Kilo Vermek İçin Kardiyo mu Halter mi Daha İyi?

Bir zamanlar saatlerce kardiyo yapmanın zayıflamanın en iyi yolu olduğu düşünülüyordu. Zaman değişse de, halterin artan popülaritesine rağmen, birçok kadın hala koşu bandı aralıklarını ve demir pompalamak yerine spin sınıflarını seçiyor. Bunun nedeni, bazılarının hala ağırlık kaldırmanın onları "hantal" yapacağına inanması olabilir.

Bu efsane o kadar yaygın ki, ünlü antrenör Ben Bruno, Instagram'da en güçlü kadın müşterilerinden bazılarını sergileyen bir video yayınlamaya karar verdi. Bunlar arasında: Jessica Biel, Kate Upton ve Rita Ora.

Ağırlık kaldırmanın faydalarını keşfedenler sadece Bruno'nun A Listesindeki müşterileri değil. İkinci çocuğu Hillary Duff'ı doğurduktan sonra paylaşılan Kardiyoyu vücut geliştirme tarzı kuvvet antrenmanları için takas ettiğini söyledi. Daha önce hiç bu kadar güçlü veya zayıf hissetmediğini de sözlerine ekledi.

Ama gerçekten iyi bir fikir mi sağlık-kardiyo yapmayı tamamen bırakmak akıllıca mı? Ve tek başına kuvvet antrenmanı kilo vermeye yardımcı olabilir mi (eğer hedefiniz buysa)? Önde, uzman eğitmenler olayları perspektife koyuyor.

İLGİLİ: Eğitmenlere Göre Egzersize Nasıl Başlanır?

Daha iyi bir şekle girmeye çalışırken halter yapmaya odaklanmanın birkaç büyük avantajı vardır.

Vücudunuzun şeklini değiştirmeyi umuyorsanız görünüyor'de sertifikalı bir kişisel antrenör ve MasterClass Eğitmeni olan Dominic Matteo, güç ve kas gelişimi için ağırlık kaldırmanın harika bir fikir olduğunu söylüyor. Hassas Beslenme. "Arzu edilen optik illüzyonlar yaratmaya yardımcı oluyor," diye açıklıyor. "Örneğin, daha belirgin veya daha geniş omuzlar veya daha büyük yapıştırıcılar belinizi daha küçük gösterebilir."

Ayrıca, kas ve yağın bir kombinasyonu olabilen kilo vermek ile sadece yağ kaybetmek arasında bir fark vardır. Kuvvet antrenmanı kasları korurken yağ kaybetmenize yardımcı olabilir, oysa sadece kardiyo rejiminin hem yağ hem de kas kaybetmeyle sonuçlanması daha olasıdır. Matteo, "Güç antrenmanı yapmadan kilo verirseniz, bu genellikle başladığınız yerin daha küçük bir versiyonu gibi görünmenize neden olur" diyor. Başka bir deyişle, insanların kilo vermek istediklerini söylediklerinde genellikle aradıkları kas tonusu veya tanımının hiçbirine sahip olamazsınız.

CSCS'de eğitmen olan Stephen Foster, "Ne kadar yağsız kas kütleniz varsa, vücudunuz dinlenme halinde o kadar fazla enerji harcar" diye açıklıyor. TRAİNİAK. Yani daha fazla kas kütleniz olduğunda, egzersiz yapmadığınız zamanlarda bile daha fazla kalori yakarsınız. (Her ne kadar daha fazla kas sahibi olmanın sihirli bir şekilde sürekli olarak fazla yiyebileceğiniz ve yine de kilonuzu koruyabileceğiniz veya yağ kaybedebileceğiniz anlamına gelmediğini unutmamak önemlidir.)

İnsanların neden alıntı yaptığına gelince duygu Güç antrenmanına odaklandıklarında her zamankinden daha iyi, bunun olmasının birçok nedeni var. Kourtney Thomas, CSCS*D, sertifikalı bir kişisel antrenör. “Güç antrenmanı, bir kişinin bedeni, zihni ve ruhu için yapabileceği en güçlendirici şeylerden biri olabilir” diyor. Ayrıca, kuvvet antrenmanının semptomları iyileştirdiği bilinmektedir. depresyon ve endişe, enerji seviyeleri ve beden imajı. Thomas, “Bu şeyler arttığında kesinlikle daha iyi hissediyoruz” diyor.

