi faaliyetler. Sorun: Dışarı çıkabilir, bir rutine başlayabilir, hazır olmayabilir ve nedenine dair çok fazla rehberliğe sahip olmayabilirsiniz. Sonuçta: Doğum sonrası ziyaretiniz 12 haftadan daha geç olmamakla birlikte, ilk etapta sadece bir ziyaret, doktorunuzun iyileşmenizin nasıl olduğunu tam olarak bilemeyebileceği anlamına gelebilir. ilerliyor.

Alternatif olarak, gerçekten iyi hissedebilirsiniz. önce randevunuz. “İlk hamileliğimden sonra vajinal yolla doğum yaptığımda birkaç hafta içinde kendimi çok iyi hissettim; ama ikizlerimden sonra aynı duyguyu yaşamadım” diyor McGee. “Özellikle daha aktif şeyler yapmadan önce, tamamen iyileşmek için gerçekten dört ila altı haftaya ihtiyacım vardı.” doktorunuzu dinlemek ve vücudunuzun bilinçli ve mantıklı bir karar vermenize yardımcı olabileceğini söylüyor.

Doğum sonrası dönem için özel olarak tasarlanmış fitness programları, sizi bulunduğunuz yerde karşılamanıza ve doğum sonrası güvenli hareketler yapmanıza yardımcı olabilir.

Diyastasis recti veya pelvik organ prolapsusu gibi bir rahatsızlığınız olduğunu düşünüyorsanız (pelvik organları destekleyen kaslar ve dokular zayıfladığında), NS Doktorunuzla veya işlevi geri kazanmaya yardımcı olabilecek bir pelvik taban fizyoterapisti ile konuşmanız önemlidir.

İLGİLİ: Neden Daha Fazla Kadın Hamilelik Baş Ağrısı Hakkında Konuşmuyor?

İkizlerinin doğumundan sonra doğum sonrası karın rahatsızlığı yaşayan McGee, genel olarak diastasis recti'nin kendi kendine daralacağını belirtiyor. Yaşınız, genetiğiniz ve katları taşıyıp taşımadığınız bir rol oynayacak, ancak bazen boşluğun fizik tedavi ve bazı durumlarda ameliyatla iyileşmesi gerektiğini söylüyor.

“Diyafragmatik solunum, fizik tedavi, rehabilite edici çekirdek egzersizler ve iç organları yeniden eğitme yoluyla basıncı uygun şekilde düzenlemeyi öğrenerek. Günlük hareketler sırasında düzgün çalışması için temel olan diastasis recti, çocuklarınız kaç yaşında olursa olsun, genellikle doğumdan sonra tamamen rehabilite edilebilir” diyor. Bradford.

Bradford, bebek sonrası inkontinans yaygın olabilir, ancak bununla yaşamanıza gerek yok, diyor. Ve fıçılar (işiyormuş gibi yaptığınız ve sonra tuttuğunuz egzersizler) değil her zaman çözüm. Niye ya? Pelvik tabanınızın sadece kasılması değil, uzaması ve büzülmesi gerekir. Sonuçta, pelvik taban her zaman kasılmış durumdayken kaslar kısalır, gerilir ve bazen zayıflar, diye açıklıyor.

Diyafram nefesi ile birlikte uygun aktivasyon ve serbest bırakma uygulamak önemlidir, diye belirtiyor.

İnkontinans çekiyorsanız? Bradford, “Nitelikli bir pelvik taban fizyoterapisti görmek, neler olduğunu anlamanın ve sızıntı olmadan hayata geri dönmenin en iyi yoludur” diyor.

İLGİLİ: Düşündüğünüzden Çok Daha Fazla Kadın Pantolonunu İşiyor

Egzersizi, tahtalar, bacak kaldırma ve bisikletler Yapabilmek Bradford, diastasis recti'ye katkıda bulunur ve göbeğinizin 'doming' veya 'coning' olduğunu fark ederseniz, onları atlamanız gerektiğini söylüyor. Ancak çatırdama gibi bir hareket de doğası gereği işlevsel bir harekettir. “Temelde oturmak olan yatarak yataktan kalkıyoruz” diyor. "Kadınlara yarı uykudayken bunu yapmamalarını söylemek ve ağlayan bir bebeğe yönelmek gerçekçi değil."

