Antrenmanlara uyum sağlamak zor olabilir. Bu nedenle Kanada'daki McMaster Üniversitesi'nden yapılan yeni bir araştırma çok iyi bir haber: Araştırmacılar şunu buldu: 20 saniye kadar kısa egzersiz patlamaları (birkaç kat merdiven çıkmak gibi) büyük kalp sağlığına sahip olabilir faydalar.

Araştırmacılar, merdiven çıkmanın hemen hemen her zaman ve her yerde yapılabileceğini söylüyor, bu da meşgul insanlara antrenmanları tamamen atlamak için bir bahane daha az veriyor. Önceki araştırmalar, daha uzun, sürekli adım egzersizlerinin kalp sağlığını iyileştirebileceğini göstermişti, ancak bu, bilim adamlarının ilk kez yaptıkları bir şey. merdiven bağlamında sprint aralıklarının (daha kısa şiddetli aktivite patlamaları ve ardından kısa toparlanma dönemleri) etkilerini inceledi. Tırmanmak.

İLGİLİ: Kalorileri Azaltmanın 10 Kolay Yolu

Araştırmacılar, bir dizi deney için 31 hareketsiz ancak sağlıklı kadını işe aldı ve onları sabit bir bisiklet veya yerel bir merdiven boşluğu içeren farklı egzersiz rutinlerine atadı. Tüm antrenmanlar, ısınma ve soğuma dahil olmak üzere toplam 10 dakikalık bir taahhüt gerektiriyordu.

Kadınlar bir antrenman için düz zeminde iki dakika tempolu yürüyerek ısındı, ardından kadar hızlı ve güvenli bir şekilde adım adım tırmanarak üç adet 20 saniyelik “toplam” çaba patlamasını tamamladı. mümkün. Her 20 saniyelik patlama, aralarına iki dakikalık bir toparlanma periyodu (daha yavaş bir hızda düz zeminde geri yürümek) ve sonunda üç dakikalık bir soğuma ile serpiştirildi.

Başka bir kadın grubu, daha kısa bir merdiven setinde biraz farklı bir egzersiz yaptı, iki dakika ısındı ve ardından tamamladı. merdivenlerde 60 saniyelik üç şiddetli patlama, aralarında bir dakikalık toparlanma ve merdivende üç dakikalık soğuma son. (Bu durumda, onlara güçlünün nispeten yoğun olduğu, ancak tamamen olmadığı söylendi.)

İLGİLİ: Christy Turlington, 40'lı Yaşlarında Sevdiği Egzersizi Keşfediyor

Yazarlar, ikinci antrenmanın, insanların antrenmanı evlerde veya işyerlerinde en az bir merdiven seti ile kolayca tekrarlayabilmeleri için tasarlandığını söylüyor. Antrenmanlar, toplam altı hafta boyunca haftada üç kez tamamlandı ve kadınlar için test edildi. Çalışmanın hem başlangıcında hem de sonunda kalp atış hızı, kan basıncı ve oksijen alımı gibi ölçümler.

Her iki merdiven antrenmanının da olduğu ortaya çıktı gelişmiş kardiyorespiratuar uygunluk: 20 saniyelik topyekün maçları içeren rejim, kadınların VO2max'ını iyileştirdi - vücudun ne kadar verimli olduğunu gösteren bir ölçü 60 saniyelik şiddetli aralıklarla rejim VO2max'ı artırırken, oksijeni altı hafta boyunca yüzde 12 oranında artırır ve kullanır. 8%. Yazarlar, kardiyovasküler sağlık açısından, yüzde 12'lik bir VO2max iyileşmesinin, aşağıdakilerle karşılaştırılabilir olduğunu söylüyorlar. bel çevresinden 7 santimetre kaybetmek veya sistolik kan basıncını 5 düşürmek puan.

Bu sonuçlar aynı zamanda bir egzersizde benzer bir antrenman yapan kadınların sonuçlarıyla da karşılaştırılabilirdi. bisiklet, merdivenlerin zindeliği artırmada pahalı egzersiz ekipmanları kadar etkili olabileceğini düşündürmektedir. Bulgular dergide yayınlandı Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim.

İLGİLİ: Her Tür Koşucu İçin En İyi Koşu Ayakkabısı

Evet, mükemmel bir dünyada hepimiz kalp atış hızımızı yükseltmek için haftada 30 dakikadan çok daha fazlasını harcıyor olurduk - germe ve kuvvet antrenmanından bahsetmiyorum bile. Ve adil olmak gerekirse, bu süper hızlı egzersizler kesinlikle her derde deva değil: İnsülin duyarlılığı ölçümleri (bir risk faktörü). diyabet), örneğin çalışmanın altı haftasında değişmedi ve vücut kompozisyonundaki değişiklikler, yok.

VİDEO: Gününüze Gizlice Girebileceğiniz (Kolayca) 3 Egzersiz

Ancak araştırma, haftada üç gün, günde 10 dakika kadar az egzersizin ve seans başına 60 saniye kadar az şiddetli aktivitenin olduğunu gösteriyor.Yapabilmek kalp sağlığında gerçek iyileştirmeler yapın. Yazarlar, Kuzey Amerikalı yetişkinlerin yüzde 15'inden daha azının şu anda önerilen fiziksel aktivite yönergelerini karşıladığını söylüyor, bunun önemli olduğunu söylüyorlar." Aralıklı eğitim uygun bir McMaster Üniversitesi'nde kinesiyoloji profesörü olan baş yazar Martin Gibala, basın bülteni. "Merdiven çıkmak, herkesin kendi evinde, işten sonra veya öğle yemeği saatinde yapabileceği bir egzersiz şeklidir."