Hafif Dambıllar İçin En İyi Egzersizler: Küçük Ağırlıklar Kas Geliştirmek İçin Nasıl Kullanılır?

Küçük halterlerin avantajları vardır. Taşıması kolaydır, satın alınması ucuzdur ve bir dolapta fazla yer kaplamazlar - işte tam da bu noktada toz toplarlar.

Bunun nedeni, bu bire üç pound'larla tam olarak ne yapılacağı net olmadığı için olabilir. Güzel haberler? Tamamen işe yaramaz değiller. "Bazı insanlar hafif ağırlıklarla kas inşa edemeyeceğinizi düşünüyor ve bu yanlış!" diyor Emma Lovewell, Kıdemli Öğretim Üyesi peloton. "Hafif ağırlıklar ve daha yüksek tekrarlarla (düşün: 15 ila 20 veya daha fazla), yine de yaklaşık beş kez daha ağır bir ağırlık kaldırmakla aynı tür yanık hissedeceksiniz."

Hafif halterlerin diğer bir avantajı, aşırıya kaçmadan onları biraz daha zorlu hale getirmek için vücut ağırlığı egzersizlerine dahil edilebilmeleridir. Lovewell, eğer tek kollu bir egzersiz yapıyorsanız, yoğunluğu artırmak için iki küçük dambılı bir elinizde tutarak ikiye katlamaktan çekinmeyin, diyor.

Lovewell, genel olarak, hafif dambıl egzersizlerinizi bir sprint (hızlı ve ağır) yerine kaslarınızı dayanıklılık (yavaş ve sabit) için eğitmek olarak düşünmenize yardımcı olabilir, diyor Lovewell. Bu zihniyet değişimi, hafif ağırlık antrenmanınızın etkili olması için kaç tekrar yapmanız gerektiğini anlamanıza yardımcı olabilir. Lovewell, "Kas yorgunluğunu hissedene kadar gerektiği kadar tekrar yapın ve ardından birkaç tane daha yapın" diyor. "Bu senin menzilin! Hala kendinize meydan okumak istiyorsunuz, ancak yaklaşık 20 tekrar yaparsanız şaşırmayın."

Burada, en küçük dambıl ile bile zorlayıcı hissettiren tüm vücut antrenmanı için beş egzersiz.

Lovewell, "Basit bir pazı kıvrımını değiştirmenin harika bir yolu, onları diz çökerken yapmaktır" diye açıklıyor. "Bu, aynı anda üst vücudunuzu çalıştırırken sizi kalça kaslarınızı ve çekirdeğinizi çalıştırmaya zorlar." Ağırlık çok hafif olduğu için çok sayıda tekrar yapmak isteyeceksiniz. Lovewells önerisi: En sevdiğiniz 3 dakikalık şarkıyı atın ve farklı tempolara da odaklanarak pazı buklelerinizi yapın. Belki buklelerinizi ayetler sırasında ritmik, korolar sırasında iki kez yaparsınız. "Birkaç dakika sonra 2 kiloluk ağırlıkların bile ne kadar ağır hissedeceğine şaşıracaksınız!"

Bu bileşik bir harekettir, yani egzersizi tamamlamak için vücudunuzda birden fazla eklem kullanacaksınız. Başka bir deyişle, tek bir hareketle paranızın karşılığını fazlasıyla alın. Ağırlıklarınızı omuzlarınıza koyun, dirsekleriniz ileriye dönük. Çömelin, nefes alırken göğsünüzü önde ve kalçalarınızı geride tutun. Nefes verirken ayağa kalkın ve omuz presi için ağırlıkları gökyüzüne doğru itin. 10-15 tekrardan oluşan 3 set deneyin. (Ve bu kolay geliyorsa, tekrar sayısını artırın!)

Lovewell, bu kendi başına harika bir vücut ağırlığı egzersizidir, ancak hafif bir ağırlık eklediğinizde zorluk derecesi artar. Alttaki eliniz ve bileğiniz doğrudan omzunuzun altında ve ayaklarınız üst üste veya biri diğerinin önünde olacak şekilde bir yan tahta ile başlayın. Dambılı serbest elinizde tutarak bükün ve kalçalarınızı gökyüzüne kaldırırken göğüs kafesinizin altındaki ağırlığı zemine doğru hareket ettirin. Ardından ağırlığı göğsünüze doğru hareket ettirin ve elinizi gökyüzüne doğru uzatın. Lovewell, "Modifiye edilmiş bir yan tahta için bunu dizlerinizin üzerinde denemekten çekinmeyin" diyor. Her iki tarafta 3 set 6-8 tekrar yapın.

Lovewell, bu egzersizin her iki ağırlığı da tek elde iki katına çıkarmak için harika bir aday olduğunu söylüyor. Bacaklarınız şaşkın bir duruşta ve dizleriniz bükülü durumdayken, omurganız hala düz ve uzun olacak şekilde kalçalarınızdan öne doğru menteşeleyin. Ağırlık ağırlıklarını uzun süre önünüzde tutan kolu yere doğru uzatın. Omuz bıçağınızın etrafındaki kasları kullanarak, kolunuzu vücudunuza değdirerek dirseğinizi gökyüzüne doğru geriye ve yukarıya doğru çekin. Her tarafta 3 set 10-15 tekrar (veya daha fazla!) deneyin.

Ağırlıkları elinizde tutun, ayaklarınız bir arada durun ve öne doğru gelin. Hareket eden bacağınızı bükerek ve diğer bacağınızı düz tutarak hamle yapmak için bir yana doğru adım atın. Her iki ağırlığı da yanlarınızda tutun. Ayakta durmak için akciğer bacağını itin. Her iki tarafta 3 set 8-12 tekrar gerçekleştirin.