Kısa bir gelinlik mi tercih ediyorsunuz? Şu dört basit hareketi takip edin: Kacy'nin Zarafeti ve Gücü devre ve kısa sürede tonlu gövdelere sahip olacaksınız. Günlerce kelimenin tam anlamıyla bacaklar gibi.
Aşağıdaki videoyu izleyin ve adım adım talimatlar için okumaya devam edin.
1. Hareket: Savaşçı 1
Gerekli ekipman: denge için bir sandalye, dübel (ağırlıklı çubuk, Bodybar).
Kaslar çalıştı: Kalçalarınızdaki, uyluklarınızdaki ve kalçalarınızdaki her kas lifini harekete geçirin.
Ayaklarınız biraz açık olacak şekilde güç pozisyonunda durun. Sol elinizi kalçanızın üzerine koyun. Destek için bir sandalyeye veya vücut çubuğuna tutunun. Sağ bacağınızı 90 derecelik bir açıyla bükülecek şekilde kaldırın, böylece diziniz kalçalarınızla aynı hizada olsun. Sağ bacağınızı, ayağınızın ucu yerde ve topuk kaldırılmış olarak derin bir hamle pozisyonuna geri çevirin. Sol bacağınız, diziniz doğrudan ayak bileğinizin üzerinde olacak şekilde 90°'lik bir açı oluşturmalıdır.
Durmadan başlangıç pozisyonuna dönün. Hemen akıcı bir hareketle bir sonraki tekrara geçin. Durmadan tam bir seti tamamlayın ve ardından tarafları değiştirin. Her bacakta 3 set 8-12 tekrar deneyin.
İLGİLİ: Deniz Kızı Gelinlik Giymek? Bu Ünlü Antrenör, Denemeniz Gereken Antrenmana Sahiptir
2. Hareket: Kaldırın, Sevin
Gerekli ekipman: 2 lb el ağırlığı seti.
Kaslar çalıştı: Bu hareket, uyluklarınızın (kuadriseps) ve kalçalarınızın (popo) ön kısımlarının yanı sıra iç ve dış uyluklarınızdaki vurması zor kasları hedefler. Bir bonus olarak, bu mükemmel bir kardiyovasküler egzersizdir ve ayrıca karın kaslarınızı güçlendirir.
Her iki elinizde 2 lb'lik hafif ağırlığı tutarak, ayaklarınız bir arada durun ve abs içeri çekilir.
Sağ bacağınızı 90 derecelik bir açıyla bükülecek şekilde kaldırın, böylece kollarınızı doğrudan yukarıya doğru uzatırken diziniz kalçanızla aynı hizada olur. Sağ tarafa doğru dev bir adım atın, bir hamle yapın, ağırlıkları tutan ellerinizin sağ ayağın önündeki zemine değmesine izin verin.
Derhal diz kaldırmaya geri dönün ve kollar birbirini takip ederek ve eller sağ ayağın önüne gelecek şekilde öne doğru bir hamle yapın. Durmadan, diz kaldırmaya geri dönmeye devam edin ve hemen yan hamleye geri dönün. Bu hareketi akıcı bir hareket olarak gerçekleştirin, hareketin her adımında vücudunuza uzanın ve uzatın. Taraf değiştirmeden önce sağ bacakta 8-12 tekrar deneyin.
İLGİLİ: Bu Ünlü Antrenörün Antrenmanı, 4 Harekette Gelinlik Hazırlamanızı Sağlayacak
3. Hareket: Ayakta Bacak Şekillendirici
Gerekli ekipman: dengeye yardımcı olacak bir dübel, sandalye veya tezgah.
