Sırt Egzersizi: Brrrn Trainer Coco Minot'tan Şekillendirilmiş Bir Sırt İçin 4 Hareket

Dolu, terli sıcak bir yoga dersinde omuz omuza olmayı asla gerçekten sevmeyen insanlar için, Brrn ilk serin sıcaklıkta kardiyo, kuvvet antrenmanı ve bootcamp stüdyosu olarak sahneye çıktı. Birçok fitness markasının yaptığı gibi, 2020'de döndüler. Brrn Evde Kendi mini buz pistiniz gibi hissetmenizi ve planklardan patencilere veya dağcılara kadar her konuda sizi desteklemeyi amaçlayan, kendilerine özgü kayar tahtalara sahip antrenmanlar.

Brrn antrenmanı sadece bacaklarınızı güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda sağlam bir çekirdek ve üst vücut ile ilgilidir. Sırtınız, tüm üst bedeninizi ve çekirdeğinizi dik tutan şeydir, böylece farklı kas gruplarını çalıştırırken bunu unutamazsınız. "Sırt kaslarımızı hemen hemen her şey için kullanıyoruz... ve güçlü bir çekirdeğe sahip olmak için aynı zamanda güçlü ve sağlıklı bir sırtınız da olmalı" diyor. hindistan cevizi, American Academy of Personal Training sertifikalı kişisel antrenör ve Brrrn'deki kurucu eğitmenlerden biri.

Artı, sırtınızı güçlendirmek duruşunuza yardımcı olabilir - son bir buçuk yıldır çalışırken kanepelerimizde oturan hepimiz için bir kazanç - ve hatta yaralanmayı önleyebilir. Minot, "Rhomboidler, üst vücut stabilitesi ve hareketi için önemlidir, ayrıca iyi bir duruş ve sağlıklı bir boyun için hayati önem taşır" diyor. "Örneğin, aşağıdaki egzersizleri yaparken, tahtalar ve tahta çeşitlerinde bulunarak eşkenar dörtgenlerinizi güçlendiriyorsunuz" diye ekliyor. Bu, çekirdeğinizi, sırtınızı ve hatta bacaklarınızı çalıştırırken size tam vücut yanığı verecektir. Omurganızı süper düz tutmayı ve omuzlarınızı bir plank veya plank varyasyonunda yuvarlamamayı unutmayın, böylece bu eşkenar dörtgenleri daha da fazla çalıştırabilir ve aynı zamanda herhangi bir yaralanmayı önlediğinizden emin olabilirsiniz.

Nasıl çalışır: Her hareketi 30 saniye yapın ve sonraki egzersize geçmeden önce 15 saniye dinlenin. Yoğunluğu artırmak için her egzersize 45 ila 60 saniye ayırın. Genel olarak, 10 dakikalık sağlam bir antrenman için, dört hareketten oluşan iki tam setten geçmek ve hazır olduğunuzda üç sete geçmek isteyeceksiniz.

İhtiyacın olacak: A Brrn Kurulu veya kaydırıcılar (sert yüzeyli bir zeminde çorap giymek de işe yarayacaktır) ve ek bir meydan okuma için küçük dambıllar (2,5-7,5 lbs).

Pike'lar öncelikle üst ve alt sırt, karın kasları ve kalçaları hedefler.

A. Ön kollarınız önünüzde (varsa Brrrn tahtasının tamponunun önünde) ve ayaklarınız birlikte olacak şekilde bir dirsek tahtasında başlayın. Dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve avuçlarınız aşağı dönük olmalıdır. Çekirdeğinizi meşgul tutun! Kalçalarınızı tavana doğru kaldırırken ayaklarınızı dirseklerinize doğru kaydırın ve bacaklarınızın mümkün olduğunca düz durduğundan emin olun (ancak gerekirse dizlerinizi hafifçe bükün).
B. Başlangıç ​​plank pozisyonuna dönmek için kalçalarınızı aşağı indirin. Hareket boyunca sırtınızı düz ve omurganızı nötr tutun.

Toplam 30 saniye tekrarlayın (ilave isterseniz 45 ve 60 saniyeye ilerleyin). meydan okuma) ve 2:2 tempoyu hedefleyin: iki saniye kontrollü yükselme ve iki saniye kontrollü aşağı indiriyor. Yukarı çıkarken nefes verin ve aşağı inerken nefes alın.

Bu egzersiz öncelikle karın (özellikle oblikler!), üst ve alt sırt, omuzlar ve kuadrisepsleri hedefler.

