Tüm Vücut Gücü için Apple Fitness+ Hamilelik Egzersizi

Apple Fitness+, piyasadaki en kapsayıcı fitness platformunu oluşturma görevinde. İster daha önce spor salonuna hiç gitmemiş olun, ister profesyonel bir sporcu olun, 21 antrenörü herkes için bir antrenman sunuyor (tek yapmak istediğiniz bloğun etrafında yürüyüşe çıkın). Bu nedenle, bu baharda ders programlarına hamilelik egzersizlerini de eklemeleri doğaldı.

İLGİLİ: Bir Ay boyunca Apple Fitness+'ı Denedim - Ve Sonunda Evde Egzersiz Yapan Bir Kişi Oldum

Antrenörler ve yeni anneler Emily Fayette ve Anja Garcia'nın da katıldığı Fitness+ eğitmeni ve anne adayı Betina Gozo tarafından yönetilen programdaki her hamilelik antrenmanı, 10 dakikalık hızlı bir çalışmadır. Ve diğer tüm Apple Fitness+ antrenmanlarında olduğu gibi, her zaman herhangi bir fitness düzeyine ve hamileliğin aşamasına uyum sağlamak için değişiklikler gösteren bir antrenör vardır. (Örneğin, üçüncü üç aylık dönem değişiklikleri, hareket kabiliyetiniz değiştikçe daha fazla konfor için bir yastık içerir.)

Gozo, "Bu egzersizler, bebekleri büyüdükçe ve ağırlık merkezi değiştikçe anne adaylarının güçlü ve dengeli hissetmelerine yardımcı olmak için tasarlandı" diyor.

İLGİLİ: İşte "Sabah Hastalığı" Terimi Neden Bu Kadar Sorunlu?

Arkadaşınız, kız kardeşiniz veya anneniz hamilelikleri sırasında ne yapmış olursa olsun, eğitmenler doğum öncesi antrenmanların tek beden olmadığını vurguluyor. "Vücudunuzu dinlemek ve hamileliğiniz sırasında sizin için en iyi olanı yapmak çok önemlidir. İki yolculuk aynı değildir, bu nedenle kendinizi hamileliğin erken döneminde ve hatta doğum sonrasında üçüncü üç aylık dönem değişikliklerini yaparken bulabilirsiniz," diye ekliyor Garcia.

Nasıl çalışır: İki ısınma hareketini tamamlayın - ısınma özellikle hamilelik sırasında önemlidir - ardından önerilen tekrar sayısı için beş egzersiz yapın.

İhtiyacın olacak: Birkaç egzersiz için dambıl önerilir, ancak bu egzersiz herhangi bir ekipman olmadan yapılabilir.

Dikkat: Fitness+ Eğitmenleri, aşağıdakileri içeren Apple Sağlık ekibinden uzmanlarla işbirliği yaptı: ob-gyns ve diğer uzmanlar, ancak herhangi bir zindeliğe başlamadan önce kendi doktorunuza danışın. rutin.

Bu hareket kalça kaslarınız, hamstringleriniz ve sırtınız için harikadır ve duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Kurmak: Her iki ayağınızı kalça genişliğinde açarak başlayın, ardından sağ ayağınızı sol topuğunuzun yaklaşık 12 inç arkasında olacak şekilde yerleştirin. Destek için sol eliniz sol uyluğunuzda ve sağ eliniz yanınızda olacak şekilde sağ topuğunuzu yerden kaldırın. Bu senin başlangıç ​​pozisyonun.
A. Sağ kolunuzu düz bir şekilde yana kaldırırken, başparmağınızı tavana doğru kaldırırken kalçalarınızdan öne doğru eğilin ve kürek kemiklerinizi hafifçe sıkın.
B. Kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna getirin ve 10-12 tekrar yapın. Diğer tarafta tekrarlayın.

1./2. Trimester Seçeneği: Ekstra destek için gerekli değilse, elinizi uyluğunuzdan çekin.

3. Trimester Seçeneği: Üst bedeninizi biraz daha dik tutmak için kalçalarınızdan öne doğru daha küçük bir menteşe yapın.

Bu hareket bacaklarınızı güçlendirmek için harikadır ve hamilelikte vücudunuz değiştikçe ağız kavgası için iyi bir varyasyondur.

A. Ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayaklarınızı kalçalarınızdan daha geniş konumlandırın. Ek destek için ellerinizi uyluklarınızın üzerine koyun.
B. Dizlerinizi bükün, hafifçe geriye oturun ve gövdenizi dik tutarken pelvisinizi yere doğru indirin. Dizlerinizi ayaklarınızla aynı hizada tutarak kendinizi rahat hissettiğiniz kadar alçaltın.

1./2. Trimester Seçeneği: Elleriniz uyluklarınızdayken ekstra desteğe ihtiyacınız yoksa kollarınızı önünüze veya yanlara doğru uzatın.

3. Trimester Seçeneği: Uyluklarınız yere paralel olana veya gerekirse daha az çömelin, ağırlık merkeziniz değiştikçe kendinizi rahat hissettiğiniz kadar alçaltın.

İLGİLİ: 7 Doğum Sonrası Fitness Efsanesi Uzmanı İnanmayı Bırakmanızı İstiyor

Vücudunuz hamilelik sırasında değiştikçe, omuzlarınız öne doğru yuvarlanmaya başlayabilir. Bu hareketler sırtınızı ve kollarınızı güçlendirmeye yardımcı olur, böylece iyi bir duruş sergileyebilirsiniz.

Kurmak: Ayaklarınız yaklaşık 24 inç aralıkla, sağ bacağınızı geri ve sol bacağınızı öne doğru bölünmüş bir duruş pozisyonunda başlayın. Sağ elinizde bir dambıl varken, isteğe bağlı destek için sol elinizi uyluğunuzun üzerine koyun. Bu senin başlangıç ​​pozisyonun.
A. Kalçalarınızda öne doğru eğilirken sağ dizinizi yerden birkaç santim indirin. Aynı zamanda, sağ kolunuzu bükün ve sağ dirseğinizi kalçalarınıza doğru hareket ettirin, sırt kaslarınızı devreye sokmaya yardımcı olmak için kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın.
B. Ardından, kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna geri getirirken sağ kolunuzu yavaşça aşağı indirin. 10-12 tekrar yapın. Diğer tarafta tekrarlayın.

1./2. Trimester Seçeneği: Atlamada aşağı inin ve elinizi ekstra destek için kullanmayın.

3. Trimester Seçeneği: Öne doğru eğilirken hareket aralığınızı azaltın ve büyüyen karnınıza uyum sağlamak için kolunuzu biraz daha geniş açın.

Bu hareket, bacaklarınızı güçlendirmek ve hamilelik sırasında ağırlık merkeziniz değiştikçe dengenizi geliştirmenize yardımcı olmak için harikadır.

Kurmak: Ayaklarınızla yaklaşık kalça genişliğinde veya daha geniş olarak başlayın. Sağ elinizde bir dambıl tutun ve kolunuzu yan tarafınıza doğru düzleştirin.
A. Dizlerinizi bükün, kendinizi bir çömelme pozisyonuna indirin, kalçalarınızı arkanızda hareket ettirin ve dizlerinizi ayaklarınızla aynı hizada ve ayak parmaklarınızın arkasında tutun.
B. Ayağa kalkın, sol bacağınızı bükün ve sol dizinizi denge için rahat hissettiğiniz yere kadar kaldırın.
C. Sol ayağınızı yere indirin, sağ bacağınızda tekrarlayın. Yani 1 temsilci. 10-12 tekrar yapın. Sol elinizde dambıl ile tekrarlayın.

1./2. Trimester Seçeneği: Daha ağır bir dambıl kullanın ve uyluklarınız yere paralel olana veya gerekirse daha az olana kadar çömelin, ağırlık merkeziniz değiştikçe kendinizi rahat hissettiğiniz kadar alçaltın.

3. Trimester Seçeneği: Çömelirken ekstra destek için bir elinizi uyluğunuzda kullanın ve dizinizi kaldırmak yerine topuğunuzu yerden kaldırın.

Bu hareket, bebeğinizi önünüzde tutmaya hazırlanmanıza yardımcı olan omuzlarınızı güçlendirmek için tasarlanmıştır (düşün: kokmuş bebek bezi anı).

