Popo, Uyluk ve Kalçalar için Düğün Öncesi Egzersiz

Sonunda hayalinizdeki gelinliği buldunuz: süper seksi, kıvrımlı, balık etekli bir gelinlik. Klasik ama dramatik bir silüet olan balık etekli elbise, en iyi varlıklarınızı vurgulamasıyla bilinir. kesinlikle amaçlanan. Size zaten nasıl yapılacağını gösterdiğimizden beri kollarınızı, omuzlarınızı ve çekirdeğinizi tonlayın, şimdi kalçalarınıza, uyluklarınıza ve popolarınıza odaklanacağız. Şu dört basit hareketi takip edin: Kacy'nin Zarafeti ve Gücü devre ve kısa sürede deniz kızı elbisesi hazır olacaksın!

Eğitim videosunu buradan izleyin ve aşağıdaki adım adım talimatları kontrol ettiğinizden emin olun! Oh, ve eğer Kacy'nin harika antrenman tulumunu kimin yaptığını merak ediyorsanız, bu tasarımcı Lisa Marie Fernandez (net-a-porter.com; $140).

Kacy'yi şu adreste de takip edebilirsiniz: Facebook ve Instagram.

Hareket: ASAP Slide Lunges
Teçhizat: 2-3 kiloluk ağırlıklar, planörler veya havlular
Hedeflenen Kaslar: Kollar, omuzlar, bel ve iç ve dış uyluk ve popo
Temsilciler: Taraf değiştirmeden önce 8-12 tekrar deneyin. 3 seti tamamlayın.

İLGİLİ: Daha Fazla Düğün Fitspo ister misiniz? Facebook'ta Bizi Beğenin!

Hareket: New York Şehri Ganimet Kaldırma
Teçhizat: Her bir elinde 2-3 kiloluk ağırlıklar
Hedeflenen Kaslar: Popo, uyluk ve kollar
Temsilciler: Her bacakta 8-12 tekrar ve toplam 3 set. Bir an dinlenmeden ve tekrar başlamadan önce her iki taraftaki hareketi tamamlayın.
-Ön diziniz doğrudan topuğunuzla aynı hizada ve her iki elinizde hafif bir ağırlıkla hamle pozisyonunda başlayın. Yukarı ve aşağı hamle yaparken, her hareketle 8 veya 12 sayı için bir pazı kıvrımı yapın.
- Son tekrarı hamle pozisyonunda tutun ve arka bacağınızı düzeltin, topuğu yerden kaldırın, böylece topunuzun üzerinde olursunuz.
arka ayak.
-Sadece üst gövdeyi hareket ettirerek, bu pozisyonda kalırken 8-12 kez ileri ve geri sallayın (ölü kaldırma hareketi oluşturun).
NOT: Omuzlarınızı yuvarlamamak için sırtınızı ve kollarınızı düz tutun.
-Son tekrarı tutun, dirseklerinizi yavaşça arkanıza çekin ve bacaklarınızı veya üst vücudunuzu hareket ettirmeden, uyluklarınızda, poponuzda ve kollarınızda yanmayı hissederken 8-12 triseps geri tepmesi yapın.

İLGİLİ: Kendall Jenner'ınki gibi Tonlu Bacaklar Nasıl Gidilir?

Hareket: Yan Yay Bacak Kaldırma
Teçhizat: Denge için bir sandalye
Hedeflenen Kaslar: Abs, sırt, kalçalar, popo ve dış uyluklar
Temsilciler: Her bacakta 8-12 tekrar ve toplam 3 set.
-Ayaklarınız birbirine yakın olacak şekilde güç pozisyonunda durun. Denge için sol elinizi bir sandalyenin arkasına ve sağ elinizi başınızın arkasına hafifçe yerleştirin.
-Sağ eğik (yan) kaslarınızı kasın ve sağ tarafınıza doğru bükün, sağ bacağınızı yana doğru kaldırın. Dirseğinizi dizinize getirmeye çalışıyormuş gibi obliklerinizi sıkın.
-Başlamak için geri dön. Sağa tam bir set (8-12 tekrar) tamamlayın ve ardından tarafları değiştirin.
NOT: Bu hareketi yaparken dengenizi sağlam tutmaya çalışın. İstenmeyen sallanma veya bükülmeyi önlemek için kalça kaslarınızı sıkın ve egzersiz boyunca karın kaslarınızı sıkı tutun.

