Şekeri Diyetinizden Nasıl Çıkarırsınız?

yani gitmek istiyorsun şeker detoksu. Akıllıca fikir. Hızlı tazeleme: Şeker, kilo alımı, depresyon ve hemen hemen her hastalık riskinin artmasıyla bağlantılıdır - ve şeker alımınızı azaltmak, dünya çapındaki her sağlık uzmanı tarafından önerilmektedir.

Ebedi geleceğinizden tatlıları karıştırmak kulağa bunaltıcı gelse de, 'şeker sıfırlama' için şekeri geçici olarak kesmek bile size yardımcı olabilir. Ünlü eğitmen ve kurucu ortak Harley Pasternak, alışkanlıktan kurtulun ve şekerle uzun vadede genel olarak daha sağlıklı bir ilişki bulun, diyor ile ilgili tatlı tekme.

İLGİLİ: Ciddiye Almamız Gereken Tek "Diyet" Şekeri Ortadan Kaldırmak mı?

Kendilerini bağımlı olarak görenler için iyi bir haberimiz var: Şekeri yeme isteğinin geçmesi sadece iki hafta sürecek. Drew Ramsey, Columbia Üniversitesi'nde beslenmenin ruh halini nasıl etkilediğini araştıran psikiyatri klinik profesörü yardımcısı Dr. bozukluklar.

Ve bunu bir ay yaparsanız, çoğu insan için şekersiz yemenin sürdürülebilir bir yolunu bulmuşlar demektir. Ancak birçok insan üçüncü veya dördüncü haftada nükseder, diye ekliyor. En iyi bahsiniz: Bir oyun planı ile başlayın.

İşte beyninizde ve vücudunuzda şekeri azaltmayı kolaylaştıracak bazı genel kurallar.

Şekersiz meydan okumalar çok popüler hale geldi (selam J.Lo!), ama çoğu için harika bir fikir değil. Dr. Ramsey, şeker alımınız konusunda zaten oldukça katı değilseniz, sıfır şekere gitmeye çalışmanın bir kazaya neden olacağını söylüyor. Bunun yerine, günlük kalorilerinizin sadece %10'unu eklenmiş şekerden elde etmek için yolunuzu kesmeyi hedefleyin, ki bu hemen hemen her yönetim organının yaptığı şeydir. tavsiye Amerikalılar hedefliyor. (Günde 1800 kalori yerseniz, bu 180 gramdır.) %10'u sürdürülebilir hissettiğinde (muhtemelen dört hafta sonra), mümkün olduğu kadar düşük olana kadar bunu kesmeye devam edebilirsiniz. NS Amerikan kalp derneğiÖrneğin, 1800 kalorili bir diyetin sadece %2'si olan, kadınlar için günde 6 çay kaşığı (25 gram) ilave şekerin sınırlandırılmasını tavsiye ediyor.

Pasternak ve Dr. Ramsey, doğadan gelen her şeyin hala bütün biçimiyle sorun olmadığı konusunda hemfikirdir. Ayrıca, doğal şekerler, tatlı isteğinizi tatmin etmek için en iyi seçenektir. Kurutulmuş meyve gibi işlenmiş versiyonlara aldanmayın.

Eğer orada değilse, onu yiyemezsin. Bu kulağa basit geliyor, ancak ustalaşması gereken en önemli kavram. Pasternak, ev çapında bir temizlik yapılmasını tavsiye ediyor - buzdolabını, dondurucuyu ve dolapları gözden geçirin ve her etiketi okuyun, rafine şeker içeren her şeyi atın. Büyük bir temizleme, akşam yemeğini pişirmeye gittiğinizde her malzemeyi iki kez kontrol etmek zorunda kalmanın zihinsel yorgunluğunu da azaltmaya yardımcı olur.

Ve biz her şeyi kastediyoruz. “Ketçap, barbekü sosu, çoğu granola ve çoğu kahvaltılık gevrekler kesinlikle şekerle dolu, ”diyor Pasternak. Güvenli olduğunu düşündüğünüz diğer yaygın suçlular: Yunan yoğurdu, salata sosu ve hatta kokteyllerde kullandığınız tonik su.

Beslenme araştırması yapan Ph.D., R.D'den Kimber Stanhope, "Şekerle tatlandırılmış içecekler ilk saldırı hattıdır" diyor. California Davis Üniversitesi'nden biyolog ve California San Üniversitesi'ndeki SugarScience ekibinden Francisco. En belirgin olanı elbette sodadır. Ancak 2017'de yapılan bir araştırmaya göre, kahve içenlerin yaklaşık üçte ikisi ve çay içenlerin üçte biri içeceklerine şeker veya şekerli tatlandırıcılar koyuyor. Halk Sağlığı. Süt alternatiflerini de unutmayın - bir kafede kullanılan yulaf, soya ve neredeyse sütlerin çoğu şekerli çeşitlerdir.