Ayaklarınız kalçalarınızın altında ve her elinizde birer dambıl, kollarınız yanlarınızda olacak şekilde başlayın. Bu senin başlangıç ​​pozisyonun. Omuzlarınız aşağıda, dirseğiniz hafif bükülü olarak sağ elinizde dambılı kaldırın. Dambılı başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin, ardından dambıl önünüzde olacak şekilde sol elinizi kaldırın. Dambılı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde iki dambılı önünüzde kaldırın, ardından ikisini de indirin. Duruşunuzu yüksek tuttuğunuzdan emin olun ve halterleri kaldırırken geriye yaslanmaktan kaçının. Yani 1 temsilci. 10-12 tekrar yapın.

1./2. Trimester Seçeneği: Daha ağır bir dambıl seti kullanın ve/veya rahat hissediyorsanız dambılları omuz yüksekliğine kadar biraz daha yükseğe kaldırın.

3. Trimester Seçeneği: Kollarınızı biraz daha bükün ve halterleri omuz yüksekliğinin altında tutarak, yalnızca kendinizi rahat hissettiğiniz kadar yükseğe çıkın.

Bu hareket, omuzlarınızı güçlendirmeye yardımcı olur ve hamilelik sırasında iyi bir seçenek olabilecek bir döndürme hareketi uygulamanıza yardımcı olur.

Kurmak: Destek için bir mat gibi yastıklama ile zeminde sağ dizinizle yarım diz çökmüş bir pozisyonda başlayın ve sol bacak 90 derece bükülmüş, sol ayak yerde. Bir dambılı iki elinizle göğsünüze yakın ve kollarınızı bükerek tutun. Bu senin başlangıç ​​pozisyonun.
A. Çekirdeğiniz ve omuzlarınız gerideyken, kalçalarınızı menteşeleyin, düz durun ve kollarınızı düzeltirken dambılı sağ tarafınıza doğru indirin.
B. Başlangıç ​​pozisyonunuza dönün ve dambılı göğsünüze geri getirin, ardından dambılı başınızın üzerine bastırın. Bu bir tekrardır, 10-12 tekrar yapın. Diğer tarafta tekrarlayın.

1./2. Trimester Seçeneği: Daha ağır bir dambıl ve vücudunuzun orta hattından daha uzağa uzanan daha geniş bir hareket aralığı kullanın.

3. Trimester Seçeneği: Menteşeyi çıkarın ve bunun yerine dambılınızı sağınıza ve vücudunuzdan uzağa kaydırarak çekirdeğinizi meşgul tutun. Başlangıç ​​pozisyonunda göğsünüzün ortasına geri getirin, ardından dambılı başınızın üzerine bastırın. Ekstra dolgu ve rahatlık için dizinizin altına bir yastık yerleştirebilirsiniz.

Bu hareket, çekirdek gücü ve stabiliteye yardımcı olur. Vücudunuz değiştikçe sırtınızı güçlü tutmanın harika bir yolu.

Kurmak: Elleriniz ve dizleriniz üzerinde, dizleriniz kalçanızın altında veya daha rahatsa daha geniş olacak şekilde başlayın. Ellerinizi omuzlarınızın altında yere koyun. Göz çizginiz parmak uçlarınızın hemen yanında ve çeneniz kıvrıkken, omurganızı uzun, yuvarlak veya çok kavisli değil - bu pozisyon karın bölgenizi harekete geçirmeye yardımcı olur. Bu senin başlangıç ​​pozisyonun.
A. Sol bacağınızı düz bir şekilde arkanıza uzatırken, üst kolunuz kulağınız ve omzunuzla aynı hizada olacak şekilde sağ kolunuzu önünüzden uzatın. 1-3 saniye basılı tutun ve çekirdeğinizi meşgul etmeye odaklanın.
B. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve diğer taraf için tekrarlayın. Yani 1 temsilci. 10-12 tekrar yapın.

1./2. Trimester Seçeneği: Karşı elinizi ve ayağınızı aynı anda yerden kaldırın. Omurganız boyunca uzunluğu koruyun.

3. Trimester Seçeneği: Elinizi ve ayağınızı yerden tamamen kaldırmadan karşı kolunuzu ve bacağınızı uzatın.

Ana SayfaVÜCUTLAR bizim yeni yinelenen sütun evinizin rahatlığında yapabileceğiniz yeni başlayanlar için uygun egzersizler getiriyor.