Kadınlar için Popo Egzersizleri: Tonlu Bir Popo için 4 Solidcore Hareketi

Butik Pilates stüdyoları dünyasına aşina iseniz, muhtemelen duymuşsunuzdur. [katı çekirdek] - onlardan biriydi Michelle Obama'nın favori egzersiz sınıfları D.C.'de Düşük etkili ancak yüksek yoğunluklu antrenman, imrenilen 'uzun,' Yağsız kaslar.' Ve şimdi, sınıfları Equinox+'ta mevcut, böylece egzersiz yönteminin avantajlarını şuradan alabilirsiniz: ev. (Çünkü bir Kardashian değilseniz, büyük olasılıkla bir megaformeriniz yoktur - bu, bir Pilates stüdyolarında gördüğünüz kayma platformu, kayışlar ve yaylar - evinizin spor salonunda, yani yaşamınızın köşesi oda.)

"[solidcore] kaslarınızı başarısız olacak şekilde çalıştırır ve bu da makinemizde veya oturma odanızda yavaş seğirmeli bir sarsıntıya neden olur. ekinoks+," diye açıklıyor [solidcore]'da Kıdemli Usta Koç Kayla Raspallo.

Dan beri popo kaldıran tozluk ve kot Raspallo'dan Equinox+ [solidcore] sınıfından ilham alan hızlı bir popo sıkılaştırma antrenmanı paylaşmasını istedik. "Bu alt vücut antrenmanının amacı, kaslarınızı başarısızlığa uğratmaktır. Bu, kasın başka bir tekrar gerçekleştiremeyeceğini söylemenin süslü bir yolu" diyor. Evet, kulağa ürkütücü geliyor, ancak "Bu, kaç tekrar yaptığınızla ilgili değil, her bir tekrarın ne kadar yavaş olduğuyla ilgili - ne kadar yavaş o kadar iyi" diye ekliyor Raspallo.

Nasıl çalışır: Raspallo, bu alt vücut dizisini hızlı bir yanma için bir kez (yaklaşık 10 dakika) veya nihai bir yanma ve sallama için iki kez (20 dakika) deneyin.

İhtiyacın olacak: Dirseklerinizi, kaydırıcılarınızı veya havlularınızı desteklemek için bir yoga matı veya halısı ve meydan okumaya eklemek istiyorsanız küçük ağırlıklar (3-8 lbs).

Plank, tüm vücudu çalıştıran izometrik bir çekirdek egzersizdir.

A. Bilekler, kollar ve omuzlar yığılmış halde tahta pozisyonunda başlayın. Başınızın tepesinden, sıkışmış kuyruk kemiğinizi ve ayaklarınızın topuklarını geçecek şekilde uzatın. Göbek deliğinizi yukarı çekerken göğüs kafenizi birlikte örün. Kalçalarınızı sıkın!
B. Artık çekirdeğiniz devreye girdiğine göre, vücudunuzu V pozisyonuna getirerek kalçalarınızı kaldırmaya başlayın, 5-10 saniye basılı tutun.
C. Yavaşça tahta pozisyonuna geri indirin.

Arka arkaya 5 tahta mızrak deneyin.

Bu egzersiz, kalça kaslarınızı, çekirdeğinizi, belinizi ve kalçalarınızı çalıştırarak kalça kaslarınızı güçlendirecek ve geliştirecektir.

A. Ayaklarınız dizlerinizin altına yığılmış halde sırt üstü yatın.
B. Kalçalarınızı kaldırın ve indirin, kalçalarınız yukarıdayken kalça kaslarınızı sıktığınızdan emin olun. Unutma, yavaş ve kontrollü!

10 tekrar için tekrarlayın.

Glute Bridge Varyasyonu

Kendinize meydan okumak istiyorsanız, bu varyasyonu ekleyebilirsiniz:

Kalçalarınızı yukarıda tutarken, sol bacağınızı düz bir şekilde tavana kaldırın, tutun, ardından yerde bulunan destekleyici sağ bacağınızı (ve kalçayı) harekete geçirmek için kalçalarınızı kaldırın ve indirin. Diğer tarafta tekrarlayın.

10 tekrar için tekrarlayın.

Bu hareket, sınırlı bir hareket aralığı ile hamstring ve kalça kaslarınızı izole etmenin harika bir yoludur.

A. Vücudunuzu ve kalçalarınızı ve omuzlarınızı kare şeklinde desteklemek için her iki dirseğiniz ve sağ dizinizle yerde başlayın. Çekirdeğinizi devreye sokun ve göbek deliğinizi yukarı çekin.
B. Sol bacağınızı 90 derece bükerek ayağınızı esnetin. Ayak parmaklarınızı kaval kemiğinize doğru çekerken tavana kadar topuğu düşünün.
C. Sol bacağınızı kaldırın ve indirin. 1 inç aşağı 2-4 inç düşünün. Hareket aralığınızın en üst kısmına geldiğinizde kalça kaslarınızı sıkın.
NS. Dizinizin arkasına küçük bir ağırlık ekleyerek kendinize meydan okuyun.

10 tekrar gerçekleştirin, ardından diğer tarafta tekrarlayın.

Lunge, yalnızca tüm bacağı değil aynı zamanda çekirdeğinizi de çalıştıran bir [solidcore] alt vücut zımbasıdır.

A. Bir sürgü veya havlu üzerinde sol ayağınız önde ve sağ ayağınız arkanızda olacak şekilde başlayın. Çekirdeği takmak ve arkayı korumak için hafifçe öne doğru menteşeleyin.
B. Sağ dizinizden bükerek yavaşça geri ve aşağı yavaşlayın. Buradaki amaç, glute'inize girmek için hamlenizin alt kısmında 90 dereceye ulaşmaktır.
C. Hareket aralığını sol topuğunuzdan aşağı doğru sürerek bitirin ve ön bacağınızda %80'lik bir bükülmede durarak başınızı çapraz olarak hafifçe yukarı kaldırın. En fazla yanmayı elde etmek için her tekrarı mümkün olduğunca yavaş ve kontrollü olarak tekrarlayın.
NS. Bir dizi küçük darbe ile 90 derecelik bir tutuş ekleyerek kendinize meydan okuyun.

10 tekrar gerçekleştirin, ardından diğer tarafta tekrarlayın.

Ana SayfaVÜCUTLAR bizim yeni yinelenen sütun evinizin rahatlığında yapabileceğiniz yeni başlayanlar için uygun egzersizler getiriyor. Bu hafta, pilates tabanlı antrenmandan [solidcore] hızlı bir popo antrenmanı, kaslarınızı iyi bir şekilde başarısız kılmak için tasarlanmıştır.