Daha iyi bir strateji: İç çekirdeğinizi harekete geçirerek ve düzgün nefes alarak (yine diyafram nefesi) bu hareketleri doğru ve güvenli bir şekilde nasıl yapacağınızı öğrenin.

Ayrıca, karın ve pelvik tabanınızı geleneksel hareketlerden ayırın. McGee, "Bazı yoga pozları ve yoğun pilates temel çalışması, doğum sonrası anneler için harika olabilir" diyor. "Köprüler, pelvik eğimler ve nefes çalışması harika."

Itsines, “Yeni anne olmak zorlu bir iştir” diyor. Kızı Arna doğduktan sonra kendini bitkin, duygusal ve motivasyonsuz hissettiği günler geçirdiğini söylüyor. “Ancak, tüm egzersizlerin bir spor salonunda yapılması gerekmediğini hatırlamak önemlidir” diyor.

Bir bebek arabası ve ev egzersizleri ile bloğun etrafında kısa yürüyüşler en iyi arkadaşlarınız olabilir. Ve bir saat terlemenize gerek yok. Örneğin, Itsines'in yeni doğum sonrası programı, sekiz ila 25 dakika arasında değişen antrenmanlar içeriyor. "Bence kadınların vücutlarını dinlemeyi hatırlamaları, ağırdan almaları ve iki dakika ya da 10 dakika yapmanızın bir önemi olmadığını bilmeleri önemli."

McGee, bu zamanı kendinize ayırmanın önemli olduğunu da ekliyor. "Egzersiz yapmaktan suçluluk duymayın - kendinizi daha güçlü hissetmenize ve bir insan olarak daha iyi hissetmenize ve karşılığında daha iyi bir anne olmanıza yardımcı olabilir."

Tabii ki, uyku eksikliği ile birlikte yeni bir bebeğe sürekli bakmak NS yorucu - ve normal antrenmanlarınıza geri dönmeye hazır değilseniz, bu normaldir. Biraz hareket ederken kendinize bakmanın başka yollarını bulabilirsiniz. "Evden çıkmak ve yeni bir annenin grubuna gitmek ya da bir arkadaşla yürüyüş yapmak için buluşmak harika yollar. diğer annelerle tanışmak, evden çıkmak ve yedekte bebek varken bile kendinize biraz zaman ayırmak” diyor. Bradford.

Vücudunuz değişti, hormonlarınız değişiyor ve vücudunuz daha önce yapabildiklerini tam olarak yapamayabilir, diye belirtiyor McGee. Itsines aynı fikirde, “Vücudunuz hamilelik boyunca pek çok değişiklik geçiriyor ve doğumdan sonra fiziksel gücünü yeniden kazanıyor. NS zorlu." Ancak önemli bir uyarı da ekliyor: “Güç sadece fiziksel değil, aynı zamanda duygusal ve zihinseldir.”

Ve bu nedenle Itsines, vücuduna ve vücudunun yapabileceklerine duyduğu takdirin hamilelik yoluyla derinleştiğini söylüyor. “BBG anneleri bana hamilelikten önce 10 yıl boyunca spor salonuna adım atmadıklarını ya da yukarı çıkamayacaklarını söylediler. nefes nefese kalmadan merdivenlerden uçtu ve bir bebek sahibi olduktan sonra zihniyetleri değişti ve şimdi egzersiz yapmanın büyük bir parçası onların hayatı. Gerçekten inanılmaz."

Peki, “hamilelik öncesi gücünüzü” yeniden inşa edecek misiniz? Bunu asla hayal etmediğiniz şekillerde aşabilirsiniz, ancak bu kolay olacağı anlamına gelmez. Uzmanlarımız, yolda kalmak için kendinize karşı sabırlı olun, vücudunuzun ne yaptığını (ve şu anda yapıyor!) fark edin ve yol boyunca küçük kazanımları kutlayın, diyor.