Kaslar çalıştı: Uyluklar, kalçalar, abs ve dizlerin etrafındaki örtülerden kurtulur
Güç pozisyonunda durun, ayaklar biraz ayrı. Sol elinizi kalçanızın üzerine koyun. Sağ elinizle denge için bir sandalyeye, ağırlıklı bir dübel (vücut çubuğu gibi) veya tezgahı tutun. Sağ bacağınızı 90 derecelik bir açıyla bükülecek şekilde kaldırın, böylece diziniz kalçanız ve tutuşunuzla aynı hizada olur. Ayak parmaklarınızı işaret ederken sağ bacağınızı vücudunuzun önüne doğru uzatın. 90 derece bükülü bir dizinize geri dönün ve bacağınızı başlangıç pozisyonuna geri indirmeden önce karın kaslarınızı hissederek hızlı bir diz kaldırma yapın, sadece ayak parmaklarınızın yere hafifçe değmesine izin verin. Durmayın, hemen bir sonraki tekrara akıcı bir hareketle geçin. Tam bir seti duraklatmadan tamamlayın ve ardından tarafları değiştirin. Kaslarınızın uyluklarınızı şekillendirdiğini ve şekillendirdiğini ve diz bölgenizin hemen üzerinde hissedeceksiniz. Her bacakta 3 set 8-12 tekrar deneyin.
İLGİLİ: İLGİLİ: Daha Fazla Düğün Fitspo İster misiniz? Facebook'ta Bizi Beğenin!
4. Hareket: Squat Arm, Calf Raises ile Yükseltir
Gerekli ekipman: 2-3 lb hafif ağırlık seti.
Kaslar çalıştı: Uyluklar, popo, baldırlar ve kollar.
Her iki elinizde hafif bir ağırlık tutun, kollar yanlarınızda düz ve avuç içi aşağı bakacak şekilde.
Kollarınızı önünüzde kaldırın (omuz seviyesinden daha yükseğe değil), aynı anda sanki bir sandalyeye oturmak üzereymişsiniz gibi, uyluklarınız yere paralel olana kadar çömelin.
Dirseklerinizi arkanıza çekerek avuç içlerinizi yukarı doğru döndürürken ayakta durma pozisyonuna basın. Kollarınız önde olacak şekilde hemen çömelme pozisyonuna dönün ve ardından avuçlarınızı dışarı çevirin ve çömelmeden çıkarken dirseklerinizi geri çekin. Bu, yukarı ve aşağı bir akışla akıcı, sürekli bir harekettir.
Sonraki—bu harekete devam edin, ancak çömelmeden çıkarken topuklarınızı kaldırın ve ayak parmaklarınızın üzerinde yuvarlayın, çömelmeye geri dönmeden önce kalçalarınızı sıkın. Baldırlarınızda bir gerginlik hissederek bu hareketi 12 kez tekrarlayın. 3 set 12 tekrar deneyin.
İLGİLİ: Kendall Jenner'ınki gibi Tonlu Bacaklar Nasıl Gidilir?
Ve dengeli bir diyet yaptığınızdan emin olmadan egzersiz yapmak hiçbir şey değildir (üzgünüz, salatanızla birlikte patates kızartması bile dışarı çıkmaz).
Kacy'nin Mutlaka Denemesi Gereken Tarif: New York-Dakika Ton Balığı Salatası
Bu renkli salata, konserve ton balığı ve taze sebzeler içerir ve öğlen açlığınızı gidermek için hafif, hızlı ve lezzetli bir şekilde.
1 5 onsluk torba önceden yıkanmış karışık yeşillikler
1 1/2 Dolmalık biber, ince dilimleyin (Ben kırmızı turuncu ve sarı biberi bir arada kullanmayı seviyorum.)
1/4 su bardağı taze yassı Amerikan maydanozu
2 küçük veya bir orta boy domates, dilimlenmiş
1 küçük kırmızı soğan veya 2 taze soğan, dilimlenmiş (isteğe bağlı)
2 adet 6 onsluk teneke ton balığı zeytinyağında
Tatmak için biber ve tuz
1 limon dilimi
Tüm sebzeleri büyük bir kapta birleştirin ve ton balığı ile doldurun. Karıştırın ve tuz ve karabiberle tatlandırın. Limon sıkarak bitirin.
2 porsiyon yapar.
Porsiyon başına besin değerleri: kalori 296 (yağdan %15,4) yağ 5 gr (doymuş, 0,1 gr; çoklu doymamış, 0.3 g; tekli doymamış, 0.1 g); Protein 53.8 gr; karbonhidratlar 12.3 g; kolesterol 60 mg; sodyum 863mg; Kalsiyum 72 mg