10 Gün Şekeri Bıraktıktan Sonra Öğrendiğim 5 Şey

NS Dünya Sağlık Örgütü günde 25 gramdan az ilave şeker tüketmemizi tavsiye ediyor., ve ABD Tarım Bakanlığı (USDA) beslenme kurallarını yeni güncelledi insanlara ilave şekerlerden günde yüzde 10'dan az kalori tüketmelerini önermek. Ben de dahil olmak üzere ortalama bir Amerikalının ne kadar şeker eklediğini biliyor musunuz?aslında günlük tüketir mi? seksen üç gram, bundan fazla üçlü en saygın sağlık kuruluşlarımızın önerdiği şey. Evet.

Kilo alımı ve çürükler yeterli değilmiş gibi, yüksek şeker alımı da diyabet, kalp hastalığı ve meme kanseri- kimseyi korkutup diyetlerine daha yakından bakmaları için yeterlidir. Kendimi sağlıklı bir yiyici olarak görüyorum. Her öğüne protein veya lif eklemeyi, işlenmiş gıdalardan kaçınmayı ve meyve ve sebzelerimi yemeyi biliyorum. Engellemek için bir şeker ya da günde iki kez soda bağımlılığım yok, ancak diyetimin büyük bir kısmı aromalı yoğurtlar, önceden hazırlanmış soslar ve soslar ve tahıllar. Spoiler uyarısı: Bunların hepsi şeker içerir. USDA'nın yeni kurallarını okuduktan sonra, bal, saf akçaağaç şurubu ve diğer doğal tatlandırıcılar alımımı sınırlamak da dahil olmak üzere 10 gün şekersiz kalmaya karar verdim. (Bunlara göz atın

Ama tatlı şeylerden vazgeçmeden önce, vücuduma ne yapacağını sorguladım - her zamankinden daha fazla ister miydim? Şeker detoksu diye bir şey var mı? "Şeker ve bağımlılık hakkında pek çok teori var, ancak bunu kanıtlayan herhangi bir somut kanıt olduğunu sanmıyorum. Atlanta'nın spor beslenme uzmanı ve R.D.'den Marie Spano, bir kişinin şeker bağımlısı olabileceğini söylüyor. Şahinler. Alışılmış alımın ve çok iyi tadın aslında bir şeker alışkanlığından kurtulmayı zorlaştırdığını düşünüyor (bkz: Tatlı Dişinizin Arkasındaki Bilim). Kimse bunun kolay olacağını söylemedi!

Şekeri ortadan kaldırmaya yönelik ilk girişimim, kahvaltı, beklediğimden daha zor oldu. Go-to'larım: granolalı yoğurt, avokado tostu veya mısır gevreği hepsi şeker içeriyordu. Neyse ki kahvemi sade içiyorum, bu yüzden sabah infüzyonunu da değiştirmek zorunda kalmadım - bu dayanılmaz olurdu. Sekizinci güne denk gelen haftalık ofis toplantısında simit gününün büyük bir sınav olacağını biliyordum. Simitlerin hem şekeri hem de glüteni var ve bence kabul edilebilir bir ikame yok. Bu ayartmaya karşı koymak, iki haftanın en zorlu sınavıydı, ama güçlüydüm.

Şekersiz kahvaltı ufuk açıcı bir deneyimdi. Dairemden bile çıkmadan önce fark ettiğimden daha fazla şeker tüketiyordum. (Ne kadar şeker tükettiğinizi biliyor musunuz? Bunlar sağlıklı blogcular yaptıklarını düşündüler.) Şekersiz badem sütü, tarçın ve elma dilimleri ile yapılan glütensiz yulaf ezmesi benim zorlu kahvaltı seçimim oldu - sonunda, kahverengi şeker eklemeyi bile özlemedim! Zorluk, beni rahat bir kahvaltıdan kaçınmak için önceden planlamaya zorladı, ancak sonunda tadı güzel olan bir kahvaltı buldum. ve benim için iyi. Başka bir bonus: Beni öğle yemeğine kadar tok tuttu, ancak bir simit yapmaya meyilli gibi şişkinlik hissetmedim.

Neredeyse her Pazar, hafta boyunca yemek planı ve market alışverişi yapıyorum. Bu rutinin önemi, bu meydan okuma sırasında olduğundan daha belirgin olmamıştı. Yorgun, tembel, geç kaldığım zamanlarda bile hazırlık çalışmalarım sayesinde bu zorluğun üstesinden gelebildim. (Biz sahibiz Profesyonellerden Terletmeyen 10 Yemek Hazırlama Püf Noktası.) Ayrıca bir ton daha fazla sebze porsiyonu yedim. Bir tahılla başlamak yerine, sebzelerin etrafında yemek planladım, ardından protein ve sağlıklı yağlar ekledim. Spiralizerim bir çok güzelsin kullanım!

