Bitki Bazlı Diyetin Sağlığa Faydaları

Boş market raflarından mutfakta daha fazla zamana kadar, koronavirüs pandemisi birçok insanın yemek yeme şeklini değiştirdi. Ve ilginç bir şekilde, bitki bazlı yemeye yönelik zaten var olan bir eğilimi yoğunlaştırmış görünüyor.

Yeni istatistikler Taze et alternatiflerinin (yani bitki bazlı et ikameleri) satışlarının 23 Mayıs haftasında %178,5 arttığını gösteriyor. "Bunun bir kısmı, bazı et işleme tesislerinin personeli önemli ölçüde azaltmasına veya tamamen kapanmasına neden olan COVID-19 salgınlarından kaynaklanıyor olabilir" diye açıklıyor. Amanda Izquierdo, MPH, RD, LDN, kayıtlı bir diyetisyen. "Bu, et arzında kısa vadeli bir azalma yarattı ve insanlar alternatif et kaynaklarına yöneliyor."

Ancak bitki temelli yaşam tarzına geçiş, COVID öncesi zaten başlamıştı. "Geçen yıl, yüzde 25 kendilerini vegan veya vejeteryan olarak tanımlayan Y kuşağı Grace Goodwin Dwyer'ın fotoğrafı., MS, RD, LDN, CLC, kayıtlı bir diyetisyen. "Uygulamamda insanların diyete pek çok farklı nedenle yaklaştıklarını görüyorum: sağlık, çevre ve hatta ahlaki/ruhsal."

Peki bitki temelli yeme konusunda bu kadar harika olan ne? Ve şimdi denemenin zamanı geldi mi? İşte beslenme uzmanlarının söyleyecekleri.

İLGİLİ: Neden Herkes Oruçlu? İşte IF Hakkında Bilmeniz Gerekenler

Bitki bazlı bir diyet için standart bir tanım yoktur - ve bu aslında beslenme uzmanlarının bu konuda sevdiği şeylerden biridir. Tracy Lockwood Beckerman, "Bitki bazlı beslenme, minimum düzeyde işlenmiş meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, baklagiller, kuruyemişler ve tohumlar, otlar ve baharatlara odaklanıyor" diyor. kayıtlı diyetisyen ve yazarı, Daha İyi Dönem Gıda Çözümü. Başka bir deyişle, bitki bazlı bir diyet, tüm bu yiyeceklerden zengin olacaktır.

Bitki temelli beslenme bazen veganlık ile karıştırılsa da (yani tüm hayvansal ürünlerden kaçınmak anlamına gelir), aslında çok daha geniş bir terimdir. “Bitki bazlı beslenme kavramını seviyorum çünkü dışladıklarından çok içerdiği şeyleri vurguluyor” diyor. Grace Goodwin Dwyer'ın fotoğrafı., MS, RD, LDN, CLC, kayıtlı bir diyetisyen. Ve bu kapsayıcılığın aslında kendi yararları olabilir: "Ne zaman bir yaşam tarzına zihinsel açıdan yaklaşsak, yoksunluk yerine bolluğun yeridir, bu kalıba uzun süre bağlı kalmak için yararlıdır,” Dwyer diyor.

Izquierdo, "Bitki temelli beslenmenin en güzel yanı, bitki temelli bir beslenme modeli olarak kabul edilmek için yemeniz gereken belirli bir miktarda bitki olmamasıdır" diye ekliyor. “Bunu şu şekilde tanımlıyorum: çoğunlukla bitkiler, sonra diğer her şey.”

İLGİLİ: Yüksek Yağlı Diyetler Olabilecekleri Kadar Sağlıklı mı?

Uzmanlar, diyetinize daha fazla bitki eklemekten hoşlanacak çok şey olduğunu söylüyor.