Matteo, ağırlık kaldırmak kesinlikle yağ kaybetmenize yardımcı olabilir, ancak işin içinde birçok başka faktör var, diye vurguluyor. Ve sadece kardiyodan bahsetmiyor. “Besin alımı, genel hareket, uyku ve stres bu bulmacanın bir parçası” diyor. "Yağ kaybetmeye çalışırken bunlardan herhangi birini görmezden gelin ve daha zor hale gelir." Bunun nedeni, tüm bu faktörlerin enerji dengenizi veya kalori ve kalori dengesini etkileyebilmesidir. sonuçta kilo alıp almadığınızı belirleyen kaloriler.

"Ağırlıklarla kardiyo takası" yapmanın, spor salonuna gittiğiniz zamanlar dışında tüm gün kanepede oturmanız gerektiği anlamına gelmediğini anlamak önemlidir.

NS Amerikan kalp derneği haftada 150 dakika orta düzeyde aerobik aktivite veya 75 dakika şiddetli aerobik aktivite önerir. (İdeal olarak, hafta boyunca yayılır.) Sorun şu ki, çoğu insan bu yönergeleri görür ve “Tamam, kardiyo yaparak spor salonunda 150 (veya 75) dakika geçirmem gerekiyor” diye düşünün. Ama bu gerçekten değil durum.

Matteo, çoğu insan için günde 10.000 ila 13.000 adımlık bir temelin sağlam bir başlangıç ​​noktası olduğunu söylüyor. Bunu biraz tempolu yürüyüşle gerçekleştirin - metroya yetişmek için acele ederken veya dondurucuda arabanıza daha hızlı ulaşmak için park yeri. Tasarıya uyan diğer ılımlı aerobik aktiviteler arasında yüzme, çim biçme ve bahçe işleri sayılabilir.

Koşma, dans kardiyo ve spin dersleri gibi şeyleri içeren 75 dakikalık yoğun aerobik egzersiz söz konusu olduğunda, aslında hiçbir şey yapmıyorsunuz. Sahip olmak Zaten yeterince ılımlı aktivite alıyorsanız, bunları daha iyi sağlık için yapmak için.

Matteo, "Hedefinizin bir parçası kardiyovasküler sağlığın hızlı bir şekilde iyileştirilmesi değilse, yalnızca yağ kaybı için gerektiği kadar kardiyo [spor salonunda] yavaş yavaş eklemenin yolu budur" diyor. Tabii ki, herkes yağ kaybı aramıyor. Ana hedefiniz aerobik olarak daha formda olmaksa - belki bir yarı maraton koşmak, yaklaşan bir yürüyüş gezisi yapmak ya da asıl amacınız merdivenlerden çıkarken daha az yorgun hissedin - o zaman daha şiddetli kardiyovasküler egzersiz, antrenmanınızda açıkça daha önemli bir rol oynayacaktır. plan.

Ayrıca, kalp atış hızınızın ne kadar yüksek olduğuna bağlı olarak, halter bazı durumlarda kardiyo olarak sayılabilir. “İki katına çıkması için kalp atış hızınızın yüksek kalması gerekiyor” diye açıklıyor. Lena Martı, sertifikalı bir kişisel antrenör. Tam kalp atış hızı eşiği yaşınıza ve zindelik seviyenize bağlı olacaktır, ancak genellikle, vücudunuzun yüzde 50 ila 60'ı arasında olmak istersiniz. orta derecede aerobik aktivite için maksimum kalp atış hızı ve kuvvetli için maksimum kalp atış hızınızın yüzde 60 ila 85'i aktivite. “Kuvvet antrenmanı yaparken kalp atış hızınızı yüksek tutmanın yolları, setler arasındaki dinlenme süresini kısaltmak veya burpees veya kettlebell salıncakları gibi bir devreye tam vücut, aerobik egzersiz eklemektir. Bu egzersizler vücuda hem güç hem de kardiyo açısından meydan okuyor.”

İLGİLİ: Bunlar 2020'deki En Büyük Sağlık Trendleri Olacak

Marti, kardiyo ile aşırıya kaçmanın iki ana nedenden dolayı yağ kaybını olumsuz etkileyebileceğini söylüyor. “Birincisi, hormonlarınızla uğraşıyor olabilir; özellikle kortizol seviyeleriniz” diye açıklıyor. Tüm egzersizler kortizolü (veya “stres hormonu” seviyenizi bir dereceye kadar artırırken, birlikte çok fazla uzun kardiyo Bu günlerde çoğu insanın yaşadığı yüksek stresli ortam, kortizolünüzün daha uzun süre yüksek kalmasına neden olabilir. zaman.