Bütün meyvenin dışında, eklenmiş şeker ve çoğu yapay tatlandırıcının listelerde yer aldığı bir dizi kötülükten bahsediyoruz. Agave, çok yüksek miktarda fruktoz içerdiği ve tipik olarak doğal bir tatlandırıcının rozetini kazanamayacak kadar işlendiği için şaşırtıcı derecede yüksektir. Araştırma bal üzerine karıştırılmıştır, ancak aynı zamanda yüksek fruktoz içeriğine sahip olduğu için onu idareli kullanmak akıllıca olacaktır. Soğuk hindiye gitmiyorsanız, aspartam şaşırtıcı bir şekilde en sağlıklı seçeneğinizdir. Dr. Stanhope, "2 hafta ila 3 yıl arasında süren 15'ten fazla insan çalışmasından elde edilen aspartamın vücut ağırlığı veya hastalık risk faktörleri üzerinde herhangi bir olumsuz etkisi olduğunu gösteren hiçbir veri yok" diyor. Aşırıya kaçmayın - zamanla aspartam yemekle kanser arasında bir bağlantı olabilir (jüri hala kararsız, diyor). Amerikan Kanser Derneği). Ancak kısa vadede, aspartam şekerli içeceklerden kesinlikle daha iyidir ve sizi fruktozdan uzaklaştırmak için daha iyi bir seçimdir, diye ekliyor Dr. Stanhope.

Ofisler, Bagel Fridays ve küp arkadaşınızın hiç bitmeyen bir zulasına sahip olduğu harika kurabiyeler sayesinde en büyük diyet avcılarından biridir. Dr. Stanhope, “Bütün bir 'bir köy alır' fikri” diyor. öğleden sonra 3'te acıktığında ve Direnciniz uzun bir günün ardından düştü, hamur işleri ile dolu bir konferans odası, isteklilerin bile geçmesi imkansız olabilir.

Dr. Ramsey, “Diyetinizde tatlılık ve karbonhidrat bulundurmanın ve sağlıklı olmanın birçok yolu var” diyor. Örneğin mor tatlı patatesler, lezzetli tatlı bir karbonhidrattır ve şeker yüklü patates cipsi için harika bir takastır. En çok canınızın çektiği veya atıştırdığınız şeylerin bir listesini yapın ve benzer bir paletle daha sağlıklı bir seçenek yapın - koyu çikolata kaplı simit için çikolatalı badem, dondurma için çilekli sade Yunan yoğurdu, kombucha soda için.

İLGİLİ: Karbonhidratlar Hakkında Bildiğinizi Düşündüğünüz Her Şey Yanlış

Instagram'da dolaşırken muhtemelen bildiğiniz gibi, şeker resimlerine bakmak bile beynimizde alarm veriyor. Ve fonksiyonel MRI verileri göstermiştir ki, beyinlerinin ödül merkezinde en fazla aktivasyona sahip olanlar Dr. Stanhope, şeker resimlerine bakıldığında iki yıl sonra kilo alma olasılığının daha yüksek olduğunu söyledi. diyor. Hem vücudunuzu hem de beyninizi şekerden arındırmaya çalışıyoruz, bu yüzden onu bir mısır gevreği kutusunda yakma fırsatı bile vermeyin. Mümkün olduğunca mağazanın dış çevresine sadık kalın, bu genellikle tüm taze yiyeceklerin bulunduğu yerdir.

İLGİLİ: Yüksek Yağlı Diyetler Olabilecekleri Kadar Sağlıklı mı?

Pasternak, "Doğru gıdaları, yani kaliteli protein ve sağlıklı yağları doldurmaya odaklanmak, kan şekerinizin düşmesini önleyecek ve bu da sizi şekere ulaşmak isteyecektir" diyor. Kuruyemişler, avokadolar ve haşlanmış yumurtaların hepsi hızlı, şekersiz bir kan şekeri dengeleyicidir.

Sporcularda diş çürüğü, diş eti iltihabı (diş eti hastalığının erken bir göstergesi) ve diş eti iltihabı yüksek seviyelerde olmasına rağmen daha fazladır. diş fırçalama, diş ipi kullanma ve düzenli diş hekimi kontrolleri - hepsi çok fazla sporcu içeceği ve jeli tükettikleri için şeker, diyor Avustralya dışında araştırma. Koşu jellerinize, protein çubuklarınıza, hidrasyon içeceklerinize ve protein tozlarınıza bakın - bunların hepsi genellikle Eklenmiş şekerlerle dolu – ve yalnızca hurma ve meyve gibi doğal tatlandırıcılara sadık kalmaya çalışın, Dr. Ramsey tavsiye eder.