Hareket: Squat Twerk Abs Triad
Teçhizat: 2-3 kiloluk ağırlık seti ve bir gülümseme
Hedeflenen Kaslar: Karın, popo, uyluk ve kollar
Temsilciler: Aşağıdaki 3 hareketi her biri 6 kez birleştirin. Bir an dinlenin ve toplam 3 set için 2 kez daha tekrarlayın.

İLGİLİ: Şimdiye Kadarki En İyi Haber: Makarna Obeziteye Neden Olmaz

1. Temel Ayakta Karın Kasılmaları (Twerk)
-Güç pozisyonunda durun, ayaklar omuz genişliğinde açık.
-Göbeğinizi omurganıza doğru çekin, kıçınızı içeri sokun ve kalçalarınızı öne doğru itin. O pozisyonu tut ve hisset
kasılma.
-Kıçınızı dışarı ve geriye doğru iterek bu kasılmayı serbest bırakın, göğsünüzü genişletirken karın kaslarınızda bir gerginlik hissedin.
-Her itişte biraz daha hızlanan bu harekete devam edin. Şimdi silah ekleyin!

2. Kollarla Twerk Yapmak
- Her iki elinizde birer ağırlık olacak şekilde, avuçlarınız yukarı bakacak şekilde ellerinizi birleştirin.
-Kıçınızı dışarı iterken ve kalçalarınızı geriye doğru iterken ellerinizi başınızın üstünden yukarıya doğru hareket ettirin ve karın kaslarınızı gerin ve genişletin.
göğsün.
-Üstteki temel ayakta ab kontraksiyonunu kollarınız aşağı inerken ve siz aşağı inerken hemen sürekli bir akışta gerçekleştirin.
karın kaslarınızı sıkın ve kalçalarınızı öne doğru itin.
-Dinlenmeden önce bu hareketi tam 8-12 tekrar saymaya devam edin.

3. Squat kol yükseltir
- Kollarınız düz, avuçlarınız aşağı bakacak şekilde her iki elinizde hafif bir ağırlık tutun.
-Uyluklarınız yere paralel olana kadar bir sandalyede oturuyormuş gibi aynı anda çömelirken kollarınızı önünüzde kaldırın (omuz seviyesinden daha yüksek değil).
-Avuçlarınızı yukarı doğru çevirirken ve dirseklerinizi arkanıza doğru çekerken ayakta durma pozisyonuna basın.
-Hemen çömelme pozisyonuna dönün, kollarınızı öne doğru açın. Sonra avuçlarınızı çevirirken çömelmeden çıkın
ve dirseklerinizi geri çekin.

Kacy'nin Mutlaka Denemesi Gereken Tarif:

İyi yemek yemek bir üretim olmak zorunda değildir. Aslında, bunu her gün yapmayı umuyorsanız olmamalı. İşte, özellikle kremsi, gevrek ve tatlı bir şeye ihtiyacım olduğunda, güçlü kalmamı sağlayan en sevdiğim yemeklerden biri!

Şehir Kızı Trifle

1/2 su bardağı yağsız Soğuk Kırbaç
1/2 su bardağı az yağlı veya yağsız yoğurt (sade veya aromalı)
1/4 fincan yağı azaltılmış ekşi krema
1 muz, dilimlenmiş
1/4 su bardağı dilimlenmiş çilek
1/4 su bardağı yaban mersini
4 çikolatalı graham kraker, ufalanmış

Cool Whip, yoğurt ve ekşi kremayı bir kapta birleştirin ve pürüzsüz olana kadar karıştırın. Büyük, şeffaf bir kapta veya küçük bir parfe tabağında, tek tek meyvelerin tek tip katmanlarını oluşturun, ardından krema ve kurabiye parçalayın ve oluşturmaya devam edin. Bitmiş yemeğiniz hem görüntüsü güzel hem de yemesi lezzetli olacak.

Porsiyon başına beslenme gerçekleri:

Kalori 370; yağ 10 gr (doymuş yağ, 6.1 gr çoklu doymamış, 0.3 gr; Tekli doymamış, 0.6 g) protein 11.1 g; karbonhidratlar 60 g; lif 4.8 g kolesterol 38 mg; Demir 1 mg; sodyum 144 mg; kalsiyum 339 mg