Sütun ve Kılıf Elbiseler için Düğün Öncesi Egzersiz

Sütun gelinlikler klas, zarif ve çok yönlüdür. Ama o kadar da iyi olmayan haber? Bu düz silüet çok fazla saklanmaz - özellikle kumaş saten veya ipek gibi narin ise. Ama endişelenmene gerek yok çünkü ünlü antrenör kacy dük Bu sinir bozucu sorunlu alanları hedeflemeye ve tonlamaya yardımcı olacak mükemmel antrenmanı paylaşıyor. Şu dört basit hareketi takip edin: Kacy'nin Grace & Güç Devresi ve o sütun elbiseyi kısa sürede bir kraliçenin güveniyle sallayacaksın!

Videoyu buradan izleyin ve adım adım talimatlar için okumaya devam edin:

İLGİLİ: Deniz Kızı Elbisesi Giyiyorsanız İhtiyacınız Olan Tek Egzersiz

Hareket: Usta yok edici
Teçhizat: Sandalye
Hedeflenen Kaslar: Kıç ve kalçalar - bu hareket kalça kaslarını her açıdan vurarak popoyu sıkılaştırmak, tonlamak ve hiç mümkün olmadığını düşündüğünüz şekilde kaldırmak için!
Temsilciler: Her bacakta 3 set 12 tekrar
-Güç konumundan, kalçalarınızdan öne doğru eğilin ve sırtınız düz ve zemine paralel olacak şekilde sandalyenin arkasını kavrayın.

- Sağ bacağınızı düz bir şekilde arkanıza doğru kaldırın ve uzatın, sol bacağınızı hafifçe bükün. - 12 tekrardan oluşan tam bir set için sağ bacağınızı yukarı ve aşağı hareket ettirin.

Hareket: Güç Basın
Teçhizat: Hafif el ağırlıkları, 2-5 lbs.
Hedeflenen Kaslar: Üst kolunuzun (triceps) ve omzunuzun arkaları
Temsilciler: 3 set 12 tekrar
-Ayaklar birbirine yakın, dizler yumuşak olacak şekilde güç pozisyonunda durun.
-Öne eğilin ve dizlerinizi hafifçe bükün. Kollarınız bükülü, dirsekler vücudunuza yakın ve önünüzdeki elleriniz, sanki hayali bir triseps çekme ipinin ucunu tutuyormuşsunuz gibi gevşek yumruklarla her iki elinizde birer dambıl tutun.
- Trisepslerinizi sıkın ve avuçlarınızı tavana doğru çevirerek elinizi mümkün olduğunca arkanıza ve yanlarınıza doğru bastırın.
-Bu pozisyonda trisepslerinizi biraz daha sıkın, 1 saniye tutun ve ardından ağırlıkları başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.
-Hareket boyunca omuzlarınızı aşağıda ve rahat tutun. Boynunuzda ve sırtınızın üst kısmında gerginlik oluşmasına izin vermeyin.
- 3 set 12 tekrar yapın

İLGİLİ: Straplez Bir Elbise İçin Kollarınızı ve Omuzlarınızı Nasıl Tonlandırırsınız?

Hareket: Çift Taraflı Lunge Pleas ile Çift BI'lar
Teçhizat: Hafif el ağırlıkları, 2-5 lbs.
Hedeflenen Kaslar: Biceps, iç ve dış uyluk ve popo
Temsilciler: 3 set 12 tekrar
-Ayaklarınız kalça genişliğinden daha açık olacak şekilde ayakta durun, ayak parmakları dışa dönük.
-Sağdan sola sabit bir hızla hareket ederek, ağırlığınızı yan hamlelere vererek başlayın. -Sonra, kolları ekleyin. Her iki elinizde birer dambıl tutarak, avuç içi dışarı bakacak şekilde dirseklerinizi yanınıza yakın tutun. Pazılarınızı sıkın ve kollarınızı bacaklarınızla senkronize bir şekilde kesintisiz bir hareketle sağa ve sola doğru hamle yaparken ağırlıkları omzunuza kadar kaldırın.
-Bir dizi tek taraflı hamle ve tekli pazı kıvrımlarından (12 tekrar) sonra, ÇİFT yan akciğerlerinize çift pazı kıvrımlarıyla başlayın - her iki tarafta 6 tekrar.
-Sonra, sağa 1 tekrar, sola 1 tekrar yapın, sonra iki dizinizi de bükerek merkeze gelin.
-Gelin ve tüm çift taraflı hamle, çift pazı kıvrımını plise serisi ile toplam 12 tekrar için durmadan tekrarlayın.
-Toplam 3 set 12 tekrar yapın

Hareket:Çarli'nin Melekleri
Teçhizat: Hafif el ağırlıkları, 2-5 lbs.
Hedeflenen Kaslar: Bel, karın ve oblikler
Temsilciler: 3 set 12 tekrar
-Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, dizleriniz yumuşak olacak şekilde durun. Her iki elinizde hafif bir ağırlıkla, kollarınızı öne doğru uzatın, ağırlıkları öne doğru itin, ağırlıklar birbirine değsin.
-Daha sonra, omuzlarınızı aşağıda tutarak, başınızın kollarınızı takip etmesine izin vererek, yumuşak bir hareketle gövdenizi sağa çevirin. Keskin ama akıcı bir hareketle kollarınızı hemen başlangıç ​​pozisyonuna getirin.
- 1 tam set için sağda 6 tekrara ve solda 6 tekrara bölünerek 12 kez tekrarlayın.

İLGİLİ: Bu Düğün Öncesi Antrenman Size Günlerce Bacak Verecek

Kacy'nin Mutlaka Denemesi Gereken Tarif:

Kuşkonmaz ve Kahverengi Pirinç ile Sote Karides

1 yemek kaşığı hafif zeytinyağı
1/2 su bardağı dilimlenmiş kuşkonmaz
1 küçük domates, doğranmış
1-2 taze soğan, dilimlenmiş
1/2 bardak kahverengi pirinç
5-6 adet taze büyük karides, temizlenmiş ve ayıklanmış
Acı biber (isteğe bağlı)
Tatmak için biber ve tuz

Orta boy bir sote tavasında zeytinyağını ısıtın. Kuşkonmazı orta ateşte 4-5 dakika soteleyin. Doğranmış domatesleri ekleyin ve tuz ve karabiberle tatlandırın, 3 dakika daha pişirin. Karidesleri tuz, karabiber ve acı biberle (istenirse) baharatlayın. Tavaya karides ekleyin ve ısıyı orta-düşük seviyeye düşürün ve 5 dakika pişirin. Dilimlenmiş yeşil soğan ile doldurun ve kahverengi pirinç üzerinde servis yapın. 1 porsiyon yapar.

Porsiyon başına beslenme gerçekleri:

Kalori 320, (yağdan %43;) Yağ 16 g; (doymuş 244 g; çoklu doymamış, 2.8 g; tekli doymamış, 10.5 g); Protein 14 gr; Karbonhidratlar 33.3 g; Elyaf 5.6 gr; Kolesterol 64 mg; Demir 4 mg; Sodyum 368 mg; Kalsiyum 94 mg