Minimal işlenmiş bitkisel gıdaları vurgulayarak, bitki bazlı bir diyet uygulayan birçok kişi, yaygın sağlık koşullarıyla ilişkili daha yüksek oranda işlenmiş ürünleri dışarıda bırakıyor. Bitki bazlı beslenmenin sağlığa faydaları Dahil etmek daha düşük hastalık riski Dwyer, kalp hastalığı, tip 2 diyabet, yüksek tansiyon, belirli kanser türleri ve obezite gibi.

B gezegeni olmadığı göz önüne alındığında, birçok insan çevresel nedenlerle bitki temelli olmayı seçiyor. Dwyer, “Bitkisel gıda üretimi, hayvansal gıda üretiminden daha az doğal kaynak gerektirir” diye açıklıyor. Yüzde 100 bitki bazlı olmasanız bile, hayvansal ürünleri azaltmak bir etki yaratabilir.

Benzer şekilde, diyetin sağlık yararlarından yararlanmak için yüzde 100 bitki bazlı olmanıza gerek yok, diyor Dwyer. "Diyetinize dahil ettiğiniz bütün bitkisel gıdaların miktarını herhangi bir dereceye kadar artırmak faydalıdır - ara sıra et, yumurta veya süt ürünleri yiyor olsanız bile."

Ayrıca, birçoğunun fark ettiğinden çok daha geniş çeşitlilikte bitkisel gıdalar var. Beckerman, "Birçoğu bitki bazlı bir diyetin çim ve yeşilliklerle sınırlı olduğuna inanıyor, ancak bu doğru değil" diyor. “Birçok et bazlı tarif, mantar, jackfruit, baklagiller ve bakliyat gibi buzlu et alternatifleriyle uyarlanabilir. Lifli ve besin açısından yoğun gıdalar da oldukça çok yönlüdür ve lazanya, hamburger ve yahni gibi geleneksel et bazlı yemeklere dahil edilebilir.”

Whole Foods'un ürün bölümünde dolaşmak, bitki bazlı yemek yemenin bir lüks gibi görünmesine neden olabilir yaşam tarzıdır, ancak aslında hayvansal gıdaları yemekten daha bütçe dostu olabilir. Izquierdo. “Örneğin, tavuk göğsü yaklaşık 3 dolar/pound, pirinç ve fasulye kombinasyonu ise yaklaşık 0,25 dolar/pound” diyor. "Ve donmuş meyve ve sebzeler harika seçenekler çünkü taze ürünlerden daha ucuz olma eğilimindeler."

İLGİLİ: Üzgünüm, Ama "Metabolizma Hızlandırıcı" Gıdalar Sahtedir

Tabii ki, mükemmel bir diyet yok. Bitki bazlı beslenmenin farkında olunması gereken birkaç potansiyel dezavantajı vardır.

Merhaba, aşırı şişkinlik. Dwyer, "Bitki bazlı diyet lif açısından gerçekten ağırdır" diyor. “Bol miktarda lif almak bağırsak sağlığı ve kardiyovasküler sağlık için gerçekten faydalı olsa da, Bağırsak mikroplarımız lifi işlerken (ve yan ürün).”

Bununla başa çıkmaya yardımcı olmak için Dwyer, liflerin GI kanalınızda hareket etmesini sağlamak için bol su içmenizi önerir. “Kadınlar için günde en az 2 litre tavsiye ederim, ancak aktivite seviyenize bağlı olarak daha fazlasına ihtiyacınız olabilir. ve kas kütlesi.” Daha küçük porsiyonlarda yüksek lifli gıdalarla yavaş yavaş başlamak bağırsaklarınıza da yardımcı olabilir. alışmak.

