Ana SayfaVÜCUTLAR Evinizin rahatlığında yapabileceğiniz yeni başlayanlar için uygun egzersizler sunan yeni yinelenen sütunumuzdur. Bu hafta, sadece bir dizi hafif dambıl gerektiren SoulCycle'dan ilham alan hızlı ama etkili bir kol antrenmanı.
Daha önce bir spin dersi aldıysanız, dersin kol bölümünün aldatıcı bir şekilde zor olabileceğini bilirsiniz. Tabii, egzersizler kullanabilir süper hafif halter, ancak 2 kiloluk bir ağırlığın nasıl hızlı bir şekilde 20 gibi hissettirebileceği şaşırtıcı. Ve etkili olduklarını anlamak için tek yapmanız gereken spin eğitmeninizin şekillendirilmiş pazılarına bakmak.
Bu yüzden, Master SoulCycle Eğitmeni Karyn Nesbit'i ekinoks+ (40 $/ay), sürükleyici canlı ve Equinox'un kendi stüdyo sınıflarının yanı sıra Rumble ve Rumble gibi en iyi butik stüdyolardan isteğe bağlı antrenmanlar Katı çekirdek. Pazı ve trisepslerinizi, ayrıca üst sırtınızı ve çekirdeğinizi şekillendiren Soul Arms sınıfından ilham alan hızlı kol antrenmanını paylaştı. (Evde bir tane varsa, hareketler bir bisikletin üzerinde veya dışında yapılabilir.)
İLGİLİ: Peloton'un Müttefik Aşkı, 10 Dakikalık Kol Egzersizini Paylaşıyor
SoulCycle sınıfları, müziğin ritmine göre zamanlanmış zihin ve beden deneyimleri olarak bilinir ve Nesbit, bu deneyimi burada tekrarlayabileceğinizi söylüyor. "Fiziksel olarak tempoya göre bisiklet sürmemeniz, bunu alamayacağınız anlamına gelmez. meditatif egzersiz ve endorfin bisikletten serbest bırakılır - ve bu hareketler tam da bunu yapmanıza yardımcı olacak" Nesbit açıklar. "Antrenmanın tamamı kalp atış hızınızı artırmaya yöneliktir ve sizi başladığınız zamandan daha güçlü hissetmenizi sağlayacaktır - zihinsel ve fiziksel olarak."
Nasıl çalışır: Bunu tam bir antrenman yapmak için Nesbit, tam bir dakika boyunca jab-cross combo ile başlamanızı önerir. Ardından, 50 saniye çalışma ve 10 saniye dinlenme için sonraki beş EMOM egzersizini (dakikada her dakika) yapın. Sonra üstten tekrarlayın. Bir şipşak için iki tur ve tam bir yanma için üç tur atın.
İhtiyacın olacak: Bir dizi dambıl. Tekrarların hızı ağırlığa bağlıdır (2-3 libre kullanıyorsanız daha hızlı tekrarlar, 5 libre üzerinde herhangi bir şeyle daha yavaş tekrarlar). Nesbit, 1-3 lbs ile boksu önerir.
1. Jab-çapraz eğik büküm
Bu küçük kombo, nabzınızı yükseltmek, çekirdeğinizi çalıştırmak ve omuzlarınızı, pazılarınızı ve trisepslerinizi ısıtmaya yardımcı olmak için bir boks oyunudur.
Kurmak: Bisikletten çıkın, boks duruşunuzu bulun: Baskın bacağınız arkadayken ayakların omuz mesafesi birbirinden ayrı (sağ elini kullanıyorsanız, sağ ayak geride). Eklemler yukarı dönük. Eller çenenin üstünde. Bisiklette, yuvarlanmamaları için bacaklarınızın tam olarak desteklenmesi için ağır bir direnç isteyeceksiniz. Bacaklarınızı tamamen durdurun, baskın bacak önde. İç uyluklarınızı sıkın, kuyruk kemiğinizi hafifçe sıkıştırın ve karın kaslarınızı destekleyin. Eller yukarı!
A. Ön elinizle vurun, kolunuzu uzatın, baş parmağınızı aşağı çevirin (bir sürahiden su döküyormuşsunuz gibi) ve hemen geri getirin.
