Kolay Jet Lag Tedavileri

Yaz seyahat sezonu ve tatil hedefinize giderken uçağa bindiğinizde ve zaman dilimlerini geçtiğinizde hissettiğiniz beklenti gibisi yok. Ama aynı zamanda, jet lag'ın vücut saatinizi tamamen alt üst etmesine neden olan o uykulu, akşamdan kalma hissi kadar korkunç bir şey de yoktur.

"Zaman dilimleri arasında seyahat ettiğimizde, içsel biyolojik (veya sirkadiyen) saatimizi farklı bir aydınlık-karanlığa maruz bırakırız. döngüsü," diyor, Rush Üniversitesi'nde Biyolojik Ritimler Araştırma Laboratuvarı'nın kurucu direktörü olan PhD, Charmane Eastman. Chicago. Bu, eve döndüğünüz saat dilimi ile seyahat ettiğiniz saat dilimi arasında uyumsuzluğa neden olur. Uyku-uyanıklık döngünüz bozuldu ve kendinizi yorgun, acıkmış ve tam olarak boş bir ruh hali içinde hissetmiyorsunuz.

Sirkadiyen saatiniz kendini yavaş yavaş sıfırlayacak ve sonunda kaçış noktanızla aynı hizaya gelecek. Ancak bu işlem birkaç gün sürebilir ve bu, gezmeye çıkmanız veya güneşte takılmanız ve sörf yapmanız gerektiğinde oldukça büyük bir zaman dilimidir. Bu kolay taktiklerden biriyle geçişi hızlandırın.

Uyku-uyanıklık döngünüzü sıfırlamak için en önemli çevresel ipuçlarından biri ışıktır. Eastman, vücut saatinizi yeni saat diliminize göre daha iyi senkronize etmek için kendinizi kasıtlı olarak parlak ışığa maruz bırakmanızı önerir. “Sirkadiyen saati uçuştan önceki varış saatine doğru yavaşça kaydırmak için ışıklı kutular kullanmanızı öneririz” diyor. Taşınabilir bir ışık kutusu satın alabilirsiniz, ancak gün ışığında açık havada olmak da güçlü bir ışık kaynağıdır.

Sadece zamanlamanın çok önemli olduğunu ve ışığı ne zaman dozladığınızın seyahat ettiğiniz yöne bağlı olduğunu unutmayın. Eastman, kendinizi yanlış zamanda ışığa maruz bırakmak “sirkadiyen saatinizi yanlış yöne kaydırabilir” diyor.

Örneğin, New York'tan Londra'ya bir akşam uçuşunda doğuya doğru seyahat ediyorsanız, uçuşunuz sırasında, indikten sonra Londra saatiyle 11.00'e kadar ışıktan kaçının; gün boyunca daha enerjik ve uyanık hissedeceksiniz. Ayrıca, o gece yeni saat diliminizde uygun bir saatte uykuya dalma olasılığınız daha yüksek olacaktır... sonra sabah dinlenmiş olarak uyanın.

Miami'den Los Angeles'a olduğu gibi batıya seyahat ediyorsanız, parlak gökyüzü altında dışarı çıkarak veya günün ilerleyen saatlerinde, alacakaranlıkta ve yatmadan önce bir ışık kutusu kullanarak uçuş sonrası kendinizi ışığa maruz bırakın. PST saat dilimine uygun bir saatte uyanırken geç saatlere kadar uyanık kalmak daha kolay olacak.

İLGİLİ: Jet Lag'i İyileştirmenin Sırrı Masaj mı?

Eczane raflarında satılan birçok takviye, uykunuzu yakalamanıza veya enerjinizi artırmanıza yardımcı olmayı vaat ediyor. Ancak, doğal insan hormonunun sentetik versiyonu olan melatonin içeren takviyeler, uyku-uyanıklık döngüsü - araştırmacılar tarafından vücut saatinizi yeniden ayarlamanın ve jeti yenmenin etkili bir yolu olarak giderek daha fazla kabul edilmektedir. gecikme.