Marti, "Yüksek kortizol seviyelerine sahip olmak aslında platoya gitmenize veya potansiyel olarak kilo almanıza neden olabilir" diye ekliyor. “İkincisi, kortizol doğada kataboliktir. Katabolik reaksiyonlar kasları parçalamak için çalışır. Kilo vermeye çalışıyorsak vücudumuzun katabolik bir durumda olmasını istemiyoruz. Vücudumuzun anabolik bir durumda olmasını istiyoruz; vücudumuzun yağsız kas kütlesi oluşturduğu durum.”

Foster, aynı gün her ikisini de yapıyorsanız, ağırlık kaldırdıktan sonra kardiyo yapmanızı önermesinin nedenlerinden birinin bu olduğunu belirterek aynı fikirde. “Antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmak için ağırlıklara dokunmadan önce kaslarınızı kardiyo ile yormaktan kaçınmak en iyisidir” diye açıklıyor.

Ayrıca Matteo, daha fazla kardiyo yapmanın sizi çok aç hissettirme potansiyeline sahip olduğuna dikkat çekiyor. Beslenmenin herhangi bir yağ kaybı planının önemli bir parçası olduğu göz önüne alındığında, bu sorunlu olabilir. Matteo ayrıca, insanların geleneksel olarak “kardiyo” olarak düşündüklerini, daha sonra kişinin yağ kaybı yolculuğunda bir araç olarak kullanmayı tercih ediyor. Çoğu insan sonunda plato yapar ve bu noktada daha fazla kardiyo eklemek “kalorilerini” artırmaya yardımcı olabilir. Ancak en başından itibaren bir ton kardiyo yapmaya başlarsanız, bu olduğunda tek seçeneğiniz yemek yemek olacaktır. az.

İLGİLİ: Karbonhidrat Yeme Aslında Kilo Vermenize Nasıl Yardımcı Olabilir?

... Ama diğer yandan, spor salonunda kardiyoya özel zaman harcamak istemiyorsanız, muhtemelen o kadar da önemli bir şey değil. Anahtar, yaptığınız kardiyonun elde etmeyi umduğunuz şeyle eşleştiğinden emin olmaktır.

Kardiyovasküler eğitime odaklanmanın mantıklı olduğu zamanlar vardır. Foster, “Hedefiniz bir maraton veya triatlon koşmak için performansa dayalıysa, saatlerce kardiyo faydalı olabilir” diyor. Ancak kardiyo yapmaktan hoşlanıyorsanız ve hedefiniz yağ yakmaksa, biraz kuvvet antrenmanı yapın. "İyi bir karışım, rutininize haftada üç kez direnç antrenmanı eklemek ve haftada iki kez kardiyoya odaklanmak olabilir. Ya da 15-20 dakikalık kardiyo ile direnç antrenmanlarınızı sonlandırabilirsiniz” diyor Foster.

Marti, “Bir saatliğine dışarıda koşmak dışında kendinize meydan okuyabileceğiniz birçok kardiyo türü ve birçok farklı yol var” diyor. Yürüyüş, halter, daha kısa HIIT egzersizleri ve günlük yaşamınızda genel olarak aktif olmak, kardiyovasküler aktivitenize katkıda bulunabilir.

Marti, "HIIT bir kişi için gerçekten işe yarayabilir, ancak bir başkası için kilo vermeye yardımcı olmaz" diyor. Sonuç olarak, ne kadar kardiyo yapmanız ve ne tür kardiyo yapmanız gerektiğine bağlıdır. sen: hedefleriniz, yaşam tarzınız, ne tür egzersizlerden hoşlandığınız, ne kadar stresli olduğunuz, uyku programınız ve daha fazlası.

Alt çizgi? Kilo vermek adına kardiyoya çok zaman ve emek harcıyorsanız ve bundan zevk almıyorsanız, azaltın. dışında günlük yaşamınızda yeterli aktiviteye sahip olmanız şartıyla, mutlaka bir felaket reçetesi değildir. Jimnastik. Ama uzun koşularınızı, eliptik seanslarınızı veya spin derslerinizi seviyorsanız? Seni yapmaya devam et.