 Dwyer, "Tamamen bitki bazlı (veya vegan) beslenen insanlar B12 vitamini eksikliği riski altındadır çünkü B12 sadece hayvansal gıdalarda doğal olarak bulunur" diyor. “B12, anemi, nörolojik değişiklikler ve kısırlığa yol açan eksiklikleri ile inanılmaz derecede önemli bir besindir. Bitki bazlı insanlara, süt ürünü olmayan sütler, tahıllar ve besin mayası gibi B12'de zenginleştirilmiş gıdaları yemelerini ve ayrıca ek gıda almalarını öneriyorum. biçim." Tamamen bitki bazlı bir diyet yerken dikkat etmeniz gereken diğer besinler arasında iyot, esansiyel yağ asitleri ve D vitamini

İLGİLİ: Bir 'Doğurganlık Diyeti' Aslında Hamile Kalma Şansınızı Artırabilir mi?

Bitki bazlı etleri ve vegan atıştırmalıkları bulmak hiç olmadığı kadar kolay. Ancak Beckerman, bu gıdaların sadece bitki bazlı oldukları için mutlaka sağlıklı olmadığını anlamak önemlidir. “Bitki bazlı kekler, şarküteri dilimleri ve tatlılar gibi bazı atıştırmalık yiyecekler koruyucular, ilave şekerler ve şekerler ile yüklüdür. doymuş yağ." Çoğunlukla bütün bitkisel gıdalara odaklanarak, bitki bazlı bir diyetin sağlık yararlarından yararlanmanızı sağlayabilirsiniz.

Bitki bazlı beslenmeyi denemek istiyorsanız, sorunsuz bir geçiş ve uzun vadeli başarı için kendinizi nasıl hazırlayacağınız aşağıda açıklanmıştır.

Dwyer, “Yavaş yavaş yaptığımız yaşam tarzı değişiklikleri, 'yapışan' değişiklikler olma eğilimindedir” diyor. “Haftada bir veya iki bitki bazlı akşam yemeği yapmayı deneyin ve oradan alın.”

Bu strateji, bilinmeyen bitki gıdalarını dahil etmek için de iyi çalışır. Izquierdo, "Her hafta bir veya iki yeni bitkisel gıda ile başlayın ve bunlardan nasıl keyif alacağınızı deneyin" diyor. "İmkanlar sonsuzdur!"

Birçok insan, bitki bazlı bir diyette yeterli protein alma konusunda endişelenir. "Bitki kaynaklı gıdalar genellikle hayvansal kaynaklı gıdalara göre protein bakımından daha düşük olsa da, bitki bazlı bir diyetten ihtiyacınız olan tüm proteini almak hala çok yapılabilir. Kuruyemişler, tohumlar, baklagiller (soya dahil), tahıllar ve yalancı tahıllar (kinoa gibi) hepsi protein sunuyor” diyor Dwyer.

"Bitki bazlı bir diyette yeterli protein almanın anahtarı, kasıtlı olmak ve emin olmaktır. gün boyunca her öğünde ve atıştırmalıkta en az bir protein açısından zengin bitki gıdası ekliyorsunuz” dedi. ekler. Bitki bazlı protein tozları da yardımcı olabilir, diye ekliyor, ancak besin maddelerinin çoğunu (protein dahil) tam gıdalardan almak en iyisidir.

Izquierdo, geçişi kolaylaştırmanın bir yolunun, zaten zevk aldığınız yiyeceklere daha fazla bitki eklemeyi denemek olduğunu söylüyor. "Bir daha makarna yerken yarısını kabaklı erişte yapın ya da hamburger köftesi yaparken kıymanın yarısını mantarla değiştirin. Mantarların umami aroması dana etine benzer bir tat sunuyor.”

Zaman sıkıntısı içinde yapılan yemek seçimleri söz konusu olduğunda, genellikle eski alışkanlıklara geri döneriz. Dwyer, "Yemek hazırlayarak veya temel gıdalarınızdan bazılarını toplu olarak pişirerek işinizi kolaylaştırın" diyor. "Örneğin, haftanın başında büyük miktarda tahıl hazırlayabilir ve sonraki günlerde öğünlerde kullanabilirsiniz."