B. Arka elinizle çaprazlayın (baskın eliniz). Yumruk atın, baş parmağınızı aşağı çevirin ve tekrar yerine oturtun.
C. Çaprazdan çıkan her iki tarafa eğik bir bükülme ekleyin. SAĞ SOL'u çapraz yapıyorsanız, eğik crunch SOL SAĞ olacaktır, böylece vücudunuz bir sonraki jab cross'u atmak için zaten pozisyonda olur. Tekrarlamak.
2. pazı kıvrımı
Bicepslerinizi hedef alan klasik bir hareket.
Kurmak: Bisikletten inerken, dizlerinizi hafifçe bükerek ayaklarınızı kalça genişliğinde birbirinden ayırın. Bisiklette, bacaklarınız yavaş hareket ederken veya hiç hareket etmeden ağır direnç. Uzun oturun, çekirdek omuzlarınız geride kalacak şekilde oturun.
A. Kollarınız yanlarınızda ve her elinizde bir ağırlık varken, dirsekleri bükerek ağırlıkları omuzlarınıza getirin.
B. Kıvrımı ters çevirin ve tekrarlayın. Bicepslerinizi tam olarak devreye sokmak için her iki yöndeki harekete direnin.
3. Bükülmüş sıra
Bu egzersiz, ön kollarınızı ve pazılarınızı çalıştırmanın ek bonusu ile üst ve orta sırtınızı (lats, traps, rhomboids ve rotator manşetleri) hedefler.
Kurmak: Bisikletten inerken, dizler bükülü olarak ayaklar kalça genişliğinde açık. Düz bir sırt ile belden (45 derece) öne doğru menteşeleyin. Bisiklette, bir ayağınız diğerinin önünde olacak şekilde bacakları tamamen durdurun. Belde menteşe (45 derece). Oturabilir veya ayaklarınızın toplarına basabilir, bacaklarınızı tamamen uzatabilir ve kalçalarınızı geriye doğru bastırabilirsiniz. Çekirdeğiniz takılıyken başınızın tepesinden kuyruk kemiğinize kadar düz bir çizgi.
A. Avuç içleriniz içeri bakacak şekilde iki kolunuzu da yere doğru uzatın. Omuz bıçaklarınızı sıkıştırın ve ağırlıklarınızı kaburgalarınıza doğru çekin.
B. Ağırlıklarınızı uzatmaya geri indirin. Tekrarlamak.
4. ters sinek
Ters uçuş, üst sırtınızı hedef alır, eşkenar dörtgenleri sıfırlar ve kötü duruşu iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Kurmak: Kendinizi son egzersizde bükülmüş sıra için yaptığınız gibi konumlandırın.
A. Avuç içleri birbirine dönük ve kollar yuvarlak (bir plaj topu tutuyormuş gibi), iki kolunuzu da kürek kemiklerinizi sıkarak yanlara doğru kaldırın.
B. Ağırlığı geri indirin. Sırtınızı yuvarlamamaya veya ağırlığı sallamamaya çalışın. Tekrarlamak.
5. Tepegöz tricep uzantısı
Tepegöz tricep uzantıları, triseps kaslarını izole etmek için harika bir egzersizdir.
Kurmak: Bisikletten çıkın, dizler bükülü ve göbek sıkı olacak şekilde ayaklarınızı kalça genişliğinde birbirinden ayırın. Bisiklette bacaklarınızın yavaş hareket ettiğinden veya hiç hareket etmediğinden emin olun.
A. Otururken veya ayakta dururken, kollarınız tamamen uzatılmış ve pazı kulaklarınızın yanında olacak şekilde iki elinizle başınızın üzerinde bir ağırlık tutun.
B. Dirseklerinizi bükün, trisepslerinizi sıkın ve başınızın arkasındaki ağırlıkları yavaşça indirin. Başa dön, yolda diren. Tekrarlamak.
6. tricep geri tepmeleri
Tricep geri tepmeleri, trisepsleri hedef alan ve tonlu, şekillendirilmiş kollar elde eden bir başka mükemmel egzersizdir.