UCLA Uyku Bozuklukları Merkezi direktörü Alon Avidan, “Tezgahtan alabileceğiniz başka hiçbir şey, sizi tekrar rayına sokmak için melatonin kullanmaktan daha etkili olmayacak” diyor. Sağlık. Melatoninin jet lag için çalışmasını sağlamanın anahtarı, onu uyku yardımı olarak değil, faz değiştirici olarak kullanmaktır.

Bu, daha küçük bir doz almak anlamına gelir. Dr. Avidan, "Daha düşük bir doz sirkadiyen ritminizi değiştirirken, daha yüksek bir doz daha çok uyku ilacı veya hipnotik gibi çalışır" diyor. "Jet lag ile saatinizi her şeyin üstünde değiştirmek istersiniz."

Batıya doğru seyahat ediyorsanız Avidan, varış noktanıza vardığınız ilk birkaç gün için gece geç saatlerde (belki gece yarısı civarında) 0,5 miligram almanızı önerir. Doğuya doğru seyahat edenler, aynı dozu gecenin erken saatlerinde, akşam 9 civarında almalıdır. Emin olun Ancak melatoninin kullandığınız diğer ilaçlarla etkileşime girmediğinden emin olmak için MD'nize danışın. alıyor.

İLGİLİ: Jet Lag Berbat, Ama Arianna Huffington Bunun Üstesinden Gelmenize Yardımcı Olabilir

Neyse ki, muhtemelen uçak yemeklerini dört gözle beklemiyorsun. Harvard Tıp Okulu'ndan yapılan son araştırmalar, hedefinize giderken hiç yemek yememenin vücut saatinizin yeni bir saat dilimine uyum sağlamasına potansiyel olarak yardımcı olabileceğini öne sürüyor.

Bu teori araştırmacılardan sonra ortaya çıktı. keşfetti Her zamanki yiyecek alımını kısıtlayan sıçanların sirkadiyen ritimlerinde değişiklikler yaşadıklarını gösterdi. "Sıçanları, normal uyku döngülerinin ortasında, günde sadece dört saat beslerseniz, çabucak uyanmaya alışırlar. Harvard Tıp Okulu'nda çalışma yazarı ve nöroloji ve sinirbilim profesörü olan Clifford Saper, bir makalesinde şöyle yazdı: e-posta Sağlık.

Saper ve meslektaşları, oruç tuttukları farelerin, 16 saat boyunca yemek yemedikten sonra nihayet beslendiklerinde açılan bir “aksesuar saate” sahip olduklarını da keşfettiler. Bu ikincil saat, normal biyolojik saatlerini geçersiz kıldı ve bir kez ayarlandığında hayvanları daha erken uyandırdı.

Saper, fikrin jet lag ile mücadele için etkileri olabileceğine inanıyor. "İnsanların benzer devreleri varsa, batıdan doğuya bir geçiş sırasında jet gecikmesine uyum sağlamak mümkün olmalıdır. Açlık dönemi geçirerek uçuş, ardından yeni saatinizde sabah 7'de veya sabah 8'de yeniden besleyin alan."

Başka bir deyişle, akşam doğu uçağına atladığınız gün, akşam yemeğini atlayarak son öğününüzü öğlen yersiniz ve sabah indiğinizde kahvaltı yaparsınız. Teoriye göre, yeni saat diliminizin sabahında yemek yemek, uyku saatinizi de sıfırlayan açlık saatinizi sıfırlayacaktır.

Bu fikir henüz insanlarda test edilmemiş olsa da, Saper gezginlerden çok sayıda e-posta aldığını söylüyor. bu oruç çözümünü ya kendileri keşfettiler ya da önerisini okuduktan sonra denediler ve işe yaradı. onlara. Genel olarak oruç tutma taraftarı değiliz, ancak jet lag tatil eğlencenizi tehdit ediyorsa, afiyetle yemek isteyebilirsiniz. uçuşunuzdan önceki sabah, havadayken oruç tutun ve indikten sonra sağlıklı bir kahvaltı yapın.