A. Elleriniz önünüzde ve bilekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde yüksek plank pozisyonunda başlayın. Topuklarınızdan geriye doğru bastırın ve göbeğinizi kavrayarak omuzlardan topuklara doğru düz bir çizgi oluşturun. Çekirdeğiniz takılıyken, sağ dizinizi sağ dirseğinize doğru sürün. Sağ ayağınızı vücudunuzun üzerinde kaydırın, sağ dizinizi sol dirseğinize getirin ve ardından sağ dirseğinize geri dönün.
B. Sağ ayağınızı tahta pozisyonuna geri kaydırın.
C. Sol dizinizi sol dirseğinizden sağ dirseğe, sol dirseğe geri kaydırarak ve yüksek tahtaya geri dönerek sol tarafta tekrarlayın.

30 saniye (kendinize meydan okumak istiyorsanız 45 veya 60 saniye), taraf değiştirerek ve dizinizi dirseklerinizin arkasına değdirmeyi hedefleyerek tekrarlayın.

Bu egzersiz gerçekten tüm vücudu çalıştırıyor. Esas olarak, üst sırt (lats, eşkenar dörtgenler, arka deltoidler), karın, kuadriseps, kalça kasları, omuzlar ve alt sırt üzerinde çalışır.

A. Kollarınız yanda ve sağ elinizde bir ağırlık ile dizlerinizi bükerek ayakta durun. Sağ ayağınızı yere ve sol ayağınızın topunu arkanızdaki Brrrn tahtasına veya bir tahtanız yoksa zemine yerleştirin. Kalçalarınızın öne doğru dik durduğundan emin olun! Önce ellerinizi yere doğru getirin, sağ ayağınızı çerçeveleyin ve sol bacağınızı alçak bir hamle pozisyonunda arkanıza doğru uzatın.
B. Elinizi kürekle çekin ve kolunuzu tavana doğru uzatmaya devam edin, üst bedeninizi sağa doğru döndürün. Elinizdeki ağırlık doğrudan omzunuzun üzerinde olmalıdır. Yapabiliyorsanız, sağ elinizdeki ağırlığa bakın.
C. Sağ kolunuzu uzatın ve göğsünüzü sağa doğru açın, sol ayağınızı içeri doğru kaydırın ve uzatmak için geri çekin. Sağ diziniz sağ serçe parmağınızın üzerinde olmalı! Sağ kolunuzu tavana doğru tutarak tekrarlayın ve sol ayağınızı içeri ve dışarı doğru kaydırın.
NS. Üst bedeninizi yukarıda tutmak için çekirdeğinizi kullanın. Bir tarafı tamamlayın ve ardından sol kol kaldırılmış olarak diğer tarafta tekrarlayın.

Sağ kol kaldırılmış, sol bacağınızı kaydırarak 30 saniye tekrarlayın ve ardından diğer tarafta, sol kol kaldırılmış ve sağ bacağını kaydırarak 30 saniye daha tekrarlayın. Bu hareketi dambıl kullanmadan, sadece vücut ağırlığını kullanarak yapmayı seçebilirsiniz.

Bu egzersizde kullanılan kaslar yukarıdakine benzer, ancak bu ilerleme, Her tekrarda sıra ve dönüş, üst sırt, alt sırt ve karın.

A. Bükülmüş dizlerle ayakta, bükülmüş hamle diz germe ile aynı pozisyonda başlayın. Ardından, kalçalarınız önünüzde ve elleriniz sağ ayağınızı çerçeveleyerek, sol bacağınızı arkanızda uzatarak alçak bir hamle yapın.
B. Merkez bölgenizi sıkın ve sağ elinizi içeri sokun ve ardından üst vücudunuzu sağa doğru döndürürken sağ kolunuzu tavana doğru uzatın. Sağ elinizdeki dambıl doğrudan omzunuzun üzerinden geçmelidir. Yapabiliyorsanız, sağ elinizdeki ağırlığa bakın.
C. Sağ kolunuzu uzatın ve göğsü sağa doğru açın, sol ayağınızı tahtanın tamponuna doğru veya sadece zeminde kaydırın ve sonra uzatmak için geri çekin. Sağ dizinizin sağ serçe parmağınızın üzerinden geçtiğinden emin olun.
NS. Ağırlığı omzunuza indirerek sağ kolunuzla sırayı ters çevirin, ardından sağ ayağınızın dışındaki zemine geri dönün. Şimdi, başlangıç ​​pozisyonuna dönmelisiniz: sağ ayağınızı çevreleyen ellerle alçak bir hamle.
E. Sağ tarafı yaptıktan sonra, sol ayak önde, alçak hamlede ve sol kol kürek çekmede tekrarlayın.

Sola geçmeden önce sağ tarafta 30 saniye (veya bir meydan okuma için 45 veya 60 saniye) satırları ve slaytları tamamlayın. Halteriniz yoksa veya ağırlık kullanmak istemiyorsanız, bu egzersizi sadece vücut ağırlığı ile yapabilirsiniz.

HomeBODIES bizim yinelenen sütun evinizin rahatlığında yapabileceğiniz yeni başlayanlar için uygun egzersizler getiriyor.