Ama meydan okuma boyunca çok fazla karbonhidrat yememek beni her öğleden sonra çok yoruyordu. Haftanın beş günü sağlam bir egzersiz yapıyorum - genellikle koşu ve vücut ağırlığı egzersizlerinin bir karışımı. Sabah insanı değilim, bu yüzden genellikle işten eve geldiğimde egzersiz yaparım. Ancak bu 10 gün boyunca, akşam yemeği ve duş yapmak için gözlerimi zar zor açık tutabildim. Tekrarlarım daha fazla çaba harcadı ve koşularım her zamankinden daha zordu. Spano, meydan okuma için yaptığım diyet değişikliklerinin karbonhidrat veya kalori alımımı çok azaltmış olabileceğini açıkladı. Bunu önlemek için "şeker içeren yiyecekleri doğal olarak tatlı yiyeceklerle değiştirin ve nişasta ve tahıllardan elde edilen toplam karbonhidratları artırın" diyor.

Bütün şaraplarda şeker vardır. Bu gerçek, zor bir gün geçirdiğim ve umutsuzca eve bir bardak kırmızı içmek istediğim yedinci günde derinlemesine araştırıldı. Sert alkollerin (cin, votka, viski ve rom) şeker eklemediğini, ancak karıştırıcıların tatlı şeylerle dolu olduğunu öğrendim. Cin ve toniklerin her zaman sağlıklı bir seçenek olduğunu düşündüm, ancak 12 ons tonik suyun 32 gram şeker içerebileceği ortaya çıktı - yetişkinler için günlük önerilen miktardan daha fazla. Meydan okuma sırasında içtim, ancak kayaların üzerinde likörü ya da kulüp sodasıyla (şekersiz) karıştırdım. İtiraf edeceğim, cin ve kulüp sodası cin tonik kadar iyi değil, o yüzden geri dönüyorum. Ara sıra bir kadeh şarap, kek ya da bir parça çikolata benim için eklenen şekere değer. Ancak, tüketimimi minimumda tutacağım - şimdi çok daha fazla tadını çıkaracağım. (Alkol İçip Hala Kilo Verebilir misiniz?)

10 gün boyunca, bir beslenme etiketi ve gizli şeker için çok sayıda farklı terim konusunda çok rahat oldum. Gereksinimleri karşıladığından emin olmak için her öğün, atıştırmalık ve içecek dikkatle incelenmeliydi. Soslardaki ve soslardaki şeker miktarı beni şaşırttı. Öğle yemeği için neredeyse her gün işe salata getiriyorum ve iki yemek kaşığı sos tek başına 15 gram şeker içerebilir. Biraz fazladan ekleme hakkında iki kez düşünmenizi sağlar! (Eklenen Şeker Gıda Etiketlerinde Görünmeli mi?) Ama hazırlanan humusun ilave şeker içermediğini ve sade Yunan yoğurdu ile karıştırıldığında, sos için harika bir alternatif olduğunu öğrendiğimde hoş bir sürpriz oldu.

10 gün boyunca paket servislerden ve restoranlardan uzak durdum çünkü yemeklere şeker eklenip eklenmediğini bilmek neredeyse imkansız. Bu zaman periyoduna Kış Fırtınası Jonas da dahildi, yani bu özveri göstermezse, hiçbir şey olmaz. Ancak bunun sürdürülebilir bir hedef olmadığını tamamen kabul edeceğim - 10 gün kesinlikle benim maksimum süremdi. Hint yemeğini özledim! Spano, dışarıda yemek yerken ilave şekerden kaçınmak için "ketçap veya barbekü bazlı herhangi bir şey dahil olmak üzere soslar ve soslar konusunda çok dikkatli olun" diyor. Miktarı kontrol edebilmeniz için yan tarafta servis edilecek sos ve sos istemenizi önerir. Ve daha fazla şekerden kaçınmak için ağır soslar yerine salatalar için yağ ve sirke seçin.

10 gün sonra tartıdaki sayı değişmezken, karbonhidrattaki azalma midemin daha düz ve tok görünmesini sağladı. Hatta oda arkadaşlarım kilo vermiş gibi göründüğümü söylediler. Bu fenomenin benim şeker eksikliğimden daha az karbonhidrat ve kalori ile ilgisi vardı (Ders #2'ye bakınız).

Spano, "Şeker içeren birçok gıda, gazlı içecekler, sakız ve şeker dahil şişkinliğe neden olabilir - bunların hepsi tükettiğimiz hava miktarını artırır" diye açıklıyor. Tonlanmış midem muhtemelen bu zorluğun bir koşuluydu, ancak daha az şekerin doğrudan bir sonucu değildi. Her iki durumda da, küçük zaferleri kutlayacağım.

Şekeri tamamen kesmek gerçekçi, kalıcı bir yaşam tarzı değişikliği değil, ancak bu zorluk, tüm yıl boyunca, ara sıra savurganlıkla temiz, besleyici yoğun yiyecekler yeme hedefimi yeniden doğruladı. Spano, "şeker ilaveli daha az sos tüketerek, şeker oranı düşük ve lif oranı yüksek tahıllar ve şeker, kurabiye ve diğer tatlı tüketiminizi azaltın. yeterli! Şimdi izin verirsen, bir kadeh şarap adımı sesleniyor.