Devre eğitimi söz konusu olduğunda yaratıcılığım düşüyor. Koşu bandı için yarıda bırakmadığım çok yönlü, tam vücut antrenmanı oluşturmak için hangi egzersizleri bir araya getireceğimi asla bilmiyorum (çünkü aklımdan sıkıldım), ve aslında beni terletiyor. Hayır, henüz çevre eğitiminde ustalaşmadım, ama neyse ki, Cindy Crawfordantrenörü, Sarah Hagaman vardır.
Hagaman, Crawford ile yeni beslenme ürünü ve sağlık platformu Ladder'da çalışmak için yeni bir ekip oluşturan, süper modeli on yıldan fazla bir süredir tam vücut devre tabanlı programlarda eğitiyor. Hagaman'ın devre eğitimi hakkında ideal olduğunu söylediği şey, yoğun bir program etrafında çalışmanıza gerçekten izin vermesidir. Örneğin, hafta boyunca antrenmanlarınızı farklı kas gruplarına ayıracak zamanınız yoksa, Serbest ağırlıklar, sağlık topları, spri barlar ve kardiyo gibi farklı yöntemler kullanarak tüm vücudu çalıştıran devre.
İLGİLİ: Kelly Ripa'nın Egzersiz Rutini Şok Edici Bir Şekilde Zor
"Crawford'u haftada üç gün görürsem, ki bu bazen program izin verirse, antrenmanları daha spesifik olarak bölebiliriz. bugün alt vücut ve omuzlar ve ardından sırt ve pazıları çalıştıracağız ve çarşamba günü gerçekten çekirdek ve stabilite çalışmasına odaklanacağız." diyor. "Okuyucuların bakması gerçekten harika bir şey. Bu hafta saat kaçtayım? Spor salonuna sadece iki kez gitmek için zamanım olduğu için tam vücut antrenmanı yapmam gerekiyor mu?"
Devre eğitimi söz konusu olduğunda tamamen ve tamamen boş olduğum için, Hagaman'dan test etmem için Crawford ile yaptığı go-to devrelerinden birini paylaşmasını istedim. Aşağıdaki tam devreyi (ve düşüncelerimi) kontrol edebilirsiniz. Başlamadan önce Hagaman, ihtiyacım olan tek şeyin bir dambıl ve bir mat olduğunu bilmeme izin verdi.
Isınma aktiviteleri: iki kez tekrarlayın
- 5 inçlik solucanlar
- 10 tahta yürüyüş (tahta pozisyonundan ön kollara inin ve ardından avuç içlerine geri dönün)
- 20 ileri hamle (her bacakta 10)
Süreli aktiviteler: Her egzersiz için bir dakika
- Tek bacak ayakta kıvrılma (8–15 lb. kıvırırken denge için bacağınızı önde tutun. dambıl (her bacak için 30 saniye). Dirseklerin içeride olduğundan ve dambılları geri getirmeden önce tamamen aşağı indiğinden emin olun.
- Bir dambıl ile dengelemek için yan hamle. Dambıl, atılan bacağın karşı elindedir ve siz hamle yaparken sizinle birlikte hareket eder ve geri döner ve siz başlangıç pozisyonuna geri itersiniz.
- Tricep dips (tezgahtan, sandalyeden, hatta mattan).
- Plank omuz vuruşları (parmaklarınızı göğüsten omuza yavaşça vururken kalçalarınızın hareket etmediğinden emin olun).
- Sol ve sağ bacak değişen bir dambıl ile Curtsy çömelme.
- Hamstring köprü pozisyonu ve triseps kafatası kırıcıları. Kolları 90 dereceden düz hale getirirken kalçaları yukarı ve aşağı doğru sıkın.
- Dumbbell göğüs presine oturun. Bu hem abs hem de göğüs. Bir kolunuzu 30 saniye, diğerini 30 saniye yapın.
- Eğik kıvrımlar. Alt sırt desteği için ayakları yere dikilmiş halde dambılları yan yana alın.
- Ab makası (yavaşça makas yaparak düz bacakları değiştirin. Gerekirse, destek için ellerinizi belin altına yerleştirin).
- Alternatif yavaş diz gerdirme ile tahta.
Kardiyo patlaması veya merdiven aralığı
1. 30 saniye jakları.
2. 30 saniye dağcılar.
3. 30 saniyelik koşucu sıçraması (geri sıçrayan aynı bacak yukarı zıplar).
Yani düşüncelerim? Bir öğleden sonra koşuya çıkmak istemediğimde denedim. Alıştırmaları okurken, bu kadar zor olacağını düşünmemiştim. Ancak, kayıt için, 60 saniyelik bir egzersiz yapmak aslında beş yıl gibi geliyor. İlk devremden sonra zaten terle parlıyordum.
İlk raundu tamamlamam daha uzun sürdü çünkü egzersizleri okumak ve anlamak için durmuştum. ama ikinci turumun yarısında, sırayı ezberledim ve her alıştırmayı daha fazla akışkanlık. Ve sondaki 30 saniyelik kardiyo patlaması hareketlerine aldanmayın. Bu koşucuların şerbetçiotu acımasızdır.
İLGİLİ: Selena Gomez'in Antrenörü Bana En Basit Kol Egzersizini Öğretti ve Cidden Çalışıyor
Antrenmanların akışı, beynimin tüm zaman boyunca aktif olduğu ve can sıkıntısının düşündüğüm gibi devralmadığı anlamına geliyordu. Tüm vücut antremanı - okuma duraklamaları ile - muhtemelen 45 dakikaya yakın sürdü.
Devreyi kendim değiştirmek için yeterli egzersiz bilgisine sahip olmasam da, işler çok sıradan hissettiğinde bunun güvenebileceğim bir şey olduğunu biliyorum. Ya da elbette, sahip olduğum tüm zaman bir saatten az olduğunda.